Trening Push Pull Legs - ocena

Witam w wieku 18-20 lat chodząc do szkoły średniej ćwiczyłem naturalnie na siłowni. Po zakończeniu szkoły od razu wyjechałem w delegacje na 4 lata i teraz wróciłem. Mam 24 lata i chcąc wrócić zadbać o siebie ponownie wróciłem na siłownie. Aktualnie mam niecałe 2 miesiące stażu zaczynałem z wagą 84.5kg. Pracowałem na budowie 4 lata jedząc fast foody więc troszkę się zaniedbałem dlatego decyzja o redukcji na której schudłem przez 5 tygodni 2.5kg.
181cm wzrostu 24 lata 84.5kg start teraz 82kg. (Jem 2300kcal - Białko 165-170g, Tłuszcz 60-70 Węgle 260g. Wydaje mi się, że mam dobry gen + pamięć mięśniowa też robi swoje, bo po tym czasie poszło mi 100kg na ławie gdzie na pierwszym treningu po takiej przerwie zaczynałem od 40 kg x 9, bo było mi bardzo ciężko. W łapie też szybko pojawiło się 39cm. Ogólnie ćwiczyłem przez 2 msc głownie na wolnych ciężarach, żeby przyzwyczaić organizm do wysiłku + dużo ćwiczeń wielostawowych, żeby sobie poprzypominać ruchy itd.
Do sedna. Po 2 msc ułożyłem sobie plan push pull legs który chcę wdrążyć od 31.07 więc jest sporo czasu na ewentualne zmiany.
Zdjęcie planu w załączniku. Zakwasy jeśli się pojawiają to sporadycznie i są minimalne więc regenerować powinienem się dać radę.
Jem czyste 2300kcal + suple: Kreatyna, stack witamin i minerałów, omega, magnes, cynk, ashwaganda i raz na kilka dni białko jak nie wyciągnę odpowiedniej ilości z jedzenia. Ok trening to 1 ale teraz pytanie czy jeśli schudłem te 2.5kg i widzę zarys brzucha to powinienem masować będąc w takiej sytuacji czy zejść do 80kg i się troszkę odtłuścić i dopiero wtedy masować? Osobiście nie jestem jeszcze zadowolony ze swojego body fatu dlatego osobiście wolałbym zbić co najmniej do 80kg. Liczę na ocenę i podpowiedzi co do treningu i tej mojej redukcji. Pozdrawiam
Co do wypisanych kilogramów to nie zwracajcie na nie uwagę, bo są wpisane na oko w niektórych ćwiczeniach i będą korygowane a później stopniowo będę progressował.

Sam sobie odpowiedziałeś na pytanie co robić dalej. Jeśli sylwetka się poprawiła, ale nie do końca jesteś z niej zadowolony to redukuj dalej. Do takiego poziomu tkanki tłuszczowej zejdź abyś był zadowolony bo sylweta ma się Tobie podobać.

Zacznę od tego, że jak dla mnie to kaloryczność Twojej diety jest bardzo niska. Przy Twoich parametrach i ilości aktywności w ciągu tygodnia ja bym obstawiał Twoje utrzymanie w granicach 3300kcal, a Ty masz 2300 więc jak dla mnie miska głodowa.

Co do planu treningowego to nie rozumiem dlaczego wszystkie partie trenujesz dwa razy, a tylko nogi raz. Wypadałoby mieć jakąś równowagę w częstotliwości trenowania poszczególnych partii. A nie dość, że trenujesz je raz to jeszcze słabo.

Co do pozostałego planu to ja bym tutaj nie dzielił na push pull bo tak faktycznie nie masz podziału. W planie push masz klatka+barki+triceps masz ćwiczenia pull, tak samo w drugim treningu tego typu.
Ćwiczenia masz dobrane całkiem spoko tylko większą różnorodność daj w ćwiczeniach brzucha/rdzenia bo trenujesz tylko proste brzucha.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-21 14:37:20

Nie czuje się bardzo głodny jakoś daję radę stąd może dlatego takie niskie kcal. Pierwszy raz liczę kcal i makro więc dlatego taka ilość. Myślę, że mięcha dużo nie będę palił tylko fat tym bardziej, że bardzo urosłem przez te 2 msc. A co do treningu to zaproponowałbyś jakieś delikatne zmiany? Czy cały bym musiał zmienić?

Co do nóg to mam je proporcjonalnie duże do reszty partii. W łydce mam 41cm a w bicepsie 39cm. Mam genetycznie duże dolne partie ciała + grałem kilka lat w piłkę więc uważam, że nogi i barki to moje dominujące partie.

Co do mięśni brzucha to skosy również są atakowane poprzez russian twist który jest w planie.


Zmieniony przez - Bacik42 w dniu 2023-07-22 14:00:24

Bump może ktoś jeszcze się wypowie

Zaspokoić poczucie głodu to jedno, ale dostarczyć odpowiednie ilości makroskładników to drugie. Zbyt duży deficyt kaloryczny szybko stopuje postępy redukcji i ma wpływ na wiele czynników.

Raczej na deficycie kalorycznym nie urosłeś więc jeśli zwiększa Ci się masa to sprawdź dietę bo to niemożliwe.

Co do treningu to tak jak wspomniałem masz nazewnictwo pomieszane. Na brzuch nie trzeba dużo ćwiczeń wystarczy po jednym na koniec każdego treningu angażujące rdzeń inaczej i będzie w porządku.

Skoro uważasz, że nogi są dominujące to zostaw jak masz podział.

Zakładając, że tak jak piszesz, jesteś osobą początkującą, to być może jednak wart dłużej potrenować planem full body workout. Oczywiście nic się nie stanie, jak zmienisz na push, pull, Legs. Kwesta głównie tego, jak wygląda Twoja technika najważniejszych ćwiczeń wielostawowych/złożonych.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Warto również zastanowić się nad Twoją dietą. Zaledwie 2300 kalorii budzi wątpliwości. Sugeruję wrzucić ją do analizy w dziale odżywianie. Jeżeli jest to końcówka cyklu treningowego, to rozumiem, ale nie na początku.

No wskoczyłem na 2600 kcal, bo kilka osób mi mówi, że to mało a też brakuje mi mocy zauważyłem ale to też problem z trzymaniem węgli na odpowiednim poziomie. Co do fbw to nie lubię tego systemu treningowego dlatego uznałem, że push pull legs będzie czymś pośrednim a plan delikatnie zmodyfikowałem + dodałem ćwiczenie na nogi

Bacik42

No wskoczyłem na 2600 kcal, bo kilka osób mi mówi, że to mało a też brakuje mi mocy zauważyłem ale to też problem z trzymaniem węgli na odpowiednim poziomie. Co do fbw to nie lubię tego systemu treningowego dlatego uznałem, że push pull legs będzie czymś pośrednim a plan delikatnie zmodyfikowałem + dodałem ćwiczenie na nogi

Liczy się ogólny bilans kaloryczny wiec jak nie dasz rady dobic wegli to daj coś innego . Nie musisz sztywno lecieć takim czy innym planem bo możesz sobie tworzyć jakeiś hybrydy np push pull up down na 4 dni gdzie masz jeden dzień nóg ale do planu PUSH i PULL dodaj po jednym cwiczeniu na nogi , mozesz zrobic PUSH PULL FBW itp itd . nie musisz leciec utartymi schematami

Na czym dokładnie polega ten problem z ilością węglowodanów w diecie? W sensie, że nie jesteś w stanie zjeść zakładanej ilości? Czy może jest ich tak niewiele, że przekraczasz tę wartość? Ogólnie nie widzę tutaj problemu. Jeżeli zjadasz więcej, niż zakładałeś, to zmniejsz ilość kalorii pochodzących z tłuszczów i zwiększ węglowodany. W odwrotnym przypadku, zmniejsz węglowodany, a podbij ilość spożywanych kalorii z tłuszczów. Poza tym, ilości te warto kontrolować w perspektywie np. tygodnia, a niekoniecznie dnia, czy posiłku.

Właśnie ciężko mi zjeść założoną porcję węgli np. 300g. Często mam około 200 i później wieczorem dobijam jedząc np. 3 banany


Zmieniony przez - Bacik42 w dniu 2023-07-31 11:35:33

Skoro, załóżmy na to 300 gramów węglowodanów dziennie to dla Ciebie zbyt dużo, to nie widzę problemu w tym, aby zmniejszyć ich ogólną ilość i podbić ilość spożywanych tłuszczów. Operować należy ilością źródeł energii. 2 gramy białka na kilogram masy ciała, 1-1,5 grama tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Możesz nawet wejść bardziej w stronę diety niskowęglowodanowej i dać 150 gramów węglowodanów, a reszta kalorii pochodząca z tłuszczów. Polecam sprawdzić jaki wariant będzie dla Ciebie lepszy.

domer

Skoro, załóżmy na to 300 gramów węglowodanów dziennie to dla Ciebie zbyt dużo, to nie widzę problemu w tym, aby zmniejszyć ich ogólną ilość i podbić ilość spożywanych tłuszczów. Operować należy ilością źródeł energii. 2 gramy białka na kilogram masy ciała, 1-1,5 grama tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Możesz nawet wejść bardziej w stronę diety niskowęglowodanowej i dać 150 gramów węglowodanów, a reszta kalorii pochodząca z tłuszczów. Polecam sprawdzić jaki wariant będzie dla Ciebie lepszy.

No właśnie staram się teraz bardziej skupiać na węglach i często na śniadanie wjeżdża owsianka, grahamki lub tosty