[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Piątek DT


BARKI + TRICEPS

1. Military press
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 27kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 23kg x 10, 26kg x 10, 28kg x 10, 28kg x 8
10kg x 10, 15kg x10, 20kg x 10, 23kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 30kg x 9
10kg x 10, 17kg x 8, 22kg x 8, 27kg x 8, 32kg x 8, 32kg x 8, 20kg x 15
14kg x 8, 20kg x 8, 24kg x 8, 29kg x 8, 34kg x 8, 34kg x 7, 22kg x 12
10kg x 10, 20kg x 8, 26kg x 8, 31kg x 8, 36kg x 8, 36kg x 5, 25kg x 12, 20kg x 12
15kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 34kg x 7, 38kg x 5, 38kg x 4, 25kg x 13, 20kg x 14
10kg x 10, 20kg x 8, 30kg x 5, 36kg x 5, 41kg x 5, 41kg x 5, 30kg x 8, 20kg x 15
10kg x 10, 20kg x 5, 30kg x 5, 37kg x 5, 44kg x 4+1, 44kg x 3, 30kg x 10, 20kg x 15
10kg x 10, 20kg x 6, 30kg x 4, 40kg x 3, 47kg x 3, 47kg x 2, 47kg x 2, 35kg x 8, 25kg x 12, 20kg x 17
20kg x 10, 30kg x 6, 40kg x 4, 45kg x 2, 50kg x 2+1, 50kg x 1, 50kg x 1, 40kg x 6, 30kg x 10, 20kg x 18



2. Podciąganie szt-lek w staniu do mostka z flarą.
11kg (na szt-lkę) x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
10kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 12
11kg x 12, 13kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 12
11kg x 12, 13kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
13kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 10
14kg x 10, 14kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 10, 18kg x 10
15kg x 10, 15kg x 10, 17kg x 10, 17kg x 10, 19kg x 8
13kg x 10, 15kg x 10, 17kg x 10, 19kg x 8, 20kg x 8
High pull szt-lkami: 13kg x 8, 17kg x 8, 19kg x 8, 21kg x 8, 23kg x 8, 13kg x 15 (regres bez pracy biodrem)
High pull szt-lkami: 13kg x 8, 18kg x 8, 22kg x 8, 24kg x 6, 26kg x 8, 13kg x 18 (regres bez pracy biodrem)
High pull szt-lkami: 13kg x 8, 17kg x 8, 20kg x 8, 23kg x 6, 26kg x 8, 28kg x 8, 13kg x 17 (regres bez pracy biodrem)
High pull szt-lkami: 13kg x 8, 17kg x 8, 21kg x 8, 24kg x 8, 27kg x 8, 30kg x 6, 13kg x 17

3. Wznosy boczne stojąc
5kg (na szt-lkę) x 15, 5kg x 15, 5kg x 15, 5kg x 15
6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15
6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15
7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12
6kg x 15. 6kg x 15, 5kg x 18, 5kg x 18
8kg x 12, 7kg x 15, 6kg x 18, 5kg x 20
8kg x 12, 7kg x 15, 6kg x 18, 6kg x 18
8kg x 12, 7kg x 15, 6kg x 20, 6kg x 20
9kg x 12, 7kg x 18, 7kg x 16, 6kg x 20
9kg x 12, 8kg x 14, 7kg x 20, 6kg x 25
5kg x 12, 9kg x 12, 8kg x 15, 7kg x 18, 6kg x 25
5kg x 12, 9kg x 12, 8kg x 15, 7kg x 20, 6kg x 25

4. Wycisk wąski
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10,
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 32kg x 10,
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 34kg x 10, 34kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 33kg x 10, 36kg x 10, 36kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 34kg x 10, 38kg x 10, 34kg x 12, 30kg x 15
20kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 35kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8, 30kg x 15
25kg x 8, 32kg x 8, 37kg x 8, 42kg x 8, 42kg x 8, 35kg x 10, 30kg x 12
25kg x 8, 33kg x 8, 37kg x 8, 40kg x 8, 44kg x 8, 44kg x 6, 35kg x 10, 30kg x 15
20kg x 8, 30kg x 8, 37kg x 8, 42kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 7, 40kg x 9, 30kg x 15
20kg x 10, 30kg x 8, 40kg x 8, 45kg x 8, 50kg x 6, 50kg x 5, 40kg x 10, 30kg x 15
20kg x 10, 30kg x 6, 40kg x 6, 47kg x 6, 52kg x 6, 52kg x 6, 40kg x 10, 30kg x 15
20kg x 10, 30kg x 6, 40kg x 6, 50kg x 6, 55kg x 4, 55kg x 3, 55kg x 3, 45kg x 9, 35kg x 11

5. Czachołamacze
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12
16kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 11, 19kg x 9
18kg x 12, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 9
18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 9
18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 9
16kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 20kg x 8, 20kg x 8
20kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12, 16kg x 15, 16kg x 15
22kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 18kg x 15, 18kg x 11
24kg x 10, 22kg x 12, 20kg x 12, 18kg x 16, 16kg x 20
26kg x 6, 24kg x 8, 22kg x 11, 20kg x 13, 18kg x 16
26kg x 8, 24kg x 10, 22kg x 12, 20kg x 15, 18kg x 18

6. Kickback
9kg x 15, 9kg x 15, 9kg x 15
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12
Pompki odwrotne: cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15
Pompki odwrotne: +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 12, +5kg x 12
Pompki odwrotne: +10kg x 12, +10kg x 12, +10kg x 12, +10kg x 12
Pompki odwrotne: +10kg x 13, +10kg x 13, +10kg x 12, +10kg x 12


UWAGI:

Żołnierz - ciężko w uj , ale widać przyrost siły, regresy mocne

High pull - w sumie tak trochę z czapy dałem to ćwiczenie do planu, żeby kontynuować progres siłowy z rowlingu pionowego; 30kg na sztangielkę jest, ale nie mam pewności co do zakresu ruchu (high pull czy low pull)

WL wąsko - dosyć spory spadek powtórzeń, ale i tak jestem zadowolony


PS.: Jutro może być miazga na nogach - ostatni trening cyklu i chyba zafunduję sobie rzeźnię objętościową + 100kg na siadach na śniadanie


DIETA:





Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-10-18 11:17:38

Sobota DT

No i po ostatnim treningu mikrocyklu. Było ciężko, ale 12 tygodni ostatecznie domknięte piękną klamrą. Jutro wpadnie mini-podsumowanie, a od poniedziałku zaczynamy z nowym planem.

NOGI

1. Przysiady tylne
20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10
20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10, 60kg x 10
22kg x 10, 32kg x 10, 42kg x 10, 52kg x 10, 57kg x 10, 62kg x 10
25kg x 10, 35kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 60kg x 10, 65kg x 10
30kg x 10, 40kg x 8, 50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 10, 50kg x 12, 40kg x 15
35kg x 10, 45kg x 5, 55kg x 5, 65kg x 5, 75kg x 10, 65kg x 10, 45kg x 20
30kg x 10, 50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 8, 65kg x 12, 50kg x 15
30kg x 10, 50kg x 5, 65kg x 5, 75kg x 5, 85kg x 6, 65kg x 12, 50kg x 20
30kg x 10, 50kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 5, 70kg x 10, 50kg x 25
30kg x 10, 50kg x 5, 65kg x 5, 75kg x 5, 85kg x 5, 95kg x 3, 85kg x 6, 75kg x 10, 65kg x 12, 55kg x 20
30kg x 10, 50kg x 5, 65kg x 5, 77kg x 5, 87kg x 3, 97kg x 3, 80kg x 10, 70kg x 12, 60kg x 15
30kg x 10, 50kg x 6, 70kg x 4, 80kg x 3, 90kg x 2, 100kg x 1, 100kg x 1, 100kg x 1, 80kg x 8, 60kg x 20






2. RDL
20kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 40kg x 10, 45kg x 10
20kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 40kg x 10, 45kg x 10, 50kg x 10
20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10
22kg x 10, 32kg x 10, 42kg x 10, 52kg x 10, 57kg x 10
30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10, 60kg x 10, 40kg x 15
32kg x 10, 42kg x 10, 52kg x 10, 62kg x 10, 42kg x 20
30kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 50kg x 15
30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 67kg x 10, 50kg x 15
30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 50kg x 20
30kg x 8, 40kg x 8, 50kg x 8, 60kg x 8, 70kg x 8, 75kg x 8, 65kg x 12, 55kg x 18 (tutaj nie jestem pewien do końca)
30kg x 8, 50kg x 8, 65kg x 8, 75kg x 8, 85kg x 8 (tak patrzę i niezbyt tu widać konsekwencję ), 65kg x 12, 50kg x 20
30kg x 8, 50kg x 8, 60kg x 8, 70kg x 8, 80kg x 8, 90kg x 6, 70kg x 12, 60kg x 20



3. Wykroki ze szt-lkami
17kg (na szt-lkę) x 10 (na nogę), 17kg x 10, 17kg x 10
18kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 17kg x 12, 17kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12
20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 10
21kg x 12, 21kg x 10, 21kg x 10, 21kg x 10
brak
22kg x 10, 22kg x 10, 22kg x 10, 22kg x 10
22kg x 10, 22kg x 10, 22kg x 10, 22kg x 10

4a. Żuraw
cc x 10, cc x 8, cc x 8
cc x 12, cc x 10, cc x 10, cc x 10
cc x 6, cc x 6, cc x 6, cc x 6
cc x 6, cc x 6, cc x 6, cc x 6
cc x 7, cc x 7, cc x 7, cc x 7, cc x 7
cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8
cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8
cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8
brak
cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8
cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8

4b. Prostowanie leżąc
brak
20kg x 20, 35kg x 15, 45kg x 15, 50kg x 15
30kg x 15, 45kg x 15, 55kg x 15, 55kg x 12
30kg x 15, 50kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
20kg x 15, 40kg x 15, 40kg x 15, 40kg x 15
30kg x 20, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15
30kg x 20, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15, 55kg x 15
30kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15, 55kg x 15, 55kg x 15
30kg x 15, 50kg x 15, 55kg x 15, 55kg x 15, 55kg x 15
30kg x 40, 30kg x 40, 30kg x 40
35kg x 15, 55kg x 18, 55kg x 18, 55kg x 18, 55kg x 18
30kg x 15, 60kg x 15, 60kg x 15, 60kg x 15, 60kg x 15

5. Wspięcia na palce ze sztangą w dłoniach
60kg x 20, 60kg x 20, 60kg x 20
55kg x 25, 55kg x 25, 55kg x 20
62kg x 25, 62kg x 25, 62kg x 20, 62kg x 20
sztanga na barkach: 70kg x 20, 70kg x 20, 70kg x 20, 70kg x 20
j/w: 80kg x 20, 80kg x 20, 80kg x 15, 80kg x 15
j/w: 85kg x 20, 85kg x 20, 85kg x 20, 85kg x 15, 85kg x 15
j/w: 90kg x 15, 90kg x 15, 90kg x 15, 90kg x 15, 90kg x 15
j/w: 95kg x 15, 95kg x 15, 95kg x 15, 95kg x 15, 95kg x 15
j/w: 100kg x 15, 100kg x 15, 100kg x 15, 100kg x 15, 100kg x 15, 100kg x 15
brak
j/w: 105kg x 20, 105kg x 15, 105kg x 15, 105kg x 15, 105kg x 15
j/w: 110kg x 20, 110kg x 15, 110kg x 15, 110kg x 15, 110kg x 10, 110kg x 10


UWAGI:

Siady - nie nagrałem drugiej docelowej, która poszła zdecydowanie najlżej (myslę, że ze spotterem zrobiłbym 3 powtórzenia co najmniej), 1. ciężko, dlatego odechciało mi się żyłować na w/w; 3. też ciężko

RDL - już chyba nawet bardzo gnie, ale zrobione na tylko 4 powty mniej, niż klasyk na tym samym ciężarze parę tygodni temu

Wykroki - jak zwykle mnie zabiły

SS - mocno



DIETA:

Nie ma sensu na razie robić wielkiego podsumowania, zostawię to sobie na koniec masówki, ale podzielę się paroma swoimi odczuciami.

Zacznę od tego, że głównym moim celem było "niezalanie się", ze względu na moje ostatnie doświadczenia z masówkami, plus oczywiście dołożenie mięcha, jednak z naciskiem na to pierwsze. Był to również pierwszy mój cykl, w którym wszedłem na maxy i submaxy i obrałem nowy punkt widzenia na planowanie progresji i periodyzację.

Konkrety przedstawiają się następująco:

Waga: ok. 83.5 kg (+/- 2-2,5kg więcej w przeciągu 12 tygodni)

Ciężary:
MC - 120kg x 1
Siady - 100kg x 1
Incline - 60kg x 3
Wiosło sztangielką jednorącz - 40kg x 6
MP - 50kg x 2
RDL - 90kg x 6
WL wąsko - 55kg x 4

Plus poglądowe zdjęcie, które chyba świadczy o tym, że swój główny cel osiągnąłem - troszkę mięsa wpadło, a bf chyba nawet zmalał:


Do tego wrzucam plan na najbliższe 10-12 tygodni, z poprawkami:

Rozkład tygodniowy:

Biceps + triceps (+ basen)
OFF
Ciągi + barki + brzuch
OFF (basen)
Klatka + góra pleców
Nogi
OFF


Biceps + triceps

1. Uginanie stojąc rampa 12
2. Wycisk wąski leżąc rampa 12
3a. Uginanie szt-lek z supinacją 4-5 x 10-15
3b. Tate press 4-5 x 10-15
4a. Pompki odwrotne 4 x 12-15
4b. Uginanie szt-lek jednorącz w oparciu o skos dodatni 4 x 12-15

Ciągi + barki + brzuch

1. Martwy ciąg rampa 12
2. Wyciskanie szt-lek w siadzie rampa 12
3. Wznosy boczne power + wylewające 3 x 10 + 3 x 15-20
4a. Wznosy przednie 3-4 x 12-15
4b. Podciąganie sztangi do brody szeroko 3-4 x 12-15

Klatka + góra pleców

1. WL na skosie dodatnim rampa 12
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa 12
3a. Wyciskanie szt-lek młotkowo poziom 4-5 x 10-15
3b. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem total 35
4a. Rozpiętki ze szt-lkami 3-4 x 12-15
4b. Szrugsy ze sztangą 3-4 x 12-15
5a. Podciąganie szt-lek do klatki leżąc na skosie dodatnim 3-4 x 12-15
5b. Wycisk ściskający z talerzem skos dodatni 3-4 x 12-15

Nogi

1. Przysiady tylne rampa 12
2. RDL rampa 12
3. Wykroki ze szt-lkami 4-5 x 10-12
4a. Prostowanie siedząc 4-5 x 12-20
4b. Zbieranie grzybków 4-5 x 10-15
5a. Wspięcia ze sztangą 4-5 x 20-30
5b. Syzyfki 4-5 x 20-30

Progresja:

Przysiad: 60kg -> 110kg
MC: 85kg -> 135kg
RDL: 50kg -> 100kg
Incline: 40kg -> 70kg
WL wąsko: 35kg -> 65kg
Wiosłowanie podchwytem: 40kg -> 75-80kg
Wycisk sztangielek siedząc: 10kg -> 22kg

Na początku celuję w wyższą objętość, tj. parę docelowych itd, żeby zachować podobną intensywność treningu, na jakiej kończyłem mikrocykl. Nie będzie więc czasu na odpoczynek .



Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-10-19 13:05:18

Przysiad maks 105, mc maks 130 , rdl maks 80

Biceps + triceps (+ basen)
OFF
Plecy + brzuch
OFF (basen)
Klatka + barki
Nogi
OFF

Plecy
MC
szrugsy ze sztangą (jak masz rack to odkładasz na rack, dokładasz 10 kg i robisz szrugsy- jeśli będzie za dużo, to zdejmujesz ciężaru i dokładasz 5-10 kg co tydzień; jak nie masz racka to weź 2 skrzynie)
podciąganie nachwytem,
wiosłowanie jednorącz
wiosłowanie sztangą szeroki nachwyt leżąc na ławce

Klatka ok
barki mogą być

Nogi
prostowanie ss z uginaniem/żurawiem
zbieranie grzybków bym wywalił

Wielkie dzięki, mam tylko jedno pytanie: te 90kg tak mało przypominało RDLa, że następny mikrocykl mam kończyć na ciężarze o 10kg niższym?

+ nie mam tak wysokiej ławki, żeby robić wiosło w takim wariancie, może być zamiast tego pendlay?

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-10-19 13:56:17

Puszczasz plecy + na mniejszym ciężarze dasz radę mocniej wychodzić biodrem do tyłu. 2-3 serie docelowe na 60 kg będą już dużym bodźcem, jeśli zwolnisz ruch i jeszcze mocniej cofniesz tyłek.

Rozumiem, a ten pendlay by się nadał?

Tak, może być; nie zauważyłem edytowanego tekstu.

Właśnie tak przypuszczałem. Wielkie dzięki za pomoc, od jutra w takim razie startuję nowym planem.

Wrzucam jeszcze raz finalną wersję planu


Biceps + triceps

1. Uginanie stojąc rampa 12
2. Wycisk wąski leżąc rampa 12
3a. Uginanie szt-lek z supinacją 4-5 x 10-15
3b. Tate press 4-5 x 10-15
4a. Pompki odwrotne 4 x 12-15
4b. Uginanie szt-lek jednorącz w oparciu o skos dodatni 4 x 12-15

Plecy + brzuch

1. Martwy ciąg rampa 12
2. Szrugsy 4 x 12-15
3. Podciąganie nachwytem szeroko total 35p
4. Wiosłowanie jednorącz rampa 12
5. Wiosłowanie Pendlaya 4 x 12-15
6. AB wheel 4-5 x 12-15
7. Przyciąganie kolan do klatki leżąc na ławce 3-4 s x 15-20

Klatka + barki

1. WL na skosie dodatnim rampa 12
2. Wyciskanie szt-lek młotkowo poziom 4-5 x 10-15
3a. Rozpiętki ze szt-lkami 3-4 x 12-15
3b. Wycisk ściskający z talerzem skos dodatni 3-4 x 12-15
4. Wyciskanie szt-lek w siadzie rampa 12
5. Wznosy boczne power + wylewające 3 x 10 + 3 x 15-20
6a. Wznosy przednie 3-4 x 12-15
6b. Podciąganie sztangi do brody szeroko 3-4 x 12-15

Nogi

1. Przysiady tylne rampa 12
2. RDL rampa 12
3. Wykroki ze szt-lkami 4-5 x 10-12
4a. Prostowanie siedząc jednonóż 4-5 x 12-20
4b. Uginanie leżąc 4-5 x 10-15
5. Wspięcia ze sztangą 4-5 x 20-30

Im dłużej patrzę na ten plan, tym bardziej zaczyna mi się podobać w sumie; ciekaw jestem, jak to wyjdzie.

Teraz natomiast, jako że lubię mieć zaplanowane 1-2 mikrocykle do przodu, będę myślał nad czymś na kolejny mikrocykl.


Niedziela DNT

Do tego niżej doszedł jeszcze kawałek ciasta i jakieś inne pyerdoły typu owoce, więc będzie to koło 2500 kcal.