cc

10.03.2017 - PUSH hipertrofia 1. Wyciskanie sztangi na smithie + krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x 3 serie: 40 kg x 15 + 25 lbs x 20 3 serie: 40 kg x 16-20 + 25 lbs x 20 Bardzo dobre czucie, za tydzień myślę że 45 kg x 15 i 30 lbs x 20 będzie ok. 2. Pompki z elewacją nóg + Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego - 3x 3 serie: CC x 12 + 10-15 lbs x [...]

[...] x 48 kg 10 x 58 kg 10 x 63 kg 7x 73 kg 8 x 68 kg 4 serie uginania ramion ze sztangą 8 x 24 kg 8 x 24 kg 8 x 24 kg 8 x 24 kg Oraz 3 serie pompek klasycznych 13 x cc 13 x cc 13 x cc Niebawem fotki jakieś dorzuce A ile sobie daje czasu ? Poprostu chce złapać zajawe i z czasem będe dodawał ćwiczeńw miarę możliwości a docelowo [...]

[...] na poziomie hantle: 8x18 kg, 6x24/26/28/30 kg, 10x24 kg. 2. Wycisk sztangi głową w dół: 6x50/60/70/80 kg. 3. Gilotyna hantlami: 8x14/18/24/28 kg. 4. Pompki z elewacją nóg: cc x 10/10/10, cc + 5 kg x 7. 1. Prostowanie ramion zza karku z hantlem: 10x24/26/28/30 kg. 2. Pompki francuskie: ccx10, 10x10/20/25 kg. 3. Prostowanie na wyciągu górnym, [...]

1. Skos dodatni hantle: 10 x 21/24/27/30 kg i 7 x 30 kg. 2. Płaska sztangą: 10 x 40/50/60/70 i 6 x 80 kg. 3. Pompki z rękoma na hantlach, głęboko: cc x 10/7/10. 4. Rozpiętki poziomo: 12 x 7/9 kg i 8 x 12 kg. 1a. Wycisk wąsko: 10 x 35/40 kg i 8 x 50/55 kg. 2a. Pompki francuskie: 10 x cc/20/20 kg. 3a. Francuz łamaną siedząc: 12 x 18,5/28,5 kg i 7 x [...]

Dzień 1 - Grzbiet: 1. Podciąganie: cc x 8/7/8/6/5 - na wysokość oczu. 2. Yates Rows - RAMPA: 8 x 50/60/70/80/90/100 kg + regres: 12x80 i 20x50. 3. Wiosło hantlą - RAMPA: 8 x 32/34/36/38/40 kg. 4. Cable Row: 10 x 41/52/59/66 kg i 4 x 73 kg. 5. Wyprosty na ławce rzymskiej: 15 x cc, 15 x 5 kg, 12x15 kg, 12x15 kg. 6. Ściąganie drążka do klatki [...]

[...] kg, 6x 26 kg, 7x 28 kg, 6x 32 kg. 3. Wyciskanie sztangi skos ujemny: 10x 40/50 kg, 8x 70 kg, 3 + 1x 80 kg. 4. Rozpiętki: 10x 8/10/10 kg, 8x 12 kg. 1a. Pompki francuskie: 10x cc/25/30/40 kg, 9x 50 kg. 2a. Wyciskanie francuskie siedząc (łamana): 8x 18,5/28,5 kg, 7+1x 33 kg, 6+2x 33 kg. 3a. Prostowanie na wyciągu górnym, nachwytem: 10x [...]

[...] i 6. Superseria - Dociskanie na maszynie + ściąganie linek na wyciągu: 12x 50 i 9 kg, 12x 80 i 9 kg, 6x 100 kg i 12x 9 kg, 6x 100 kg i 12x 14 kg. 1a. Pompki francuskie: 12x cc/25/25 kg, 15x cc. 2a. Uginanie ręki z hantlem, za głowę: 10x 8 kg, 8x 10/10 kg, 7x 10 kg. 3a. Prostowanie nachwytem na wyciągu górnym: 12x 19,3/21,6 kg, 10x 23,8 kg, 15x [...]

PLECY + KLATKA 2 1a. Podciąganie nachwyt 5x max 15x / 12x / 10x / 8x / 8x 16x / 13x / 10x / 10x / 8x 1b. Wyciskanie maszyna 5x 15x105 / 12x115 / 10x125 / 10x125 / 10x125 15x108 / 12x118 / 10x128 / 10x128 / 10x128 2a. Wiosłowanie nachwyt 4x 20x90 / 15x100 / 12x110 / 12x110 20x95 / 15x105 / 12x115 / 12x115 2b. Wyciskanie hantli poziomo 4x 20x30 / [...]

[...] przysiad wykroczny 3s 8-12 uginanie nóg siedząc 2s 8-12 żuraw 3s 8-12 łydki metodą cokty %-) podciąganie na drążku podchwytem 3s negatywy z obciążeniem + 1s max cc wiosłowanie sztangą w opadzie 2s 8-12 unoszenie z opadu z obiążeniem 3s 8-12 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s 8-12 A2: klatka, barki, tricepsy, [...]

[...] bicepsy (lekko) wykroki 12x17,5/10x20/8x22,5 uginanie nóg siedząc wszystkie sztabkix12/x2 żuraw 3xmax podciąganie na drążku nachwytem 3s negatywy z obciążeniem + 1s max cc 8x10kg/6x10kg/6x10kg/0,5 cc wiosłowanie sztangą w opadzie 12x48/10x48 unoszenie z opadu z obiążeniem 12x20kg/20x10kg/18x10kg młotki 12x10kg/10x10kg/max x10kg Ocena [...]

[...] 4x 15-20; 3010; 75 sek; stuttery 40kg*15/40kg*16/40kg*17/40kg*19 70kg*15/50kg*15/50kg*15/50kg*15 1B. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej; 4x 15-20; 3010; 75 sek;slow eccentrics 15/15/15/15 cc 15/15/15/15 cc 2A. Bułgary 4x 10-12;3010; 75 sek; stuttery 5kg*12/5kg*11/5kg*10/5kg*10 3kg*12/5kg*11/5kg*10/5kg*10 2B. Uginanie leżąc – każda noga z [...]

[...] 8 8 6 2b. Palloff press z guma w pozycji wykroku 4x8 3a. Unoszenie hantli bokiem 3x12 4 4 4 3/4/4 3b. Odwrotne rozpietki na lawce skosnej 3x12 trap raise lezac- cc 4 4 3/4/4 4a. Supermen na kolanach z TRX 4x8 4b. Bulgary naTRX 3x10 8 8 8 cc/5/5 +3x (40 krokow xbear walking + 15xgoblet 8kg+40xmountain climbers na bosu) 1a. [...]

[...] 8 6 2b. Palloff press z guma w pozycji wykroku 4x8 3a. Unoszenie hantli bokiem 3x12 4 4 4 4 3/4/4 3b. Odwrotne rozpietki na lawce skosnej 3x12 4 trap raise lezac- cc 4 4 3/4/4 4a. Supermen na kolanach z TRX 4x8 4b. Bulgary naTRX 3x10 8 8 8 8 cc/5/5 1a. Duzo lepiej niz ostatnio. Ciegle musze pilnowac prawego braku, bo unosze [...]

[...] 2b. Palloff press z guma w pozycji wykroku 4x8 3a. Unoszenie hantli bokiem 3x12 4 4 4 4 4 3/4/4 3b. Odwrotne rozpietki na lawce skosnej 3x12 4 4 trap raise lezac- cc 4 4 3/4/4 4a. Supermen na kolanach z TRX 4x8 4b. Bulgary naTRX 3x10 10 8 8 8 8 cc/5/5 1a. Juz bylo ladnie, pomysle nad dokladka, tylko wtedy juz z hantlem musi [...]

[...] 2b. Palloff press z guma w pozycji wykroku 4x8 3a. Unoszenie hantli bokiem 3x12 4 4 4 4 4 3/4/4 3b. Odwrotne rozpietki na lawce skosnej 3x12 4 4 trap raise lezac- cc 4 4 3/4/4 4a. Supermen na kolanach z TRX 4x8 4b. Bulgary naTRX 3x10 8 8 8 8 cc/5/5 + interwaly 5x30s wskok na step/thrusters 10kg/ burpees 1a. O dziwo poszlo [...]

[...] press z guma w pozycji wykroku 4x8 3a. Unoszenie hantli bokiem 3x12 4/4/5 4 4 4 4 4 3/4/4 3b. Odwrotne rozpietki na lawce skosnej 3x12 4/4/5 4 4 trap raise lezac- cc 4 4 3/4/4 4a. Supermen na kolanach z TRX 4x8 4b. Bulgary naTRX 3x10 10 8 8 8 8 cc/5/5 1a. Zdziwiona bylam ze 10kg tak szybko poszlo bez problemu. Ale [...]

[...] w pozycji wykroku 4x8 3a. Unoszenie hantli bokiem 3x12 5 4/4/5 4 4 4 4 4 3/4/4 3b. Odwrotne rozpietki na lawce skosnej 3x12 4/5/5 4/4/5 4 4 trap raise lezac- cc 4 4 3/4/4 4a. Supermen na kolanach z TRX 4x8 4b. Bulgary naTRX 3x10 10 10 8 8 8 8 cc/5/5 + obwod 4x 30s. burpees, przysiad, mountain climbers 1a. Zeby dojsc do [...]

[...] 10 9/9/10 9 9 8/8/9 8 8 6 2b. Palloff press z guma w pozycji wykroku 4x8 4x12 3a. Unoszenie hantli bokiem 3x12 5 5 4/4/5 4 4 4 4 4 3/4/4 3b. Odwrotne rozpietki na lawce skosnej 3x12 5 4/5/5 4/4/5 4 4 trap raise lezac- cc 4 4 3/4/4 4a. Supermen na kolanach z TRX 4x8 4b. Bulgary naTRX 3x10 12 10 10 8 8 8 8 cc/5/5

[...] bez tempa) 2. Military Press 4x10 rest 75 20/25/27,5/30 20/26/28/30 (ok, starałam się te mniejsze ciężary robić wolniej) 3. Glute Hammstring raise 4x10 rest 75masa ciala ccx15/x10/x10/x10/x10 (wchodzi!) 4. Barbell row 4x10 rest 75 30/35/40/45 30/36/40/46 (ok, można spokojnie dodać) 5a.Trx Leg Curl 3x12 rest 0 ccx12/cc/cc 5b. DB RDL 3x15 rest [...]

14.07.2014 DT Dziś pierwszy dzień na wyższych kcal. Miska zachowana, w ostatniej chwili zrobiłem zamianę w potreningowym posiłku. Stwierdziłem, że nie mam ochoty jeść tyle ryżu i wrzuciłem wafle ryżowe mango z Good Fooda. Polecam. Barbecue i mango świetny smak, a cena tylko 1,99 zł w Biedronce. Dobry znak z tymi kcal, wcześniej przy 2400-2600 kcal [...]