cc

DT - 23.02.2016 Tydzien 4 - Trening A Czas: 1h 30min 0. 6min rowerek, 3min ergo i rozgrzewka: -wymachy nóg, -spacer na pośladkach, -przysiady cc x15, pompki x10, podskoki x5 x3 serie push-ups @ 2111 -wykroki, skłony -skorpiony, wall slide + rotatory 1a. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy) tempo 4020 Tydz 4: 10x12,5kg R, 10x17,5kg, 10/10 - [...]

[...] Tydz 3: 11/11/11 - 6kg progres w powt Tydz 2: 10/10/10 - 6kg Tydz 1: 10/10/10 - 6kg (60 sek przerwy między obwodami) 7. pompki odwrotne (3 x 10, 60sek.) Tydz 5: 11/10/10 - cc druga seria najgorzej Tydz 4: 11/10/9+1 - cc słabo, łapy były już przetargane Tydz 3: 10/10/10 - cc Tydz 2: 10/10/10 - cc - weszło cacy Tydz 1: 10/10/10 - cc + plank max [...]

[...] wyciągu górnego do klatki wąsko 4 x10 40 x10/50 x10/65 x10/65 x9 7szt x10/8szt x10/9szt x10/10szt x6 7szt x10/8szt x10/9szt x10/10szt x7 5a.Dips (na maszynie) 3 x10 cc x10/cc x10/cc x10 cc x10/cc x10/cc x10 63 x10/77 x10/77 x8 5b.Uginanie młotkowe 3 x12 10 x12/11 x12/11 x12 11 x12/11 x12/12 x11 10 x12/12 x12/12 x12 5c.Prostowanie rąk z [...]

[...] hantli na boki 3 x12 10 x12/10 x12/10 x12 10 x12/10 x12/10 x12 4. Uginanie sztangi łamanej 3 x12 25 x12/25 x12/25 x12 30 x12/30 x12/30 x10 5. Unoszenie nóg w zwisie 3 x15 cc x15/cc x15/cc x8 cc x15/cc x15/cc x10 stretching 3-5min trening luźno, wlazło gdzie trza. Trochę dziś zmieniłem podejście do wiosłowania szybko podciągałem z lekkim [...]

Dzień Treningowy Plecy: Faza 2 1. HP- 4-8 serii po 3 powtórzeń, progresja co 10 kg 80 / 90 / 100 / 110 / 120 120kg latało jak szmata, o reszcie nie będę pisał. 2. Martwy Ciąg 140kg x 3 / 150 kg x 3 / 160 kg x 2 / 170 kg x 1 / 180 kg x 1 / 190 kg x 1 / 200kg x 1 / 210kg x 1 / 220 x 1 Byłem gotowy na 210kg, ale widownia dopisywała to założyłem [...]

Dzień Treningowy Trening: Nogi 1. Fronty 30 x 8 / 40 x 7 / 50 x 6 / 60 x 5 / 70 x 4 / 80 x 3 / 90 x 2 / 100 x 2 / 110 x 2 / 115 x 1 / 120 x 6 / 120 x 8 Pierwsza seria nawet lekko, w drugiej już trochę ciężej 2 ostatnie powt. https://www.youtube.com/watch?v=HWl1PaBOGuo&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=VEu2qGarjV4&feature=youtu.be [...]

Dzień Treningowy sobota Trening: Nogi 1. Fronty 30 x 8 / 40 x 7 / 50 x 6 / 60 x 5 / 70 x 4 / 80 x 3 / 90 x 3 / 100 x 3 / 110 x 2 / 120 x 1 / 125 x 5 / 125 x 5 https://www.youtube.com/watch?v=tn5-p3APNOA&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=sYtmt0XY6zU&feature=youtu.be + 2 serie przysiadów tylnich [...]

Poniedziałek 08.07.13 Dieta: 2563kcal/B 240(204zw.)/T 53/W 276 1 Posiłek: 150g kury + 90g makaron durum + warzywa + banan 100g TRENING 2 Posiłek: 30g WPC 3 Posiłek: 200g kury + 100g ryżu białego + warzywa 4 Posiłek: 90g owsianych + 3 całe jajka + Vitamin Multiple Sport 5 Posiłek: 150g kury + 60g makaron durum + warzywa 6 Posiłek: 135g twarogu [...]

[...] / 12x80kg / 10x90kg / 10x100kg 15x70k / 12x80kg / 10x90kg / 10x100kg 4,siady stopy wasko 3x15 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg 15x50kg / 15x50kg Dwójki: 1.żuraw 4x8 8x cc / 8x cc / 8x cc / 8x cc 8x cc / 8x cc / 8x cc / 8x cc 2.mcnpn 4x10 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg 1.Uginanie nóg 3x15 [...]

[...] 80x12 -wznosy boczne siedząc 16x12 24x10 20x11 14x14 -wznosy bokiem leżąc na ławce skośnej 20x12,12 -face pull na wyciągu 3x15 -szrugsy hantlami 60x20,20 30x40 -poręcze cc x10 +20x10 +40x10 +60x5 cc x35 -francuz leżąc prostą sztangą 50x12 70x10 60x15 -prostowanie na wyciągu nachwytem 3x6-12 -prostowanie jednorącz z hantlem zza głowy 2x30 [...]

[...] -wznosy boczne leżąc przodem na ławce skośnej 16x12 24x12 30x10 22x12 -face pull na wyciągu 3x20 -szrugsy z przodu na smithcie 60x15 100x12 140x12 180x12 220x12 -poręcze cc x10 +20x6 +40x6 +60x8 +40x14 cc x33 -francuz leżąc prostą sztangą 40x10 60x10 80x6 60x12 -prostowanie zza głowy na wyciągu z drążkiem 3x25-15 -prostowanie jednorącz z [...]

Co zrobisz Banan ale w 2019 ma być ponoć gotowa cała ekspresówka biały-wawa %-) dziś plecy,dwójki,poślad i brzuch -podciąganie neutralnym szeroko cc x6 +10x6 +20x7 -podciąganie szeroko nachwytem cc x10,8 -martwy 60x5 100x3 140x3 180x3 220x8 -pierwszy raz od kilku miechów,mam parę celów siłowych na ten sezon między innymi poprawienie życiówki w [...]

[...] 28x10 20x12 14x15 -wznosy bokiem leżąc przodem na skośne j ławce 24x12 32x12,12 -face pull na wyciągu 4x20,20,20,12 -szrugsy sztangą z przodu 230x12 180x19 -poręcze cc x10 +20x10 +40x10 +60x11 +40x17 cc x36 -francuz leżąc 40x10 60x10 80x12 90x5 60x20 -prostowanie zza głowy na wyciągu z V-ką 3x20,15,25 -prostowanie jednorącz z hantlem [...]

[...] boczne leżąc przodem na ławce skośniej 26x12 35x11,8 -szrugsy sztangą z przodu 100x10 140x10 180x10 210x10 240x12 -odwrotne rozpiętki na maszynie 4x25-15 -60kg -poręcze cc x10 +20x8 +40x8 +62,5x10 +42,5x17 cc x33 -francuz leżąc 4x10 60x8 90x8 80x12 -prostowanie zza głowy z drążkiem wyciągu 30x20 40x15 50x12 -prostowanie jednorącz z hantlem [...]

[...] leżąc przodem na ławce skośnej 26x12 36x11,10 -szrugsy jednorącz na hamerze do wyciskania leżąc 40x10 60x10 80x10 100x20 115x10 -face pull na wyciągu 4x20-15 -poręcze cc x10 +20x8 +40x8 +65x10 +45x16 cc x34 -francuz leżąc prostą sztangą 40x10 60x10 92,5x6 82,5x10 -prostowanie na wyciągu zza głowy z V-ką 50x14 40x20 30x20 -prostowanie z [...]

[...] skośnej 28x12 36x12,11 -szrugsy sztangą z przodu 100x10 140x10 180x10 220x10 250x9 -face pull na wyciągu 2x20 -odwrotne rozpiętki z linkami górnych wyciągów 3x15 -poręcze cc x10 +20x8 +40x8 +67,5x10 +47,5x16 cc x33 -francuz leżąc prostą sztangą 40x10 60x10 92,5x9 82,5x12 -prostowanie na wyciągu zza głowy z V-ką 50x16 40x20 30x25 -prostowanie [...]

[...] 18x17 -wznosy boczne leżąc przodem na ławce skośnej 28x12 36x11,10 -szrugsy jednorącz hamer 100x20 120x15 -odwodzenie linki wyciągu jednorącz na tył barku 3x12 -poręcze cc x10 +20x8 +40x8 +70x7 +50x16 cc x35 -francuz sztangą leżąc 40x10 60x8 80x8 95x6 85x11 -prostowanie na wyciągu z V-ką 50(stos)x12 40x15 30x20 Clusterset -maszyna odwrotny [...]

[...] na końcu ławki w opadzie 24x12 28x12,12 -szrugsy sztangą z przodu 100x10 140x10 180x10 220x10 260x8 180x20 -odwrotne rozpięki stojąc z linkami wyciągu 3x15,15,12 -poręcze cc x10 +20x6 +40x6 +60x6 +71,25x6 +51,25x16 cc x36 -francuz leżąc 40x10 60x8 80x8 95x9 85x12 -prostowanie na wyciągu z V-ką 50(stos)x13 40x16 30x22 seria poczwórna [...]

2 wpiski z wczoraj i dziś na szybko,bo powoli zaczynam się ogarniać na wyjazd,jutro rano ruszam na Śląsk wczorajsze plecy -podciąganie szeroko neutral cc x10 +10x6 +20x6 +35x8 +25x9 -wiosłowanie sztangą w opadzie 60x10 100x10 140x8 170x8 195x8 -ciągi z racka od kolan 220x5 260x5 300x9 -wiosłowanie jednorącz podchwytem hamer 60x8 102,5x10 [...]

[...] 40/50/60/65/65/65 40/50/60/60/65/65 20/40/50/55/60/65 20/40/50/3x5x60kg 20/40/50/3x5x60kg 20/40/50/3x5x60kg 20/40/50/3x5x60kg 20/40/50/60kgx3x5 20/40/50//3x5x60kg + Drążek cc+5 kg: Cc+10kg 4x6 cc : przerwy 30sek.10/5/5/5/5 Cc+10kg:5x5 Cc+10kg:5x5 Cc+10kg:5x5 Ccx4x10 8/6/5 5x6xcc+5kg Swing: 3x20x28kg 3x20x28kg 3x20x28kg 3x20x28kg 3x20x28kg + [...]