cc

[...] 15*20kg/15*25kg/5*25kg Jak wyżej Wyciskanie żołnierskie 15*15kg/9*15kg/7*15kg W tej kompilacji pozostanę na razie przy 15 kg. I tak jest mi ciężko. Przysiad bułgarski 10*cc/12*cc/12*2,5kg Tutaj się muszę rozeznać, bo to nowe ćwiczenie dla mnie. Co nie zmienia faktu, ze było tak, jak powinno być, czyli ciężko ;-) Wyciskanie hantli zza głowy [...]

[...] Bardzo fajnie mi się cwiczylo. Mogłoby być więcej ćwiczeń na dół ale z tego co pamiętam to dzień trzeci i czwarty obfitują w ćwiczenia dołu. Trening Przysiad bułgarski 4*10 cc Następnym razem spróbuję coś dołożyć w ostatnich dwóch seriach. Choć nie powiem żeby z cc było łatwo. Wiosło sztanga 10*30kg/10*30kg/6*35kg/5*35kg Pompki 10/8/6/5 Mogłoby [...]

[...] 6 x 80 6 x 100 6 x 120 6 x 130 3 x 140 + 1 z pomocą ;-) Hack siad na maszynie 12-10-10-8 (nie licze ciezaru maszyny) 12 x 40 10 x 50 10 x 60 8 x 65 Syzyfki 4 x 15-12 15 x cc 15 x cc 12 x cc 12 x cc RDL Rampa 8 12 x 45 8 x 65 8 x 85 8 x 90 9 x 100 Uginanie nog lezac 4 x 16-14-12-10 16 x 30 14 x 25 12 x 20 10 x 20 +Lydki +Brzuch Filmy: Siad [...]

[...] Przysiad tylni Rampa 10 + 2 regesy 10 x 60 10 x 80 10 x100 9 x 120 25 x 80 25 x 60 < film Hack siad na maszynie 12-10-8 12 x 20 10 x 40 8 x 60 Syzyfki 4 x 15-12 15 x cc 15 x cc 15 x cc 15 x cc RDL Rampa 8 8 x 70 8 x 80 8 x 90 8 x 100 8 x 110 < film Uginanie nog lezac 4 x 16-14-12-10 14 x 25 14 x 25 14 x 25 Brzuch: podciaganie kolqn nq [...]

[...] SILOWE 5 x 15-10 15 x 12.5 15 x 13.7 15 x 13.7 13 x 13.7 Prostowanie pochwytem 4 x 12-10 12 x 20 12 x 22.5 10 x 25 8 x 30 8 x 30 Pompki na poreczach 4 x 8-6 +1.2 8 x cc 8 x cc +2.5 6 x cc +3.7 6 x cc + 6.7 Prostowanie ramienia jednoracz 3 x 15 12 x 9.2 12 x 9.2 12 x 9.2 Filmy: wyciskanie, gdzies kncowe serie < juz chyba te lokcie nie [...]

[...] kg bo siady zalatwia wszystko) 16 x 30 14 x 0 12 x 50 10 x 60 < film Syzyfki 4 x 15-12 < pięty dotykaja się siebie, palce skierowane na zewrnątrz < polecam taką wersje 15 x cc 15 x cc 15 x cc Uginanie nog lezac 3 x 12 3 x 12 x 35-40kg MCNP 4 x 8 4 x 50 x 8p Lydki Spiecia jedonóz z ciezarem 4 x 15 x 18kg+cc Brzuch Spiecia na drążku 4 x 20 Filmy: [...]

[...] /20x5 /35x3kg 17x7 / 12x11 /12x15 /25x5 /35x3 Francus leżąc 3 x 8 8x45 /8x50 /8x50 8x45 /8x50 /8x52.5 /8x52.5 8x50 /8x50 /8x45 Pompki na poreczach 4 x 10-8 + 1 regres 10 x cc /9x 2.5kg /8x5 /8x10 /12 x cc 10 x 2.5 /10x5 /10x7.5 /8x10 /12 x cc 10 x 5 /10x10 /10x15 /13 x cc Prostowanie linek na wyciagu gornym 4 x 16-12 16x15 /14x20 /12x20 /10x25 [...]

[...] 3030 (2min) (10kg/10kg) 30kg/35kg/40kg/42,5kg/42,5kg x 6 2a. Suwnica nogi neutralnie w srodku platformy 4x12-15 80kg/80kg/90kg/100kg 2b. Bułgarski 4x12-15 na noge (90sek) cc/cc/cc/cc 3. Wypady na zmiane 3x8-10 na strone (1min) sztangielki: 6kg/6kg/6kg/6kg 4. Prostowanie nóg 3x15-20 (30sek) 30kg/25kg/25kg +30min na orbim 13-15lvl 308kcal 1. [...]

06.01.2014 Trening upper power: wiosło podchwyt 105x6 115x4 130x3 podciąganie podchwyt wąsko cc+ 22kg x8 32kg x6 42kg x4 rack chins cc+ 30kg x10 45kg x8 wyciskanie poziom 115x6 125x4 dipsy cc+ 32x10 42x8 push press 65x10 75x8 85x6.5 uginanie ze sztangą 40x10 50x8 60x5 tric na wyciągu + tabata plecki dobrze weszły wszędzie dołożony ciężar, [...]

13.01.2014 Trening upper power: wiosło podchwyt 110x6 120x4 135x3 podciąganie podchwyt wąsko cc+ 22kg x8 32kg x6 45kg x3 rack chins cc+ 35x10 55x6 wyciskanie poziom 115x5 125x3 135x2 dipsy cc+ 32x10 42x8 50x4 push press 65x10 75x8 90x5 uginanie ze sztangą 40x10 50x8 60x5 tric na wyciągu + aeroby 33min Waga za szybko spada więc aeroby tylko [...]

[...] na poziomej 26kg x 10, 36kg x 10, 36kg x 10, 36kg x 9, 36kg x 8, 36kg x 8 3. Wyciskanie szt-lek stojąc 13kg x 8, 13kg x 8, 13kg x 7, 13kg x 7, 13kg x 7 4. Pistolety cc x 20 (na nogę), cc x 20, cc x 20, cc x 20 5. Wyciskanie wąskie z flarą 24kg x 10, 34kg x 10, 34kg x 10, 34kg x 9, 34kg x 8, 34kg x 8 6. Kickback 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg [...]

[...] zaliczony :-D PULL 2 1. Martwy ciąg 50kg x 12, 70kg x 8, 90kg x 8 (ale się yebłem w progresji }:-(), 80kg x 8, 80kg x 8, 80kg x 8, 80kg x 6 2. Podciąganie na drążku nachwyt. cc x 4, cc x 4, cc x 4, cc x 4, negatywy: 10, 10, 10 3. Wiosłowanie szt-lką. 15kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 8, 25kg x 8, 25kg x 8, 25kg x 7, 25kg x 7 4. Uginanie sztangą stojąc [...]

[...] 11kg x 12, 11kg x 12 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12 Pompki odwrotne: cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15 UWAGI: MP - jest dobrze, choć ostatnie powtórzenie drugiej docelowej lekko dociągane z nóg; za tydzień 44kg High pull szt-lkami - ok, [...]

[...] 11kg x 12, 11kg x 12 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12 Pompki odwrotne: cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15 Pompki odwrotne: +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 12, +5kg x 12 UWAGI: MP - ostatnie powtórzenie już z lekkim wybiciem, ogólnie zrobiło się [...]

[...] 11kg x 12, 11kg x 12 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12 Pompki odwrotne: cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15 Pompki odwrotne: +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 12, +5kg x 12 Pompki odwrotne: +10kg x 12, +10kg x 12, +10kg x 12, +10kg x 12 Pompki [...]

[...] 9kg x 18, 9kg x 18, 9kg x 18 3b. Francuz za głowę leżąc 15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20 4a. Pompki odwrotne cc x 20, cc x 20, cc x 18, cc x 16 +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 14, +5kg x 14 4b. Uginanie młotkowe na skosie dodatnim 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12 7kg x 15, 7kg x [...]

[...] 15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20 20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15 4a. Pompki odwrotne cc x 20, cc x 20, cc x 18, cc x 16 +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 14, +5kg x 14 +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15 4b. Uginanie młotkowe na skosie dodatnim 7kg x 12, [...]

[...] 20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15 22kg x 15, 22kg x 15, 22kg x 13, 22kg x 13, 22kg x 13 23kg x 14, 23kg x 14, 23kg x 14, 23kg x 14, 23kg x 14 4a. Pompki odwrotne cc x 20, cc x 20, cc x 18, cc x 16 +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 14, +5kg x 14 +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15 +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 16 +10kg x [...]

[...] x 12, 25kg x 11, 25kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10 27kg x 10, 27kg x 8, 27kg x 8, 22kg x 14, 22kg x 14 27kg x 10, 27kg x 10, 27kg x 8, 22kg x 15, 22kg x 15 4a. Pompki odwrotne cc x 20, cc x 20, cc x 18, cc x 16 +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 14, +5kg x 14 +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15 +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 16 +10kg x [...]

[...] 1. Push press 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 3, 60 kg x 1 2. Przysiad z zatrzymaniem 40 kg x 8, 60 kg x 6, 60 kg x 6, 60 kg x 6, 60 kg x 6 3. Podciąganie nachwytem cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 5 4. Incline 30 kg x 8, 40 kg x 8, 50 kg x 8, 50 kg x 8 5a. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 10 kg x 12, 10 kg x 12, 10 kg x 12 5b. [...]