http://www.sfd.pl/Niezbędne_minimum..._to_dać_z_siebie_maksium!_/_Regenat-t927995.html
Niezbędne minimum, to dać z siebie maksimum!
...
Napisał(a)
Masakra było. Zrobiłem najpierw tę ss unoszenie leżąc i wznosy wisząc. Bez koszulki, to powiem Ci, że takiego napięcia nigdy u siebie nie widziałem .
...
Napisał(a)
Uno momento i się melduję :).
http://www.sfd.pl/Niezbędne_minimum..._to_dać_z_siebie_maksium!_/_Regenat-t927995.html
Niezbędne minimum, to dać z siebie maksimum!
...
Napisał(a)
Redukcji czas start.
Daję sobie 6 tygodni.
Start: 4.05.2013.
Koniec: 15.06.2013.
Wymiary wkleję jutro z rana, na czczo.
Trening:
1. Klatka + triceps:
- Wycisk skos hantle - 4s x 12 reps.
- Wycisk hantli płasko - 4s x 10 reps.
- Pompki z elewacją nóg - 3/4 s x maks. / chest dips - 3/4s x maks. reps. (o ile dam radę chest dips).
- Przenoszenie hantla - 4s x 10 reps.
- Wycisk wąskim chwytem - 4s x 10 reps.
- Pompki francuskie - 4s x 10 reps.
- Wyciskanie francuskie łamanej siedząc - 4s x 12 reps.
2. Barki + biceps:
- Wycisk sztangi siedząc - 4s x 10 reps.
- Wznosy bokiem - 4s x 15 reps.
- Unoszenie hantla przed siebie (młotkowo) - 4s x 10 reps.
- Unoszenie na boki w opadzie - 4s x 12 reps.
- Podciąganie sztangi do mostka - 3s x 10 reps.
- Uginanie hantli z supinacją nadgarstków - 3s x 10 reps.
- Modlitewnik szt. łamaną - 3/4s x 10 reps.
- Młotki - 3s x 10 reps.
- Uginanie nadgarstków z linką wyciągu dolnego nachwytem - 4s x maks. reps.
3. Grzbiet:
- Martwy ciąg - 4s x 10 reps.
- Podciąganie na wys. oczu - 5s x maks.
- Wiosłowanie sztangą w pochyleniu - 4s x 15 reps.
- Ściąganie drążka w opadzie - 4s x 10 reps.
- Szrugsy hantlami - 4s x maks. reps.
4. Nogi:
- Przysiady - 4s x 10 reps.
- Wykroki - 4s x 10 reps. (na nogę)
- Wyprosty na maszynie siedząc (czwórki) - 4s x 10 reps.
- Uginanie leżąc - 3s x 15 reps.
- MCNPN sztangą/hantlami - 4s x 10 reps.
- Łydki - 4s x 15 reps.
+ brzuch 2 x w tygodniu:
Wznosy nóg wisząc + unoszenie nóg leżąc: SS 4s x 15 reps.
Russian Twist + opad na boki z hantlem: SS 3s x maks. reps.
W DNT Aero w postaci biegania. Na początek 20 min + 5 min co sesja.
Codziennie będą wypiski z treningu, michy oraz Endomondo z biegania. Daję sobie 6 tygodni. Oby było ok.
Kolejny raz dziękuję Roniemu za pomoc.
Tak będzie wyglądać micha. Są to DT i DNT. Z upływem czasu będziemy ciąć węgle kosztem tłuszczy.
Dzieci moje kochane - to jest schemat diety. Wiadomo, że są Tuńczyki, Łososie, Ryby itp. itd.! :).
Zmieniony przez - Regenat w dniu 2013-05-03 21:45:10
Daję sobie 6 tygodni.
Start: 4.05.2013.
Koniec: 15.06.2013.
Wymiary wkleję jutro z rana, na czczo.
Trening:
1. Klatka + triceps:
- Wycisk skos hantle - 4s x 12 reps.
- Wycisk hantli płasko - 4s x 10 reps.
- Pompki z elewacją nóg - 3/4 s x maks. / chest dips - 3/4s x maks. reps. (o ile dam radę chest dips).
- Przenoszenie hantla - 4s x 10 reps.
- Wycisk wąskim chwytem - 4s x 10 reps.
- Pompki francuskie - 4s x 10 reps.
- Wyciskanie francuskie łamanej siedząc - 4s x 12 reps.
2. Barki + biceps:
- Wycisk sztangi siedząc - 4s x 10 reps.
- Wznosy bokiem - 4s x 15 reps.
- Unoszenie hantla przed siebie (młotkowo) - 4s x 10 reps.
- Unoszenie na boki w opadzie - 4s x 12 reps.
- Podciąganie sztangi do mostka - 3s x 10 reps.
- Uginanie hantli z supinacją nadgarstków - 3s x 10 reps.
- Modlitewnik szt. łamaną - 3/4s x 10 reps.
- Młotki - 3s x 10 reps.
- Uginanie nadgarstków z linką wyciągu dolnego nachwytem - 4s x maks. reps.
3. Grzbiet:
- Martwy ciąg - 4s x 10 reps.
- Podciąganie na wys. oczu - 5s x maks.
- Wiosłowanie sztangą w pochyleniu - 4s x 15 reps.
- Ściąganie drążka w opadzie - 4s x 10 reps.
- Szrugsy hantlami - 4s x maks. reps.
4. Nogi:
- Przysiady - 4s x 10 reps.
- Wykroki - 4s x 10 reps. (na nogę)
- Wyprosty na maszynie siedząc (czwórki) - 4s x 10 reps.
- Uginanie leżąc - 3s x 15 reps.
- MCNPN sztangą/hantlami - 4s x 10 reps.
- Łydki - 4s x 15 reps.
+ brzuch 2 x w tygodniu:
Wznosy nóg wisząc + unoszenie nóg leżąc: SS 4s x 15 reps.
Russian Twist + opad na boki z hantlem: SS 3s x maks. reps.
W DNT Aero w postaci biegania. Na początek 20 min + 5 min co sesja.
Codziennie będą wypiski z treningu, michy oraz Endomondo z biegania. Daję sobie 6 tygodni. Oby było ok.
Kolejny raz dziękuję Roniemu za pomoc.
Tak będzie wyglądać micha. Są to DT i DNT. Z upływem czasu będziemy ciąć węgle kosztem tłuszczy.
Dzieci moje kochane - to jest schemat diety. Wiadomo, że są Tuńczyki, Łososie, Ryby itp. itd.! :).
Zmieniony przez - Regenat w dniu 2013-05-03 21:45:10
http://www.sfd.pl/Niezbędne_minimum..._to_dać_z_siebie_maksium!_/_Regenat-t927995.html
Niezbędne minimum, to dać z siebie maksimum!
...
Napisał(a)
Ambitnie z tym dedlajnem, dobra motywacja powinna być z tego względu. Powodzenia.
...
Napisał(a)
Właśnie nie Ronie . Sam miałem się ponieść fantazji, ale mi to nie wyszło i sam wiem, że trening dupa i stoję teraz w kropce...
http://www.sfd.pl/Niezbędne_minimum..._to_dać_z_siebie_maksium!_/_Regenat-t927995.html
Niezbędne minimum, to dać z siebie maksimum!
...
Napisał(a)
wszędzie rampa, trochę regresów bym dołożył, tak ze 3 wiosła w treningu grzbietu i bd git
...
Napisał(a)
Rampa 8, będzie git? I potem ciachnąć w głównych ćwiczeniach 2 regresy np. ?
No własnie myślałem nad wiosłem hantlą, wiosłem sztangą i wiosło oburącz wąsko.
No własnie myślałem nad wiosłem hantlą, wiosłem sztangą i wiosło oburącz wąsko.
http://www.sfd.pl/Niezbędne_minimum..._to_dać_z_siebie_maksium!_/_Regenat-t927995.html
Niezbędne minimum, to dać z siebie maksimum!
...
Napisał(a)
nie do wszystkiego, siady celowałbym w wyższe rampy ewentualnie niskie ale z top setem końcowym, bo nogi masz małe.
Bardziej w grzbiecie: yates row, sztangielka jednorącz, wiosło siedząc z rączkami wyc. dolnego i MC wtedy już zbędny
Bardziej w grzbiecie: yates row, sztangielka jednorącz, wiosło siedząc z rączkami wyc. dolnego i MC wtedy już zbędny
Poprzedni temat
Typowy amator planuje zacząć ćwiczyć:)
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- ...
- 53
Następny temat
plan teningu 3/7 *na diecie
Polecane artykuły