[BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

16.02.15

TRENING

PULL (69min)

A WL wąsko
40x10
50x7
60x6
60x6
60x6
60x6
60x6


B Wiosło
80x10
100x7
115x6
115x6
115x6
115x6
115x6 FILM
115x6

C Podciąganie nachwyt
ccx10
15x5
21,25x5
21,25x5
21,25x5
21,25x5
21,25x5 FILM
ccx7-6-5 (cluster 20s przerwy)

D Muscle snatch from full squat
25x7
25x7 FILM
25x7


E Ściąganie uchwytu siedząc do brzucha
12szt x15 + 10szt x9 FILM

F Podchwyt sztanga
40x5
40x5

G Podchwyt hantle skos
13,5x7
11x10+ jakiś drop






















Komentarz:


Wiosło – Ciężko .
Podciąganie – Jeszcze ciężej. Próbowałem celować klatką w drążek, ale zaczęło mną mocno bujać. Trochę zyebałem serie rozgrzewkowe. Chciałem zaoszczędzić trochę czasu i wywaliłem 1s, szybciej przechodząc do głównych.
MSFSSq – Jak zwykle fajnie oberwał tył barków i czworoboczne. Najlepsza część dzisiejszego treningu .
Ściąganie siedz – Pełne rozciągnięcie. Lepiej wtedy czuję najszersze.
Podchwyt sztanga – Nic specjalnego, ale lżej.
Podchwyt h skos – Trochę na odczep się. Nie chciało mi się robić bicków.



Dieta

Na śniadanko wątróbka, masło, kakao i wiórki kokosowe.
Trening
Jakieś 30 min po 135g mąki ryżowej (budyń)+WPC+kefir.
Potem B+T (makrela, jaja, wątróbki, smalec).
Na kolację twaróg+kefir+owies.
+ananas

B – 250; T – 175; W – 210; 3450kcal




Rozkminy


Trening bez polotu. Średnio miałem ochotę na dźwiganie, ale się przemogłem. Czuję, że formuła 6x6 powoli się wyczerpuje. Za tydzień być może zamienię na jakąś rampę z regresami i pewnie dam podciąganie jako pierwsze a wiosło jako drugie ćwiczenie. Ale to do przemyślenia.

Budyń ryżowy po treningu dość długo leżał na żołądku. Pewnie dlatego, że dla smaku dodałem cynamonu. A cynamon+węgle u mnie to zamuła.

17.02.15


TRENING


LEGS (69 min)


A WL wąsko
40x10
50x7
60x6
60x6
60x6
60x6
60x6

B Przysiad tylny
75x9
95x6
105x3
112,5x3
115x5 FILM
115x3 FILM
110x6
105x8 FILM
100x10 FILM
100x4-4-4 (cluster 30s przerwy)

C MC z podium
100x5
115x8
115x8
115x8
115x8

D Prostowanie w pozycji półleżącej
20x15

E Hip thrust
105x8
117,5x6
130x4
80x13

F DD stojąc
47,5x15





















Komentarz:

BSq – Tracę cierpliwość do tego ćwiczenia . Zacząłem kombinować z niższym ułożeniem sztangi i węższym chwytem. Siadało mi się zupełnie niekomfortowo. Miało być 6x6, ale już w trakcie 1s widziałem, że ledwo idzie 5p. W 2 poszły 3p i odpuściłem, bo doszedłem do wniosku, że nie ma sensu się kopać z koniem . Po tej serii wróciłem do starego ułożenia sztangi i chwytu i zrobiłem regresję 6/8/10. A że byłem wkvrwiony, to jeszcze clustery.
MC – Dołożone 5kg. Tu czwórki już paliły.
Prostowanie – Zastąpiłem bułgarski tym ćwiczeniem. Oparcie maksymalnie w tył przez co kąt uda/tułów jest większy. Bardziej wchodzi w m. prosty – coś jak syzyfki.
Hip thrust – Ostatnia seria z zapasem.
DD – Całkiem OK.




Rozkminy


Nie wiem o co kaman z tymi siadami, ale tylne o wiele lepiej mi podchodzą na większą ilość powtórzeń (bardzo mi podchodziło GVT i schemat 10,8,6,15,20). Po 1s wiedziałem, że to nie mój dzień na ciężkie tylne. Albo CUN wymiękł, albo wyczerpała się tu formuła 6x6, albo mięśnie po prostu nie podołały. Pomimo tych perypetii, dość mocno czułem czwórki.
Co to techniki to możecie sami ocenić :'-(

Dziś w posiłku po treningu bez cynamonu i obyło się bez problemów. Potem do roboty i tam złapało mnie straszne pragnienie. Niestety do przerwy musiałem siedzieć o suchym pysku. Włączyła się senność, ból głowy, osłabienie itp.

18.02.15


HIIT


A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min

B burpees:worek:wykluczanie z hantlami
(20s on: 20s on: 20s on: 20s off) x12; 12min; maxHR 178

C Intensywne aero orbitek; 9min; ~HR 167.

Na koniec brzuch i przedramię.



Komentarz:

Mocne zmęczenie czwórek i tyłka, ale jakoś dało radę. Wykluczanie robiłem pierwszy raz. Pracuje góra ciała – głównie plecy, przedramię i bic, ale brzuch też fajnie czułem. Tu od 1:33







Dieta

B+W – ryż, szynka, jogurt
HIIT
B+T - wątroba, masło, śmietana, wiórki kokosowe, przyprawy
B+T - jajecznica
B+T – makrela, śmietana, sos
B+W - twaróg, kefir, owies.

+ trochę ananasa i kiwi.

B – 230; T – 173; W – 155; 3150kcal




Rozkminy


Dziś W (80g) dałem przed HIITem a po tłuszcze. Wolę opcję z tłuszczami przed (i po też ). Dziś jakoś bez polotu. Czułem się bardziej rozleniwiony po tych węglach.


Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-02-18 13:55:42

19.02.15

TRENING

PUSH (67min)

A WL wąsko
40x10
50x7
60x6
60x6
60x6
60x6
60x6

B Chest dips
ccx10
25x8
37,5x5
47,5x6
47,5x6
47,5x6 FILM
47,5x5
47,5x5
47,5x5
25x5+ccx3 (tempo 40X1) FILM

C WL+
55x8
55x7 FILM
50x9

D Przenosy hantli
25x15

E Wycisk hantli
20x8
20x8 FILM
20x7

F Unosy bok brama jednorącz z tyłu
2szt x14

G Ściąganie drążka nachwyt brama 30X1
10szt x8
10szt x8
10szt x8

H Francuz leżąc
25(+sztanga)x12























Komentarz:

Chest dips – Bardzo ciężko. Ostatnia seria z dropem i wolniejszym tempem wykończyła klatkę.
WL+ – Tu odcina prąd po dipsach. Przy 7powt mam wrażenie, że wszystko jest OK, ale jak podchodzę pod 8 to ściana. Dosłownie odcina prąd.
Przenosy – OK. Można dodać kg.
W h siedz – Jakoś bez polotu. Powtórka z zeszłego tygodnia.
Ściąganie drążka – Zastąpiłem ściąganie liny dla odmiany. Pełna kontrola i trzymanie tempa dało się we znaki.
Francuz – Ostatnio jakoś nie mam ochoty na to ćwiczenie.




Dieta

Na śniadanko wątroba, masło, kakao i wiórki kokosowe.
Trening
Jakieś 30 min po 135g kaszy jaglanej+WPC+kefir.
Potem B+T (makrela, jaja, łopatka, smalec).
Na kolację twaróg+kefir+owies.

B – 250; T – 175; W – 210; 3450kcal




Rozkminy


Dipsy już ciężko. Tu klatka jest najsłabszym ogniwem, przez co w końcowej fazie ruchu zaczynam się prostować i pracę przejmują tricepsy. Spowolnione tempo weszło super. W ogóle zastanawiam się zastąpieniem 6x6 na jakieś zabawy tempem.


Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-02-19 12:05:26

20.02.15

TRENING

PULL (67min)

A WL wąsko
40x10
50x7
60x6
60x6
60x6
60x6
60x6

B Wiosło
70x10
90x8
110x4
120x6
120x6
120x6
120x6
120x6 FILM
120x6
110x5-5-5 (cluster 20s przerwy) FILM

C Podciąganie nachwyt
ccx10
10x7
17,5x5
22,5x5
22,5x5
22,5x5
22,5x5 FILM
22,5x5
ccx7 (tempo 41X0) FILM

D Muscle snatch from full squat
25x8
25x8
25x8

E Ściąganie uchwytu siedząc do brzucha
13szt x14

F Podchwyt sztanga 20s przerwy
30x8
30x8
30x8
30x8
30x8
30x8






















Komentarz:

Wiosło – Spodziewałem się, że pójdzie o wiele gorzej. Trochę bałem się ciężaru, ale nie było (chyba) tak źle. Super czułem czworoboczne. Szczególnie środek i w małym stopniu górę.
Podciąganie – Dziś nie oszczędzałem czasu na rozgrzewce i dołożyłem w niej 1s. Opłaciło się. Mocno czułem najszersze. Negatyw ciężko.
MSFSSq – Bardzo ciężko. 8powt w tym ćw to max. Dokładam kg i ucinam powtórzenia.
Ściąganie siedz – Pełne rozciągnięcie. Brak większych uwag.
Podchwyt sztanga – Miałem ochotę na coś a’la FST7. Fajna pompka i tyle.




Dieta

Na śniadanko wątróbka, masło, kakao i wiórki kokosowe.
Trening
Jakieś 30 min po 135g mąki ryżowej (budyń)+WPC+kefir.
Potem B+T (makrela, jaja, wątróbki, smalec).
Na kolację twaróg+kefir+owies.
+ananas

B – 250; T – 175; W – 210; 3450kcal




Rozkminy


Trening bardzo fajny. Rano przed nim poszła gliceryna i fajnie spompowało. Źle spałem i sądziłem, że będzie do kitu, ale wyszło całkiem całkiem.

21.02.15


HIIT


A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min

B Orbitek
(25s on: 30s off) x10; 9:10min; maxHR 179

C Intensywne aero orbitek; 10min; ~HR 166.

Na koniec brzuch i przedramię.



Komentarz:

Udało się dodać 1 obwód w stosunku do ostatniego takiego HIITa. Po skończonym hicie doczłapałem się na fotel na siłce i pytanie jakieś pani: „Przepraszam, czy Pan zasłabł?” . W sumie bezpośrednio po nim, nie byłem zadowolony. Zawsze się pojawiają się myśli typu „mogłeś mocniej”, ale po jakimś czasie włączyła się elektrownia – duża potliwość w ciągu dnia, podwyższona temp itp. więc było OK



Dieta

B+T - wątroba, masło, śmietana, wiórki kokosowe, przyprawy
HIIT
B+W – kasz gryczana, szynka, jogurt
B+T - jajecznica
B+T – makrela, śmietana, sos
B+W - twaróg, kefir, owies.

+ trochę ananasa i kiwi.

B – 230; T – 173; W – 155; 3150kcal




Rozkminy


Dziś się pomierzyłem, ale trafiłem na jakiś duży skok wagi. W ciągu tygodnia ważyłem ok. 67,3 a dziś nagle 68,5. Może po wczorajszej porcji gliceryny. Obwody bez zmian...






No i jakieś słit focie. Zalewa






Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-02-21 19:59:27

23.02.15


TRENING


LEGS (69 min)


A WL wąsko
45x10
55x6
65x4
65x4
65x4

B Przysiad tylny :mad:
70x9
90x6
110x2
115x5 FILM
115x4
115x3
115x2 FILM
115x2
105x8
100x10 FILM

C MC z podium
100x5
110x5
120x8
120x8 FILM
120x8
120x8

D Prostowanie w pozycji półleżącej 3X01
20x12

E Hip thrust
107,5x8
120x6
132,5x4
80x12

F DD stojąc
50x15





















Komentarz:

BSq – Serio nie wiem już co mam począć z tym ćwiczeniem . Mam blokadę przy 115x5. Za tydzień może zrobię rampę 1-3 żeby sprawdzić max a potem się pomyśli. Albo zamienię na fronty, albo zwiększę ilość powt do 8-10 w 5 seriach. Może pobawię się tempem. Liczę na propozycje.
MC – Dołożone 5kg. Ciężko. Mega praca czwórek
Prostowanie – Bolało. Wolniejsze tempo daje w kość.
Hip thrust – Łapały skurcze w tyłku . Jest jeszcze zapas na ok 5kg.
DD – Dziś stanąłem troszkę szerzej. Trochę inny bodziec i weszło super.




Rozkminy


Dość mocno mnie zdołowały te siady. Po 1 serii się wnerwiłem i powiedziałem sobie, że główne serie będę robił na 115 i ile wyjdzie tyle wyjdzie. Może macie jakieś propozycje co do BSq? Być może są to objawy plateau na tym zakresie powtórzeń? Na szczęście MC poprawił mi nastrój.

Po treningu mąka ryżowa zmieszana ze skrobią kukurydzianą i ziemniaczaną (budyń bez cukru z Carrefoura ).

Jeszcze takie małe rozkminy dot. siadów.

Dawno dawno temu naderwałem sobie pośladek przy MC sumo. Jak chodziłem to płakałem z bólu. Od tego czasu mam barierę psychiczną przed szerszym rozstawem stóp czy to w siadach czy MC. Dziś oczywiście po kontuzji nie ma śladu. Poza tym przysiady robię żeby rozwinąć czwórki a jak stanę szerzej, to czuję tyłek (pomimo tego, że zdaję sobie sprawę, że jest to ćwiczenie na nogi a nie tylko na czwórki). Z tego co widzę czeka mnie jednak reset w siadach tylnych.

Od przyszłego tygodnia zmieniam ćwiczenie wykonywane na samym początku i zgodnie z planem Indigo teraz będzie faza hipertrofii i zaczynam od 3x10. To oczywiście oznacza, że ciężar, którym będę operował będzie odpowiednio zaniżony, więc myślę, że to dobra okazja poczynić spore zmiany w dniu nóg. Na każdym treningu będę robił BSq a w LEGS pójdą fronty i MC klasyk (nie pamiętam kiedy je robiłem ) zamiast tych z podium.


Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-02-24 16:32:42

23.02.15

TRENING

PULL (68min)

A WL wąsko
45x10
55x6
65x4
65x4
65x4

B Wiosło
70x10
90x8
115x3
125x6
125x6
125x6 FILM
125x6
125x6
125x5
110x8
100x10 FILM

C Podciąganie nachwyt
ccx10
10x7
18,75x4
23,75x5
23,75x5 FILM
23,75x5
23,75x4
23,75x4
ccx6-6-6 (cluster 20s przerwy)

D Muscle snatch from full squat
27,5x5
27,5x6
27,5x6 FILM

E Ściąganie uchwytu siedząc do brzucha
13szt x15

F Podchwyt sztanga 20s przerwy
32,5x8
32,5x8
32,5x8
32,5x8
32,5x7
32,5x7






















Komentarz:

Wiosło – Ciężko. Regresy fajnie dobiły czworoboczne.
Podciąganie – Też ciężko.
MSFFSq – Super ćwiczenie na całe plecy. Po podciąganiu najszersze były tu słabym ogniwem.
Ściąganie siedz – Fajna pompka.
Podchwyt sztanga – Spodobało mi się. Następnym razem będzie 6x8




Rozkminy


Trening dość ciężki i po 1 serii wiosła pomyślałem „o kvrwa, co jest nie teges”. Szło opornie. Podciąganie też. Czułem, że plecy mam trochę drętwe. W domu się skapnąłem że dziś powinien być push a nie pull Do tego przeszkadzały DOMSy na tyłku i dwójkach. Jutro HIIT a pojutrze push.

25.02.15


HIIT


A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min

B burpees:worek
(30s : 30s : 20s off) x7; 9:20min; maxHR 179

C Intensywne aero orbitek; 9min;16 lvl; ~HR 169.

Na koniec brzuch i przedramię.



Komentarz:

HIIT wyszedł całkiem fajnie. W aero było już bardzo ciężko. Zmęczone czwórki i obolałe pośladki bardzo mocno przeszkadzały.



Dieta

B+T - wątroba, masło, śmietana, wiórki kokosowe, przyprawy
HIIT
B+W – kasz gryczana, szynka, jogurt -> kaszę zmiliłem w młynku na mąkę i zrobiłem placek
B+T - jajecznica
B+T – makrela, śmietana, sos
B+W - twaróg, kefir, owies.

+ trochę ananasa i kiwi.

B – 230; T – 173; W – 155; 3150kcal




Rozkminy


Brak