czwartek

[...] i złoty medal olimpijski, podpisał kontrakt z Vive Targi Kielce! Kontrakt z kieleckim klubem popisał również lewoskrzydłowy AZS AWiS Gdańsk Damian Kostrzewa. Jeszcze w czwartek Servaas stanowczo zaprzeczał, że w zespole mistrza Polski od przyszłego sezonu będziemy oglądać Mirzę Dżombę, zawodnika, który ma na koncie sześć mistrzostw [...]

[...] slaba wola...eh do dupy wszystko!!! (Okres spoznil mi sie 4 dni - troche to dla mnie zaskoczenie, bo zazwyczaj jak w zegarku wszystko idzie) Trening ostatni zrobilam we czwartek - tabelka ponizej. Od czwartku nic, zero treningow...ciezarkow nie kupilam, bo od wczoraj szykujemy sie na huragan:)) i trza w domu siedziec. Porazka jakas wogole. [...]

Poniedziałek: Klatka Biceps Wtorek: Triceps Plecy Brzuch Czwartek: Klatka Biceps Piątek Triceps Plecy Brzuch Sobota Barki Nogi Lub Poniedziałek Klatka Biceps Wtorek Triceps Plecy Brzuch Barki Czwartek Klatka Biceps Piątek Triceps Plecy Brzuch Barki Sobota Nogi Barki Jezeli plan ten [...]

kombinuj czy nie lepiej bedzie w czwartek nogi z barkami (i wtedy martwy w czwartek) a w piatek lapy (beda mialy wiecej czasu an regeneracje) a co do monotoni - diete wytrzymuje to i trening wytrzymam nie wiem tylko jak progresje ciezaru wprowadzac (co tydzien np w kazdym cwiczeniu dokladac iles %)

[...] Środa to zazwyczaj u mnie dzień nietreningowy, akurat w tym tygodniu trochę się pozmieniało i wypadł Pull A do zrobienia. Trening po drugim posiłku, teraz raczej pomijając czwartek, trening wypada po śniadaniu, oczywiście na czczo 20min aerobów. Dzisiaj akurat po nogach więc kręciło się ciężko :D Niestety lata młodości = lata głupoty i problemy [...]

[...] Jeszcze nie idealnie tak jak to powinno wyglądać, choćby ze względu na to, że wczoraj robiłem plecy i biceps, a dzisiaj według rozpiski znów powinny być plecy, a w czwartek push, więc poszła lekka zamiana w tym tyg i wjechał push jednak dzisiaj bez bicepsów które były wczoraj. Ogólnie taki schemat bardziej mi pasuje niż to co wcześniej [...]

Czwartek - Push 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra - 3x160kg, 10x130kg 2. Wyciskanie hammer jak płaska - 8x165kg, 13x135kg 3. Dipsy maszyna na klatkę - 9x240kg, 13x210kg 4. Fly press ławka skos góra - 14x30kg, 13x30kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 18x14kg, 10x20kg, 17x16kg 6. Unoszenie na bok jednorącz w wychyleniu - 20x22kg, 20x22kg [...]

Czwartek - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska - 3x180kg, 9x150kg 2. Wyciskanie hammer góra klatki - 9x150kg, 15x120kg 3. Wyciskanie hantli ławka skos w dół - 9x42kg, 13x36kg 4. Fly press ławka skos góra - 11x34kg, 13x28kg 5. Unoszenie na boki w bramie leżąc na ławeczce - 18x16kg, 10x20kg, 15x16kg 6. Unoszenie na bok jednorącz w wychyleniu - [...]

CZWARTEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra - 8 x 130kg 2. Wyciskanie hammer jak płaska - 12 x 130kg 3. Dipsy na klatkę na maszynie - 13 x 200kg 4. Fly press ławka skos góra - 11 x 28kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 16 x 16kg - 15 x 16kg 6. Unoszeni hantli jednorącz w wychyleniu tułowia - 18 x 16kg 7. Prostowanie podchwytem [...]

CZWARTEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska - 7 x 160kg - 12 x 130kg 2. Wyciskanie hammer skos góra - 9 x 140kg - 13 x 110kg 3. Wyciskanie hantli ławka skos dół - 9 x 40kg - 13 x 32kg 4. Fly press ławka skos góra - 12 x 30kg - 12 x 26kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 22 x 14kg - 12 x 20kg - 18 x 16kg 6. Unoszenie na bok w [...]

]CZWARTEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska - 6 x 170kg - 10 x 140kg 2. Wyciskanie hammer na górną część klatki - 9 x 140kg - 11 x 120kg 3, Wyciskanie hantli ławka skos dół - 10 x 42kg - 13 x 34kg 4. Fly press ławka skos góra - 12 x 32kg - 13 x 26kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 24 x 16kg - 12 x 23kg - 16 x 18kg 6. Unoszenie [...]

CZWARTEK - PUSH 1. Wyciskanie na klatkę ławka skos góra - 7 x 150kg - 13 x 120kg 2. Wyicskanie hammer jak płaska - 9 x 160kg - 13 x 130kg 3. Dipsy na klatkę maszyna - 9 x 240kg + łańcuch - 13 x 200kg + łańcuch 4. Fly press ławka skos góra - 13 x 32kg - 15 x 26kg 5. Unoszenie na boki w bramie leżąc - 22 x 18kg - 13 x 20kg - 9 x 25kg - 20 x 16kg 6. [...]

CZWARTEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra - 6 x 160kg - 9 x 130kg 2. Wyciskanie hammer jak płaska - 8 x 160kg - 13 x 130kg 3. Dipsy na klatkę na maszynie - 10 x 240kg + 2 łańcuchy - 13 x 240kg 4. Fly press ławka skos góra - 9 x 36kg - 11 x 30kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 18 x 20kg - 8 x 25kg - 20 x 16kg 6. Unoszeni hantli na [...]

CZWARTEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska - 5 x 180kg - 9 x 150kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra - 9 x 52kg - 13 x 42kg 3. Wyciskanie hammer dół klatki - 9 x 160kg - 15 x 120kg 4. Rozpiętki w bramie - 15 x 32kg - 15 x 32kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 22 x 16kg - 10 x 23kg - 15 x 18kg 6. Unoszenie hantli na boki stojąc - 18 [...]

CZWARTEK - LEGS 1. Prostowanie nóg - 10 + 10 + 10 + 10 x 60kg - 10 + 10 + 10 + 10 x 60kg 2. Przysiady na suwnicy Smitha - 6 x 200kg - 11 x 160kg 3. Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha - 12 x 60kg - 12 x 60kg 4. Wypychanie na suwnicy skośnej wąsko - 21 x 380kg - 25 x 320kg 5. Uginanie nóg siedząc - 15 x 95kg - 28 x 75kg 6. Żuraw na ławce rzymskiej [...]

17.05.2018 CZWARTEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska - 6 x 180kg - 11 x 150kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra - 11 x 52kg - 13 x 44kg 3. Wyciskanie hammer jak skos w dół - 12 x 160kg - 15 x 140kg 4. Peck Deck - 15 x 134kg - 15 x 134kg 5. Unoszenie na bok linki wyciągu dolnego - 22 x 14kg - 13 x 23kg - 18 x 18kg 6. Unoszeni na boki [...]

24.05.2018 - CZWARTEK - LEGS 1. Prostowanie nóg pojedynczo - 10 x 10 x 30kg - bez przerwy między nogami 2. Przysiad ze sztangą z przodu - 6 x 140kg - 10 x 120kg 3. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy wąsko - 21 x 360kg - 25 x 320kg 4. Przysiad bułgarski z ketlem - 15 x 32kg - 15 x 32kg 5.Uginanie siedząc - 20 x 50kg - 18 x 70kg - 15 x 80kg 6. [...]

31.05.2018 - CZWARTEK - LEGS 1. Prostowanie nóg - 10 + 10 + 10 + 10 x 75kg - 10 + 10 + 10 + 10 x 75kg 2. Hak przysiady - 11 x 180kg - 8 x 200kg 3. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy wąsko - 21 x 360kg - 23 x 320kg 4. Przysiad bułgarski z hantlem - 13 x 32,5kg - 13 x 32,5kg 5.Żuraw na ławce rzymskiej z gumą - 13 - 11 - 11 6. Uginanie nóg leżąc - [...]

07.06.2018 - CZWARTEK - LEGS 1. Prostowanie nóg - 20 + 15 + 10 x 60kg - 20 + 15 + 10 x 60kg 2. Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha - 13 x 60kg - 10 x 70kg 3. Przysiad na suwnicy Smitha - 7 x 160kg - 10 x 140kg 4. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy wąsko i nisko - 25 x 280kg - 20 x 280kg 5.Uginanie nóg siedząc - 20 x 40kg - 20 x 50kg - 18 x 60kg [...]

05.07.2018 - CZWARTEK - LEGS 1. Przysiad ze sztangą na plecach - 5 x 80kg - 5 x 100kg - 5 x 120kg - 5 x 140kg - 5 x 160kg - 3 x 170kg 2. Przysiad bułgarski z kettlem - 13 x 20kg - 13 x 28kg - 11 x 32kg 3. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy wąsko i nisko - 13 x 320kg - 18 x 280kg 4. Prostowanie nóg - 18 x 50kg - 13 x 60kg - 11 x 70kg + 6 x 50kg + [...]