Metoda progresji na masę - ilość powtórzeń i obciążenie

Cześć,

czytałem, że na masę najlepiej robić serię w zakresie 8-12 powtórzeń z obciążeniem rzędu 80%.
Ciężko mi określić jakie są moje maksy bo ich nie sprawdzałem, ale stosuję na razie "piramidkę" - starając się zrobić 4 serie z 15/12/10/8 powtórzeniami. Czy taka ilość powtórzeń ma sens?

Poniżej kilka przykładów ćwiczeń - proszę o komentarz czy zacząłem z dobrego pułapu obciążenia, czy mam coś zmienić/poprawić w zakresie obciążenia, lub ilości powtórzeń.

Butterfly:

1. Seria 15x40kg
2. Seria 8x45kg
3. Seria 5x45kg
4. Seria 4x50kg
5. Seria 7x45kg

Starałem się zachować około 60 sekund przerwy między seriami. Czy warto robić na starcie 15 powtórzeń, czy może zrobić maksymalnie 12, żeby zachować siłę na drugą serię? W drugiej serii zrobiłem tylko 8 powtórzeń, więcej nie dałem rady... czy widząc,że nie mogę zrobić więcej powinienem zrobić dłuższą przerwę na trzecią serię, a może zmniejszyć ciężar do 40kg? W trzeciej serii udało mi się zrobić tylko 5 powtórzeń ... zrobiłem 90 sekund przerwy i rozpocząłem 4 serię z większym ciężarem, ale tutaj już tylko 4 powtórzenia, dlatego zdecydowałem się na dodatkową serię, żeby zrobić trochę więcej powtórzeń...
Jak to powinno wyglądać następnym razem, z jakim obciążeniem zacząć?

Biceps (hantle z rotacją):

1. Seria 15x8kg
2. Seria 10x10kg
3. Seria 7x10kg - w drugiej serii nie udało się zrobić zamierzonych 12 powtórzeń, więc zdecydowałem się powtórzyć z tym samym obciążeniem
4. Seria 7x10kg - j/w

Czy tutaj w 4 serii powinienem dołożyć ciężar, a może niepotrzebnie zamęczyłem się aż 15 powtórzeniami z obciążeniem 8kg???
Jak to powinno wyglądać następnym razem, z jakim obciążeniem zacząć?

A może zmienić system "piramidy" na coś innego? Ale mimo wszystko chciałbym też wiedzieć jak się zachować w powyższej sytuacji...

Główne pytania, które mnie nurtują to:

1) Czy, gdy widzę, że seria mi nie idzie powinienem wydłużyć przerwę pomiędzy kolejną serią z 60 sekund do nawet 2 minut? Czy wtedy zostawić to samo obciążenie?
2) Czy zaczynać na starcie z 15 powtórzeniami, czy może zmniejszyć je do 12? Przy 15 czuję, że już mięśnie są trochę zmęczone, dlatego w kolejnej serii nie mogę wykonać założenia, z większym ciężarem.


Zmieniony przez - przemek89k w dniu 2023-03-13 20:38:49

Tak na prawdę wszystko zależy od naszego zaawansowania. Osoby początkujące nie muszą kombinować za bardzo z progresją pod warunkiem, że podjedziemy do tego sensownie czyli dieta i przemyślany trening mamy ułożone.

Pozostałe parametry treningowe podobnie jak tempo wykonywania poszczególnych faz ćwiczenia, przerwy między seriami i ćwiczeniami, zakres powtórzeń. Zakres warto ustalić w stałej liczbie czyli na przykład 8 czy 10 powtórzeń i tego się trzymać. Nie ma potrzeby robić rozrzutu w powtórzeniach od 15 do 7.

Początkujący też nie liczy żadnych procentów bo nie zna swoich maksów więc pierwsze treningi są zachowawcze. Jednak z treningu na trening dokładamy w zależności od rodzaju ćwiczenia i grupy mięśniowej jakąś wartość ciężaru.
Pamiętać należy, że partie typu ramiona czy barki nie będą tak szybko progresować jak duże partie jak nogi, grzbiet czy klatka piersiowa.

Pozostałych parametrów nie zmieniamy one pozostają stałe świadomie je zmienimy jak przyjdzie zastój wydłużymy przerwy, zmniejszymy ilość powtórzeń itd.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-15 13:52:03

masę robisz na wielostawnych ćwiczeniach (wyciskanie, martwty, siady, podciąganie, OHP itp) biceps to kosmetyka, tu mozesz po prostu założyć maksa i zrobić tak 4-5 serii

Myślę ze tak jak to rozpisał Tomek to więcej nie trzeba https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html 

Robię ćwiczenia wielostatowe - tutaj tylko przykład był rzucony, bo nie bardzo wiem jak się zachować. Mimo wszystko prośba o konkretną odpowiedź na te dwa ćwiczenia. A ten artykuł z chęcią przeczytam ;)

co do cięąru to sprawa indywidualna, nie wiem ile dla Ciebie to 40 kg, czy o jest 50% cm(cieżaru maksymalnego) czy 80%, jeśli robisz na maksa z zachowaniem ok 1-2 powtórzeń w zapasie to ok

witaj.
ogolnie zamysl jest ok pod warunkiem, ze dobierzesz wlasnie tak ciezar, aby trenowac blisko upadku mięśniowego.
Przyklady dales malo szczesliwe, bo takie rozpietki czy cwiczenia na bicka akurat sa najmniej potrzebne w progresowaniu, tak mozesz sobie wykorzystac stala ilosc powtorzen i po prostu dobrze "przepompowac" miesien.

Co do metod progresji zobacz tez moj wpis, gdzie opisalem sposob w jaki ja trenuje
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html 

Z tego co widzę to stosujesz coś w rodzaju odwróconej piramidy, czyli najpierw rozgrzewka, później ciężar maksymalny i schodzisz w dół.
Czy może być tak, że od rodzaju progresji mogą zależeć efekty - np. to że pomimo zwiększania objętości treningowej w standardowej piramidzie przyrosty suchej masy będą niewielkie, a np. gdy piramidkę odwrócę to będą większe? Czy ktoś tak miał, że na niego coś nie działało? Bo w zasadzie w jednym i drugim sposobie ktoś wykona progres zwiększając objętość...


Zmieniony przez - przemek89k w dniu 2023-03-14 09:49:52

Przede wszystkim warto pamiętać o tym, że ilość serii, jak i ciężar, czyli objętość i intensywność treningu należy dostosować pod określoną partię mięśniową. Im większa jest to partia mięśniowa, tym więcej serii na nią wykonujemy żeby odpowiednio ją zaangażować, oraz bardziej angażujemy do pracy układ nerwowy wrzucając większe ciężary. Np. nogi o plecy. Im większe ciężary, tym oczywiście schodzimy niżej niż ilością powtórzeń. Nie ma możliwości, aby trenować na 80 procent ciężaru maksymalnego w zakresie powtórzeń 8-12 zachowując odpowiednią technikę.