O wygląda to tak, czasami twaróg wymieniam na tłuste mięso ew. tlustą rybe, tak srednio 3 razy twaróg, 2 razy mieso, 2 razy ryba na ostatni posilek, czasami wafle wymienie na ziemniaki ew inne zrodla wegli. Białko na poziomie 2,1g/kg masy ciala Waga to 95kg, a cel to dalsza masa, narazie powolutku wracam po delikatnym mini cutcie, wiec nie [...]
Czwartek - Łapy Trening Dla odmiany zacznę od dzisiejszego treningu. Wyjątkowo na treningu ramion najpierw zrobiłem triceps, potem biceps bez superserii. Chciałem dołożyć cwiczenia jednostronne, żeby bardziej się skupić na czuciu mięśnia no i doszlifować detale. Bez zbędnego telemorele, tutaj macie rozpiske: Triceps Prostowanie ramienia na wyciągu [...]
Na noc lepiej zjeść twaróg z łyzką(/ami) oliwy. Odżywkę pij po treningu. Każda odżywka to wysoce przetworzony produkt który się szybka wchłania. Twaróg na noc jest dużo lepszy.
Ulozylem:) Prosze o sprawdzenie i poprawienie a i trenuje kickboxing 2x w tygodniu i 3x silownia amatorska z kumplami jak by to mialo pomuc jakos:) BMR: (9.99 x 60kg) + (6.25 x 170cm) - (4.92 x 18) + 5 = 599 + 1062 - 88 + 5 =1568kcal ilosc treningow 1568kcal x 1.5 =2352kcal LifeStyle: 2352kcal + 100kcal = 2452kcal Nadwyzka: 2452kcal + 100kcal = [...]
ja bym zrobił tak : po treningu odrazu wegle proste 20 min po treningu wpc 45 min po treningu ryż + twaróg + tłuszcze + warzywa odczekac 1-2 h i spać zamiast ryzu mozesz dać inne złożone wegle jak ci nie pasuję do tego posiłku ;-p, ale mi ryż + twaróg smakuje ;-d
To moja propozycja diety: 7:00 -płatki owsiane 100g -mleko spożywcze 0,5% 250ml -twaróg chudy 50g -oliwa z oliwek 10g twarog out. daj tu jaja chocby 10:00/11:00 -chleb żytni pełnoziarnisty 100g -tuńczyk 150g -ryż brązowy 100g jak masz ryz, to wywal ten chleb, dorzuc jeszcze tluszcze, a tuńca nie jedz czesto- wymieniaj na inne zrodlo bialka 14:00 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zmieniłbym twaróg ponieważ wolno się wchłania, dlatego dałbym go tylko na noc. Ryba będzie świetnym wyborem, możesz jeść ją codziennie, no chyba że chodzi o ryby puszkowane typu tuńczyk, to max 2-3x w tygodniu. Ale już na upartego można ten twaróg zostawić.
6.02.15 To jedziemy z pierwszą wypiską :-) TRENING LEGS A WL wąsko* 40x10 50x8 50x8 50x8 B Przysiad tylny 60x10 80x6 100x3 110x6 110x6 110x6 FILM 110x6 110x5 110x5 FILM 125x1p x2 (cluster 30s przerwy) C MC z podium 80x8 105x8 105x8 105x8 105x8 FILM D Przysiad bułgarski hantle 2x20x15 E hip thrust 100x8 110x6 120x4 90x10 F DD stojąc 42,5x15 [...]
07.02.15 HIIT A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min B burpees i worek naprzemian (30s burpees:30s worek:30s off) x8; 12:00min; maxHR 182 C Intensywne aero orbitek; 10min; ~HR 163. Komentarz: Dziś wyszło bardzo fajnie. Nastawienie super, ale przeszkadzały nogi i góra pleców. Na koniec trochę brzucha i przedramię. Dieta B+T - wątroba, [...]
10.02.15 TRENING PULL (67min) A WL wąsko 45x10 55x8 55x8 55x8 55x8 B Wiosło 70x10 90x8 100x4 110x6 110x6 110x6 FILM 110x6 110x6 110x6 FILM 95x5-3-1 (cluster 20sek przerwy) C Podciąganie nachwyt ccx10 10x7 15x5 20x5 20x5 20x5 20x5 FILM ccx12 D Muscle snatch from full squat 25x6 25x6 FILM 25x6 E Ściąganie uchwytu siedząc do brzucha 12szt x14 [...]
14.02.15 HIIT A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min B orbitek (25s on:30s off) x9; 8:15min; maxHR 180 C Intensywne aero orbitek; 9min; ~HR 167. Na koniec trochę brzucha i przedramię. Komentarz: Jak na zDOMSowane czwórki, to poszło bardzo fajnie. Barki też przeszkadzały – czuć mocną „fatygę”. Albo dodam 1 (tzn. postaram się #-P ) [...]
18.02.15 HIIT A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min B burpees:worek:wykluczanie z hantlami (20s on: 20s on: 20s on: 20s off) x12; 12min; maxHR 178 C Intensywne aero orbitek; 9min; ~HR 167. Na koniec brzuch i przedramię. Komentarz: Mocne zmęczenie czwórek i tyłka, ale jakoś dało radę. Wykluczanie robiłem pierwszy raz. Pracuje góra [...]
19.02.15 TRENING PUSH (67min) A WL wąsko 40x10 50x7 60x6 60x6 60x6 60x6 60x6 B Chest dips ccx10 25x8 37,5x5 47,5x6 47,5x6 47,5x6 FILM 47,5x5 47,5x5 47,5x5 25x5+ccx3 (tempo 40X1) FILM C WL+ 55x8 55x7 FILM 50x9 D Przenosy hantli 25x15 E Wycisk hantli 20x8 20x8 FILM 20x7 F Unosy bok brama jednorącz z tyłu 2szt x14 G Ściąganie drążka [...]
26.02.15 TRENING PUSH (63min) A WL wąsko 45x10 55x6 65x4 65x4 65x4 B Chest dips ccx10 25x8 37,5x5 47,5x6 47,5x6 FILM 47,5x6 47,5x6 47,5x6 47,5x5 35x9 FILM 25x11+ccx5 C WL+ 55x8 55x8 FILM 55x7 D Przenosy hantli 27,5x14 E Wycisk hantli 20x8 20x8 20x7 F Unosy bok brama jednorącz z tyłu 2szt x15 G Ściąganie drążka nachwyt brama 30X1 [...]
28.02.15 HIIT A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min B burpees:bieg (30s on : 15s on : 25s off) x9; 10:30min; maxHR 178 C Bieg 1,2km; 6:20min; ~HR 166. D Trucht 400m; 2:50min + jakiś scyzoryk, wznosy nóg wisząc. Komentarz: Dziś ciężki dzień. Od rana dużo stresów, brak apetytu, zapierdziel w pracy itp. Po pracy poszedłem na bieżnię [...]
07.05.15 TRENING LEGS A (65 min) 17:00 A FSq 82,5x5 82,5x5 82,5x5 A MC z podium 120x6 120x6 110x8 110x8 100x10 100x10 B Wykroki krótkie sztanga (20s przerwy) 60x8-4-2 60x8-4-2 C Przysiad hack maszyna 45x12 45x10 45x8 D Prostowanie siedząc up/down the rack po 5p 10+15+...+35x3+25+... E Żuraw 50X1 ccx5-4-3-2-1 F Pull through 12x20+10x6+9x6 [...]
[BLOG] rambo1662 (Walka o formę życia)
