twarog

1.Mleko 300g Platki owsiane 100g Rodzynki suszone 50g Jaja kurze 150g Orzechy wloskie 20g B 42/ T 43/ W 97/ Kcal 944 2. W szkole wiec nie na bogato Chleb razowy 50g Twarog pultusty 70g B 19/ T 4/ W 25/ Kcal 205 3. przedtreningowy Makaron 100g Cyc 150g Pomidor 100-150g oliwa z oliwek 15g orzechy wloskie 20g B 43/ T 31/ W 81/ Kcal 778 4. po treningu [...]

posiłki około treningowe powinny być ograniczone do minimum z ilością tłuszczu ,bezpośrednio po treningu można uzupełnić ww prostymi 1g na kmc po powrocie pełnowartościowy posiłek z niewielką ilością tłuszczu ,na noc najlepiej białko oparte na kazeinie bieganie to sprawa indywidualna ,jedni wolą na czczo inni po posiłku sam musisz sprawdzić [...]

brałem deke z vinem i powiem Wam,że wyrzucone pieniądze 5 lat jadłem tylko biały ryż,piłem litrami kefir a na ostatni posiłek jadłem chudy twaróg z czekoladą i chyba wyniki były nienajgorsze.

[...] ok 21.30, to powinnam po tym bieganiu cos zjesc? Przed i po wysiłku są posiłki okołotreningowe. Nie ważne czy to ze wzgledu na porę nazwiesz niadanimi, obiadami czy kolacjami - być muszą. I jesli mam cos zjesc (albo chce bo czuje glod) po tym bieganiu to co? - moze byc jogurt/kefir/twarog? Nie/nie/nie - posiłek potreningowy ma swoje wymagania.

Zaraz padnie odpowieć, że jemu chodzi o dopasowanie do diety. Dieta słaba jesz twaróg na śniadanie, i Potreningowy. Daj inne żródło białka. A co do dawkowania Krety wafel_ksc podał ci już link.

6.00 - mniej rodzynków, daj z 20-30g, dorzuć za to orzechy włoskie, brak białka - daj jakieś wpc 9.00 - wywal gainera, daj kanapki z razowca z MIĘSEM , ser żółty z chlebem to słaba opcja 12.00 - kanapki.. albo nie bądź leszcz i bierz pudło z żarciem swoją drogą jeszcze dobry byłby pomysł taki : wpc + orzechy 15.00 - walnij se jakieś jaja może? [...]

do*****a wafla dlaczego powielasz błędy które wytknąłem Ci już wcześniej? 9.00 - ser żółty - out, masło - out, nie wsadzisz 150 g piersi w 140 g chleba 12.00 - daj wpc + orzechy włoskie, szynki/wędliny - out 15.00 - dodaj oliwy 18.00 - wywal oliwę, makaron pełnoziarnisty! wywal chleb, odpuść sardynki moja rada taka - posiłek z 15 daj na 18, a o [...]

6:00 - Płatki owsiane 100g - Mleko 1,5% 200ml - Rodzynki 30g - Ostrowia 30g 9:00 - 90g pieczywa razowego - 150g piersi kurczaka - Jakieś warzywka 12:00 - Serek wiejski 250gr - Pieczywo razowe 150gr 15:00 Obiad: - ryż brązowy 100g - 150g piersi kurczaka - oliwa 10ml 18:00 - Makaron 100g - pierś z kurczaka 150g 20:00-21:00 Trening [...]

Zmieści sie w np 2,3 kanapkach 6:00 - Płatki owsiane 100g - Mleko 1,5% 200ml - Rodzynki 30g - Ostrowia 30g 9:00 - 90g pieczywa razowego - 150g piersi kurczaka - Jakieś warzywka 12:00 - Serek wiejski 150g - orzechy włoskie 50g 15:00 Obiad: - 3 jajka - 150g piersi kurczaka - oliwa 10ml 18:00 - Makaron 100g - pierś z kurczaka 150g [...]

Dopracowałem :) 6:00 - Płatki owsiane 150g - Mleko 1,5% 200ml - Rodzynki 30g B=25/T=14/W=123 9:00 - 90g pieczywa razowego - 150g piersi kurczaka - 5g masła B=38/T=11/W=43 12:00 - Serek wiejski 200g - orzechy włoskie 50g B=32/T=41/W=8 15:00 Obiad: - 3 jajka - oliwa 10ml - masło 10gr B=12/T=27/W=7 18:00 - Makaron 100g [...]

6:00 - Płatki owsiane 150g - Mleko 1,5% 200ml - Rodzynki 30g B=25/T=14/W=123 9:00 - 90g pieczywa razowego - 150g piersi kurczaka - 5g masła B=38/T=11/W=43 12:00 - Serek wiejski 200g - orzechy włoskie 50g B=32/T=41/W=8 15:00 Obiad: - 3 jajka - oliwa 10ml - masło 10gr B=12/T=27/W=7 18:00 - Makaron 100g - Pierś z kurczaka 150g [...]

Mam tak: 6:00 Płatki owsiane 150g Jajecznica z 3 jaj(niekiedy zastąpiona Ostrowia 30g) Mleko 1,5% 200ml -Rodzynki 30g B: 19 T: 10 W: 92 10:00 Chleb żytni pełnoziarnisty 100g Pierś z kurczaka 120g (lub serek wiejski 200g) B: 26g W: 48g T: 4g 13:00 Chleb żytni pełnoziarnisty 100g Sardynka 100g B: 26 W: 48 T: 13 16:00 Ryz brazowy 100g Piers z [...]

6:00 - Płatki owsiane 150g - Mleko 1,5% 200ml - Rodzynki 30g -ostrowia 30 g 10:00 chleb razowy + mięso 13:00 - serek wiejski 150 g - orzechy włoskie 30g 16:00 ww o niskim ig np. ryż brązowy/makaron pełnoziarnisty/kasze 100g chude mięso/ryba 150 g 20:00 ww o wyższym ig - np ryż biały 100g/ziemniaki 450 g chude mięso/ryba 150 g 22:00 twaróg tłusty + [...]

6:00 Płatki owsiane 150g Jajecznica z 3 jaj(niekiedy zastąpiona Ostrowia 30g) Mleko 1,5% 200ml -Rodzynki 30g B: 19 T: 10 W: 92 10:00 Chleb żytni pełnoziarnisty 100g Pierś z kurczaka 120g (lub serek wiejski 200g) B: 26g W: 48g T: 4g 13:00 Chleb żytni pełnoziarnisty 100g Sardynka 100g B: 26 W: 48 T: 13 16:00 Ryz brazowy 100g Piers z kurczaka [...]

Zostawiam tak i chyba będze dobrze?? :) 6:00 - Płatki owsiane 100g - Mleko 1,5% 200ml - Rodzynki 30g B: 18g W: 89g T: 10g 10:00 Chleb żytni pełnoziarnisty 90g Serek wiejski 200g Orzechy włoskie 30g B: 36g W: 50g T: 30g 13:00 Chleb żytni pełnoziarnisty 90g Piers z kurczaka 100g B: 28g W: 42g T: 3g 16:00 Ryz brazowy 100g Piers z kurczaka 100g [...]

Ze względu że to mój pierwszy post moge sie mylić ale cel jest nie do osiągnięcia. Jeśli masa musi być bilans kaloryczny na plusie więc trochę tłuszczu się odłoży xD Na Twoim miejscu dałbym płatki owsiane na pierwsze śniadanie i niepokoi mnie ten sok winogronowy, jeśli sam robisz to fajnie ale jeśli kupny to wywal go. Trzeci posiłek powinien [...]

[...] płatków przed zalaniem wrzątkiem daję jeszcze kilka orzechów włoskich - zyskujesz na smaku, a i dobre tłuszcze. - jajko (jajka) na twardo lub twaróg chudy Ile jajek, ile twarogu? Moim zdaniem ciut za mało tego, dodałabym też trochę węglowodanów. Np. kromkę chleba pełnoziarnistego, albo pół papryki czerwonej. - później: jabłko (jabłka) A to [...]

Na ostatnim mam twaróg + oliwa. Serek lubię i nie chciałbym z niego rezygnować. Jeżeli wstawiłbym go w 5 posiłek będzie ok ? 5 posiłek wypada kolo 20-20:30, a ostatni 23-23:30 (30 min przed spaniem).

Wymieniaj ten serek z twarogiem czasami. Ale twarog lepszy

Pani trenerka powiedziala jeszcze ze dla mnie 3000 kalori w proporcjach to troche za malo potrzebna ilosc kcal na mase zalezy głównie od twojej przemiany materii (mi np. przy ~72kg wagi wystarczy 2300kcal) kreatyne mono bierz 5g rano w dni nietreningowe 5g rano/przed treningiem i 5g po treningu w dni treningowe oczywscie do tego carbo / jakis [...]