cc

[...] 90 kg. 05.05.2012 Minicykl 4 1. Zarzut ze zwisu 40 x 3 45 x 3 50 x 3 55 x 3 60 x 3 65 x 2 2. MC 60 x 10 70 x 10 80 x 10 90 x 15 (przechwyt) 3. Poręcze( pomiędzy krzesłami ) cc x 6 2,5 x 6 5 x 6 7,5 x 6 10 x 6 (poprzednio 7,5 x 6) Regres cc x 9 4. Wiosłowanie półsztangą (waga samego obciążenia, waga sztangi 8 kg) 20 x 10 25 x 10 30 x 10 [...]

24.05.2012 1. Podciąganie nachwytem (2-3 sekundowy negatyw) 5 x 8 5 x 8 5 x 7 cc x 6 cc x 6 cc x 6 2. Przysiad tylny 40 x 10 50 x 10 60 x 10 70 x 8 80 x 8 90 x 6 100 x 2 3. Wspięcia 120 kg x 27 cc na podwyższeniu x 40 cc na podwyższeniu x 40 4. Wyciskanie sztangi na płaskiej 40 x 10 50 x 8 60 x 8 60 x 8 60 x 9 5. Wiosło hantlami leżąc na ławce [...]

16.06.2012 1. Podciąganie nachwyt + podchwyt + wąski podchwyt cc x 3 + 3 + 3 cc x 3 + 3 + 3 cc x 3 + 3 + 3 cc x 3 + 3 + 2 2. Przysiad tylny 2 dno 40 x 8 50 x 8 60 x 8 70 x 8 80 x 8 80 x 8 80 x 9 3. Wspięcia 80 x 50 cc na podwyższeniu x 40 4. Wyciskanie sztangi na płaskiej 40 x 6 55 x 6 65 x 6 77 x 6 77 x 6 77 x 6 5a. Prostowanie na wyciągu górnym [...]

18.06.2012 1. Podciąganie podchwyt cc x 16 cc x 8 cc x 6 2. Przysiad przedni 45 x 6 65 x 6 75 x 6 75 x 6 75 x 6 3. Wspięcia 95 x 40 4. Wyciskanie sztangi na płaskiej 40 x 5 50 x 5 60 x 3 70 x 3 80 x 3 80 x 3 70 x 10 5. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 30 x 6 40 x 6 50 x 6 60 x 6 6a. Supinacja 12 x 10 12 x 10 6b. Poręcze cc x 10 cc x 8 7a. Face [...]

30.06.2012 1. 1 zarzut ze zwisu + 1 push press 38 x 6 43 x 6 48 x 6 2. MC 60 x 10 70 x 10 80 x 10 90 x 10 3. Podciąganie nachwyt szerokość barków cc x 8 cc x 8 cc x 6 podchwyt szerokość barków cc x 6 wąski podchwyt cc x 6 4. Wyciskanie wąsko na płaskiej 38 x 8 43 x 8 48 x 8 53 x 10 Po treningu: bieganie 20 minut

[...] 20/ 25/ 30/ 34/ 37 B. MC 5x 40/ 45/ 50/ 55/ 58 C. WL 5x 20/ 25/ 30/ 35/ 40 D. Push Press 5x 15/ 19/ 23/ 26/ 28 E. Wypady-sztanga 5x 23/ 23/ 23/ 23/ 23 F. Wznosy-na piłce 5x cc/ cc/ cc/ cc/ cc G. Pompki-1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 12 AERO: Bieżnia 15min (tempo zmienne: 2min7kmh\3min8,5kmh) WRAŻENIA: - przysiad - ost. seria ciężko - MC - [...]

[...] x6 120 x6 dzis poszlo te 6 powt, tydz temu 115 x5 a dzis 6powt samemu /-) ale zapasu juz nie bylo gilotyna skos z zatrzymaniem 45 x8 60 x8 75 x8 90 x8 pompki z nogami wyzej cc x10 cc x12 cc+cm x12 cc+cm x12 *cm-ciezar miśka %-) wyc flarowy 32 x10 32 x10 32 x10 32 x10 wyc hantli siedzac 25 x12 25 x12 25 x12 25 x12 głęboko, na lajta wyc sztangi [...]

"Podciaganie cc x10/cc x10/cc x7/cc x6 robilem takie choyowe pol ruchy jak Antos fajna pompa " Wiem, że mnie prowokujesz, ale.....co wolno wojewodzie to nie Tobie smrodzie! %-)

[...] 11kg x 12, 11kg x 12 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12 Pompki odwrotne: cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15 Pompki odwrotne: +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 12, +5kg x 12 Pompki odwrotne: +10kg x 12, +10kg x 12, +10kg x 12, +10kg x 12 UWAGI: MP - [...]

[...] x 12 3a. Uginanie szt-lek z supinacją 8kg x 20, 8kg x 20, 8kg x 20, 8kg x 20 3b. Francuz za głowę leżąc 15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20 4a. Pompki odwrotne cc x 20, cc x 20, cc x 18, cc x 16 4b. Uginanie młotkowe na skosie dodatnim 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12 UWAGI: Na razie spokojnie zaczynam, przerwy między [...]

[...] 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20 20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15 22kg x 15, 22kg x 15, 22kg x 13, 22kg x 13, 22kg x 13 4a. Pompki odwrotne cc x 20, cc x 20, cc x 18, cc x 16 +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 14, +5kg x 14 +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15 +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 16 4b. [...]

[...] 22kg x 15, 22kg x 13, 22kg x 13, 22kg x 13 23kg x 14, 23kg x 14, 23kg x 14, 23kg x 14, 23kg x 14 25kg x 12, 25kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10 4a. Pompki odwrotne cc x 20, cc x 20, cc x 18, cc x 16 +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 14, +5kg x 14 +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15 +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 16 +10kg x [...]

[...] 23kg x 14, 23kg x 14, 23kg x 14, 23kg x 14 25kg x 12, 25kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10 25kg x 12, 25kg x 11, 25kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10 4a. Pompki odwrotne cc x 20, cc x 20, cc x 18, cc x 16 +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 14, +5kg x 14 +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15 +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 16 +10kg x [...]

[...] 12, 25kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10 25kg x 12, 25kg x 11, 25kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10 27kg x 10, 27kg x 8, 27kg x 8, 22kg x 14, 22kg x 14 4a. Pompki odwrotne cc x 20, cc x 20, cc x 18, cc x 16 +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 14, +5kg x 14 +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15 +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 16 +10kg x [...]

[...] x 10, 27kg x 8, 27kg x 8, 22kg x 14, 22kg x 14 27kg x 10, 27kg x 10, 27kg x 8, 22kg x 15, 22kg x 15 30kg x 6, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 10, 20kg x 16 4a. Pompki odwrotne cc x 20, cc x 20, cc x 18, cc x 16 +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 14, +5kg x 14 +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15 +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 16 +10kg x [...]

[...] PIATEK DT FBW C 4x12-15, 15s A1. WL 25kg/ 25kg/ 25kg/ 27, 5kg :-D 22,5kg/ 25kg/ 25kg/ 27, 5kg x12 20kg/ 22,5kg/ 25kg/ 25kg 20kg/ 20kg/ 22,5kg/ 22,5kg A2. Przysiad bułgarski cc cc cc cc B1. Wiosło jednorącz 12, 5kg/ 12, 5kg/ 12, 5kg/ 12, 5kg 10kg/ 12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg 12,5kg/ 12,5kg/ 10kg/ 10 kg B2. Uginanie nóg 16kg/ 16kg/ 16kg/ 19kgx 11+4 [...]

[...] 25,5kg/ 28kg/ 30,5kgx7/ 33kgx5 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy 35,5kg/ 35,5kg/ 38kgx12 35,5kg/ 35,5kg/ 40,5kgx 9 2b. Przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy cc/ ccx11/ ccx10 cc/ cc/ cc 3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek 22kg/ 25kg/ 25kg/ 30kgx7 22kg/ 25kg/ 25kgx9/ 30kgx5 4.podciąganie na drążku 3xmax [...]

[...] 16kg/ 19kg/ 19kg 16kg/ 16kg/ 19kg 2A. Wykroki na Smith-ie x15/ +2,5kg x15/ +2,5kg x15 x15/ x15/ x15 x15/ x15/ x15 20kg/ 20kg/ 20kg - sztanga 2B. Przysiad z wyskokiem 3x15 x cc 3x15 x cc 3x15 x cc 3x15 x cc 3A. Wykroki chodzone 7,5kg/ 7,5kg/ 7,5kgx 10+4 7,5kg/ 7,5kg/ 7,5kg 7,5kg/ 7,5kg/ 5kg 7,5kg/ 7,5kg/ 7,5kg 3B. RDL 25kg/ 30kg/ 30kg x 10+3+2 [...]

[...] 19kg 2A. Wykroki na Smith-ie +2,5kg/ +2,5kg / +2,5kg x15/ +2,5kg x15/ +2,5kg x15 x15/ x15/ x15 x15/ x15/ x15 20kg/ 20kg/ 20kg - sztanga 2B. Przysiad z wyskokiem 3x15 x cc 3x15 x cc 3x15 x cc 3x15 x cc 3A. Wykroki chodzone 7,5kg/ 7,5kg/ 10kg 7,5kg/ 7,5kg/ 7,5kgx 10+4 7,5kg/ 7,5kg/ 7,5kg 7,5kg/ 7,5kg/ 5kg 7,5kg/ 7,5kg/ 7,5kg 3B. RDL 30kg/ [...]

[...] 19kg/ 19kgx9+3+2 2A. Wykroki na Smith-ie +5kg/ +5kg/ +7,5kg x 13 +2,5kg/ +5kg/ +5kg x14 +2,5kg/ +2,5kg / +2,5kg x15/ +2,5kg x15/ +2,5kg x15 2B. Przysiad z wyskokiem 3x15 x cc 3x15 x cc 3x15 x cc 3A. Wykroki chodzone 10kg/ 10kg/ 10kg x 13 7,5kg/ 7,5kg/ 10kgx 12+3 7,5kg/ 7,5kg/ 10kg 7,5kg/ 7,5kg/ 7,5kgx 3B. RDL 35kg/ 35kg/ 37,5kg x 13 30kg/ [...]