SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening do oceny mile widziane porady

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1177

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 79 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 487
Coś o Mnie:
Wiek: 18lat
Waga:78Kg
Wzrost:182cm
Bicek: L 40cm P 39cm
Szczupły typ mezomorficzny

Zdjęcia dam jutro jak chcecie nie chce mi sie po telefon iść xD

Staż 2 lata z przerwami 2 miechy po roku oraz w 2 roku 2 miechy kontuzja bicka
FBW

Treningi kazdy zaczynam równo o 17:00 :
Pon - siłka \
Wt - MMA \
Śr - Siłka \_ ABS rano 12:00
Czw. - MMA /
Pt - Siłka /
Sob. i Niedz. Wolne /
Dzień I - nogi - barki
1.Przysiady ze sztangą na karku 12/ 6/ 6/ 6/
2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 6 /6/ 6/6/
3.Wyciskanie sztangielek w górę w siedząc 12/ 9/ 9/ 9/
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 /9/ 9/9/
5.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt „młotkowy" 9/ 9
6.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt 9/ 9
7.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9/ 9
8.Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 12/ 12
9.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15/ 12/ 12/ 12
10.Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach /MAX /MAX

Dzień II - klatka - tricepsy
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej 12/ 9/ 6
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej/6/6/
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt /9//9/9
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 6/6/6
5.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/9/9/9/
6.Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 15
7.Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 15
8.Uginanie ramion ze sztangielką podchwytem w oparciu o kolano 12/12
9.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie siedząc 15
10.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 25 /25
11.Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach 20 /20

Dzień III - plecy - bicepsy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX/MAX/MAX
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/9/9
3.Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę leżąc w poprzek ławki poziomej 12/12
4.Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12 /12
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie siedząc 12 /12
6.Uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 /6
7.Martwy ciąg ze sztangą ( Sumo ) 12/9/9/9
8.Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 12/ 12
9.Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach /MAX /MAX

Dodatkowo:
ABS codziennie rano
Dietka
I - 8:00
.Płatki owsiane - 100g
.Mleko 3,2% - 100ml
.Serek wiejski 150g
.20 g orzechy włoskie


II - 11:00
kanapki:
.Chleb żytni razowy - 160g
.Wędlina z kurczaka :P 80g
.Oliwa z oliwek - 20g
.sałata 1 liść na kromke
.i plasterek pomidorka

III - 14:00
.ryż brązowy 100 g
.pierś z kurczaka
.Ogórki.
.Oliwa z oliwek - 20g

IV - 16:00
Hard Mass 100g

Czy massa ładować także po treningu normalnie brałem 2x 75g ale rozrabiam to z 300 ml mleka
wiec później może być cieżko z wypiciem

16:30 Shock

17:00 Trening na Siłce oczywiście ;p ! Koxed !
W czasie treningu pije napoje isotoniczne mam nadzieje ze nie zaburzają diety?

V - 19:00
.ryż biały + pierś z kurczaka(gotowana) i Banan / Jabłko

VI - 22:00
.twaróg półtłusty
.miska ogórków tylko to mi wejdzie bez trudu + jakis pomidorek

Suplementy:
•Centrum ( witaminki ) rano naczczo
•Witki B12 - po obiadku
•Hard Mass - godzina przed trenem 100g
•Universal Nutrition Shock Therapy - 30 min przed trenem 1 miareczka
•Trec HMB Revolution - 2 caps bezpośrednio po treningu
•Zmaa - 30 min przed snem ( na oko zależy jak zasnę :P)

No Myślę że w miarę solidnie opisałem Proszę o ew. Uwagi

Zmieniony przez - BlinQu w dniu 2008-06-25 23:41:20
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9858 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 59190
Dieta suple nie ten dzial.

Co do planu to jakis dziwny jest, to nie jest przypadkiem z systemy MASS? bo jakis podobny.

masz napisane barki i nogi a widze cwiczenia jak np.
6.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt 9/ 9
7.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9/ 9
do czego to ma byc? jak ma byc cos do poprawy chociarz rzpisz to czytelnie i cwiczenia dobieraj na dane partie.Bo to co cwiczyc a cwiczenia zawarte w danym dniu sa calkiem odmienne.

2dzien klatka+tric
6.Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 15
7.Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 15

wiec po co to?

Napisz jeszcze raz plan, dieta i suple jak juz wspomnialem nie ten dzial.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 79 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 487
Co Do tych ćwiczeń to wyraźnie napisałem ze FBW :P wszystkie partie jednego dnia z naciskiem na te 2 główne co je napisałem obok.
jednakże Bery89 masz trochę racji podstawą tego treningu był mój mass z przed 2 miechów jednakże ćwiczenia są prawie wszystkie inne zostawiłem mniej więcej formę zapisu. Co do diety to chciałem zamieścić wszystko w tym poście ponieważ mam zamiar przenieść ten post i zrobić niesponsorowany test po uzyskaniu od was pozytywnej oceny ( po zmianach jeśli coś źle ).

Zmieniony przez - BlinQu w dniu 2008-06-26 14:21:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9858 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 59190
Co Do tych ćwiczeń to wyraźnie napisałem ze FBW
moze przeoczylem ale pierwsze co zobaczylem to podzielenie parti czyli split, a w cwiczeniach sie nie zgadzalo.

Ja ci proponuje wybrac gotowy plan, split czy FBW z postu riona, lub cos z systemu MASS.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 79 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 487
Ok zobaczę co da się zrobić.. Masa raczej nie skorzystam ostatnio efekty nie były zadowalające na siłowni miałem ciągły niedosyt w ilości powtórzeń. Jeśli mógłbyś mi linka podać bo nie mogę znaleźć xD

Zmieniony przez - BlinQu w dniu 2008-06-26 14:31:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 79 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 487
Poprawka wszystkiego sorka ale nie mogę zedytowac :((

Coś o Mnie:
Wiek: 18lat
Waga:78Kg
Wzrost:182cm
Bicek: L 40cm P 39cm
Szczupły typ mezomorficzny

Zdjęcia dam jutro jak chcecie nie chce mi sie po telefon iść xD

Staż 2 lata z przerwami 2 miechy po roku oraz w 2 roku 2 miechy kontuzja bicka
FBW

Treningi kazdy zaczynam równo o 17:00 :
Pon - siłka \
Wt - MMA \
Śr - Siłka \_ ABS rano 12:00
Czw. - MMA /
Pt - Siłka /
Sob. i Niedz. Wolne /
Dzień I - nogi - barki
1.Przysiady ze sztangą na karku 12/ 6/ 6/ 6/
2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 6 /6/ 6/6/
3.Wyciskanie sztangielek w górę w siedząc 12/ 9/ 9/ 9/
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 /9/ 9/9/
5.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt młotkowy 9/ 9
6.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt 9/ 9
7.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9/ 9
8.Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 12/ 12
9.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15/ 12/ 12/ 12
10.Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach /MAX /MAX

Dzień II - klatka - tricepsy
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej 12/ 9/ 6
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej/6/6/
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt /9//9/9
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 6/6/6
5.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/9/9/9/
6.Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 15
7.Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 15
8.Uginanie ramion ze sztangielką podchwytem w oparciu o kolano 12/12
9.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie siedząc 15
10.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 25 /25
11.Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach 20 /20

Dzień III - plecy – bicepsy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX/MAX/MAX
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/9/9
3.Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę leżąc w poprzek ławki poziomej 12/12
4.Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12 /12
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie siedząc 12 /12
6.Uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 /6
7.Martwy ciąg ze sztangą ( Sumo ) 12/9/9/9
8.Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 12/ 12
9.Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach /MAX /MAX

Dodatkowo:
ABS codziennie rano
DZIEN TRENINGOWY


ILOŚĆ Białko Tłuszcze Węglowodany

Godzina 7.00 - Śniadanie

Płatki owsiane 100g 12 7 62
Jaja kurze całe 160g 17 13 1
Orzechy włoskie 30g 5 20 1
Szpinak 30g 1 0 0
Pietruszka, liście 30g 1 0 1
Łacznie 35 40 64 / 760Kcal

Godzina 10.00 - Śniadanie II

Ryż brązowy 100g 7 1 77
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 1 0
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Kapusta kwaszona 50g 0 0 1
Łacznie 29 12 77 / 537Kcal

Godzina 13.00 - Posiłek południowy

Ryż biały 100g 7 1 77 J/W
Mintaj świeży 100g 17 1 0
Orzechy włoskie 10g 2 7 0
Pomidor 40g 1 0 1
Szczypiorek 10g 0 0 1
Oliwa z oliwek 15g 0 15 0
Łacznie 26 23 79 / 632Kcal

Godzina 16.00 - Posiłek przed treningowy

Ryż brązowy 80g 6 2 54 Zamiennie kasz gryczana makaron pełnoziarnisty
Mięso z piersi kurczaka 80g 17 1 0 DAJ MIN 100GR.
Łacznie 23 3 54 / 337Kcal

17-19 TRENING

Posiłek od razu po treningu

Banan 200g 2 1 44
Łacznie 2 1 44 / 190Kcal

Godzina 19.30 Posiłek po treningowy

Ryż biały 100g 7 1 77
Mięso z piersi kurczaka 120g 26 2 0
Łacznie 33 3 77 / 463Kcal

Godzina 22.00 Posiłek Białkowy

Ser twarogowy chudy 100g 19.8 0 3
Tran 5g 0 5 0
Łacznie 25 5 3 / 145Kcal


Dziennie: 163g 86g 397g / 3063Kcal

Nie Treningowe

ILOŚĆ Białko Tłuszcze Węglowodany


Godzina 8.00 - Śniadanie

Ryż biały 100g 7 1 77
Mintaj świeży 100g 17 1 0
Kapusta kwaszona 50g 1 0 1
Orzechy włoskie 20g 3 13 1
Łacznie 27 14 78 / 553Kcal


Godzina 11.00 - Śniadanie II

Ryż biały 100g 7 1 77 J/W LUB INNE ZRODLO WW JAK NP.KASZA GRYCZANA
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 1 0
Mizeria ze śmietaną 50g 1 1 1
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Łacznie 29 12 77 / 537Kcal

Godzina 14.00 - Posiłek południowy

Makaron durum lub razowy 100g 10 2 76
Jaja gotowane 160g 16 12 1
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Warzywa
Łacznie 26 24 76 / 626Kcal


Godzina 17.00 -"Obiad"

Ryż brązowy 100g 7 2 68
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 1 0
Pomidor 50g 0 0 1
Szczypiorek 10g 0 0 0
Orzechy włoskie 20g 3 13 1
Łacznie 32 16 70 / 562Kcal


Godzina 20.00 Kolacja

Ryż biały 100g 7 1 77 J/W
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 0 0
Pietruszka, liście 20g 1 0 1
Szpinak 20g 0 0 0
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Łacznie 30 11 78 / 542Kcal

Godzina 22.00 Posiłek Białkowy

Ser twarogowy półtłusty 100g 19 5 3
Tran 10g 0 10 0
Łacznie 20 10 0 / 224Kcal


165g 90g 383g / 3044Kcal


Suplementy:
•Centrum ( witaminki ) rano naczczo
•Witki B12 - po obiadku
•Hard Mass - godzina przed trenem 100g
•Universal Nutrition Shock Therapy - 30 min przed trenem 1 miareczka
• Storm 30 min po 1 posiłku ( rano ) i bezpośrednio po treningu
•Trec HMB Revolution - 2 caps bezpośrednio po treningu
•Zmaa - 30 min przed snem ( na oko zależy jak zasnę :P)

No Myślę że w miarę solidnie opisałem Proszę o ew. Uwagi
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9858 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 59190
Dieta nie ten dzial, wiec nie patrze na nia, a plan treningowy taki sam jak i byl. Napisane jedno a cwiczenia na co innego. Wybierz sobie gotowy plan z postow podwieszonych.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 79 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 487
Napisałem to dla kogoś kto mi to oceni a jest mu potrzebne do tego całe info a ze nie mogłem z edytować a mam nowa dietę to musiałem napisać jeszcze raz to samo :)w podwieszonych nic ciekawego nie przykuwa mojej uwagi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9858 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 59190
Tego nie mozna ocenic bo pisze np. nogi a w planie sa cwiczenia na klatke, to nie jest ani FBW ani split. Nie ma co oceniac.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 79 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 487
źle się wyraziłem postara sie mi pomoc zamiast mi pisać ze all źle :P a to jest FBW wszystkie partie mięśni z naciskiem na 2 konkretne danego dnia. A po 2 kto powiedział, że to musi być albo FBW albo Split to jest po prostu trening,..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9858 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 59190
Nie potrafisz przyjac pomocy, wybierz sobie gotowy plan i po sprawie bo tutaj nie ma jak tego ocenic, piszesz 2 konkretne partie a w cwiczeniach jest co innego, zdecyduj sie co to ma byc, to jest zaden trening. Z reszta koncze rozmowe bo nie ma to najmniejszego sesnu.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

jaka progresja cwiczac ABS?

Następny temat

Bolące kości ?!?!

Fruzelina