Trening do oceny, progresja + ogólne porady

Witam, wiek 19, staż ponad 1.5 roku bez przerw, wcześniej przerabiany plan: push, pull, dół, góra (ogólnie masa), potem roztrenowanie 2 - tygodniowe, trenowałem z mniejszą objętością i częstotliwością na 0 kcal + dodałem inny aktywności (basen, częstsze spacery), aktualny cel: redukcja
A, rest, B, rest, C, rest, legs, rest, A, rest, B ...
FBW A
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x5
Rozpiętki na bramie 2x10
Ściąganie wyciągu górnego szeroki nachwyt 3x10
Wiosłowanie hantlem 2x10 na stronę
OHP 3x10
Wyciskanie wąskie smith (triceps) 3x10
Uginanie sztangi (biceps) 3x10
Allaszki 3x8-12
Deska 2x30sek

FBW B
Ściąganie wyciągu górnego chwyt neutralny 3x10
Narciarz na linkach 2x10
Wyciskanie na smithie skos dodatni 3x10
Rozpiętki na bramie na górną część klatki 2x10
Wyciskanie hantli siedząc 3x10
Szrugsy 2x max
Spider curls z supinacją 3x8-10
Ściąganie linki wyciągu górnego 3x10-12
Spacer farmera lub trzymanie sztangi stojąc 3x max

FBW C
Martwy ciąg 4x1-2
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x10
Unoszenie ramion z linką wyciągu 3x10 na stronę
Tylni akton barku na bramie 2x 10 na stronę
Uginanie młotkowe 3x10
Wyciskanie francuskie 3x10
Wznosy nóg w zwisie na drążku 3x10
Deska 2x30sek

Legs:
Przysiad klasyczny 4x5
Wykroki 3x 10 na stronę
Uginanie nóg na maszynie (czwórki) 4x10
RDL 3x10
Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 2x10
Łydki 4x max

Podział taki ze względu na to, że dzień osobny dla nóg to dla mnie bardzo duże zbawienie, również nie zależy mi na ogromnej rozbudowie tej partii, w treningu fbw chciałbym się od razu skupić w pierwszej kolejności po rozgrzewce na ćwiczeniach siłowych, od razu też napokmnę, że w planie chciałem uniknąć podciągania, znienawidzone ćwiczenie przeze mnie stąd sporo ćwiczeń z ściąganiem drązka. Chciałbym się również skupić się na niższym zakresie i większym ciężarze w martwym ciągu. Jeśli chodzi o progresję, mam w planach dorzucać co trening 2.5kg w ćwiczeń siłowych, a w reszcie chcę skupić się na tempie 2/0/0/0 sukcesywnie dodając pauzy i wydłużenia ruchów ekscentrycznych i koncentrycznych (opcjonalnie dropsety/serie łączone), czy taka forma progresji ma sens? Dopowiem, że mikrocykl zaplanowałem na 6-8tyg, później chciałbym wrócić do treningów w modelu push pull/góra dół. Ogólnie plan do oceny, nie wiem czy taki dobór ćwiczeń ma sens i taka objętość. Nie uwzględniłem zadnego cardio ponieważ chce je zostawić na ostatnie etapy redukcji, a na razie trzymać diete.



Zmieniony przez - jhoel_ w dniu 2023-11-19 07:35:41

Szczerze mówiąc do fbw po planach bardziej złożonych jest dla mnie krokiem wstecz, ale jeśli chcesz spróbować takiego podziału to spoko. Dla mnie standardowo problem jest w trenowaniu nóg. U osoby zaawansowanej nogi są równie ważną partią mięśniową jak cała reszta partii u Ciebie nogi są w porównaniu do innych partii trenowane słabo.

Podobnie jest z podciąganiem na drążku najskuteczniejsze ćwiczenie na grzbiet, ale nie lubisz to nie robisz. Oczywiście masz wybór, ale nie tędy droga.

Co do planu to jak już masz 3 zestawy planu to ja bym się nie bawił w ćwiczenia wykonywane w dwóch seriach. Jak masz wyciskanie leżąc to zrób go 5 serii bez tych rozpiętek w dwóch serii. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie i 2 wiosłowania hantlą. Zrób 5 serii ściągania drążka, a na następnym treningu zrób 5 serii wiosłowania. Tak aby wykorzystać potencjał danego ćwiczenia 2 serie wiosłowania to ledwo rozgrzewka i serie wstępne w tym ćwiczeniu.

W założeniu dokładanie 2,5kg na tydzień jest możliwe w praktyce może być różnie bo jeśli redukcja to deficyt kaloryczny. A to może z czasem utrudnić progres. Tempo masz bardzo szybkie w ćwiczeniu więc już bym się nim nie bawił przez te planowane 6-8 tygodni tylko skupił się na dokładaniu ciężaru jako progresji.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-21 07:24:47

fbw aktualnie dla mnie jest czymś nowym, zalożenie jest takie żeby odświeżyć trochę treningi i nawet robiąc krok w tył spróbowaniu czegoś nowego na krótki okres ok. 6 tyg, progresować z ciężarem będę ile mogę, jeśli braknie manewru dołożę powtórzenia lub pauzę na końcu ruchu, dzięki bardzo, zmodyfikuje wszystko o w/w sugestie

Jeśli do tej pory nie miałeś do czynienia wcześniej z planami fbw to jako nowe doświadczenie jak najbardziej warto spróbować. To da C jakieś doświadczenie i pogląd na to czy plany całościowe są dla Ciebie dobrą opcją i czy będzie Ci w ogóle pasował taki sposób treningu.

Masz już doświadczenie z planem 4 dniowym więc porównaj je co dla Ciebie będzie lepszą opcją.

Jak planujesz 6 tygodni mikrocyklu to jak nie będziesz szalał z ilością dokładanego ciężaru z treningu na trening to powinieneś dać radę.