[BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

05.06.15

TRENING

PUSH B (70min) 17:00


A Muscle Snatch
42,5x6
42,5x6
42,5x6

B WL wąsko 51X0 (20s przerwy)
60x5-4-3-2-1
60x5-4-3-2-1

C WL+ (20s przerwy)
67,5x8-4-2
67,5x8-4-2

D Rozpiętki low-high brama
3sztb x20+2x15+1x12

E Ahrens Press
17,5x11
17,5x11
17,5x8
17,5x8+13,5x5

F Unosy bok (20s przerwy)
13,5x2+4+6+8+10+12

G Francuz sztanga lekko łamana leżąc (20s przerwy)
25x8-4-2
25x8-4-2
25x8-3-2

H Tate press
13,5x15



















Komentarz:

Muscle Snatch – Bardzo mocno poczułem cały czworoboczny. Potem barki.
WL wąsko – Zaliczyłem 54321 na tym ciężarze i nie podniosę już ani grama więcej. Najbardziej czułem klatkę a tricpes dość słabo.
WL+ – Dodane 2,5kg. Ciężar na granicy.
Rozpiętki – Dodane parę powt. Za każdym razem mocne spięcie. Bez siłowania się
Ahrens – Dodałem +2,5kg i robiłem z oparciem bardziej pionowo.
Unosy bok – Podpatrzone gdzieś na TNation. Super, ale końcu przydałby się drop, albo schodzenie w dół z powtórzeniami.
Francuz – W 2s zaliczyłem 842 i dodałem kolejną. Tu już ciężko. Teraz +2,5 i wywalam 1s.
Tate press – Super ćwiczenie. Posmyrało nawet klatkę


Dieta

B+T; B+T; B+T; PUSH; B+W; B+T
B – 241; T – 170; W – 160; 3150kcal



Rozkminy


Trening wyszedł bardzo dobrze. Ciężary na styk, super pompka i czucie mięśni. Pomimo późnego popołudnia/wieczora (a bardzo nie lubię wtedy ćwiczyć) wyszło super. Nawet znienawidzone przeze mnie barki wyszły ekstra

Niestety czuję już wyczerpanie się formuły 54321 z negatywem 5s i 2x6, 2x8, 2x10. Lecę nim już jakieś 8-10tyg. Tu już nie jestem w stanie dodać kg a jeżeli nawet to ze złamaniem tempa, techniki i z dłuższym odpoczynkiem. Widzę to w praktycznie każdym ćwiczeniu – podciąganie, wiosło, WL wąsko i dips. Jedynie nogi jeszcze na to reagują – MC z podium i BSq. Tu jeszcze jest zapas, ale to pewnie zasługa katowania frontów na każdym treningu na 2-5p przez 4 tygodnie

Stąd potrzeba zmiany tych schematów. Problem w tym że nie wiem na jakie. Po głowie mi chodzi ladders (dziś mała próbka w unosach bokiem), 10x3, 54321 (ale bez negatywu 5s). Na bank zostawię wolne tempo w bicku, bo zauważyłem że super na nie reaguje Bardzo spodobały mi się metody i podejście Thibaudeau Może ktoś z Was trochę głębiej siedzi w jego metodyce? Jakieś rady?

06.06.15

TRENING

PULL A (67min) 10:00


A Muscle Snatch
42,5x6
42,5x6
42,5x6

B Wiosło (20s przerwy)
100x4+6+8+10
100x4+6+8+8

C Podciąganie neutral (20s przerwy)
10x842
10x842

D Wiosło h jednorącz
70x10
70x10
70x10
50x22

E Ściąganie siedząc
10sztb x35

F Podchwyt hantle skos 51X1 (20s przerwy)
11x5
11x5
11x5
11x4




















Komentarz:

Muscle Snatch – Zmęczone barki po wczorajszym PUSH nie ułatwiały zadania. Starałem się bardziej ciągnąć plecami (akcentując high pull), ale w sumie nie wiem czy mi to wyszło. To był pierwszy tydz z tym ćwiczeniem i od pon 4x45x6.
Wiosło – Zmiana schematu na drabinkę. 100kg przyjąłem za max na 12p a w 1s wyszło 28. Zmęczenie dopada bardzo szybko i nie sądziłem że będzie tak ciężko. Z każdą sekundą było czuć że grzbiet po prostu nie wyrabia. Czyli super
Podciąganie – Dodałem 2,5kg. Sądziłem że barki i łapy wysiądą pierwsze ale nie. Solidnie poczułem górę pleców.
Wiosło jedn – Tu też mała zmiana metody na 3x10 i regres. Bez rewelacji ale nie wiedziałem co robić. Brzuch (skosy) wysiadał pierwszy.
Ściąganie siedząc – Dodałem 4p. Starałem się mocno rozciągać łopatki ale przy jak najbardziej pionowej sylwetce.
Podchwyt skos – Planowałem 5x5 ale w 4s wyszły 4p. W sumie to mogłem ciągnąć do tej 5s nawet na 3p. Wywaliłem 54321. Przerwy 60s. Wyszło bardzo dobrze. W bicku wolne tempo na bank zostaje


Rozkminy


Jak już wspomniałem zmieniam schemat powtórzeń. Dziś trochę improwizowałem bo nie miałem za bardzo czasu żeby to wszytko przemyśleć i wyszło coś na kształt ladders KLIK Bardzo mi pasują schematy a’la cluster, rest pause, jakieś zabawy tempem. Znudziły mi się utarte schematy typu 4x8, rampa cośtam itp.

Dzisiejsza metoda mi się spodobała i może zostać. Dość szybko łapało zmęczenie i czuję że przy MC z podium albo siadach może być grubo Tym samym wiosło w PULL A będzie bardziej objętościowo a podciąganie w PULL B pewnie dam z mniejszą objętością. Tylko nie wiem jak Może 10x3 a może 2s 54321. Przyznam że kusi mnie to pierwsze.


W ćwiczeniach podstawowych tak by to wyglądało:
Wiosło, BSq, WL wąsko – ladders 2+4+6+8+10
Podciąganie, MC z podium, chest dips – 10x3 albo 54321 (20s przerwy)

Jakieś sugestie?


Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-06-06 15:48:05

+BONUS

SPRINTY 200m 17:30


A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min

B sprinty
(200m : 2:00min off)x5; 11:13; maxHR 177

1- 0:38.8
2- 0:35.9
3- 0:38.3
4- 0:39.5
5- 0:42.7


Komentarz:

Rano naszła mnie straszna ochota na sprinty. Nie pamiętam kiedy ostatnio je robiłem. Pewnie jakieś 3mc temu. Kilka osób mi mówiło żebym się opalił więc tym bardziej wykorzystałem okazję Miałem robić 400m-300-200-100, ale na pierwszy raz wolałem nie szarżować bo 400m to już katorga. Tym bardziej że jutro będzie HIIT. Teraz mniej mnie interesowało jak najwyższe tętno, ale 177 ujdzie

Odczucia bardzo pozytywne. Mocno czułem m prosty uda (te najbardziej ograniczały) i pośladki. Rundy nieparzyste miałem pod wiatr. W końcówkach leciałem już na ryj



Dieta

B+T; PULL; B+W; B+T; B+T; SPRINTY; B+T; B+T
B – 237; T – 190; W – 161; 3350kcal

07.06.15


HIIT w plenerze 7:30


A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min

B bieg : burpees
(30on : 30on : 30off)x7; 10:30; maxHR 181

C bieg 1,2km; 5:55min; ~HR 167; maxHR 177.

D Podciąganie szeroki nachwyt (30sprzerwy)
ccx8,7,6,5,4,3,2,1

+ brzuch (jakieś planki, scyzoryki i spięcia) i przedramię (zwijanie kijka, ściskacze)


Komentarz:

Ciężki HIIT, bo nogi (szczególnie m proste uda i przywodziciele) mocno zmęczone. Dziś bieg to oczywiście bieg a nie sprint. Na koniec biegało się dość ciężko. Podciąganie dla zabawy bo naszła mnie ochota a że z moich podatków wybudowali mini-siłownię dla emerytów to dlaczego nie


Dieta

B+T; HIIT; B+T; B+T; B+T; B+T
B – 204; T – 167; W – 69; 2600kcal



W skali tygodnia wyszło
B – 233; T – 176; W – 135; 3100kcal

Pierwszy tydzień z W po treningu. Dodałem 90gW z ryżu i wyraźnie to odczułem po miesiącu na 80g bez ładowania. Lepsze nabicie, waga +1,2kg, ale pompka w sumie ta sama. Zdolności wysiłkowe i regeneracja bez zmian, czyli zmiany typowo kosmetyczne.


Rozkminy


Co tygodniowe pomiary.






I zdjęcia poglądowe.

08.06.15

TRENING

LEGS B (69min) 8:00

A Muscle Snatch
45x6
45x6
45x6
45x6

B BSq (20s przerwy)
110x5-4-3-2-1
110x5-4-3-2-1

C Step Smith (20s przerw)
45x10
45x10
45x10

D Wypychanie leżąc maszyna + syzyfki (bez przerw)
110x12+23,5x12+100x12+20x12

E RMC z podium
105x8
105x8
105x8
105x8

F Uginanie leżąc (20s przerwy)
9x6
9x6
9x6
9x6
9x5
9x4


Komentarz:

Muscle Snatch – Nowy tydzień z nową progresją. Barki i przedramię zmęczone, więc szło dość opornie.
BSq – Wywaliłem tempo 51X0 i dorzuciłem parę kg. Dawno nie robiłem siadów bardziej siłowo.
Step – Tu zamiana z 8-4-2 na 3x10. Czwórki już wysiadały.
Wypychanie+syzyfki – Powtórka z ostatniego treningu. Teraz dodam kg i ucinam jakieś 2powt.
RMC – Spięcie pośladków na końcu każdego powt. Słabo poczułem dwójki, ale tyłek już nie wyrabiał.
Ug leżąc – Coś a’la Gironda 6x6. Mocno zmęczyło dwójki. Do powtórki.


Dieta

B+T; LEGS; B+T; B+T; B+T; B+T
B – 238; T – 170; W – 160; 3150kcal


Rozkminy


Bardzo ciężki trening. Mam mocno zmęczone przywodziciele, pośladki i m proste po sprintach i wczorajszym HIIT. Do tego ogólne zmęczenie fizyczne i psychiczne, mniej snu, zły humor, poczucie rezygnacji itp Ciężko się wstało, ale jakoś poszło. 2 godz po treningu znowu dokuczały skurcze.

Z metody w siadach jestem w sumie zadowolony. Gorzej będzie w MC z podium i ladders 2+4+6+8+10


Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-06-08 11:28:57

LOL

09.06.15

TRENING

PUSH A (70min) 8:00


A Muscle Snatch
45x6
45x6
45x6
45x6

B Chest dips (20s przerwy)
35x2+4+6+8+6
30x2+4+6+8+6

C WL h + szeroko
27,5x13
27,5x10
27,5x10
27,5x8+17,5x7

D Rozpiętki mid-mid + Hummer nachwyt
5x12+50x12+4x12+45x12

E Wycisk szt z kaptura stojąc (20s przerwy)
30x8-4-2
30x8-4-2

F Unosy bok maszyna + podciąganie hantli (bez przerwy)
6sztb x10+22x10+5x10+20x10

G Ściąganie drążka nachwyt
5x13sztb x5
8sztb x12podchwyt+12 nachwyt


Komentarz:

Muscle Snatch – Nogi po wczorajszym LEGS mocno styrane, więc mniej dynamiki na początku ruchu i tym samym większa praca góry. Mocno czułem plecy.
Chest dips – Trochę lipa bo miało wyjść 2+4+6+8+10. Musiałem redukować kg a i tak było za dużo Klatka była tu najsłabszym ogniwem. Zupełnie inaczej ją czuć niż przy 2x6, 2x8, 2x10p
WL h + szeroko – Dodane parę powt. Teraz dodam kg i odejmę powt.
Rozpiętki + Hummer – Super.
W szt – Dziś kg na styk. Średnio czułem barki, mocniej triceps.
Unosy bok + podciąganie h – Ciężko. Chyba do powtórki.
Drążek – Naszła mnie ochota na 5x5. Wyszło b fajnie.


Dieta

B+T; PUSH; B+W; B+T; B+T; B+T
B – 240; T – 169; W – 160; 3150kcal


Rozkminy


Ladders średnio się sprawdził w dipsach. Albo odejmę kg albo powtórzę i będę dążył do 2+4+6+8+10 albo odwrócę kolejność. Tricepsy jak zwykle mocno się spompowyały

Początek tygodnia średnio udany. Mniej snu, większe zmęczenie i niedoczas

10.06.15


HIIT (8:00)


A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitrek 5 min

B pomieszaniec i worek na przemian
(45on : 30off)x10; 12:30; maxHR 173

C orbitrek; 10:00; 14lvl; ~HR 166.

+ brzuch i przedramię


Komentarz:

Wyjątkowo nieudany HIIT. Nie mogłem wyjść z tętnem poza 173. Wyrównałem to w aero i też nie dało rady wyżej. Czwórki mocno obolałe. Padałem ze zmęczenia, cisnąłem na max, ale nie chciało iść wyżej To już 3 HIIT pod rząd z taką samą sytuacją. Nie wiem o co kaman.







Dieta

B+T; HIIT; B+T; B+T; B+T; B+T
B – 216; T – 172; W – 61; 2650kcal



Rozkminy


Od kilku dni jestem strasznie zmęczony – senność, mniej sił, ogólna niechęć, brak motywacji, rozkojarzenie (dziś zapomniałem spodenek ) itp. W normalnych okolicznościach tętno spokojnie by wyszło ~180. Kcal bez zmian, a jedyna różnica to dodanie WW. Teoretycznie powinno być lepiej a jest zdolności wysiłkowe są gorsze. Brak śmietany robi swoje

W tygodniu wychodzą mi 3 HIITy (i 3x 10min aero z ~HR 170). Sądzicie, że w przypadku tego treningu też zachodzi adaptacja organizmu jak w przypadku cardio? Może tu jest pies pogrzebany?

Czwórki mam bardzo mocno zDOMSowane. Już nie robię frontów na każdym treningu od tygodnia i po poniedziałkowym LEGS to wyszło. Czwórki się odzwyczaiły od większego wysiłku a tu nagle BUM – cięższe clustery w siadach i więcej powtórzeń w innych ćwiczeniach. Szczerze mówiąc brakuje mi siadów na rozpoczęcie dnia. Ale jeszcze 3tyg z muscle snatch i pewnie wrócę do BSq




Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-06-10 11:31:44

Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-06-10 12:32:03

11.06.15

TRENING

PULL B (68min) 8:00


A Muscle Snatch
45x6
45x6
45x6
45x6

B Podciąganie nachwyt
20x5-4-3-2-1
20x5-4-3-2-1

C Półsztanga
65x10
65x10
65x10+3+3

D Ściąganie drążka do karku
12sztb x12
12x10
12x10+10x6

E Ściąganie z góry neutral do klatki + Pullover drążek (bez przerw)
12x8+9x10+11x6+8x10

F Podchwyt hantle (20s przerwy)
15x6
15x6
15x6
15x6
15x4
15x4

G Uginanie rączki jednorącz do głowy brama
5sztb x12+4x6+2x15















Komentarz:

Muscle Snatch – Bez uwag.
Podciąganie – Wywaliłem tempo 51X0 i podwiesiłem 20kg. Zupełnie inne ćwiczenie. O wiele słabiej spompowało, ale to chyba normalne. Nie wiem czy dodać 1,25 czy powtórzyć.
Półsztanga – Dodane 5kg. Ostatnio nie mam ochoty na clustery 8-4-2 więc zrobiłem 3x10+3+3. Bardzo mi się spodobało to ćwiczenie Wróciłem do niego po latach i jestem bardzo zadowolony. Mocno poczułem nie tylko czworoboczny ale też (a może przede wszystkim) najszersze. Dziś najlepsze ćwiczenie.
Ściąganie drążka – Bez rewelacji. Dodane parę powt.
SS – Ściąganie z góry ciężko. Pullover bez poloty – bardzo mocno czułem tricpes
Podchwyt h – W sumie dla zabawy można się pobujać. Pewnie będę dążył do 6x6.
Uginanie rączek – Jedno z moich ulubionych ćwiczeń na biceps. Jak zwykle fajnie


Rozkminy


Rano znowu straszna zamuła na umyśle, brak apetytu i ochoty na cokolwiek. Dwie kawy z kakao na szczęście się rozkręciły gdzieś w okolicach 2s podciągania i reszta treningu już poszła fajnie. Półsztanga weszła super i zastanawiam się czy nie zamienić wiosła na półsztangę właśnie. Chyba jedyne ćwiczeni gdzie mocno czuję dół najszerszych.