SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 72112

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 983 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 34711
Tzn. ja np. naleśniki smażę bez tłuszczu na teflonie, nic nie przywiera i bardzo dobre jest, natomiast typowe smażone na tłuszczu potrawy jem bardzo sporadycznie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 983 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 34711
Niedziela

DNT

DIETA:

Na oko, ale czysta.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 983 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 34711
Poniedziałek

Z rzeczy bardziej ogólnych: mam zamiar stopniowo budować jakąkolwiek bazę tlenową i nie rezygnować z dodatkowych aktywności przez cały mezocykl. Mam w sumie niedaleko rowerem na stadion lekkoatletyczny, także w październiku np. można by zacząć cisnąć interwały (w zimę pewnie przesiądę się do auta %-, ale bieżnia pewnie podgrzewana, także z bieganiem nie będzie problemu), mam nadzieję, że zrobię do tego czasu prawko) i na pewno będą z tego same korzyści. Aktualnie wszedłem w tę masę na wolnych obrotach, jeśli chodzi o metabolizm (jednak 7 dni w tygodniu high carb nie jest dla mnie); kalibracji uległa dieta, teraz te 2 dni low carb w tygodniu wchodzą obowiązkowo; nie da się ukryć, że sylwetka zaszła lekką mgiełką, także teraz będę się starał robić wszystko, żeby wpadała masa jak najlepszej jakości. Myślę, że pomoże w tym bardziej przekrojowe podejście do treningu i brak pogoni za "masą dla masy". Napomknę, że bardzo podoba mi się podejście naszego moderatora Roniego (dbanie o zbalansowany rozwój, brak pogoni za rozmiarem za wszelką cenę, nie wspominając o stronieniu od dopingu) i pewnie będę dużo czerpał od niego.

Możliwe, że już po rozpoczęciu roku szkolnego będę zmuszony zejść z objętością (5 dni treningowych na rzecz 4), natomiast wtedy z pewnością dorzucę 1-2 dni typowego systemu energetycznego typu aero czy w późniejszym etapie interwały.

Barki

1. Military press
40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3, 40 kg x 3
45 kg x 3, 45 kg x 3, 45 kg x 3, 45 kg x 3, 45 kg x 3, 45 kg x 3
47.5 kg x 3, 47.5 kg x 3, 47.5 kg x 3, 47.5 kg x 3, 47.5 kg x 3, 47.5 kg x 3

2. Wznosy boczne
7 kg x 8, 9 kg x 8, 11 kg x 8, 12 kg x 8, 12 kg x 8, 12 kg x 8
7 kg x 8, 9 kg x 8, 11 kg x 8, 13 kg x 8, 13 kg x 8, 13 kg x 8
7 kg x 8, 9 kg x 8, 11 kg x 8, 13 kg x 8, 14 kg x 8, 14 kg x 8

3. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym
12 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10
13 kg x 10, 13 kg x 10, 13 kg x 10, 13 kg x 10, 13 kg x 10
14 kg x 10, 14 kg x 10, 14 kg x 10, 14 kg x 9, 14 kg x 8

4a. Wznosy przednie z hantlem
12 kg x 12, 12 kg x 12, 12 kg x 12, 12 kg x 12
13 kg x 12, 13 kg x 12, 13 kg x 12, 13 kg x 12
14 kg x 12, 14 kg x 12, 14 kg x 12 ,14 kg x 12

4b. Wznosy boczne w opadzie
7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12
7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12
8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12

+ zwisy swobodne 3 x 30 s z 10 kg u pasa; do tego 15 minut na bieżni

UWAGI:

Szybki i przyjemny trenio, na mp nadal jeszcze w miarę lekko. Reszta ok, barki mocno wyeksploatowane po treningu, nic więcej do dodania.

DIETA:

1. 4 jajka, 125 g mąki ryżowej, 25 g masła
2. 40 g wpc, 175 g kaszy jaglanej, 25 g daktyli
3. 200 g schabu, 200 g ziemniaków, 80 g chleba żytniego, 15 g masła
4. 200 g schabu, 100 g kaszy jaglanej, 20 g oleju rzepakowego, 30 g bundza
+ owoce, warzywa, trochę mleka do wpc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 983 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 34711
Wtorek

Nogi + brzuch

1. Fronty
60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3,
65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3
67.5 kg x 3, 67.5 kg x 3, 67.5 kg x 3, 67.5 kg x 3, 67.5 kg x 3, 67.5 kg x 3

2. MC z podium
60 kg x 8, 65 kg x 8, 70 kg x 8, 75 kg x 8, 75 kg x 8
60 kg x 8, 65 kg x 8, 70 kg x 8, 75 kg x 8, 80 kg x 8

3. Żuraw
cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8
cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8

4a. Prostowanie siedząc tempo 501
40 kg x 12, 40 kg x 12, 40 kg x 12
42.5 kg x 12, 42.5 kg x 12, 42.5 kg x 12

4b. Syzyfki
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12

5. Kółko
x 12, x 12, x 12, x 12

6a. Wznosy prostych nóg w leżeniu
x 12, x 12, x 12, x 12

6b. Skłony boczne
x 12, x 12, x 12, x 12

UWAGI:

Fronty ok, mc z podium też w miarę - planowej progresji ciąg dalszy. Po łączonej uda dobite, potem jeszcze zrobiony brzuch i wsio. Btw doszedłem do wniosku, że dla odmiany zacznę robić brzuch raz w tygodniu w większej objętości (długi okres trenowałem brzuch dwa razy w tygodniu).

DIETA:

1. 3 jajka, 125 g mąki owsianej, 25 g masła
2. 40 g wpc, 175 g ryżu
3. 200 g schabu, 300 g ziemniaków, 50 g bundza
4. 200 g schabu, 100 g kaszy gryczanej, 15 g oleju rzepakowego
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 983 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 34711
Środa

Biceps + Triceps

1. Wyciskanie wąsko z flarą
30 kg x 6, 40 kg x 6, 45 kg x 6, 50 kg x 6, 50 kg x 6, 50 kg x 6
30 kg x 6, 40 kg x 6, 47.5 kg x 6, 52.5 kg x 6, 52.5 kg x 6, 52.5 kg x 6

2. Uginanie stojąc ze sztangą
20 kg x 6, 25 kg x 6, 27.5 kg x 6, 30 kg x 6, 30 kg x 6, 30 kg x 6
20 kg x 6, 25 kg x 6, 27.5 kg x 6, 30 kg x 6, 30 kg x 6, 30 kg x 6

3a. Francuz sztangą za głowę
30 kg x 8, 30 kg x 8, 30 kg x 8, 30 kg x 8, 30 kg x 8
32.5 kg x 8, 32.5 kg x 8, 32.5 kg x 8, 32.5 kg x 8, 32.5 kg x 8

3b. Młotki
13 kg x 8, 13 kg x 8, 13 kg x 8, 13 kg x 8, 13 kg x 8
14 kg x 8, 14 kg x 8, 14 kg x 8, 14 kg x 8, 14 kg x 8

4a. Prostowanie podchwytem na wyciągu górnym
10 kg x 12, 10 kg x 12, 10 kg x 12, 10 kg x 12

4b. Uginanie sztangielkami na skosie dodatnim szeroko
6 kg x 12, 6 kg x 12, 6 kg x 12
6 kg x 12, 6 kg x 12, 6 kg x 12, 6 kg x 12

5. Zwisy swobodne
10 kg x 30s, 10 kg x 30s, 10 kg x 30s

+ 15 min na bieżni

UWAGI:

Na wl wąsko miałem dołożyć 5 kg, ale pomyliłem się i dołożyłem tylko 2.5. W sumie na takich ciężarach to żadna różnica, i tak jest leciutko i tak, także za tydzień już + 5 kg i będę kończyć na 70 kg. Czekam na sztangę łamaną, żeby dołożyć coś na biceps (ciężary powyżej 30 kg przy gryfie prostym źle odbijają się na moich nadgarstkach); na razie wolny ekscentryk i kompletny brak oszukiwania. Młotki i francuz też spoko, pewnie dołożę co nieco za tydzień; po drugiej łączonej megapompson

DIETA:

Będę celował chyba w trochę większą podaż tłuszczy przy jednoczesnym lekkim obcięciu węgli..

1. 4 jaja, 100 g mąki owsianej, 25 g masła
2. 40 g wpc, 150 g ryżu, 15 g mtc
3. 200 g schabu, 75 g kaszy jaglanej, 50 g sera żółtego
4. 200 g schabu, 75 g kaszy jaglanej, 20 g oleju rzepakowego




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-08-26 19:15:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 983 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 34711
Czwartek

DNT, trochę jazdy na rowerze. Wpadłem też na stadion lekkoatletyczny zobaczyć, co i jak i przebiegłem 1200 m na dobry początek . Raczej na pewno będę tam chodził regularnie, 1-2 razy w tygodniu.

DIETA:

1. 6 jajek, 150 g twarogu półtłustego, 50 g sera pleśniowego
2. 240 g schabu, 100 g makaronu, 150 g mleka kokosowego
3. 240 g schabu, 20 g oleju rzepakowego
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 983 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 34711
Piątek

Waga: równo 90 kg. Mogę domniemywać, że wychodzi mi na razie swego rodzaju rekompozycja; jeszcze tydzień-dwa zostawię podaż energetyczną bez zmian, potem będę ew. kalibrował.

Klatka

1. WL
60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3
65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3
67.5 kg x 3, 67.5 kg x 3, 67.5 kg x 3, 67.5 kg x 3, 67.5 kg x 3, 67.5 kg x 3
70 kg x 3, 70 kg x 3, 70 kg x 3, 70 kg x 3, 70 kg x 3, 70 kg x 3

2. Chest dips
cc x 6, 5 kg x 6, 5 kg x 6, 10 kg x 6, 10 kg x 6, cc x 8
--------
cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8
cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8, cc x 8

3. Wyciskanie hantli incline
10 kg x 8, 13 kg x 8, 16 kg x 8, 19 kg x 8, 22 kg x 8
13 kg x 8, 17 kg x 8, 19 kg x 8, 22 kg x 8, 24 kg x 8
13 kg x 8, 17 kg x 8, 20 kg x 8, 23 kg x 8, 26 kg x 6
13 kg x 8, 17 kg x 8, 20 kg x 8, 23 kg x 8, 26 kg x 8

4a. Rozpiętki na skosie dodatnim z pauzą na dole
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 10
8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12

4b. Wycisk ściskający
5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12
5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12
5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12
5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12, 5 kg x 12

5. Zwisy swobodne
15 kg x 30s, 15 kg x 30s, 15 kg x 30s

+ cardio 15 min na bieżni

UWAGI:

WL nadal relatywnie lekko, na wyciskaniu hantli incline + 2 powt i lekki zapas, także za tydzień leci 28 kg na sztangielkę. Nie oczekuję jakiegoś mega progresu, jeśli chodzi o pompki na poręczach ze względu na to, że ćwiczenie jest wykonywane już na podmęczonej klatce. Mimo wszystko, może to zaprocentuje w następnym mikrocyklu, kiedy dipsy będą głównym ćwiczeniem. Trochę lżejsze hantle przy rozpiętkach i weszło z dużo lepszym czuciem (pauza na dole miażdży); wycisk ściskający jak zwykle bardzo ok.

DIETA:

1. 4 jaja, 125 g mąki gryczanej, 25 g masła
2. 40 g wpc, 175 g ryżu jaśminowego, 25 g daktyli
3. 200 g schabu, 75 g kaszy jaglanej, 15 g oleju rzepakowego
4. 200 g schabu, 75 g kaszy jaglanej, 15 g oleju rzepakowego
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 423 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11107
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

jakie sterydy na początek?

Następny temat

dopiero zaczynam ( jestem w tym kopletnie zielony)

Wiecej