Czy trenować najpierw duże czy małe partie mięśniowe?

Jest to kolejne zagadnienie, na którego temat można napisać kilkudziesięciostronicową pracę i nadal nie doszlibyśmy do ostatecznego rozwiązania. Dlaczego? Bo ludzie się różnią. Zacznę od anegdoty.

1. Dlaczego trening małych partii przed większymi jest lepszy?
2. Jakościowy trening małych partii
3. Czy badanie naukowe powie prawdę?
4. Podsumowanie

Wytykano elitarnemu biegaczowi (ba, jednemu z najlepszych biegaczy długodystansowych wszechczasów) błędną technikę. Dlaczego? Bo jego prawa ręka wykonywała rzekomo za dużo bocznych ruchów, co wydawało się zbędne postronnym osobom.

Naukowcy przeprowadzili serię testów przy wykorzystaniu narzędzi komputerowych, m.in. ocenili, jak rozkładają się siły w trakcie biegu, jak pracują ręce biegacza itd. Okazało się, iż Bill Rodgers kompensuje w ten sposób nierówne kończyny dolne (jego nogi różniły się długością).

Taką samą modyfikację zastosował jeden z najwybitniejszych ciężarowców początku XXI wieku, Dmitry Klokov (wysuwa jedną nogę do przodu, gdyż ma nierównej długości nogi). Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ale można rozważyć argumenty obu stron...

Dlaczego trening małych partii przed większymi jest lepszy?

Sztandarowy przykład to oporne ramiona. Wykonywałeś ćwiczenia bicepsa i tricepsa na sam koniec treningu FBW (czy treningu góry ciała, w układzie sesji góra/dół), gdy nie miałeś na to najmniejszej siły i ochoty?

I nic dziwnego, po wielu seriach wyciskania na klatkę i barki, triceps wykonał już swoją pracę, a biceps po podciąganiu na drążku czy wiosłowaniu, też nie będzie gotowy na intensywny trening. Dodatkowo wykonując ćwiczenia wielostawowe wyczerpałeś w pewnym stopniu zasoby glikogenu, a także fosfokreatyny, regenerującej ATP, układ nerwowy również zareagował na wcześniejsze obciążenie.

Zasoby komórkowe ATP zawierają energię wystarczającą jedynie na kilka pobudzeń. Najszybsza resynteza ATP odbywa się kosztem rozkładu fosfokreatyny i starcza na kilka sekund pracy. Fosfokreatyna służy do regeneracji zasobów kreatyny, np. w mięśniach, a powstająca z fosforanu kreatyny kreatynina jest wydalana z moczem.

Energię w treningu siłowym zapewniają:

• fosfokreatyna -> kreatyna
• ADP -> ATP
• glikogen (glukoza zgromadzona w mięśniach, jako szybko dostępne źródło energii)

Glikogen zapewnia energię w niewydajnym procesie glikolizy beztlenowej. Fosfokreatyna zasila mięśnie i w ciągu 3 sekund rozpad fosfokreatyny zapewnia 70% energii w postaci ATP. Już po 6 sekundach ćwiczeń, głównym źródłem energii stają się węglowodany (glikogen). Fosfokreatyna jest błyskawicznie odnawiana, już po 30 sekundach odpoczynku wraca połowa jej zasobów, podczas gdy mleczany są usuwane z mięśni bardzo powoli – połowa znika dopiero po 10 minutach. Ze względu na swoją charakterystykę, kreatyna najlepiej nadaje się do krótkiej, intensywnej pracy beztlenowej, takiej jak: biegi wahadłowe, interwały, wchodzenie po linie, skoki, sprinty, podrzuty, rwania i inne boje siłowe. Dominującym źródłem do produkcji ATP staje się tam właśnie fosfokreatyna.

Rozwiązanie? Spróbuj przenieść ćwiczenia bicepsa i tricepsa na poranną sesję (jeśli masz w planie dwa treningi dziennie) lub danego dnia nie robić niczego poza ramionami. Jest to rozwiązanie dla co najmniej średniozaawansowanych, niekoniecznie najlepsze dla początkujących.

Jakościowy trening małych partii

Jedni nazywają ten system troubleshooting (dosłownie „rozstrzeliwanie problemów”), inni „sposobem na oporne partie mięśniowe”. Ja wolę nazywać podobne rozwiązanie treningiem jakościowym.

Wraz z rosnącą objętością treningu siłowego, a szczególnie przy spiętrzeniu w jednostce treningowej połowy (push-pull, góra-dół) lub całego ciała (FBW, HST), spada jakość treningu drobnych partii mięśniowych. Dlatego uważam, iż nie należy się bać tylko treningu np. bicepsa i tricepsa na sesji, samych m. naramiennych lub wybranej części nóg. Zresztą tego typu plany treningowe są powielane przez najlepszych kulturystów świata. Słyszałem tylko o jednym zawodniku, który stosował trening FBW, sporadycznie słyszy się o amatorach stosujących np. trening HST.

Przykład - trening według Doriana Yatesa: klatka + biceps

https://www.youtube.com/watch?v=y86TYYpaMoA

• rozgrzewka rotatorów - 2 serie rozgrzewkowe po 10-12 powtórzeń,
• wyciskanie hantlami głową w dół - 2 serie rozgrzewkowe po 10-12 powtórzeń + 1 robocza 6-8 powtórzeń do załamania ruchu,
• wyciskanie hantlami głową w górę 1 seria rozgrzewkowa po 10-12 powtórzeń + 1 robocza 6-8 powtórzeń do załamania ruchu,
• rozpiętki ze sztangielkami 1 seria rozgrzewkowa po 10-12 powtórzeń + 1 robocza 6-8 powtórzeń do załamania ruchu,
• uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo 1 seria rozgrzewkowa po 10-12 powtórzeń + 1 robocza 6-8 powtórzeń do załamania ruchu,
• uginanie ramion ze sztangą prostą 1 seria robocza 6-8 powtórzeń do załamania ruchu.

Dorian Yates dla tricepsa rozpisał trening niskoobjętościowy , za to wysokointensywny :

• prostowanie ramion na wyciągu - 1 seria x 10-12 powtórzeń, jako rozgrzewka, 1 seria robocza z ciężarem pozwalającym na wykonanie 8-10 powtórzeń,
• wyciskanie francuskie, leżąc - 1 seria x 10-12 powtórzeń, jako rozgrzewka, 1 seria robocza z ciężarem pozwalającym na wykonanie 8-10 powtórzeń,
• wyciskanie francuskie sztangielki, zza głowy, oburącz 1 seria x 10-12 powtórzeń, jako rozgrzewka, 1 seria robocza z ciężarem pozwalającym na wykonanie 8-10 powtórzeń.

Ok, a jakie są wady takiego rozwiązania?

Nie ma nic za darmo... niestety. Ale właśnie po to należy zawsze oceniać dwie strony monety. Cóż, przede wszystkim uderzanie w drobne partie (lub w wybrane części dużych partii na kilku sesjach) ma zasadniczą wadę - jest czasochłonne. Być może masz czas na trening rano i wieczorem, 7 dni w tygodniu. Może jesteś w stanie wykonywać sesje podwójnie dzielone? Jednak większość mężczyzn ma problem ze znalezieniem czasu na trening 4-5 x w tygodniu, niektórzy z trudem trenują 3 x w tygodniu. A i to mówimy tylko o treningu siłowym, a przydałoby się znaleźć czas na bieganie, pływanie, rower, interwały lub inną formę poprawiającą wydolność sercowo-naczyniową.

Jeśli uderzasz najpierw w bicepsa i tricepsa, cierpi na tym cały pozostały trening siłowy klatki piersiowej i grzbietu. Jeśli uderzasz najpierw w m. naramienne prawdopodobnie ucierpi klatka piersiowa oraz triceps. Nie mówię nawet o układzie, gdy dane partie mięśniowe trenujesz rano, a pozostałe próbujesz trenować wieczorem. To skrajnie trudne. Regeneracja mniejszych partii może zająć nawet 4 dni. A to znaczy, że rozpoczęcie tygodnia od bicepsa i tricepsa wymusza określoną, inną kolejność treningu poszczególnych partii.

Na przykład:

• Poniedziałek: biceps + triceps
• Wtorek: nogi
• Środa: klatka piersiowa
• Czwartek: grzbiet
• Piątek: wolne
• Sobota: m. naramienne
• Niedziela: wolne

Można również połączyć klatkę piersiową i m. naramienne (bardzo wielu zawodników wybiera takie rozwiązanie). Niektórzy część m. naramiennych (np. tylny akton) wplatali w trening grzbietu, inni z kolei całe barki razem z grzbietem.

Dorian Yates sugeruje następujący podział:

• Poniedziałek: klatka + biceps
• Wtorek: grzbiet
• Środa: wolne
• Czwartek: m. naramienne, triceps
• Piątek: nogi
• Sobota: wolne
• Niedziela: wolne

Komentarz: można oczywiście dyskutować, czy rozsądne jest trenowanie bicepsa tuż przed treningiem grzbietu. Może mieć to pewne znaczenie.

Czy badanie naukowe powie prawdę?

Wg badań naukowych korzystniejsze jest trenowanie najpierw dużych partii mięśniowych, a następnie dopiero mniejszych.

W protokole A wykonywano:

• wyciskanie leżąc
• wyciskanie nogami (suwnica)
• ściągania drążka do klatki piersiowej
• prostowanie nóg siedząc
• wyciskanie na barki
• uginanie nóg leżąc (m. dwugłowe)
• uginanie ramion (głównie m. dwugłowe ramienia)
• wspięcia na palce (łydki)
• prostowanie ramion (triceps)

W protokole B kolejność ćwiczeń była odwrócona.

Ale po pierwsze, było to badanie zrealizowane przez Dariusha Sheikholeslami-Vatani i wsp. z Iranu. Już wiele razy miałem do czynienia z mocno kontrowersyjnymi wynikami badań irańskich naukowców. Np. stwierdzili, iż tribulus terrestris może być nefrotoksyczny, groźny dla wątroby oraz układu nerwowego („Tribulus terrestris-induced severe nephrotoxicity in a young healthy male”). Tak orzekli po jednym, wątpliwym przypadku. Naukowcy z Niemiec i Australii (Schmidt M, Thomsen M, Bone K.) nie pozostawili na wspomnianym badaniu Talasaz AH i wsp. suchej nitki. Twierdzą, iż objawy, jakie miał 28-latek nie mają nic wspólnego z buzdygankiem ziemnym. Świadczą raczej o infekcji bakteryjnej lub o pozbywaniu się przez pacjenta kamienia nerkowego. Na dodatek mężczyzna spożył prawdopodobnie 2 litry koncentratu ziołowego z tribulusa, czego nikt o zdrowych zmysłach by chyba nie próbował. Zresztą nie wiemy nawet, czy był to buzdyganek ziemny czy zupełnie inna roślina (tak, nawet tego nie ustalono). Dlatego podchodzę z dużą nieufnością do obserwacji pochodzących z Iranu.

Po drugie, w badaniu dotyczącym treningu dużych lub małych partii mięśniowych, naukowcy użyli niewytrenowanych mężczyzn, co zwykle daje kompletnie zafałszowane wyniki (te osoby są w stanie uzyskać hipertrofię po aerobach lub interwałach).

Po trzecie, jak można traktować poważnie badanie, w którym oceniano fluktuacje testosteronu, IGF-1, kortyzolu do 30 minut po zakończeniu treningu? W dziesiątkach badań udowodniono, iż chwilowy wzrost stężenia testosteronu, kortyzolu, IGF-1, GH, ma się nijak do hipertrofii (ona zachodzi wtedy, gdy po chwilowej zwyżce testosteronu nie ma już żadnego śladu). Jak można brać na poważnie badanie, gdzie skuteczność schematu treningowego oceniano poprzez subiektywne uczucie zmęczenia osób do tej pory nie trenujących? Oczywiście, jeśli ktoś wykona trening FBW zaczynając od łydek, to będzie bardziej zmęczony niż gdy rozpocznie od najważniejszych ćwiczeń i głównych partii.

Podsumowanie

Na tytułowe pytanie nie ma odpowiedzi. Dla większości ludzi korzystniejsze jest trenowanie dużych partii, a następnie dopiero drobnych. Jednak osoby borykające się z opornym bicepsem, tricepsem, klatką piersiową czy m. naramiennymi skorzystają bardziej na osobnych sesjach ukierunkowanych tylko na te partie mięśniowe. Niesie to za sobą konieczność reorganizacji treningu góra-dół, push-pull lub innego schematu i nie zawsze jest korzystne dla rozwoju innych partii mięśniowych. Do kiepskiej jakości badań pochodzących z Iranu, Iraku czy Turcji, zachowałbym duży dystans.

Referencje:

• Talasaz AH1, Abbasi MR, Abkhiz S, Dashti-Khavidaki S. „Tribulus terrestris-induced severe nephrotoxicity in a young healthy male.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20667992
• Dariush Sheikholeslami-Vatani,1 Slahadin Ahmadi, Rashad Salavati „Comparison of the Effects of Resistance Exercise Orders on Number of Repetitions, Serum IGF-1, Testosterone and Cortisol Levels in Normal-Weight and Obese Men”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4870831/
• Schmidt M, Thomsen M, Bone K. „Tribulus terrestis-induced nephrotoxicity?” https://www.researchgate.net/publication/51451386_Tribulus_terrestis-induced_nephrotoxicity