Regenat -Zimowa masa z Roniem od str 44. Foto str. 13/43/44/52

Masakra było. Zrobiłem najpierw tę ss unoszenie leżąc i wznosy wisząc. Bez koszulki, to powiem Ci, że takiego napięcia nigdy u siebie nie widziałem .

Dobrze jest, poszedłeś ostro. Zapraszam do mnie. Str. 257

Uno momento i się melduję :).

Redukcji czas start.

Daję sobie 6 tygodni.

Start: 4.05.2013.
Koniec: 15.06.2013.

Wymiary wkleję jutro z rana, na czczo.

Trening:

1. Klatka + triceps:

- Wycisk skos hantle - 4s x 12 reps.
- Wycisk hantli płasko - 4s x 10 reps.
- Pompki z elewacją nóg - 3/4 s x maks. / chest dips - 3/4s x maks. reps. (o ile dam radę chest dips).
- Przenoszenie hantla - 4s x 10 reps.

- Wycisk wąskim chwytem - 4s x 10 reps.
- Pompki francuskie - 4s x 10 reps.
- Wyciskanie francuskie łamanej siedząc - 4s x 12 reps.


2. Barki + biceps:

- Wycisk sztangi siedząc - 4s x 10 reps.
- Wznosy bokiem - 4s x 15 reps.
- Unoszenie hantla przed siebie (młotkowo) - 4s x 10 reps.
- Unoszenie na boki w opadzie - 4s x 12 reps.
- Podciąganie sztangi do mostka - 3s x 10 reps.

- Uginanie hantli z supinacją nadgarstków - 3s x 10 reps.
- Modlitewnik szt. łamaną - 3/4s x 10 reps.
- Młotki - 3s x 10 reps.
- Uginanie nadgarstków z linką wyciągu dolnego nachwytem - 4s x maks. reps.

3. Grzbiet:

- Martwy ciąg - 4s x 10 reps.
- Podciąganie na wys. oczu - 5s x maks.
- Wiosłowanie sztangą w pochyleniu - 4s x 15 reps.
- Ściąganie drążka w opadzie - 4s x 10 reps.
- Szrugsy hantlami - 4s x maks. reps.

4. Nogi:

- Przysiady - 4s x 10 reps.
- Wykroki - 4s x 10 reps. (na nogę)
- Wyprosty na maszynie siedząc (czwórki) - 4s x 10 reps.
- Uginanie leżąc - 3s x 15 reps.
- MCNPN sztangą/hantlami - 4s x 10 reps.
- Łydki - 4s x 15 reps.

+ brzuch 2 x w tygodniu:

Wznosy nóg wisząc + unoszenie nóg leżąc: SS 4s x 15 reps.
Russian Twist + opad na boki z hantlem: SS 3s x maks. reps.


W DNT Aero w postaci biegania. Na początek 20 min + 5 min co sesja.


Codziennie będą wypiski z treningu, michy oraz Endomondo z biegania. Daję sobie 6 tygodni. Oby było ok.


Kolejny raz dziękuję Roniemu za pomoc.


Tak będzie wyglądać micha. Są to DT i DNT. Z upływem czasu będziemy ciąć węgle kosztem tłuszczy.

Dzieci moje kochane - to jest schemat diety. Wiadomo, że są Tuńczyki, Łososie, Ryby itp. itd.! :).








Zmieniony przez - Regenat w dniu 2013-05-03 21:45:10

Ambitnie z tym dedlajnem, dobra motywacja powinna być z tego względu. Powodzenia.

o, taki babski trening to widać od razu, że Ronnie układał

Właśnie nie Ronie . Sam miałem się ponieść fantazji, ale mi to nie wyszło i sam wiem, że trening dupa i stoję teraz w kropce...

wszędzie rampa, trochę regresów bym dołożył, tak ze 3 wiosła w treningu grzbietu i bd git

Rampa 8, będzie git? I potem ciachnąć w głównych ćwiczeniach 2 regresy np. ?

No własnie myślałem nad wiosłem hantlą, wiosłem sztangą i wiosło oburącz wąsko.

nie do wszystkiego, siady celowałbym w wyższe rampy ewentualnie niskie ale z top setem końcowym, bo nogi masz małe.
Bardziej w grzbiecie: yates row, sztangielka jednorącz, wiosło siedząc z rączkami wyc. dolnego i MC wtedy już zbędny