cc

22.11.2019- trening 89 Siady LB: 20kg/8 x 2, 40kg/8, 52,5kg/5, 65kg/3, 75kg/3 x 5 Wyc. hantli na skosie 45*: 20kg/8, 17,5kg/12, 15kg/14, 15kg/12 Drążek nachwyt: CC/5 x 2, CC+5kg/5, CC/5 Pompki na poręczach: CC/5, CC+5kg/5 x 2, CC/10 Wiosło szt. podchwytem: 20kg/8 x 2, 40kg/8, 50kg/8, 60kg/8 Unoszenie hantli na boki: 10kg/8, 7,5kg/8 x 3 Przerzucony [...]

[...] Unoszenie hantli bokiem: 10kg/10 x 3, 10kg/8 Przerzucony ciężar: 12 392 kg (+ 915 kg) Poniżej kurczak curry żony i makrela w pomidorach + pieczarki z serem. Co dziś odwaliłem krewetki, to poezja. Przepyszne!! Zdjęcia tylko nie zrobiłem :-( /SFD/2019/12/30/39a42a8cc16542b2ad55d0bb204fb368.jpg /SFD/2019/12/30/4100640a3afa4abd98f3c79a44d96a42.jpg

[...] ZMA, micha BWT – 165/260/70 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/47ea6126cb87498e8fc11e2ab6aa3b22.png Trening Dzień 5 1a. Wypady z przeskokiem 20% ciezaru ciała 3x3-6 na strone 1min 2x cc/ 3x 10kg 1x cc / 3x 10kg 1b.Swing sztangielką 3x6 1min 8kg/ 10kg/ 12kg/ 15kg/ 17kg 15kg/ 17,5kg/ 20kg 2. przysiad wykroczny z noga tylna na piłce 4x6 na noge bez [...]

[...] + ZMA, 175/265/75 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/b989409e778f482997f37d38f50f0a09.png Trening Dzien 3. 1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leząc na brzuchu 3x5po 10sek na nogę 3x cc 2a.przysiad wykroczny z noga wyzej4x 8-10 na nogę (film) cc/ 4kg/ 6kg/ 8kg x8 2b.MC Romanian 4x8-10 30kg/ 40kg/ 50kg/ 60kg x8 2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki 4x [...]

[...] dodatku cukru /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/720e6255ae3c486e8874eb8fd28707d3.png Trening Dzien 3. 1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leząc na brzuchu 3x5po 10sek na nogę (film) 3x cc 3x cc 2a.przysiad wykroczny z przednią noga wyzej 4x 8-10 na nogę (film) cc/ 4kg/ 8kg/ 10kg cc/ 4kg/ 6kg/ 8kg x8 2b.MC Romanian 4x8-10 35kg/ 45kg/ 55kg/ 65kg x5+3 [...]

[...] 36/ 41 5x 20/ 25/ 30/ 35/ 40 D. Push Press 5x 16/ 20/ 24/ 27/ 29 5x 15/ 19/ 23/ 26/ 28 E. Wypady- sztanga 5x 24/ 25/ 25/ 26/ 26 5x 23/ 23/ 23/ 23/ 23 F. Wznosy- na piłce 5x cc/ cc/ cc/ cc/ cc 5x cc/ cc/ cc/ cc/ cc G. Pompki- 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 15 12 AERO: Bieżnia 15min (tempo zmienne: 2min7kmh\3min8,5kmh) WRAŻENIA: - przysiad [...]

[...] 5x 16/ 20/ 24/ 27/ 29 5x 15/ 19/ 23/ 26/ 28 E. Wypady-sztanga 5x 30/ 28/ 28/ 28/ 28 5x 27/ 27/ 27/ 27/ 27 5x 24/ 25/ 25/ 26/ 26 5x 23/ 23/ 23/ 23/ 23 F. Wznosy-na piłce 5x cc/ cc/ cc/ cc/ cc 5x cc/ cc/ cc/ cc/ cc G. Pompki-1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 17 16; 15; 12 AERO: Bieżnia 20min (tempo zmienne: 3min7,5kmh\2min9,5kmh) WRAŻENIA: - [...]

[...] 12,5/12,5/12,5/12,5 12,5/12,5/12,5/12,5 ? 3b. czachołamacz 10/10/10/10 10/10/10/10 ? 4a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 4/4/4/4 4/4/4/4 5/4 4b. dipy na tricpes cc/cc/cc/cc cc/cc/cc/cc cc 5a. Uginanie ramion na wyciagu 4/4/4/4 4/4/4/4 4 5b. prostowanie ramion na wyciagu 4/4/4/4 4/4/4/4 4 komentarz: dawno już nie miałam takiego [...]

[...] 40kg x 10, 45kg x 10 20kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 40kg x 10, 45kg x 10, 50kg x 10 https://www.youtube.com/watch?v=O81Udxb5KFo&list=UUth9dgE4ATBI7ms2gze0SUw 4a. Żuraw cc x 10, cc x 8, cc x 8 cc x 12, cc x 10, cc x 10, cc x 10 4b. Prostowanie leżąc brak 20kg x 20, 35kg x 15, 45kg x 15, 50kg x 15 6. Wspięcia na palce ze sztangą w dłoniach [...]

[...] wszystkie serie) 2. Wykroki z hantlami 21 kg x 10, 21 kg x 10, 21 kg x 10, 21 kg x 10 3a. Prostowanie siedząc 30 kg x 20, 30 kg x 20, 30 kg x 20, 30 kg x 20 3b. Syzyfki cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15 4a. Martwy na sztywnych 50 kg x 12, 50 kg x 12, 50 kg x 12 4b. Żuraw cc x 8, cc x 8, cc x 8 4c. Uginanie leżąc 25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 [...]

PIĄTEK Plecy 1. MC 100 kg x 3, 100 kg x 3, 100 kg x 3, 100 kg x 3, 100 kg x 3, 100 kg x 3 2. Podciąganie szeroki nachwyt cc x 6, cc x 6, cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 5 3. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem 30 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8, 50 kg x 8, 50 kg x 8 4a. Wiosło sztangielką z supinacją 23 kg x 12, 23 kg x 12, 23 kg x 12, 23 kg x 12 4b. [...]

[...] Lowerbody 2 - 2910 kcal Rozgrzewka 1a. DB Front Step Up (0s) 7.5kg x 10 per leg/7.5kg x 10 per leg/7.5kg x 10 per leg/7.5kg x 10 per leg/ 1b. TRX Leg Curl(90s) cc x 12/cc x 12/cc x 10/cc x 11/ 2a. DB Side Step Up (os) 7.5kgx15per leg/7.5kgx15per leg/7.5kgx15per leg/7.5kgx15per leg/ 2b. Single Leg DB Calf raise (90s) 10kg x10 per [...]

[...] nie rozumiem niektórych ludzi @@-) Trening 1a. wyciskanie talerzy leżąc na piłce 2x5kg x12 /x12 /x12 1b. wejścia na step 2x5kg x15 /x15 /x15 na nogę 1c. zejścia ze stepu cc x15 /x15 /x15 na nogę 1d koci grzbiet 3x20 Nadal lenistwo i wyciskanie talerzy, bo hantli nie chce mi się skręcać ;-) Do treningu za radą fizjo włączam więcej ćwiczeń [...]

[...] Troche szumu bo byłem z wszystkimi dzieciakami - najstarszy trenował, reszta kibicowała. Podciąganie podchwytem -RAMPA 5 CC/5/10/15/20x2 Cc/5/10/15x4 Cc/5/10/15x4/10x3/5x4/cc Cc/5/10/15/20x4 Jest progres Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6 12,5/27,5/42,5/57,5/72,5/87,5/97,5x3 15/30/45/60/75/90/90 20/40/60/80/100/100 20/30/50/70/90/110x4 Jest progres [...]

[...] 20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg B1 Hack przysiad 4x12-15, bez przerwy 13kg/15kg/15kg/15kg 13kg/13kg/15kg/15kg 18kgx12/13kg/13kg/13kg B2 Przysiad bułgarski 4x12-15, 90s cc/cc/cc/4kgx11 cc/cc/cc/4kgx10 cc/cc/ccx14/ccx12 C Wykroki chodzone - średnie kroki, 3x8-10, 1 minuta 15kg/15kg/15kg 13kg/15kgx9/15kgx8 10kg/13kg/15kg D Wyprosty na [...]

[...] Trening 4x12-15, 15s przerwy A1 wyciskanie sztangielek na małym skosie 10kg/10kg/12kg/13kg 8kg/10kg/12kg/13kgx13 6kg/8kg/10kg/12kg 4kg/6kg/8kg/10kg A2 Przysiad bułgarski cc/4kg/4kg/4kg cc/4kg/4kg/4kgx11 cc/cc/4kg/4kg cc/cc/cc/cc B1 Wiosłowanie siedząc (do klatki piersiowej), peak contraction 12,5kg/15kg/17,5kg/20kgx12 [...]

[...] 4x 6-8 90*10/100*8/110*7/110*7 nie powiem jak ciężko jest 90kg*8/100kg*8/110kg*8/120kg*0+110kg*6 90kg*8/100kg*8/110kg*7/110kg*6 3b. przysiad bułgarski 4x 6-8 (90 sek) cc *8/8/8/8 - mega pieczenie, ale przydałoby się dorzucić już jakiś ciężarek @@-) cc*8/8/8/L7P6 cc*8/cc*8/cc*7/cc*6 4a K2E 3x max/unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20 [...]

[...] 90*10/100*8/110*7/110*7 90kg*8/100kg*8/110kg*8/120kg*0+110kg*6 90kg*8/100kg*8/110kg*7/110kg*6 3b. przysiad bułgarski 4x 6-8 (90 sek) 2kg *8/2*8/2*5/2*5 2kg x 8/7/8/7 cc *8/8/8/8 cc*8/8/8/L7P6 cc*8/cc*8/cc*7/cc*6 4a K2E 3x max/unoszenie nóg w zwisie do klatki z przytrzymaniem 3x 15-20 10/6/5 8/6/5 10/8/7 10/9/8 10/10/8 4b odwrotne [...]

[...] bułgarski 4x 6-8 (90 sek) obc na rękę 2kg*8/2kg*8/2kg*8/2kg*7 - nienawidzę , wyję z bólu bo uda chcą wybuchnąć 2kg*8/2kg*8/2kg*7/2kg*7 2kg *8/2*8/2*5/2*5 2kg x 8/7/8/7 cc *8/8/8/8 cc*8/8/8/L7P6 cc*8/cc*8/cc*7/cc*6 4a K2E 3x max/unoszenie nóg w zwisie do klatki z przytrzymaniem 3x 15-20 12/8/6 11/6/5 10/6/5 8/6/5 10/8/7 10/9/8 [...]

[...] ale może być nie do przejscia 2kg*8/2kg*8/2kg*8/2kg*7 - nienawidzę , wyję z bólu bo uda chcą wybuchnąć 2kg*8/2kg*8/2kg*7/2kg*7 2kg *8/2*8/2*5/2*5 2kg x 8/7/8/7 cc *8/8/8/8 cc*8/8/8/L7P6 cc*8/cc*8/cc*7/cc*6 4a unoszenie nóg w zwisie do klatki z przytrzymaniem 3x 15-20 14/7/0 - brak 3 serii z powodu niemocy;-) 13/8/4 12/8/6 [...]