Pomoc w Diecie

Witam wszystkich,potrzebuje pomocy doswiadczonych ludzi na stworzenie diety,ktora pomoze mi zrobic mase.
Mam 18lat wzrost 170cm waga 60kg odywianie(co wpadnie pod reke)
Trenuje na silowni 3dni w tygodniu i 2x w tygodniu kickboxing sobota i niedziela wolna.Przepraszam jezeli naruszylem regulamin forum ale dieta jest mi bardzo potrzebna z gory dzieki!

POSTY PODWIESZONE

ok to biore sie za ukladanie:)

wklej jak ułożysz z obliczeniami będziemy kombinować

Ulozylem:) Prosze o sprawdzenie i poprawienie a i trenuje kickboxing 2x w tygodniu i 3x silownia amatorska z kumplami jak by to mialo pomuc jakos:)
BMR:
(9.99 x 60kg) + (6.25 x 170cm) - (4.92 x 18) + 5 = 599 + 1062 - 88 + 5 =1568kcal

ilosc treningow
1568kcal x 1.5 =2352kcal

LifeStyle:
2352kcal + 100kcal = 2452kcal

Nadwyzka:
2452kcal + 100kcal = 2552kcal

2g bialka x 60kg = 120g. 120g x 4kcal = 480kcal
1.3g tlusczy x 60 = 78g. 78g x 9kcal = 702kcal
2552kcal - 1182kcal (480kcal+702kcal) = 1370kcal
1370kcal / 4kcal = 342g węglowodany na kg masy ciala

Sniadanie
7:00
Placki Owsiane
B:27g(15g zwierzece) W:82g T:24g

ll Sniadanie
9:50
Twarog 80g
Chleb zytni pelnoziarnisty 80g
B:21g W:43g T:5g

14:00
Ryż 80g
Piers z kurczaka 80g
B:21g W:77g T:0g

18:00
Makaron 80g
Twarog 80g
Oliwa z oliwek 10ml
B:32g W:77g T:22g

20:00 Trening

22:00
Kasza Gryczana 100g
Serek Wiejski 200g
Oliwa z oliwek 10ml
B:34g W:74g T:28g

Podsumowanie:
B:134g W:353g T:79g



Zmieniony przez - Hirus w dniu 2009-03-30 23:09:04

Bardzo prosze o szybka pomoc

1 dorzuć orzechy/pestki dyni
2 daj warzywa i masło/oliwę twaróg zamień na jajka/mięso/rybę/
3 ryż brązowy/basmanti kasze makaron razowy/z mąki durum kuskus zamiast zwykłego ryżu dodaj warzywa i oliwę
4 bez oliwy twaróg na chudę mięso/rybkę
5 serek na mięcho rybę bez oliwy
6 15-45 min przed snem przydało by się twaróg+oliwa