Ogromne ramiona stanowią cel treningowy każdej osoby rozpoczynającej przygodę ze sportami sylwetkowymi. Wszystko za sprawą tego, że dumnie można zaprezentować je w koszulce na co dzień, co stanowi priorytet dla ich rozwoju. Jednak wiele osób trenujących posiada mniej lub bardziej rozbudowane bicepsy i tricepsy, co w kontekście całej sylwetki nie wygląda zbyt dobrze jeżeli braki umięśnienia są dość istotne. Poznajmy najczęstsze mankamenty wyglądu mięśni ramion i spróbujmy wyszukać odpowiednie rozwiązania, które przyczynią się do poprawy ich wyglądu.
{{spistreci}}
Bicepsy i problemy z ich rozwojem dotyczą głównie 2 aspektów. Pierwszym z nich jest to, że mięśnie są płaskie i brakuje im szczytów, a drugim elementem, który dość często zdarza się osobom trenującym, to krótkie ukształtowanie brzuśców mięśniowych. Czy da się to poprawić?
Płaskie bicepsy
Problem ze zbyt płaskimi bicepsami dotyczy głównie ich ukształtowania anatomicznego, ale i nie tylko. Problem może być spowodowany ze zbyt słabo rozwiniętą głową długą ramienia, która nadaje charakterystyczny wypukły kształt, czyli szczyt mięśnia. Efekt ten poprawimy wykonując ćwiczenia, które będą angażowały głównie głowę długą, takie jak:
- uginanie przedramion ze sztangą w chwycie wąskim
https://www.youtube.com/watch?v=415ZedAmmGg
- uginanie na modlitewniku w wąskim chwycie
https://www.youtube.com/watch?v=BPxCVAz0gbA
- uginanie z linkami wyciągu dolnego z supinacją
https://www.youtube.com/watch?v=jf2-ppnzl5Q
Kolejnym elementem, który wpływa na wypukłość mięśnia dwugłowego, jest mięsień ramienny, który znajduje się pod bicepsem. O ile jego rozwój nie nada naszym bicepsom charakterystycznych szczytów, o tyle jego rozwój przełoży się na efekty "wypchnięcia" bicepsów i nadania im wizualnie większego kształtu. Aby skutecznie wspomóc rozwój mięśnia ramiennego, wykonujemy:
- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
- uginanie młotkowe
Krótkie bicepsy
Problem zbyt krótkich bicepsów dotyczy głównie budowy anatomicznej, która powiązana jest z ukształtowaniem brzuśca mięśniowego. Oznacza to, że mięsień posiada krótkie głowy a wydłużone ścięgno, którego nie jesteśmy w stanie treningiem skrócić. Jedynym rozwiązaniem, które może nieco wspomóc efekt, jest wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu, co ma za zadanie nieco wydłużyć budowę brzuśca mięśniowego. Jednak niestety tego typu zabiegi często mają efekt kosmetyczny, nie wpływając znacząco na poprawę wyglądu. Rozwiązaniem może być dopracowanie pozowania w taki sposób, aby nieco zamaskować problem.
Tricepsy i problem dotyczący ich rozwoju zazwyczaj powiązany jest z brakiem odpowiedniej masy samego mięśnia, co daje płaski efekt, jak i spowodowany jest niedostatecznie rozwiniętą głową długą, która wraz z głową przyśrodkową daje wizualny efekt podkowy.
Brak charakterystycznej podkowy na ramieniu - triceps charakteryzuje się tym, że na tylnej części ramienia daje efekt tzw. podkowy, która wygląda dość efektownie podczas spięcia mięśnia. Brak tego typu efektu świadczy o słabo rozwiniętej głowie bocznej mięśnia trójgłowego. Aby skutecznie rozwijać tego typu rejony, powinniśmy uwzględnić w planie treningowym takie ćwiczenia, jak:
Wyprosty z użyciem wyciągu górnego podchwytem
https://www.youtube.com/watch?v=-tz21fvWd6A
Pompki na poręczach w odwróconym chwycie
https://www.youtube.com/watch?v=kh0eVi-itqA
Wyprost jednorącz w opadzie tułowia z hantlem trzymanym podchwytem
https://www.youtube.com/watch?v=wW_G7mAvELo
Wyciskanie francuskie sztangi podchwytem
https://www.youtube.com/watch?v=nYO5EcbaDos
należy uważać na nadgarstki, które u niektórych osób mogą być narażone w tym ustawieniu na spore przeciążenia, polecamy skorzystać w takim przypadku z wyciągów.
Ćwiczenia te doskonale wspomagają rozwój głowy bocznej, która wraz z przybieraniem na masie da efekty wypukłości i cherakterystyczne wcięcie.
Mało wypukły triceps
Powiązany jest zazwyczaj z całkowitą masą mięśnia trójgłowego, jak i rozwojem jego części głębokiej, co przy braku odpowiedniego bodźcowania na treningu, daje efekt płaskiego spodu ramon przy pozie bicepsy przodem. Powinniśmy zadbać o to, aby nasz plan treningowy ramion uwzględniał podstawowe ćwiczenia, które skutecznie budują masę tricepsów, takie jak:
Wyciskanie w wąskim chwycie
https://www.youtube.com/watch?v=cm_68gAawDA
Pompki na poręczach w wersji na tricepsy
https://www.youtube.com/watch?v=kh0eVi-itqA
Pompki diamentowe
https://www.youtube.com/watch?v=J0DnG1_S92I
California press
https://www.youtube.com/watch?v=fCUeeaWBBSs
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
https://www.youtube.com/watch?v=nYO5EcbaDos
Wyciskanie francuskie hantli siedząc
https://www.youtube.com/watch?v=lRJz0tqLlpk
