[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Pat

No dla mnie to jest świetna alternatywa, planuję pociągnąć z 10-12 tygodni i może zatęsknię do tradycyjnego schematu z partią raz w tygodniu. W kontekście przyszłości myślę też o phacie, który o ile dobrze pamiętam uskuteczniałeś jakiś czas temu, Jakie wrażenia? Jak oceniasz efekty masowe/siłowe patrząc z perspektywy czasu i nowych planów?

Wtorek

REST DAY

...ale tylko niby rest day, bo musiałem poprzerzucać trochę drewna. Dlatego zafundowałem sobie 200 kcal bonusu

Po wczoraj mocne zakwasy na klatce, barkach i tricepsach (w tej kolejności, jeśli chodzi o ich intensywność), ale także lekko dostały najszersze grzbietu - od spinania łopatek na mostku czy chuy wie czego...

Ogólnie fajnie ćwiczyło mi się PHAT ale z tego co pamietam to coś mi nie pasowało ale siła szła bardzo ładnie do pewnego momentu, sylwetka też fajnie nabrała kształtów. Myśle że trenng warty wypróbowania ale trzeba coś tam dźwigać bo łatwo nie jest :D

mnie to po 1 dniu offu już nosi :D

pat34

Ogólnie fajnie ćwiczyło mi się PHAT ale z tego co pamietam to coś mi nie pasowało ale siła szła bardzo ładnie do pewnego momentu, sylwetka też fajnie nabrała kształtów. Myśle że trenng warty wypróbowania ale trzeba coś tam dźwigać bo łatwo nie jest :D

W takim razie pewnie spróbuję, szukam planu będącego kompromisem między budowaniem masy, a kształtowaniem siły. Jeszcze pewnie poradzę się mentora Pandy.

adkens

mnie to po 1 dniu offu już nosi :D

No i to jest dobry objaw.





Ogólnie rzecz biorąc dochodzę do wniosku, że trochę mogłem jeszcze pociągnąć tę masę, bo bf nie był tragiczny, no ale może wyjdzie mi to tylko na dobre. Teraz po tej redukcji (do 84-85 kg) planuję zrobić dłuższą masę, tak z 12-14 miesięcy i dołożyć tych 10-12 kg; potem ew. dłuższa redukcja i powinno być gitez.





Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-06-17 20:46:08

Środa

Samopoczucie na plus, w końcu zbliża się koniec roku szkolnego i wakacje .

Generalnie wyszło na to, że fizjo trochę mnie strollował, bo kiedy odradzał mi wiosła itp. myślałem, że mówi to w kontekście wady, którą posiadam; dzisiaj pomaglowałem go trochę i okazało się, że nie miało to związku z wadą, a po prostu jego zdaniem nawet osoby zdrowe, wykonujące w pełni poprawnie technicznie ćwiczenia, targając ciężary w pochyleniu powyżej 30 stopni narażają się na dyskopatię. Trochę mnie to zdziwiło i teraz w sumie z dystansem do tego podchodzę - pewnie jest to swego rodzaju "dmuchanie na zimne". Reasumując: martwy na pewno włączę do treningu, siady na większych ciężarach też, pozostaje tylko problem z rdlem/mcnsn i wiosłem, ale na to też się znajdzie rada i być może podejdę z dystansem do jego słów i mimo wszystko włączę te ćwiczenia do planu.

Nagrałem dzisiaj wiosło hantlą

PULL 1

Wiosło hantlą
23 kg x 8
28 kg x 8
33 kg x 8
38 kg x 8
38 kg x 8



Podciąganie średni podchwyt (clustery)
cc x 5
cc x 5
cc x 5
cc x 5
cc x 5

Szrugsy + narciarz
100 kg x 10 + 15 kg x 15
100 kg x 10 + 17.5 kg x 15
100 kg x 10 + 17.5 kg x 12
80 kg x 12 + 17.5 kg x 12

Wznosy boczne w opadzie
7 kg x 20
7 kg x 20
7 kg x 20

Uginanie sztangą stojąc
15 kg x 15
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
20 kg x 13

Concentration curls
9 kg x 12
9 kg x 12
9 kg x 12

UWAGI:

Wiosło hantlą - wrzuciłem 2 docelowe zamiast 1 + regresu i na razie na relatywnie wysokich repach tak zostanie. Masakrycznie weszło w motylki, jest duży zapas, więc mam nadzieję targać 60-65 kg pod koniec mikrocyklu.

Podciąganie podchwyt - tutaj brak mocy kompletny, postaram się dokładać powt na następnych treningach

SS - na szrugsach zorientowałem się, że jedna (lewa) strona pracuje bardziej, także zrzuciłem 20 kg i mocno zwracałem uwagę na pracę prawej strony. Narciarz super, będę dokładał, chociaż wyciąg w sumie troszkę zaczyna szwankować...

Wznosy - dobre na pompe, dokładam

Uginanie stojąc - powtórka za tydzień, te 25 to w sumie wystarczający ciężar dla mnie na razie, tak miarkuję

Concentration - widzę potencjał na dokładanie w tym ćwiczeniu

W wiosłowaniu hantlem powinienes troche bardziej opuścić hantle i wyciągnąć najszerszy obniżając bark no i troche wyżej dociągać łokieć IMO

Patrząc na filmik pomyślałem o tym łokciu rzeczywiście, natomiast co do "wypuszczania" najszerszego - trafna uwaga, skoryguję to, dzięki.

Info na dziś

Waga pokazała dzisiaj na czczo 85.5 kg, czyli prawie doszedłem do docelowej wagi pod koniec redukcji (85). Jako, że nie chcę, żeby było bardzo chudo (a na górę potrzeba dołożyć jeszcze spoooro mięsiwa; żeby nie było - na dół też, ale mniej ), będę powoli zaczynał rewers i wkraczał na niezwykle satysfakcjonującą drogę budowania masy mięśniowej (na początku bardziej rekomp). Tym razem chyba dłużej to pociągnę, zresztą zobaczymy, jak będzie z formą.

Akualnie poziom bf jest w miarę przyzwoity - powiedzmy, że nie wstydziłbym się ściągnąć koszulki i to na razie mnie zadowala. Zdecydowanie nie jest to mój peak, ale jak już mówiłem chcę dołożyć mięcha, żeby progres był mocniej widoczny. Teraz na pewno jakiś tam jest (w pasie jest pewnie tyle, ile w zeszłym roku przy wadze 80 kg), ale jego nie tak duża skala nie pozwala mi wrzucić fot

Aktualnie planuję przez 10-12 tygodni ćwiczyć obecnym planem, a potem się zobaczy. Nie ukrywam, że z chęcią przyjąłbym efekt uboczny budowania mięśni, jakim jest progres siłowy i postaram się ułożyć makrocykl tak, aby sobie to umożliwić.

Jeśli chodzi o dietę, będzie to raczej low fat (2.2-2.5 g białka / kgmc, 1 g tłuszczy / kgmc, reszta ww), choć jeśli się będzie pojawiało więcej węgli to podbiję pewnie tłuszcze do 1.5 g, a może nawet wyżej, jeśli będzie trzeba. Na w chuy wysokich węglach strasznie obrywają moje kichy i to jest głównym powodem. Nadal zostaję przy carb cyclingu, ale chyba zrobię podział na dni większych/mniejszych partii, aero i rest daye - pochłanianie 5000 kcal w dniu nóg nie gwarantowało zbytniego komfortu i będę stronił od tego. Jeśli rzeczywiście zajdzie potrzeba zwiększania podaży kcal do takich pułapów, nie wykluczam podbicia ich w dnt (powyżej tych 2500-2800), czego nie robiłem do tej pory. Do tego będę dużo bardziej urozmaicał dietę, szczególnie w owe dni wysokich kcal - jednak 10 worków ryżu w jednym dniu nie jest dla mnie i zostawiam to prosom




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-06-19 09:55:41

Piątek

Już trochę więcej kcal

PS.: Teraz obowiązkowo zarzucam tłustą rybę co najmniej 2 razy w tygodniu, postaram się 3-4 (do tej pory szła gdzieś tak raz na tydzień)

PUSH 2

Chest dips (full + negatywy)
6+4
6+4
6+4
6+4
6+4
6+4

Gilotyna poziom
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12

Rozpiętki maszyna
30 kg x 15
30 kg x 15
30 kg x 15

Military press
20 kg x 8
25 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 8
30 kg x 7 tempo 501

Wznosy boczne wylewające
7 kg x 15
7 kg x 15
7 kg x 15

California press
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

Prostowanie na wyciągu z rozrywaniem drążka
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12

Kółko + podciąganie kolan w zwisie + side plank
12 + 15 + 60s
12 + 15 + 60s
12 + 15 + 60s

UWAGI:

Dipsy - następnym razem obowiązkowo filmik leci, wydaje mi się, że pogłębiłem nieco rom; klatka mocno czuta, oczekuję dobrego progresu na poręczach

Gilotyna - dobre czucie, relatywnie krótkie przerwy - góra klatki płonęła; niemniej, będę dokładał

Rozpiętki maszyna - niesamowicie spompowało mi to klatę, zaczynam doceniać wagę maszyn (uzupełnienia) w treningu kulturystycznym

MP - ok, w sumie na topowej troszkę zaciążyło dopiero, ale i tak liczę na dokładanie co tydzień

Wznosy wylewające - symboliczny ciężar, a barki nieźle przetyrane. Ta wersja mega trafia w boczne aktony

California - nowe ćwiczenie, także śmieszny ciężar na początek. Sukcesywnie będę dokładał do pieca

Prostowanie na wyciągu - pompa nie z tej ziemi na trójgłowych, następnym razem robię 3 x 15

Triset na brzuch - brzuszek dobrze przeorany, niemniej na kółku obowiązkowo więcej powtórzeń następnym razem. Do tego wydłużę pewnie planka do 70 s







Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-06-19 23:48:21

Sobota

Postanowiłem jednak inaczej podejść do treningu nóg w tym mikrocyklu - mianowicie bardziej siłowo. W związku z tym wyrzuciłem regresy, a plan oparłem na 2 siłowych ćwiczeniach na zakresie 6-8 i 2 ssach na wyższych zakresach. Przeważa rampa/progresja, także liczę tutaj na pójście z ciężarem do przodu. Generalnie z tak obciętą objętością trening był praktycznie spacerkiem . Czekam na większe klamoty...

Powoli przechodzę na low fat w dt, co widać po dzisiejszej wypisce. Niesamowite, jaki można mieć apetyt na węgle po zaledwie miesiącu ich niewielkiego ograniczenia . Na razie tak z 2700-2900 w dt i 2200 w dnt będę uskuteczniał, zobaczymy, co na tym wyjdzie.

LEGS

Oly squat
30 kg x 6
45 kg x 6
55 kg x 6
65 kg x 6

75 kg x 6
75 kg x 6

Wykroki z hantlami (waga 1 hantla, powt na nogę)
11 kg x 8
14 kg x 8
17 kg x 8
20 kg x 8
23 kg x 8

Żuraw + Prostowanie siedząc
cc x 6 + 30 kg x 15
cc x 6 + 40 kg x 15
cc x 6 + 45 kg x 15
cc x 6 + 50 kg x 15

Uginanie leżąc + Syzyfki
20 kg x 15 + cc x 12
25 kg x 15 + cc x 12
27.5 kg x 15 + cc x 12

Wspięcia stojąc
100 kg x 25
100 kg x 25
100 kg x 25
100 kg x 25

UWAGI:

Oly squat - Po przerwie, także mega leciutko (jak powinno być na takim ciężarze) nie było. Zarzucam od razu 2 docelowe, liczę na sukcesywne dokładanie aż do 100 kg x 6, bo to byłby mój rekord.

Wykroki - Zupełnie inna metoda oraz zakres powtórzeń, tutaj również licze na progres ciężarowy. Chyba zmienię wersję na wykroki długie (do tej pory robiłem krótkie), bo przy braku rdla/mcnsn hamstringi mogą być niedotrenowane, a tak zaakcentuję również pracę dwójek. Do tego, ta druga wersja jest chyba mocniejsza ciężarowo, także wszystko się zgadza.

Żuraw + prostowanie - Na żurawiu obciąłem powt i wydłużyłem ekscentryk, a także zredukowałem odbijanie na początku koncentrya (niedużo, ale jednak). Dwójki swoje dostały. Na prostowaniach progresja i tutaj weszło bez problemu, za tydzień + 5 kg prawdopodobnie, potem ew. będę obcinał powtórzenia.

Uginanie + syzyfki - Na uginaniu również progresja, tutaj te 27.5 już coś ważyło na 15 repów. Syzyfki z wolnym ekscentrykiem, mega weszły.

Wspięcia - Ok, bez problemów większych.