[BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

GriegBF

Sztangę łapię chwytem ciężarowym. Oczywiście leży na barkach. Nie trzymam jej ale przytrzymuję i staram się dawać łokcie w górę. Zresztą - jutro wrzucę jakieś filmiki. Coś tam widać.

za bardzo nie widać a zastanawiam się dlaczego Cię tak ciągnie już niemal od startu... spróbuj może i w tym ćwiczeniu nieco szerszego rozstawu nóg -i niekoniecznie ustawiane prostu w przód- ruch[wstawanie] zaczynaj -z- głową unoszoną ku górze... jeśli zaś chodzi o chwyt to spróbuj złapać szerzej i pozwolić sztandze swobodnie niejako opaść -przytrzymując ją właściwie końcami jednego albo dwóch palców; ona sama powinna się ułożyć na klatce, a łokcie powinny zostać niejako automatycznie uniesione w górę[jeśli dobrze złapiesz] przytrzymując i stabilizując ją...

apokalipsa

GriegBF

Sztangę łapię chwytem ciężarowym. Oczywiście leży na barkach. Nie trzymam jej ale przytrzymuję i staram się dawać łokcie w górę. Zresztą - jutro wrzucę jakieś filmiki. Coś tam widać.

za bardzo nie widać a zastanawiam się dlaczego Cię tak ciągnie już niemal od startu... spróbuj może i w tym ćwiczeniu nieco szerszego rozstawu nóg -i niekoniecznie ustawiane prostu w przód- ruch[wstawanie] zaczynaj -z- głową unoszoną ku górze... jeśli zaś chodzi o chwyt to spróbuj złapać szerzej i pozwolić sztandze swobodnie niejako opaść -przytrzymując ją właściwie końcami jednego albo dwóch palców; ona sama powinna się ułożyć na klatce, a łokcie powinny zostać niejako automatycznie uniesione w górę[jeśli dobrze złapiesz] przytrzymując i stabilizując ją...

Postaram się nagrać coś od przodu. Sztangę wolałem trzymać zawsze węziej, ale spróbuję szerszego chwytu. Jakwidać pochylanie do przodu u mnie to domena w każdych przysiadach


29.03.15


HIIT


A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + skakanka 10 min

B naprzemian burpees : jump squat : bieg bokserski
tabata : 60s off : tabata: 60s off : tabata; 14min; maxHR 180

C Bieg; 12min; ~HR 169.

+ brzuch i przedramię.



Komentarz:

Wczoraj nie mogłem iść na siłkę a dziś jest zamknięta, więc HIIT zrobiłem w domu i troszku pobiegałem. Zrobiłbym całość na zewnątrz, ale na 90% skończyło by się to chorobą. Wolałem nie ryzykować haustów powietrza przy 0* Zrobiłem HIITa a w tym czasie opadła mgła, wyszło słońce, trochę się ociepliło i wyszedłem na przebieżkę.

Sam HIIT wyszedł nawet fajnie, tylko barki były dość mocno zmęczone. Miałem jechać schematem 30on:30on:30on:40off, ale tabaty były dobrym pomysłem. Po biegu jakieś spięcia, planki i zabawy ściskaczem.

Jutro PULL. Nadal nie wiem jakie ćwiczenie wybrać z ramach progresji z INDIGO. Przez miesiąc trzaskałem BSq i wypadało by dać odpocząć nogom i dać jakieś ćwiczenie na górę. Może high pull albo zarzut+P&P? Sugestie?

Dziś pewnie wpadnie: B – 230; T – 173; W – 155; 3150kcal

powodzenia , zapraszam do siebie :)

30.03.15

TRENING

PULL (67min)

A Snatch Grip Hang High Pull
50x8
50x8 FILM
50x8

B Wiosło
80x10
100x4
110x8
110x8
110x8
110x8 FILM
110x8
110x8 FILM

C Tbar 51X1
50x3-3-3

D Podciąganie
10x8-4-2
10x8-4-2
10x7-4-2
Ccx3-2-1 (51X1) FILM

E1 Muscle snatch from full squat
25x6
25x6
25x6

E2 Ściąganie drążka podchwytem
8x12
8x12
8x12


F Podchwyt hantle skos 5010
7,5x8
7,5x8
7,5x8
7,5x7

G Młotki (20s przerwy)
13,5x5-5-5






















Komentarz:

SGHHP – To w ramach progresji z INGIGO. Kompletnie nie wiedziałem jakie robić ćwiczenie i padło na to, ale pewnie będę robił podciąganie. Dziś mocno weszło w barki a to za bardzo będzie się odbijać na reszcie treningu. Sztanga trochę za daleko ciała, ale bałem się, że przywalę w brodę.
Wiosło – Myślałem, że pójdzie znacznie gorzej, ale było OK. Fajnie poczułem czworoboczne.
Tbar – Bez polotu.
Podciąganie – Kompletnie mi nie wychodziło. Strasznie mną bujało i za mocno czułem barki przez SGHHP. Nawet negatyw mi nie podszedł.
MSFFSq – Z zapasem.
Ściąganie drążka – Dawno nie robiłem podchwytem. Pełne rozciągnięcie najszerszych – nawet coś poczułem. Też z zapasem
Podchwyt skos – Fajnie spompowało. Wolny negatyw kompletnie odbiera siły.
Młotki – Bardzo fajnie czułem biceps i przedramię.



Rozkminy


Z treningu średnio jestem zadowolony. Zastanawiam się między podciąganiem a MSFFSq na początku każdego treningu. Nie chcę nic robić na nogi po trzaskałem BSq przez miesiąc i po cichu liczę, że coś urosną (coś jak przy specjalizacji – katujemy jakąś partię, a przyrosty notujemy gdy zakończymy speckę i dajemy jej odpoczywać).

W ogóle czuję lekką potrzebę zmiany koncepcji treningu. Ciągnie mnie do 8x8, GVT i schematu a’la Gironda 12-10-8-15-20, czyli bardziej objętościowo (stąd krótkie przerwy i clustery). Teraz mam 6x8.

Następny PULL wypada w pt i nie wiem czy dołożyć do wiosła te 2,5-5kg czy powtórzyć. Z doświadczenia wiem, że drugi taki sam trening w tygodniu jest gorszy.

Trochę o misce: obecnie w DT mam B – 250; T – 175; W – 210; 3450kcal. Waga (68,5kg) i obwody od kilku tygodni w miejscu. Jestem w martwym punkcie i z jednej strony należałoby dołożyć do michy a z drugiej jestem trochę zmęczony (jak dla mnie) wysokimi kcal i na 2-3 tyg zszedłbym na lekki minus. Tygodniowo wychodzi mi 3200 kcal.

świetnie , że dajesz filmiki fajnie się przegląda dziennik :)

Dzięki Zapraszam.

Jeszcze takie małe rozkminy nt diety. Kiedy jeszcze studiowałem filozofię nabawiłem się ostrej depresji (choroba zawodowa ). Spadłem z wagą do 46kg (sic!). Mam zdjęcie, ale nie chcę nikogo gorszyć.

1. Od zawsze byłem niejadkiem i te 3200-3400kcal męczy
2. Uwielbiam tłuszcze a u mnie na tym trudno o masę
3. Mam prawie paniczny strach przed otłuszczeniem - najchętniej cały rok trzymałbym ~7%bf na dobrej żyle
4. Odwieczne marzenie każdego "kulturysty" - budowanie suchej masy (stąd strach przed dołożeniem do miski).
itp itd

Czyli problem leży gdzieś w głowie i ze "strategią" żywieniową, bo realizacja jest na 100%


Dziś było LEGS. Potem wypiska.

31.03.15


TRENING


LEGS (70 min)


A Podciąganie nachwyt
ccx8
7,5x9
7,5x9
7,5x9

B Fronty
50x10
70x5
82,5x8
82,5x8
82,5x8
82,5x8
82,5x8
82,5x8
65x3-3-3 (51X0)

C MC
130x8-4-2
130x8-4-2
130x8-4-2

D Wykroki hantle
(2x)17,5x20
(2x)20x16

E Prostowanie up/down the rack po 6p
10x6+15x6...35x4+30x6...10x6

F Uginanie leżąc
8x5-5-4 (50X1)
6x12 (w oparciu o łokcie)




Filmy z próbą ujęcia chwytu.




















Komentarz:

Podciąganie – Zastąpiłem tym SGHHP, bo za bardzo tyrało barki. Ale dziś spore DOMSy na kapturach. Jednak nadal nie wiem czy nie robić Muscle Sntach From Full Sq. Wydaje mi się bardziej „kompleksowe” niż podciąganie. Poza tym dublowałbym podciąganie w dniu PULL.
FSq – Dziś trochę dłuższe przerwy ~2 min. Następnym razem powtarzam, ale skracam przerwy. Co do chwytu – próbowałem dać dłonie trochę szerzej i trzymałem sztangę na 2 palcach, ale poczułem jakby rozdarcie w palcu serdecznym i ból i wróciłem do chwytu na szerokość barków. Dość mocno muszę starać się wypychać łokcie w górę.
MC – W sumie dość lekko, a na pewno lżej niż ostatnio. Teraz pójdą 2s 135kg.
Wykroki – Nie pamiętam kiedy robiłem, a bardzo lubię to ćwiczenie. Dziś krótka wersja. Czułem głównie czwórki, ale tył też troszkę poczułem. Jutro spodziewam się trudności w siadaniu na toalecie
Prostowanie – Metoda up and down the rack mnie nie zawiodła Szkoda, że betaalanina tak długo się rozkręca
Uginanie – Tu poczułem cały tył. Od łydek (pomimo zadartych palców u stóp) przez dwójki po tyłek. Regres a’la Gironda wszedł głównie w dwójki.




Rozkminy


Nie jestem zdecydowany co do podciągania w ramach INDIGO. Poważnie zastanawiam się nad MSFFSq.

Trochę przeszkadzały zmęczone plecy po wczorajszym PULL. Szczególnie prostowniki przy siadach i góra przy MC (chyba powinno być na odwrót ). Wywaliłem hip thrust na rzecz wykroków. Nadal mnie ciągnie m. prosty i wolałem nie ryzykować.

Jutro HIIT


Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-03-31 19:10:52

chwyt ogólnie wydaje się dobry- jednakże to, ze może być za wąski może psuć trochę sprawę, ból mógł się pojawić lecz to nie przesądza sprawy, próbuj to uchwycić tak aby było troszeczkę szerzej- przy prawidłowym chwycie łokcie powinny Ci niejako same unieść się ku górze... tak patrząc na to Twoje pochylanie się w przód zastanawiam się czy nie masz jakiejś małej wady postawy w odcinku kręgosłupa piersiowego bo tak jakbyś się nie mógł do końca wyprostować... może to złudzenie ale niby wszystko robisz dobrze-lub prawie- a skutek nie jest taki idealny... ?

Nic mi nie wiadomo o takiej wadzie. Może jest, ale ja jej nie potrafię stwierdzić. Pochyla mnie nawet przy wykrokach pomimo spięcia łopatek i lekkiego zadzierania głowy w górę

01.04.15


HIIT rano (8-9)


A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min

B naprzemian burpees : worek
(30s on : 30s on ; 20s off)x7; 9:20min; maxHR 181

C Intensywne aero orbitek; 10min; ~HR 170.

+ brzuch i przedramię


AERO po południu (16-17)

Aero orbitek; 20min; ~HR 160

+łydki i tibialis




Komentarz:

Rano HIIT poszedł fajnie, ale przeszkadzały zmęczone nogi i góra pleców po poniedziałkowym PULL. Jednak tragedii nie było. Brzuch twist z talerzem leżąc, unosy nóg wisząc + spięcia. Przedramię (modlitewnik nachwyt + młotki talerzem i uginanie nadgarstków hantlami podchwytem).

Po południu aero, którego nie robiłem od niepamiętnych czasów i słusznie bo strasznie się wynudziłem. Na odchodne jakieś wspięcia siedząc i ośle. M. piszczelowy robię dość często. Kładę talerz 10-20 kg na palcach stóp i robię uginanie na 10-25p. Pięta jest na podwyższeniu, więc większy ROM. Potem regres na maszynie do uginania leżąc na 50p.



Dieta

B+T - wątroba, masło, śmietana, wiórki kokosowe, kakao, przyprawy
HIIT
B+W – kasza gryczana, szynka, jogurt
B+T – jajecznica
B+T – wątroba, śmietana
AERO
B+T – szynka, ser pleśniowy, czekolada
B+W - twaróg, kefir, owies

+ trochę ananasa

W planach było: B – 230; T – 173; W – 155; 3150kcal, ale wpadła tabliczka czekolady 81% i 100g Brie

De facto wyszło B – 260; T – 250; W – 200; 4100kcal




Rozkminy


Dziś dwie wizyty na siłce, bo puścili mnie wcześniej z pracy i trochę nie wiedziałem co z sobą zrobić . Aero wyjątkowo nie jest dla mnie. Strasznie się nudziłem. Ale drugi HIIT to już było by przegięcie. Łydki fajnie spompowane. Jutro PUSH.