Wiedza dotycząca zjawisk zachodzących w ustroju człowieka jest coraz większa, dlatego liczne teorie, który były kiedyś niezmiernie popularne, nie wytrzymały próby czasu. Jedną z nich jest ta dotycząca treningu minimalistycznego, cechującego się niską objętością, a bardzo wysoką intensywnością (ciężarem roboczym). Podsumowanie Nie ma żadnych [...]
[...] Celowo nie ma tu też więcej sesji siłowych w tygodniu. Jeśli ta rozpiska okazuje się za ciężka, możesz trenować oporowo np. 3 dni w tygodniu (np. poniedziałek: NOGI, czwartek: PULL, sobota: PUSH). Niektórym osobom wydaje się, że mogą zrealizować trening PPL 6 dni w tygodniu (np. Push-pull-legs; wolne; Push-pull-legs). Tak, jest to [...]
Góra-dół jest jednym z uniwersalnych rodzajów treningu, który można zastosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Niemniej należy pamiętać, że łatwo go zepsuć np. przeładowując sesję objętościowo.
Wielu z Was często musi (i chce) godzić dwie zupełnie odmienne aktywności ruchowe. Po części wynika to z chęci bycia aktywną osobą, po części jest to wymóg dyscypliny sportowej, którą się uprawia. Trzeba nieźle wysilić wyobraźnię, aby wymienić sport, którego uprawianie nie skorzysta na tym, że trenujecie swoje mięśnie na siłowni. Oczywiście nie [...]
[...] Jak zmodyfikować plan, jeśli ktoś chce trenować częściej? Teraz załóżmy wariant, iż ktoś chce trenować np. nogi-push-pull w układzie: poniedziałek (nogi) – środa (push) – czwartek (pull), sobota (nogi). Od następnego tygodnia następowałaby zmiana kolejności ćwiczonych partii (np. 2 x push, 1 x pull, 1 x nogi). W takim przypadku drugą sesję [...]
Ryan Gosling to kanadyjski aktor, który zyskał sławę w Hollywood. Być może nie jest najbardziej umięśnionym facetem, ale jego szczupła i atletyczna sylwetka sprawia, że jest obiektem pożądania wielu kobiet. Jego pierwszą rolą filmową był Frankenstein and Me (1997). Potem pojawiły się regularne role filmowe, w szczególności The Notebook (2004), [...]
Vince Gironda jest jednym z najbardziej znanych kulturystów Złotej Ery. Szczyt formy Schwarzeneggera przypadł na przełom lat 60. i 70. XX wieku. Wtedy nikt nie myślał o specjalnych wariantach treningu, ćwiczono z kolosalną objętością dobrą dla konia, a nie dla człowieka. W czasach Arnolda niezachwiane było przekonanie, iż należy ćwiczyć 4-6x w [...]
Jest to kolejne zagadnienie, na którego temat można napisać kilkudziesięciostronicową pracę i nadal nie doszlibyśmy do ostatecznego rozwiązania. Dlaczego? Bo ludzie się różnią. Zacznę od anegdoty. Na przykład: Poniedziałek: biceps + triceps Wtorek: nogi Środa: klatka piersiowa Czwartek: grzbiet Piątek: wolne Sobota: m. naramienne Niedziela: wolne [...]
[...] nowego bodźca. Trening góry ciała 2x w tygodniu i dołu ciała 2x w tygodniu. Najprostszy schemat wygląda następująco: Góra / dół: poniedziałek: góra wtorek: dół środa: wolne czwartek: góra piątek: dół sobota: wolne niedziela: wolne Poniedziałek: góra ciała Podciąganie na drążku, wąskim chwytem neutralnym, 3-5 serii po 5-10 powtórzeń (z [...]
[...] miał od 8 do 11 serii przysiadów, w których pracuje grzbiet i tylna część uda. We wtorek: klatka, barki, triceps – czyli plecy i uda miały dzień wolnego. Środa: regeneracja, czwartek: opisany wyżej dzień dla grzbietu, piątek: wolne, sobota: silne obciążenie grzbietu, pośladków i tylnej części uda, gdyż są tam ćwiczenia w rodzaju zarzucania i [...]
[...] grę wchodzi duża liczba czynników i nie jestem w stanie odpowiedzieć, czy takie rozwiązanie będzie odpowiednie. Można też podzielić grzbiet na dwa dni np. w poniedziałek i czwartek. Wtedy możliwy jest następujący wariant: Poniedziałek: Podciąganie na drążku szerszym nachwytem 3-4 serie x 8 powtórzeń (wolne tempo, spięcie na górze, po skończeniu [...]
Pozbywanie się tkanki tłuszczowej jest utrapieniem dla wielu osób. Środki, które mają „zapewnić sukces”, sprzedają się w dziesiątkach tysięcy opakowań. Najciekawsze jest w tym, iż wiele osób wcale nie szuka zwykłych suplementów diety. Wolą trucizny w rodzaju DNP (który zabił dziesiątki osób), środki, które mogą doprowadzić do hospitalizacji z [...]
Schwarzenegger jest uznawany za jednego z najlepszych kulturystów wszechczasów, choć istnieje wiele kontrowersji związanych z jego powrotem w 1980 r. Wtedy, zdaniem większości ludzi interesujących się kulturystyką, Arnold nie zasłużył na zdobycie statuetki. Podsumowanie Piramidy stanowią klasyczne metody treningowe, na których wychowały się [...]
[...] wszystkich niuansów, ale ten trening nie „wypali” także pod względem strukturalnym. Dlaczego? Ponieważ dzień po dniu (np. push w poniedziałek, pull we wtorek, push w czwartek, pull w piątek) przeciążamy te same grupy mięśni. I odwrotnie, bombardujemy tył uda oraz grzbiet, a później chcemy robić przysiady. To się nie uda. Na niektóre [...]
[...] planie treningowym nic nie jest przypadkowe. Plan treningowy góra/dół Najprostszy schemat wygląda następująco Góra / dół: poniedziałek: góra wtorek: dół środa: wolne czwartek: góra piątek: dół sobota: wolne niedziela: wolne Poniedziałek: góra ciała Podciąganie na drążku, wąskim chwytem neutralnym, 3-5 serii po 5-10 powtórzeń (z [...]
[...] ze sztangą, wyciskanie, wiosłowanie sztangą/sztangielką występowały dwa razy w tygodniu. Można to zrealizować następująco: A1, B1, A2, B2 (np. poniedziałek A1, wtorek B1, czwartek A2, piątek B2) A1: wariant przysiadów, np. 3-4 serie po 8-12 powtórzeń (zwykłe, pełnozakresowe) wariant martwego ciągu na prostych nogach 3 x 12-15 powtórzeń (tył [...]
[...] raz w tygodniu (2x na papierze, ale każda partia pracuje tylko raz; drugi tylko pośrednio). Wada nr 5: „trening dzień po dniu” Jeśli stosujesz układ: poniedziałek-wtorek; czwartek-piątek to nakładają się mikrourazy, które ponosisz np. w trakcie wiosłowania i one negatywnie oddziałują na przysiady, wykroki czy martwy ciąg. I odwrotnie, trening [...]
[...] że może się okazać, iż drugi trening w tygodniu wcale nie jest efektywny. Pierwszy raz dałeś z siebie wszystko, ćwiczeń było dużo, wszystkie były ciężkie. Przychodzisz w czwartek (czy w piątek) i nogi pozornie się zregenerowały, ale braki ujawniają się już w pierwszych seriach przysiadów, wykroków, martwego ciągu, prostowania i uginania nóg. [...]
Jeśli nie czytałeś pierwszej części opracowania, to zachęcam do lektury. Na początku wyjaśnijmy sobie podstawową kwestię, predyspozycji i dopingu. Parafrazując cytat z filmu „Polowanie na czerwony październik” dotyczący uczciwości w polityce: „Słuchaj, jestem kulturystą, to znaczy, że biorę sterydy i kłamię, że jestem czysty, a kiedy opowiadam [...]
