cc

[...] hantli siedząc 15kg x 16p/16kg x 10p/17kg x 10p 16kg x 17p/17kg x 11p/18kg x 9p 17kg x 11p/18kg x 12p/20kg x 8p 18kg x 11p/20kg x 7p/22kg x 6p 5.pompki na poręczach cc x 13p/cc x 8p/cc x 8p cc x 15p/cc x 10p/5kg x 8p cc x 15p/5kg x 10p/10kg x 6p 5kg x 15p/10kg x 8p/15kg x 6p 6.allachy 8 x 75p/9 x 45p/10 x 25p/11 x 16p 9 x 75p/10 x 35p/11 [...]

[...] mi wtedy adrenaliny (-; Dzień 3. Nogi i zad 1. RDL 40/40/40/40/40/40 20/30/40/40/40/40 2. Uginanie nóg leżąc 13/13/13/13/13/13x15 13/13/13/13/13/13 3. Bułgary Cc/cc/cc/cc/cc/cc Cc/cc/cc/cc/cc/cc 4. Wykroki chodzone zmienilam na prostowanie siedzieć 15/15/15/15/15/15x20 13/14/15/16/17/17 5. Wznosy z opadu na piłce Cc/cc/cc/cc/cc/cc [...]

18.01.2011 - WTOREK nibyMASA KORYTO 1. 150g ryżu brąz. + 150g kuraka + pekińska 2. 150g ryżu brąz. + 150g kuraka Trening 3. 20g WPC + 200g ryżu brąz. + 100g kuraka 4. 200g karkówki + 3 jajka + 10g orzechów + warzywa 5. (Omlet: 20g WPC + 4 jajka) + 45g orzechów + 2 marchewki 6. 200g twarogu + 10g oliwy + marchewka KOKS przed śniadaniem : 5g [...]

31.01.2011 - PONIEDZIAŁEK nibyMASA KORYTO 1. 150g ryżu brąz. + 150g kuraka + marchewka Trening 2. 150g ryżu brąz. + 150g kuraka + 50g owsianych 3. 100g ryżu brąz. + 150g kuraka + 20g orzechów + 5g oliwy + pekińska 4. 100g ryżu brąz. + 150g kuraka + 20g orzechów + 5g oliwy + pekińska 5. (Jajecznica: 7 jajek + cebula,czosnek) + 15g orzechów + [...]

07.02.2011 - PONIEDZIAŁEK nibyMASA KORYTO 1. 100g makaronu pełnoziarn. + 150g kuraka + 15g oliwy + surówka 2. 150g ryżu brąz. + 150g kuraka Trening 3. 200g ryżu brąz. + 150g kuraka 4. 50g ryżu brąz. + 50g makaronu pełnoziarn. + 150g kuraka + 15g oliwy + pekińska 5. 200g karkówki + 3 jajka + warzywa 6. 200g twarogu + 10g oliwy + marchewka KOKS [...]

22.02.2011 - WTOREK Masa na J/NJ KORYTO Start - około 17:30-40 (25min wcześniej wszedł szejk potreningowy) Finisz - około 00:00 Szama : 200g kuraka + 200g ryżu brąz. 200g kuraka + 200g ryżu brąz. + kilka rodzynek i orzechów (malutko) + 3 marchewki 100g kuraka + 150g makaronu pełnoziarn. + kap. pekińska + kap. kiszona jajecznica z 5 jajek 200g [...]

01.03.2011 - WTOREK Masa na J/NJ KORYTO Start - około 18:30 (około 30min wcześniej szejk potreningowy) Finisz - około 00:00 Szama : 300g ryżu (brąz. + paraboiled) + 400g kuraka 100g makaronu pełnoziarn. + 200g kuraka + 50g oliwy + warzywa jajecznica z 7 jajek + warzywa 200g twarogu + 25g oliwy + warzywa KOKS przed treningiem : 10g BCAA po [...]

08.03.2011 - WTOREK Masa na J/NJ KORYTO Start - około 17:45 (około 30min wcześniej szejk potreningowy) Finisz - około 00:00 Szama : bezpośrednio po treningu weszło 50g carbo + 30g WPC batonik 360g ryżu brąz. + 500g kuraka 50g oliwy w kilku strzałach + dużo warzyw jajecznica z 7 jajek + warzywa 200g twarogu + 20g WPC + 50g orzechów + marchewki [...]

15.03.2011 - WTOREK Masa na J/NJ KORYTO Start - około 16:15 (około 30min wcześniej szejk potreningowy) Finisz - około 22:00 Szama : bezpośrednio po treningu weszło 50g carbo + 30g WPC około 340g ryżu brąz. + 500g kuraka + warzywa 50g oliwy + 30g orzechów + warzywa 200g twarogu + 2 jajka + 20g WPC + 20g owsianych + marchewki 6 jajek + ser żółty + [...]

[...] 3 min. miedzy obwodem a. przysiad x25 30kg x 25, 30kg x 25, 30kg x 25 b. wypady x12 na nogę (hantle po 8kg) 8kg x 24, 8 kg x 24, 8kg x 24 c. wypad z przeskokiem x12 na nogę cc x 24, cc x 24,cc x 24 d. przysiad z wyskokiem x12 cc x 12,cc x 12,cc x 12 2. Obwód 2 x 3, po 15 powtórzeń, 2 min. przerwy miedzy obwodem a. MC na jednej nodze 5kg x 15, [...]

[...] kg na rękę x 10/ 8,75 kg na rękę x 10/10 kg na rękę x 8 6,25 kg na rękę x 10 /6,25 kg na rękę x 10/ 7,5 kg na rękę x 10/7,5 kg na rękę x 10 2. przysiady bułgarskie 3 x 10 cc x 10 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10 cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 cc x 12 / cc x 12 / cc x 12 3. wspięcia z hantlami 3 x max na nogę 60 x cc na obu nogach / 40 x 6 kg na obu nogach [...]

[...] 10 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 5kgx2 x 12 / 5kgx2 x 12 / 5kgx2 x 12 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 cc x 12 / cc x 12 / cc x 12 3a. Zakroki po skosie – 3s x 12-15p 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15 / [...]

[...] się udało wykonać trening, nawet glute bridge w całości :-D, a dziś poszło pięknie 140kg 8-) - filmik poniżej :-> Trening C (Plecy, klatka) 1. Podciąganie nachwytem - 4s cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2,5 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 7s 15kg x 9 / 20kg x 7 / 25kg [...]

[...] tzn. bez brzucha i farmera, ponieważ było późno, a do tego nachodziłam się po wertepach pół dnia w terenie z pracy :-) Trening C 1. Podciąganie na drążku max/max/max/max cc x 5+2 / 5+2 / 4+2 / 3+2 cc x 5+2 / 4+2 / 4+2 / 3,5+2 cc x 5+2 / 4+2 / 3+2 / 3+2 cc x 5+2 / 3+2 / 3+2 / 3+2 cc x 5 / 4 / 4 / 3 cc x 5 / 4 / 4 / 3 cc x 5 / 4 / 4 / 3 cc x [...]

[...] tzn. bez brzucha i farmera, ponieważ było późno, a do tego nachodziłam się po wertepach pół dnia w terenie z pracy :-) Trening C 1. Podciąganie na drążku max/max/max/max cc x 5+2 / 5+2 / 4+2 / 3+2 cc x 5+2 / 4+2 / 4+2 / 3,5+2 cc x 5+2 / 4+2 / 3+2 / 3+2 cc x 5+2 / 3+2 / 3+2 / 3+2 cc x 5 / 4 / 4 / 3 cc x 5 / 4 / 4 / 3 cc x 5 / 4 / 4 / 3 cc x [...]

[...] i to poskutkowało ;-):-D Dobrze zrobiłaś. Wcale nie trzeba trenować z zegarkiem w ręku - lepiej słuchać swojego ciała. Trening B 1A. Żuraw (nie mc na jednej nodze) 6/6/6/6/6 cc x 8 / 8 / 8 / 8 / 8 cc x 7 / 7 / 7 / 7 / 7 cc x 7 / 7 / 7 / 7 / 7 cc x 7 / 7 / 7 / 7 / 7 cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6 cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6 1B. MC rumuński ze sztangielkami [...]

[...] / 60kg x 6 / 40kg x 15 40kg x 10 / 50kg x 8 / 60kg x 6 / 60kg x 6 / 40kg x 15 3a. Wykroki chodzone szeroko 15/10/+20 (ilość powt. na każdą nogę) 6kgx2 x 15 / 10kgx2 x 10 / cc x 40 6kgx2 x 15 / 9kgx2 x 10 / cc x 40 5kgx2 x 15 / 8kgx2 x 10 / cc x 40 3b. Przysiad Landmine sumo ze sztangą i gumą nad kolanami 12/10/+15 22,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / [...]

[...] 3. Wykroki chodzone ze sztangielkami 10/10/10 4/4/4 4/4/4 4/4/4 4/4/4 4/4/4 4/4/4 4/4/4 4/4/4 4/4/4 4/4/4 4. Wznosy tułowia z opadu z zaokrąglonymi plecami 20/20/20 cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc 5. Odwodzenie nóg w bok na maszynie 12/16/24 41/28/34 41/36/32 36/34/32 36/32/32 [...]

[...] (20/20) 40/40/45/50 (20/20) 30/40/40/45 (18/18) 30/30/40/40 (20/20) 30/40/45/50 (20/20) 30/40/45/50 (25/25) 30/40/45/45 (20/20) 30/40/40/40 2a. HT jednonóż 12/12/12 cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc 2b. RDL ze sztangielkami 10/10/10 10/10/10 10/10/10 9/9/9 9/9/9 8/8/8 8/8/8 10/10/10 [...]

[...] (20/20) 40/40/45/50 (20/20) 30/40/40/45 (18/18) 30/30/40/40 (20/20) 30/40/45/50 (20/20) 30/40/45/50 (25/25) 30/40/45/45 (20/20) 30/40/40/40 2a. HT jednonóż 12/12/12 cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc 2b. RDL ze sztangielkami 10/10/10 10/10/10 10/10/10 10/10/10 9/9/9 9/9/9 [...]