Trening na masę do oceny (progresja)

Trening do oceny (masa, progresja):

DZIEN 1
KLATA
1 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWECZCE SKOŚNEJ 4x12-6 PROGRESJA
2 WYCISKANIE SZANGIELEK NA SKOSIE GORNYM 4x12-6 PROGRESJA
3 ROZPIETKI 4x10

TRIC
1 PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ LEŻĄC 4x12-6
2 WYCISKANIE SZTANGIELKI OBURĄCZ SIEDZAC 3x10 STALY CIEZAR
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 STAŁY CIEZAR
4 UNOSZENIE TUŁOWIA NA ŁAWECZCE TYŁEM - nie wiem czy to izolowane ???

DZIEN 2
PLECY
1. WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE 4x12-6 PROGRESJA
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ZA GŁOWĘ 3x12-8 PROGRESJA
3. ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3x12-8 PROGRESJA
4 SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 4x12 STALY CIEZAR

NOGI
1 WYCISKANIE NA SUWNICY SKOŚNEJ 4x12-6
2 PROSTOWANIE NOG SIEDZAC 3x12-8 PROGRESJA
3 UGINANIE NOG W LEZENIU 4x12-6 PROGRESJA
4 WSPIECIA NA PALCE SIEDZĄC 4x20

PRZEDRAMIE
1 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x25 STALY CIEZAR
2 UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 3x25 STALY CIEZAR

DZIEN 3
BARKI
1 WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY 4x12-6 PROGRESJA
2 WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x12-8
3 UNOSZENIE RAMION BOKIEM ZE SZTANGIELKAMI 3x12 STALY CIEZAR
4 UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 3x12 STALY CIEZAR

BIC
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA ŁAMANĄ PODCHWYTEM STOJĄC 3X12-8 PROGRESJA
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKA NA "MODLITEWNIKU" 3x12
3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT "MŁOTKOWY" 3x12

MC i PRZYSIADÓW i WIOSŁOWANIA SZTANGĄ nie robię ze względu na przepuklinę w odcinku lędźwiowym.

wygląda ok
Twoim priorytetem w klatce jest górna część ?? sugeruje sie dwoma ćwiczeniami na skosie,ja dałbym normalne wyciskanie, potem na skosie i rozpiętki może na skosie ?? Miałem fes problem z górną częścią tak ćwicze teraz i juz jest coraz lepiej, (jedno ćwiczenie na skosie mi nie wystarczało)
W przedramieniu bym zastosował najpierw nachwytem a później podchwytem...
Co do barków zamieniłbym albo wyciskanie sztangielek albo sztangą na podciąganie sztangi do brody...
Pozdrawiam

Twoim priorytetem w klatce jest górna część ?? TAK, szczególnie wewn część.
W przedramieniu bym zastosował najpierw nachwytem a później podchwytem...nachwyt wogóle jest dziwny, ale jak trzeba to trzeba

Co do barków zamieniłbym albo wyciskanie sztangielek albo sztangą na podciąganie sztangi do brody... do tej pory najpierw robiłem sztanga przód i tył, potem przez 4 tygodnie zamiennie sztanga przód lub sztagielki (w sumie zostałem przy sztandze tylko przy rozgrzewce). Co do podciągania sztangi to bardziej obciąż mi kręgosłup niz wyciskanie, ale z pasem chyba da radę...

no nachwyt to tragedia ale lepiej go robic najpierw bo po podchwycie moze zabraknąc sił(przynajmniej ja tam mam )

a co do tego podciągania do brody to spróbuj użyć tego pasa jak bedziesz czuł ze odbija sie to na kręgosłupie to zrezygnuj bo niczego nie warto robić kosztem zdrowia
Pozdrawiam

Przy nachwycie, nawet bez zmęczenia dziwnie się trzyma i ćwiczy, ale...

Robiłem już z pasem i dawało po kręgosłupie, ale spróbuję ze zmniejszonym ciężarem i postawa ma ogromne znaczenie

dzięki za opinie

Czekam na inne........

3 cw na triceps spokojnie starczą.

Na prostowniki nie widze zadnego cwiczenia



Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2005-07-19 18:52:17

yakuza_ kolega już wyjaśnił wyżej :
"MC i PRZYSIADÓW i WIOSŁOWANIA SZTANGĄ nie robię ze względu na przepuklinę w odcinku lędźwiowym."


Pozdrawiam

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-07-19 22:31:02

Na tric mam zamiar robić zamiennie ćw 2 z 4-tym tylko nie wiem czy UNOSZENIE TUŁOWIA NA ŁAWECZCE TYŁEM - nie wiem czy to izolowane ???

Staram się robić skłony na krzysełku rzymskim z małym obciążeniem, żeby nie obciążać lędźwi, ale mam "inaczej" rozwinięte prostowniki grzbietu i dostaje po kilku chwilach strasznych skurczy, aż mnie wygina do tyły - żadne rozciąganie nie pomaga.

tak te unoszenie to izolowane raczej ...
Spoko
a mam jeszcze takie pytanko : a jak sie nabawiłeś tej przepukliny ??
Jeżeli to jakieś uciążliwe pytanie to nie musisz odpowiadac ...

Pozdrawiam

Moge się tylko domyślać, ale miałem kiedyś upadek na basenie. Wokół basenu jest niecka, a na niej jest jeszcze taki jakby próg obwodowy - nie wiem jak to nazwać - kołnierz na murku może
Upałem, tzn zostałem pchnięty i podcięło mnie tak, że uderzyłem samymi lędźwiami.
Wtedy musiałem coś uszkodzić. Przez ponad tydzień ledwo chodziłem, a jeszcze głupota ludzka pewnie poprawiła ponieważ nie mogłem się wyprostować, jak już mnie wyciągnęli z basenu (sam nie potrafiłem wyjść) i poprosiłem kolege, aby mnie wyprostował. Zrobił to... energicznie.
Niestety tak jak napisałem - głupota ludzka - mieliśmy wtedy 18 czy 19 lat.
Poza tym w tym okresie i kilka sezonów letnich później pracowałem na tym samym ośrodku wypoczynkowym w knajpie i nosiło się kegi z piwem, 50l.
Jedna taka waży ok. 65kg, a ja mądry targałem po 2 po schodach do góry.
W sumie dziś się dziwię skąd miałem wtedy tyle siły
Przypuszczam, że upadek mnie załatwił, a noszenie beczek doprawiło

no to fes masakra za małego nie zdajemy sobie sprawy jak ważne jest zdrowie. Ja kiedys zerwałem scięgno achillesa i zwlekałem tydzien aby pójść do lekarza i sobie normalnie chodziłem(fes bolało ale na świra ) teraz mi sie odbija jak pogram troche w siatke czy mam jakies zawody,strasznie piecze i kłuje. No ale mam nauczke...
Pozdro