cc

05.05.2016 Siemanko Dziś FBW 5x5 Rozgrzewka (cardio mobility) FRONTY 5X5 40KG X 5 50KGX5 55KGX5 60KGX5 64KGX5--DROP SET 40KG X 10 WYCISKANIE PŁASKA 60KGX5 70KGX5 80KGX5 85KGX5 90KGX5 PODCIĄGANIE CC+12KG X 5 CC+10KGX5 CC+8KG X 5 CC+7KGX5 CC+5KGX5 ARNOLDKI 18KG 4 X 10 UGINANIE ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC 3 X 10 FRANCUSKIE LEŻĄC 33KG 3 X 10 INTERWAŁ NA [...]

21.06 REDUKCJA/ REKOMPOZYCJA DZIEŃ 78 off Miska 2000kcal utrzymana, wieczorem rozciąganie żadnego piwka do meczu etc 22.06 REDUKCJA/ REKOMPOZYCJA DZIEŃ 79 TRENING FBW 5x5 FRONTY 20KG X 15 40KG X 5 50KG X 5 60KG X 5 65KG X 5 !!!! 50KG X 8 WYCISKANIE PŁASKA 60KG X 5 70KG X 5 80KG X 5 90KG X 5 95KG X 3 !!! PODCIĄGANIE PODCHWYT CC+18KG X 5 CC+ [...]

[...] ATG w ciągłym pochyleniu, z podwójnym dnem, bez blokowania kolan przerwa (max minuta) A2 podciąganie na drążku, nachwyt *5 A3 burpees bez oszukiwania *5 120 *5 |+10kg *5| cc *5 (poprzednio A1 105*5 , A2 13,75 *5, A3 cc*5) 110 *5 |+15kg *5| cc*5 105 *5 |+12,5 *5| cc*5 105 *5 |+11,25 *5| cc*5 100 *5 |+10 *5| cc*5 Wiem jak wygląda +15kg w [...]

[...] 10*29kg 10*27kg 10*31kg 8*28kg 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3x10) 10*9kg 10*8kg 9*10kg 10*9kg 7*11kg 8*10kg 4a. wznosy kolan w zwisie 3x10 10*cc/10*cc/10*cc10Cc/10cc/8cc 4b. woodchopper 3x10 (na każdą stronę) 10*6kg 10*5kg 10*5kg 10*6kg 10*5kg 0*0 4c. jeżyki 3x10 10*22kg 10*22kg 10*23kg 10*23kg 10*24kg 7*24kg [...]

[...] 20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg B1 Hack przysiad 4x12-15, bez przerwy 13kg/13kg/15kg/15kg 18kgx12/13kg/13kg/13kg B2 Przysiad bułgarski 4x12-15, 90s cc/cc/cc/4kgx10 cc/cc/ccx14/ccx12 C Wykroki chodzone - średnie kroki, 3x8-10, 1 minuta 13kg/15kgx9/15kgx8 10kg/13kg/15kg D Wyprosty na maszynie, 3x15-20, 30s [...]

[...] na małym skosie, 5x5, tempo 201, 0s 6kg/8kg/10kg/12kg/13kg A2 Rozpiętki na małym skosie, 5x5, tempo 602, 2 minuty 2,5kg/2,5kg/4kg/4kg/6kg B1 Dipsy 5x5, tempo 2010, 0s cc/cc/cc/cc/cc B2 Rozpiętki, 5x5, tempo 602, 2 minuty 2,5kg/2,5kg/4kg/4kg/6kgx4 C1 Podciąganie na drążku (opuszczanie), 5x5, tempo 201, 0s 4x +1x opuszczanie/4x+1x [...]

[...] B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 26,1(12)/ 26,1(12) 27kg(15)/ 42kg(15) C1. suwnica 75kg(12)/ 95kg(12) 75kg(15)/ 95kg(15) C2. prostowanie tułowia 12x cc/ 12x cc 15x cc/ 15x cc D. plank 25s 32s +20min bieżnia +10min rowerek (nogi mi się zbuntowały:-( ) A. po łatwej rozgrzewce z gryfem 20kg w seriach właściwych dopadła mnie [...]

Wczoraj była siłka , nadal bez konkretnego planu . Chyba wrócę do treningu od Bziubzius jednak %-) Tylko pokombinuję coś z tymi obwodami na końcu . Nie zawsze mam możliwość , miejsce i czas żeby je porządnie wykonać :-( a wczoraj było Rozgrzewka 15 min pedałowanie Przysiad Goblet - 3-12/20kg [...]

Poniedziałek - taneczny 2 h , porozciągałam się baaardzo Dziś A 1.Przysiad ATG 6*8-2 ( pomiędzy seriami przysiad-wyskok) (r cc*12/20*12)/47,5*8/52,5*8/57,5*6/62,5*6/67,5*4/72,5*4 (r cc*12/20*12)/45*8/50*8/55*6/60*6/65*4/70*2 2.Przysiad na bramie z suwnicą szeroko , nisko pulsacja 5*10 e 45/47,5/50/50/50 musiałam zmienić na wyciskanie na hamerze [...]

[...] 25x20 25x15 własciwe 30x10 30x10 32,5x8 35x8 Uginanie z supinacją 17x8 15x10 15x10+młotek 8x12 15x10+8kgx 12 Modlitewnik sztanga +2,5 strona 7 serie 30-40 sek przerwa po 12 Triceps pompki na PORECY cc+20kgx10 cc+35x10 cc+40x5 cc+35x8 wyciskanie płasko 70x12 80x6+2 85x4+2 wyciąg 7 serii 3x4sz/2x3sz/2x2sz po ok.12 ruchów )przerwy 30-40 sek)

Czwartek 20.07 DIETA potreningowy - płatki jaglane 100g + WPC 50g + mleko 150g + wiejski 200g+ jabłka prażone 150g + rodzynki 50g - 5 minut i znika :-D /SFD/2017/7/28/a3f9d01cc4e54d46a4142ca290828dbe.jpg miska jak to miska - trochę z białkiem mnie poniosło (wyszło coś ponad 3g / kg) no ale - głodny byłem :-P to i extra wędzony kurak wpadł :-P [...]

Wtorek 01.08 DIETA /SFD/2017/8/1/48be72c3baf94e21a1a41c36d4cc7c09.jpg TRENING coś do PULLa podobne podciąganie (próba z gumą) cc x3 / cc x3 / cc x3 cc x4 / cc x4 cc x3 Ściąganie drązka wcg grn do klaki 40x10 / 40x10 / 45x8 / 45x8 / 50x6 40x10 / 40x10 / 45x8 / 45x8 / 50x6 30x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10 / 45x8 Wiosło nachwyt - zastąpione wiosłem na [...]

[...] 4kg / 5kg / 6kg x 10 4. Wykroki ze sztangielkami 3x12 (Ze względu na kolano będzie powolny progres) 4kg / 4kg / 4kg (zamieniłam na przysiad wykroczny) 2kg / 4kg / 6kg cc / 4kg / 6kg (Mam wrażenie, że z ciężarem jest stabilniej niż z cc. Z 6kg ciężko.) cc / 4kg / 4kg cc / 4kg / 4kg 5. Plank 3xmax 36 / 30 / 38 25 / 34 / 30 28 / 26 / 27 [...]

[...] 12,5kg/15kg/15kg/17,5kgx10/17,5kgx8  2a. przysiad przedni 3x12-15 20kg/20kgx15/20kgx12 20kg/20kg/20kgx15  2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90 s cc/cc/ccx15 cc/cc/ccx15  3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60s 21kg/28kg/28kg/28kgx10 21kg/21kg/28kg/28kg/x10  4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką [...]

[...] Press 4x12 4010 7kg 3. Hip Thrust 4x15 3012 40kg 4a. DB Lateral Raise 3x15 4kg 4b. DB Walking Lunges 3x12per leg 7kg 5a. Single Leg Glute Bridge 3x15per leg cc 5b. Squat Jumps 3x20 cc 6. Plank 5x30sec cc Komentarz: Trening to była rzeźnia %-) Tydzień nic nie robienia spowodował, że mobilność zrobiła się tragiczna i [...]

[...] / 15x6 9x12 / 11x12 / 13,5x12 / 15,5x9 5. Wyciskanie sztangielkami siedząc 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 / 6x15 9x15 / 9x15 / 9x15 / 9x15 / 7x15 6. Pompki w podporze tyłem cc x13 / cc x12 / cc x12 / cc x11 cc x15 / cc x10 / 2,5 x15 / 2,5 x10 7. Wspięcia na palce 100 / 100 / 100 / 100 100 / 100 / 100 / 100 KOMENTARZE DO TRENINGU 1. Przysiady [...]

[...] / 15x6 9x12 / 11x12 / 13,5x12 / 15,5x9 5. Wyciskanie sztangielkami siedząc 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 / 6x15 9x15 / 9x15 / 9x15 / 9x15 / 7x15 6. Pompki w podporze tyłem cc x13 / cc x12 / cc x12 / cc x11 cc x15 / cc x10 / 2,5 x15 / 2,5 x10 7. Wspięcia na palce 100 / 100 / 100 / 100 100 / 100 / 100 / 100 KOMENTARZE DO TRENINGU 1. Przysiady [...]

[...] 15,5x12 5. Wyciskanie sztangielkami siedząc 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 / 6x15 9x15 / 9x15 / 9x15 / 9x15 / 7x15 9x20 / 9x20 / 11x15 / 9x12 / 9x18 6. Pompki w podporze tyłem cc x13 / cc x12 / cc x12 / cc x11 cc x15 / cc x10 / 2,5 x15 / 2,5 x10 2,5 x17 / 5 x12 / 5 x12 / 7,5 x12 7. Wspięcia na palce 100 / 100 / 100 / 100 100 / 100 / 100 / 100 [...]

[...] x 2-5p B-2. unoszenie sztangielek bokiem, stojac 5-8s x 5p B-2. Podciaganie na drazku podchwytem 5-8s x 2-5p 30 / 40 / 50 / 55 / 57 / 60 7 / 7 / 8 / 9 / 12 / 14 cc / cc / cc /cc+5/cc+10/ cc+15 C-1. Prostowanie karku 5-8s x 5p C-2. modlitewnik sztanga lamana, waski chwyt 5-8s x 2-5p C-3. Francuz stojac, sztanga lamana , waski chwyt [...]

[...] x 2-5p B-2. unoszenie sztangielek bokiem, stojac 5-8s x 5p B-2. Podciaganie na drazku podchwytem 5-8s x 2-5p 30 / 40 / 50 / 55 / 57 / 60 7 / 7 / 8 / 9 / 12 / 14 cc / cc / cc /cc+5/cc+10/ cc+15 C-1. Prostowanie karku 5-8s x 5p C-2. modlitewnik sztanga lamana, waski chwyt 5-8s x 2-5p C-3. Francuz stojac, sztanga lamana , waski chwyt [...]