2023

[...] plan: 5-dniowy split podzielony na 3 dni góry, 1 dni pleców oraz 1 dzień nóg. Periodyzacja na zasadzie zmniejszania powtórzeń i zwiększania obciążenia z mikrocyklu na mikrocykl. Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 115, 140, 112.5 /SFD/2023/3/15/35d5ec511b744afaa21d268b9e9ab9ea.jpg

[...] iść dalej tym planem? Co mogę zmienić, poprawić? Przez całą redukcje wyniki siłowe pozostają bez zmian, na starcie ważyłem 102-105kg w grudniu, w lutym zacząłem liczyć kalorie. Aktualnie waga 90kg, BF w okolicach 25% (nogi chude, ramiona też coraz chudsze, nadrabia brzuch i boki) Zmieniony przez - kacper321321 w dniu 2023-05-22 21:27:35

[...] co drugi dzień na przemiennie: góra / przerwa / dół / przerwa / góra / przerwa i tak cały czas. Martwy klasyczny lub sumo aktualnie nie wykonuję planuję wdrożyć jak będę redukować pewnie za jakieś 2-3 msc jak podbiję parę kilo do tych 80-83. Z góry dziękuje za cenne rady oraz pozdrawiam ;) /SFD/2023/3/18/ef3551a41c754104ad34d14690624163.jpg

[...] 3x max Będę wdzięczny i jestem otwarty na wszystkie sugestie/krytyke, chce eksperymentować ale nie zawsze wiem jak to wszystko ze sobą łączyć, może w planie zmienić kolejność lub jakieś ćwiczenia, może drop sety w takiej formie nie mają sensu? Czekam na sprostowanie ewentualnych kwestii Zmieniony przez - kvba_66 w dniu 2023-07-24 00:51:04

[...] ;-) nie wiem jak nazwać profesjonalnie to ćwiczenie,ale po wpisaniu w google wyskakuje ta maszyna. Wiem ,że powinienem zredukować i zrzucić parę kg. Po zatym jakieś sugestie? W kolejnym poście opiszę jeszcze bardziej szczegółowo dietę ,bo od nowego tygodnia zaczynam znowu wszystko ważyć. Zmieniony przez - Lampardd w dniu 2023-06-25 20:51:33

[...] że mikrocykl zaplanowałem na 6-8tyg, później chciałbym wrócić do treningów w modelu push pull/góra dół. Ogólnie plan do oceny, nie wiem czy taki dobór ćwiczeń ma sens i taka objętość. Nie uwzględniłem zadnego cardio ponieważ chce je zostawić na ostatnie etapy redukcji, a na razie trzymać diete. Zmieniony przez - jhoel_ w dniu 2023-11-19 07:35:41

[...] taki sam sposób na wyższych powtórzeniach, czy może jakaś inna metodę polecicie? Jak się zatrzymam w progresowaniu tak na poważnie, to chce przetestować po tym program 5/3/1 BBB (jak ktoś mial styczność, chętnie się dowiem czy warty czasu) Trochę tekstu wyszło, z góry dziękuje za pomoc. Zmieniony przez - incogut0 w dniu 03/08/2023 19:12:52

[...] ziemi/na dotykanie sztanga ziemi lub sumo wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8/12 unoszenie hantli bokiem stojac /na unoszenie ich lezac na lawce twarza w dol pompki tylem mlotki na zdjeciu pomiary z wazenia sie rano co niedziele po toalecie na czczo (przy okazji - idzie w miare ok?) /SFD/2023/8/13/6b94cc2b0e4b411c854ffd627081eb52.jpg

[...] ćwiczyłem ale też nie jakoś bardzo długo bo tylko około rok. Większość ćwiczeń wykonuję obciążeniem piramidowym w górę, ostatnia seria docelowo z ciężarem takim żeby więcej z siebie już nie szło wycisnąć w tym ćwiczeniu (a jak wchodzi pełen zakres powtórzeń to następnym razem ciężar w górę) Zmieniony przez - aatol w dniu 2023-02-28 15:23:29

[...] 5. Uginanie przedramion: 3x18/20 6. Wspięcia na palce: 3x18/20 C: 1. Spacer Farmera jednorącz: 4x30 kroków 2. Dipy: 4x8/10 3. Uginanie ramion ze sztangą: 4x10/12 4. Wznosy nóg do drążka: 3x10/12 5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym: 3x10/12 6. Uginanie ramion sztangielką z supinacją: 3x10/12 Zmieniony przez - Sony1 w dniu 2023-02-19 15:03:00

[...] w bok w opadzie tułowia: 3x12 - Stały 6. Wyciskanie francuskie: 3x12 - Stały Pt: 1. WL: Rampa 6 otwarta 2. Wypychanie nóg na suwnicy: Rampa otwarta 12 3. Skręty tułowia z linką wyciągu: 4x12 4. MC: Rampa 6 otwarta 5. Wznosy nóg do drążka: 3x12 6. Zginanie nóg na maszynie leżąc przodem: 3x12 Zmieniony przez - Tricek25 w dniu 2023-03-05 14:33:57

[...] kolejną serią z 60 sekund do nawet 2 minut? Czy wtedy zostawić to samo obciążenie? 2) Czy zaczynać na starcie z 15 powtórzeniami, czy może zmniejszyć je do 12? Przy 15 czuję, że już mięśnie są trochę zmęczone, dlatego w kolejnej serii nie mogę wykonać założenia, z większym ciężarem. Zmieniony przez - przemek89k w dniu 2023-03-13 20:38:49

[...] lubię czasem zjeść jak wyżej. 5. NOW Foods GlucoFit i/lub inne z ekstraktem z Banaba - Czy warto? Czy jest sens? Tu zazwyczaj w trakcie lub tuż po posiłku polecają brać. Znowu to samo pytanie, po jakim posiłku? Czy muszą być węglowodany i tłuszcze w tym posiłku? Bo lubię czasem zjeść jak wyżej. Zmieniony przez - Big_Z w dniu 2023-11-26 13:17:28

[...] sztangi prosto stojąc podchwytem 4x10 ● Odwrotne rozpiętki na gumach oporowych 4x12 ● Unoszenie nog w górę leżąc 3x10 ● Uginanie Kolan leżąc 3x10 ● Skrety tułowia siedząc z ciężarem trzymanym na klatce 3x10 ● Allahy na wyciągu górnym 4x12 ● Brzuszki z uniesionymi nogami 4x12 ● Plank 3x30s Zmieniony przez - jadaro98 w dniu 2023-05-18 10:10:09

[...] Klasyczne uginanie bicepsów sztanga - 3s B Wyciskanie ławka 4s Rozpietki 3s Przenoszenie hantli do tylu 3s Wyciskanie francuskie hantli na ławce 3s Wznosy w bok 4s Żołnierskie wyciskanie 3s + Coś wrzucę na przedramie i brzuch chyba do treningu B bo A wydaje mi się sporo cięższy. Zmieniony przez - Eugeniusz Uszczelka w dniu 2023-03-25 09:38:00

[...] na poręczach 2xMAX Plan C Przysiad ze sztangą 3x12/10/8 Podciąganie na drążku 3xMAX Wyciskanie sztangą/sztangielkami skos górny 3x12/10/8 Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 2x10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x10 Uginanie przedramion w podporze o kolano 2x10 Plank/plank boczny 2xMAX /SFD/2023/6/5/1c01ab2a671f48b39706612df17ee29a.jpg

[...] sami takie sytuacje albo wasi kumple i coś możecie doradzić. Lubię ciężkie wielostawy, bez tego trening w ogóle nie daje mi frajdy. Może dobrym pomysłem jest też raz w tygodniu walić na basen, żeby ten kręgosłup odciążyć, waga na pewno nie pomaga. Jaki pas do trójboju polecacie tak do 110 Zeta. /SFD/2023/5/4/d96e89518abe439d98bae0dcdee08d45.jpg

[...] stojaki, sztangę oraz hantle. Na początku przestrzegałem 2 minut przerwy a potem przestałem patrzeć na zegar i robię na oko (zacznę chyba znowu patrzeć bo nieraz się zapomnę na kilka min). Przez te 10 miesięcy miałem plan trochę rozruszać się i tyle a teraz chciałbym zmienić coś na plus. Zmieniony przez - Gueri w dniu 2023-04-23 12:51:38

[...] go z tego co lubię z tym co w internetowych gotowych planach było i wyszło tak. Wiek: 17 Waga: 62kg Wzrost: 173cm BF: 5,4% (według TANITY) Zacząłem chodzić 1 grudnia 2023 Cel: głównie masa, i tak bardziej dodatkowo 100 na ławie treningi z reguły 6 razy w tygodniu: push, pull, legs, push, pull, legs, przerwa Jak ciężar nie jest podany to [...]

[...] dlatego osobiście wolałbym zbić co najmniej do 80kg. Liczę na ocenę i podpowiedzi co do treningu i tej mojej redukcji. Pozdrawiam Co do wypisanych kilogramów to nie zwracajcie na nie uwagę, bo są wpisane na oko w niektórych ćwiczeniach i będą korygowane a później stopniowo będę progressował. /SFD/2023/7/21/6d5ba7c892a947418b8b26e3b0b26ea2.jpg