Drobne zmiany w drodze do szczupłej sylwetki

Pozbywanie się tkanki tłuszczowej jest utrapieniem dla wielu osób. Środki, które mają „zapewnić sukces”, sprzedają się w dziesiątkach tysięcy opakowań. Najciekawsze jest w tym, iż wiele osób wcale nie szuka zwykłych suplementów diety. Wolą trucizny w rodzaju DNP (który zabił dziesiątki osób), środki, które mogą doprowadzić do hospitalizacji z powodu zaburzeń pracy serca (np. beta-mimetyki).

Słyszałem niezliczone wymówki na temat: „A dlaczego ja mam wyhodowany brzuch?” Niektóre osoby mają talent, mogłyby godzinami opowiadać o nieustannej walce z niepokonanymi zasobami tłuszczu podskórnego. Co można zrobić, aby uzyskać lepszą sylwetkę?

Zgub kluczyki

Tak, to prawda, naukowcy szacują, iż ustalanie celu treningowego w postaci ilości pokonanych każdego dnia kroków, daje od 0 do 1 kg redukcji masy ciała i skuteczność tej metody jest „wątpliwa”. Podobnie negatywnie naukowcy oceniają tylko trening aerobowy – możliwa jest utrata od 0 do 2 kg (tutaj Damon L. Swift i wsp. sugerują, iż utrata wagi jest prawdopodobna, ale tylko przy niezwykle wysokiej objętości treningu „cardio”). Trening siłowy, wg naukowców, nie przynosi żadnych efektów pod względem utraty wagi ciała (mam na ten temat inne zdanie, ale o tym dalej). Trening siłowy razem z aerobami przynosi 0-2 kg redukcji, jednak przy kolosalnych objętościach „cardio”. Za najskuteczniejsze rozwiązanie naukowcy uznają restrykcję kaloryczną razem z treningiem aerobowym (możliwa jest utrata od 9 do 13 kg).

Richardson i wsp. dokonali metaanalizy interwencji opartych na celach wyznaczonych w krokach (przy zastosowaniu krokomierzy) bez ograniczeń kalorycznych (mediana czasu trwania badań: 16 tygodni) i zaobserwowali, że łączna szacunkowa zmiana masy ciała wyniosła 1,3 kg.

Zgadza się, pod kątem uzyskiwania klinicznych efektów redukcyjnych w krótkim czasie, niewielkie zmiany dają znikome efekty. Jednak długofalowo dodatkowa aktywność fizyczna tworzy gigantyczną różnicę. Znam małżeństwo, które mam problem z nadwagą, a wręcz są na skraju otyłości i wiecie co? Nawet do najbliższego sklepu jeżdżą samochodem.

Jak chcesz schudnąć, skoro najwięcej wysiłku wkładasz w wsiadanie i wysiadanie z auta? Dobrze, załóżmy, że nawet nie chcesz schudnąć, ale minimalna ilość ruchu dla utrzymania zdrowia to kiedyś było 150 minut tygodniowo. teraz zaleca się 300 minut tygodniowo. By utrzymać wagę ciała zaleca się od 150 do 250 minut tygodniowo, a by uzyskać klinicznie istotną redukcję wagi ciała należy być aktywnym od 225 do 425 minut tygodniowo (np. 6 x po 70 minut tygodniowo). Wlicza się tu nie tylko sam trening siłowy, interwałowy, aerobowy, ale także jazdę na rowerze, spacery, chodzenie po schodach itd.

Williamson i wsp. wykorzystując dane z Krajowego Badania Zdrowia i Żywienia, zaobserwowali, że niska aktywność fizyczna (rekreacyjna) była związana z 3-krotnie większym ryzykiem znacznego przyrostu masy ciała u mężczyzn i prawie 4-krotnie u kobiet.

W prospektywnym badaniu 34 079 kobiet w średnim wieku (średnia: 52.2 lat), Lee i wsp. zaobserwowali, że u kobiet ryzyko przyrostu masy ciała w okresie trzech lat było o 11% większe, jeśli wydatkowały mniej, niż 7.5 MET na godzinę na tydzień, w porównaniu do grupy pań, które wydatkowały więcej, niż 21 MET na godzinę na tydzień (czyli trenowały więcej, niż 300 minut tygodniowo, umiarkowanego wysiłku). MET to jednostka metaboliczna. Jeden MET równy jest spoczynkowemu pobieraniu tlenu (ok. 3,5 ml / kg na minutę). Dla kobiety ważące 60 kg każde 60 minut biegu (przy 10.8 km/h), czyli przy wydatkowaniu 11 MET, oznacza wydatek 665 kcal.

Jak podkreślają Timothy S. Church i wsp., każdy najmniejszy wydatek energetyczny ma znaczenie w kontekście kolejnych 40-50 lat życia. Analizę wydatków energetycznych oszacowano od 1960 r. z wykorzystaniem danych statystycznych pochodzących z U.S. Bureau of Labor Statistics (amerykański odpowiednik GUS). Średnia masa ciała została pozyskana z amerykańskich badań stanu zdrowia i odżywiania (NHANES). Na początku lat 60. XX wieku prawie połowa miejsc pracy w sektorze prywatnym w USA wymagała przynajmniej umiarkowanej aktywności fizycznej, podczas gdy obecnie takiego wydatku wymaga mniej niż 20% zawodów! Od 1960 r. szacowane średnie dzienne wydatki energetyczne z powodu aktywności fizycznej związanej z pracą, spadły o ponad 100 kilokalorii, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Dane pochodzące z badań NHANES dopasowano do rzeczywistej zmiany ciała kobiet i mężczyzn w wieku 40-50 lat. Na przykład od 1960–1962 r. do 2003–2006 r. oszacowano, że dzienne wydatki energetyczne, związane z wykonywaną pracą, zmniejszyły się o 142 kilokalorie u mężczyzn. Biorąc pod uwagę wyjściową masę ciała mężczyzn wynoszącą 76,9 kg w latach 1960–1962, oszacowano, że takie zmniejszenie wydatku energetycznego spowodowałoby wzrost średniej masy ciała do 89,7 kg, co ściśle odpowiadało odnotowanej w badaniach NHANES średniej masie ciała mężczyzn wynoszącej 91,8 kg w latach 2003–2006. Wyniki były podobne dla kobiet.

Korzystne zmiany: każdego dnia przejdź 5 km. Wchodź po schodach, jeździj rowerem, jeśli korzystasz z aquaparku popływaj chociaż 10 minut. Samo przesiadywanie w saunie nie przynosi żadnych efektów redukcyjnych.

Zmiana nawyków: przekąski i napoje

Najlepszym sposobem na uniknięcie słodyczy jest trzymanie się od nich z dala. Jeśli wszędzie pod ręką masz smakołyki, to cała wytężona praca często idzie na marne. Prędzej czy później sięgniesz po jakieś „zakazane owoce”. Jeśli już musisz coś jeść, to sięgaj raczej po dietetyczne zamienniki nutelli (NP. NUTWHEY), budyń z WPC (białkiem serwatkowym), batony białkowe. Możesz zrobić domowej roboty wysokobiałkowy budyń (z WPC), wysokobiałkowy omlet, owocowe przekąski. Zamiast chipsów wybierz warzywa lub niektóre owoce (np. jabłka).

Selekcji produktów warto dokonywać już w sklepie. Bardziej leniwe osoby mogą sięgnąć po aplikacje, np. zdrowe zakupy (działa w systemie android, łatwo ją znaleźć: TU). Zresztą istnieje co najmniej kilkanaście innych aplikacji (o większej lub mniejszej funkcjonalności) do skanowania kodów kreskowych. Uwaga: jeśli oduczysz się słodzić kawę i herbatę, zyskujesz kolosalnie i minimalnym kosztem. Podawana w nadmiarze glukoza i fruktoza mają negatywny wpływ na przyrost tkanki tłuszczowej, kontrolę glikemii, stłuszczenie wątroby (fruktoza), pośrednio odpowiadają za wiele chorób: przyczyniają się do obciążenia trzustki, długofalowo (w perspektywie wielu lat) prowadzą do pogorszenia tolerancji insuliny w ustroju. Jeśli przejdziesz na zwykłą wodę, A nie modne współcześnie wody z dodatkami (np. słodzikami), czyli w istocie na napoje, to w ciągu kilku tygodni zmieni się Twój smak. Z obrzydzeniem potraktujesz słodkie napoje, nie będziesz w stanie wypić szklanki napoju typu cola. Tak samo możesz zmienić nawyk sięgania po alkohol lub wręcz całkiem zrezygnować z wysokoprocentowych „dodatków”. Alkohol czyni wiele złego, utrudniając pozbywanie się tkanki tłuszczowej oraz budowanie masy mięśniowej.

60 kg kobieta wydatkuje ok. 603 kcal w trakcie godziny biegu w tempie 5 min. / km (200 m na minutę). Z tego ¼ kcal daje ... 150,75 kcal utylizowanych z wolnych kwasów tłuszczowych. Po godzinie treningu aerobowego!

Ile to jedzenia i napojów?

Dla zobrazowania, ~ 151 kcal to:

• 28 g czekolady „alpejskiej, mlecznej” (3 kostki = 20 g),
• 28 g chałwy „Eridanous” z Lidla (całe opakowanie ma 250 g i dostarcza 1355 kcal, w tym 82 g tłuszczów, 111.5 g węglowodanów i 35.5 g protein),
• nieco ponad połowa pączka z adwokatem (~ 44.5 g; jeden pączek dostarcza ~ 337 kcal w 70 g),
• 75 g chleba 100% żytniego „Cymes”,
• 100 g budyniu waniliowego,
• ok. 125 g piersi kurczaka bez skóry,
• niecałe dwa duże jajka z Auchan (113 g jajka, jedno jajko ~ 68 g),
• 300 g jabłek,
• 335 ml napoju Red Bull (z cukrem),
• 750 g kapusty kiszonej ,
• 795 g pomidorów malinowych.

Celowo ułożyłem listę w kolejności od najgroźniejszych produktów po te charakteryzujące się małą gęstością kaloryczną. Dlatego zawsze lepiej jest mniej jeść, a nie więcej trenować! Zjedzenie jednego pączka może oznaczać 1 h dodatkowego treningu. Jeśli już musisz jeść, to wybieraj produkty niskokaloryczne. Najgroźniejsze są produkty bogate jednocześnie w tłuszcze i węglowodany (np. czekolada, chałwa, ciastka itd.).

Układ posiłków

Warto od czasu do czasu wykonywać badania, żeby wiedzieć, jak wygląda sytuacja metaboliczna. Jeśli masz problem z glikemią (np. stan przedcukrzycowy), to można to zdiagnozować niewielkim kosztem.

Jeśli:

• stężenie glukozy na czczo wynosi 100–125 mg/dl (5,6–6,9 mmol/l) = (IFG)
• glikozylowana hemoglobina (HbA1c) jest większa lub równa 6,5%
• stężenie glukozy we krwi podczas testu tolerancji glukozy (OGTT) po 2 h przekracza 140 mg/dL

to masz powody do zmartwienia.

Jeśli masz problem z glikemią, to większość węglowodanów przesunąłbym na godziny przedpołudniowe, natomiast posiłki tłuszczowo-białkowe umieściłbym po południu i wieczorem. Znaczenie może mieć również zwiększenie podaży energii w okresie po intensywnym treningu (np. interwałowym). Wtedy nawet węglowodany o stosunkowo szybkiej kinetyce nie są tak szkodliwe dla sportowca.

Układ treningu

Mało efektywne mogą być aeroby wykonywane zaraz po treningu siłowym.

Dane z badania “Fitness, body composition and blood lipids following three concurrent strength and endurance training modes”:

Losowo przydzielono kobiety i mężczyzn do grup:

• trening siłowy oraz trening aerobowy wykonywany w osobne dni (DD, different days); (21 mężczyzn, 18 kobiet)
• trening aerobowy + trening siłowy wykonywane zaraz po sobie, w ramach jednej sesji treningowej, w tej kolejności (16 mężczyzn, 15 kobiet)
• trening siłowy + trening aerobowy wykonywane zaraz po sobie, w ramach jednej sesji treningowej, w tej kolejności (18 mężczyzn, 14 kobiet)

Wyniki

• w grupie, która treningi wytrzymałościowe i siłowe prowadziła w osobne dni, odnotowano największy spadek całkowitej tkanki tłuszczowej (mężczyźni o 14 ± 15%, kobiety o 13 ± 14%)
• w grupie, która treningi wytrzymałościowe i siłowe prowadziła w osobne dni, odnotowano największy spadek tkanki tłuszczowej z tułowia (mężczyźni o 18 ± 14%, kobiety o 17 ± 15%)
• kobiety, które wykonywały trening wytrzymałościowy i siłowy w osobne dni, zdobyły średnio 5 ± 3% beztłuszczowej masy (tkanki mięśniowej)
• mężczyźni (treningi w osobne dni) zdobyli średnio 4 ± 3% beztłuszczowej masy (tkanki mięśniowej)

Komentarz: osoby stosujące najbardziej popularny schemat treningowy, czyli trening siłowy + od razu po nim aeroby (np. na stacjonarnym ergometrze), odnotowały najgorsze wyniki pod względem pozbywania się tkanki tłuszczowej. Tylko w przypadku kobiet gorsze okazały się aeroby/interwały wykonywane przed treningiem siłowym. Mężczyźni, wykonujący trening siłowy i zaraz po nim aeroby, pozbyli się średnio ~ 1.5 kg tłuszczu, czyli 7,5 razy mniej, w porównaniu do grupy która wykonywała te same treningi wytrzymałościowe i siłowe, ale w osobne dni! W grupie, która treningi wytrzymałościowe i siłowe prowadziła w osobne dni, odnotowano największy spadek całkowitej tkanki tłuszczowej (mężczyźni o 14 ± 15%, kobiety o 13 ± 14%).

Lepszy jest następujący układ treningu:

• rano aeroby (byle nie na czczo), wieczorem trening siłowy,
• trening siłowy, np. poniedziałek – środa – piątek, aeroby: wtorek i sobota (aeroby od 20 do 40 minut, tętno 65-85% maksymalnego),
• trening siłowy, np. poniedziałek – wtorek – piątek, środa i niedziela interwały, czwartek i sobota wolne,
• poniedziałek – środa – piątek sesje mieszane, np. 45 minut treningu siłowego, 15-20 minut interwałów (np. 3-4 x 5 minut; intensywność > 85% HR max.; regeneracja 65-75% HR max.).

5. Posiłek przed treningiem nastawionym na spalanie tkanki tłuszczowej

Niekorzystne jest faszerowanie organizmu węglowodanami oraz białkiem przynajmniej 1-2 h przed oraz bezpośrednio przed wysiłkiem. Utrzymanie niskiego stężenia insuliny wydaje się kluczowe w okresie 2-3 h przed i 2-3 h po treningu nastawionym na redukcję tkanki tłuszczowej (ze względu na hamowanie przez insulinę HSL). Insulina hamuje lipazę wrażliwą na hormon, czyli kluczowy etap lipolizy (ang. hormone sensitive lipase, czyli lipazy wrażliwej na hormony; inni nazywają ją hormonozależną lipazą/esterazą cholesterolową, z kolei u Mutschlera nazywa się ją lipazą wrażliwą na hormon).

Przed treningiem nastawionym na „spalanie” tłuszczów rozważyłbym sens podawania posiłków bogatych w węglowodany i/lub białko. Dodanie WPC do wcześniejszych posiłków (paradoksalnie) może być pomocne.

Fried i wsp. udowodnili, iż zjedzenie wysokowęglowodanowego posiłku razem z białkiem serwatkowym, powoduje u diabetyków o wiele mniejszy wyrzut glukozy po kolejnym posiłku (przy czym stężenie insuliny po obu rodzajach posiłków wysokowęglowodanowych, razem z białkiem serwatkowym, było wyższe o 31 i 57%).

Trochę inaczej wygląda kwestia podawania węglowodanów w trakcie wysiłku. W jednym z badań (Horowitz, 1999) sprawdzono, jak podawanie węglowodanów w trakcie wysiłku wpływa na lipolizę (w uproszczeniu proces pozwalający korzystać ze zmagazynowanego w adipocytach tłuszczu, w postaci triacylogliceroli), zmniejszanie się poziomu glukozy w plaźmie (Rd Glc) oraz oksydację tłuszczów.

6 średnio wytrenowanych mężczyzn jeździło przez 2 h na rowerze w 4 różnych warunkach.

W 2 próbach podawano im węglowodany o wysokim wskaźniku glikemicznym podczas wysiłku:

• po 30 minutach (0,8 g na kilogram masy ciała)
• po 60 minutach (0,4 g na kilogram masy ciała)
• po 90 minutach (0,4 g na kilogram masy ciała)

Raz podawano węglowodany podczas wysiłku niskiej pracy (25% VO2 max.), za drugim razem przy średnio ciężkiej pracy (68% VO2 max.). W kolejnych 2 próbach zastosowano trwający 12-14 h post i nie podawano węglowodanów w trakcie wysiłku (symulacja treningu „na czczo”). W grupie, której podawano węglowodany, po 55 minutach stwierdzono hiperglikemię (wzrost o 30%) oraz trzykrotne podniesienie się poziomu insuliny (w plazmie). To spowodowało zmniejszenie o 22% lipolizy, w porównaniu do grupy trenującej „na czczo” (5,2 ± 0,5 vs. 6,7 ± 1,2 mikromola / kg / minutę). Ale... utlenianie kwasów tłuszczowych nie różniło się pomiędzy grupami trenującymi po podaniu węglowodanów i po poście. Dopiero po przekroczeniu 80-90 minut treningu grupa trenująca na „czczo” zaczęła spalać więcej tłuszczu.

Podsumowanie

Podawanie węglowodanów i/lub białka ma wpływ na wyrzut insuliny, co może silnie stłumić lipolizę. Z kolei wpływ na utlenianie WKT zależy już bardziej od czasu, w jakim podajemy węglowodany (w czasie pracy wychwyt węglowodanów jest znacząco zwiększony, jest to inna sytuacja metaboliczna, niż przed treningiem). Optymalne rozwiązanie to zachowanie 2-3 h wolnego czasu przed treningiem nastawionym na redukcję tkanki tłuszczowej. Ze względu na niekorzystne środowisko hormonalne trening na czczo nie musi być dobrym rozwiązaniem (ewentualnie bardzo lekkie aeroby).

Referencje:

• Damon L. Swift, Ph.D., Neil M. Johannsen, Ph.D., Carl J. Lavie, M.D.,3,6 Conrad P. Earnest, Ph.D.,4 and Timothy S. Church, M.D., M.P.H., Ph.D „The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
• Eklund D., Häkkinen, A., Laukkanen, J. A., Balandzic, M., Nyman, K., & Häkkinen, K. “Fitness, body composition and blood lipids following three concurrent strength and endurance training modes” https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/50748/fitnessbodycompositionandncr2016.pdf?sequence=1
• Williamson DF, Madans J, Anda RF, et al. Recreational physical activity and ten-year weight change in a us national cohort. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993;17:279–86.
• Lee I, Djoussé L, Sesso HD, et al. Physical activity and weight gain prevention. JAMA. 2010;303:1173–9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20332403
• Timothy S. Church, 1 , * Diana M. Thomas, 2 Catrine Tudor-Locke, 1 Peter T. Katzmarzyk, 1 Conrad P. Earnest, 1 Ruben Q. Rodarte, 1 Corby K. Martin, 1 Steven N. Blair, 3 and Claude Bouchard „Trends over 5 Decades in U.S. Occupation-Related Physical Activity and Their Associations with Obesity” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3102055/
• Frid AH1, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. “Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002802
• Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO,and Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E828-E835, 1999 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10329975