Regenat -Zimowa masa z Roniem od str 44. Foto str. 13/43/44/52

czytałem o tym co pisałeś na temat większego tonażu, tylko, że to się nie tyczy jedynie siadów, ale wszystkich ćwiczeń, a przecież nie wszędzie wykonujesz ponad 20powt, dlatego zapytałem

Jeżeli robi się różne zakresy to atakujesz mięsień pod każdym kątem szybki i wolne włókna silne i wytrzymałem, lepsza budowa i ukrwienie, 20powt jako regres po ciężkich siadach to szok dla mięśni ta metoda się jakoś nazywa i wiem że była wykorzystywana w treningu holistycznym

Dzień 15 (sobota): Nogi

1. Przysiady: 8x 50/70/80 kg, 4x 90 kg, 8x 70 kg.
2. Wykroki chodzone: 10x 20/20/35/35 kg.
3. Wyprosty na maszynie siedząc: 10x 56/66/73/79 kg.
4. Uginanie leżąc: 8x 54/59/64 kg, 7x 71 kg.
5. Łydkownica: 20x 32/42 kg, 10x 72/72 kg, 15x 52 kg.

+ 15 min aero na bieżni.

Nie miałem wtedy siły, pewnie to przez piątek, gdzie po treningu, od razu 4h chodziłem po galerii z Panną...

Dzień 16: Wolne

Dzień 17: Klatka + triceps + brzuch + aero

1. Wyciskanie skos hantle: 8x 22 kg, 6x 28/30/34 kg, 7x 36 kg, 8x 30 kg.
2. Wyciskanie poziom hantle: 8x 22 kg, 6x 26 kg, 7x 28 kg, 6x 32 kg.
3. Wyciskanie sztangi skos ujemny: 10x 40/50 kg, 8x 70 kg, 3 + 1x 80 kg.
4. Rozpiętki: 10x 8/10/10 kg, 8x 12 kg.

1a. Pompki francuskie: 10x cc/25/30/40 kg, 9x 50 kg.
2a. Wyciskanie francuskie siedząc (łamana): 8x 18,5/28,5 kg, 7+1x 33 kg, 6+2x 33 kg.
3a. Prostowanie na wyciągu górnym, nachwytem: 10x 19,3/21,6/23,8 kg, 15x 17 kg.

1b. Wznosy nóg zwisając na drążku: cc x 20/20/15/15.
2b. Brzuszki na ławce ujemnej: 5kg x 10/10/6.

+ Bieżnia 15 minut.


* powtórzenia, np. 7+1 = 7 i 1 z pomocą kumpla :).

W sumie dałbym w siadach np. 4/5x10p na stałym ciężarze.Nie ma sensy walczyć o prawdziwe maksy,bo będą one zależne od tego czy w pracy był lajt.Bierz poprawkę na to że jesteś na redukcji

Okej :).

Więc tak:

Wczoraj byłem u dermatologa i mam bardzo silny antybiotyk, bo stwierdził, że mam bardzo ostry trądzik. Od wczoraj, 6 tygodni kuracji.
Zostało mi 0,5 kg kreatyny z vitalmaxa i universala. Od wczoraj ją biorę.


Dzisiejszy trening prawie nie zakończył się kontuzją, ale na szczęście ćwiczę już z kumplem i wyratował sytuację.

Dzień 18 (wtorek): Barki + biceps + brzuch + aero + sauna

1. Wyciskanie sztangielek siedząc: 10x 22/26/30 kg, 3x 34 kg*, 6x 26 kg.
2. Wznosy bokiem: 15x 6 kg, 10x 8/10 kg, 7x 14 kg, 7x 12 kg, 9x 6 kg.
3. Odwrotne rozpiętki: 10x 10/12/14/16 kg.
4. Podciąganie sztangi do mostka: 15x 30 kg, 12x 40 kg, 10x 45 kg, 15x 20 kg.

* 3x 34 kg z palcem w dupie, ale przy 4 powtórzeniu, lewa ręka mi uciekła do tyłu i gdyby nie mój kumpel z którym teraz ciągle trenuję, miałbym wybity park/łopatkę...

1b. Uginanie z supinacją nadgarstka: 8x 12/14/16 kg, 10x 8 kg.
2b. Modlitewnik: 10x 18,5/28,5 kg, 9x 38,5 kg, 15x 18,5 kg.
3b. Uginanie w oparciu o kolano: 12x 10 kg, 18x 10 kg, 10x 14 kg.
4b. Przedramię nachwytem na wyciągu dolnym: 20x 19,3/21,6/23,8 kg, 14x 26,1 kg.

Russian Twist + opad z talerzem na boki: ss x 4 serie x maks. reps.
Brzuszki na ławce ujemnej: 15x 5/10 kg, 10x 15 kg, 10x 5 kg.

15 min biegania + sauna.

Dieta: kcal i btw ciągle na tym samym poziomie.

Dzień 19 (środa): wolne

Dzień 20 (czwartek): siata


W pracy pokonałem 11 km (w tym 400 m z i pod ogromną górę, gdzie temperatura to jakieś 27 stopni i około 30 % wilgotoności powietrza) z 30 kilogramowym obciążeniem na grzbiecie. Szedłem około 3h. Koszulkę na sam koniec wykręcałem jak szmatę do podłogi.

Po południu 3h siaty.

W ten sposób, o 4:30 nie dałem rady wstać do pracy i wziąłem wolne.


Niech mi teraz ktoś powie, że muszę dalej ciąć węgle... Chyba bym umarł :].

Zmieniony przez - Regenat w dniu 2013-05-24 07:02:01

Dzień 21: Plecy

1. Podciąganie: cc x 8/8/7/6/7.
2. Wiosło hantlą: 8x 38/42/46/50 kg, 12x 32 kg.
3. Yates Row: 10x 60/70/90/100 kg, 6x 110 kg, 15x 70 kg.
4. Wiosło półsztangą: 10x 50/70/90 kg.
5. Ściąganie drążka do klatki, szeroko: 8x 52/59/66 kg.

+ lekkie aero, bo dalej nie miałem zbytnio sił po pracy w czwartek.

Podciąganie zostawić tak jak jest, czy starać się dowiesić już 5 kg i zrobić te 3-4 repsy?

Dzień 22: Nogi

1. Przysiady: 12x 50/50/50/60 kg, 8x 70 kg.
2. Wykroki: (reps na nogę) 13x 25 kg, 12x 25 kg, 8x 35 kg.
3. Wskakiwanie na podest (dynamika): 3s x maks.
4. Prostowanie nóg na maszynie: 10x 52/59/66/73 kg.
5. Uginanie nóg na maszynie leżąc: 10x 59/64/66/73 kg.
6. Wstąpienia na palce, na smithcie: 15x 60/90/110/130 kg.

+ brzuch.

Dzień 23: Klatka + triceps + aero

1. Skos góra, hantle: 8x 22/28/32 kg, 4x 34 kg, 10x 28 kg.
2. Skos dół, sztanga: 10x 50/60 kg, 8x 70 kg, 4+1x 80 kg, 20x 50 kg.
3. Płaska, sztanga: 10x 50/60/60 kg, 6+1x 70 kg.
4. Przenoszenie hantla: 10x 12/18/20/24 kg.
5. i 6. Superseria - Dociskanie na maszynie + ściąganie linek na wyciągu: 12x 50 i 9 kg, 12x 80 i 9 kg, 6x 100 kg i 12x 9 kg, 6x 100 kg i 12x 14 kg.

1a. Pompki francuskie: 12x cc/25/25 kg, 15x cc.
2a. Uginanie ręki z hantlem, za głowę: 10x 8 kg, 8x 10/10 kg, 7x 10 kg.
3a. Prostowanie nachwytem na wyciągu górnym: 12x 19,3/21,6 kg, 10x 23,8 kg, 15x 21,6 kg.

Aero: 1,5 km na bieżni - 160 kcal spalone + 45 min na rowerze w plenerze - 500 kcal spalone, śr. prędkość - 20 km/h.


Może dużo nie zrzucę na tej redukcji, ale zrobiłem zdjęcie porównawcze i widać poprawę w sylwetce. Nic nie będę teraz wrzucał :).

Co do trening - mało pary dziś. Trochę mniej obciążenia niż ostatnio, ale to może przez przemęczenie...

Zrzucisz tyle ile będziesz chciał

Tylko, że waga i pas obecnie stoją w miejscu od ponad tygodnia, ale za to mięśnie nabierają lepszych kształtów i są twardsze.