Szacuny
4
Napisanych postów
983
Wiek
26 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
34711
Na pewno masz trochę racji, może zbyt mocno chcialem targetować górny rejon klatki, chociaż z drugiej strony, pamiętam, że jak robiłem wycisk gilotynowy to barki tak bardzo nie obrywały. No nic, pokombinuję, może też sobie to trochę wkręcam, bo od dwóch miechów nie robiłem wycisku na skosie dodatnim, a wiadomo, że tutaj naramienne się bardziej włączą.
Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-03-07 21:37:37
Szacuny
97
Napisanych postów
20120
Wiek
20 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
184405
Tzn nadal będzie pracowała klatka, w wyciskaniu do szyi masz wersję gilotynową itd. Niemniej optymalnym ruchem jest ruch po lekkim ukosie, jak na hammerze. (od dolnej, do górnej części piersiowego większego).
2. Martwy ciąg rampa
50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 85 kg x 8, 75 kg x 12, 55 kg x 20
3. Szrugsy
85 kg x 15, 85 kg x 15, 85 kg x 15, 85 kg x 15
4. Wiosło hantlą
23 kg x 8, 28 kg x 8, 32 kg x 8, 35 kg x 8, 30 kg x 15
5. Narciarz
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
6a. Kółko
10, 10 ,10
6b. Wznosy kolan w zwisie
12, 12, 12
6c. Skłony boczne ze sztangielkami
20 kg x 12, 20 kg x 12, 20 kg x 12
UWAGI:
Podciąganie - ROM wydaje się troszkę za mały, niemniej poszedłem do przodu w podciąganiach na gvt - na poprzednim planie potrzebowałem 12 serii na zrobienie total 35 powt (co prawda chyba przy 15-30 s krótszych przerwach wypoczynkowych), teraz wchodzi 7 i to z lekkim zapasem w pierwszych dwóch; postaram się dokładać powt, ew. jeden set dodam w przyszłości
MC - filmik jako kontrola techniki, chociaż trochę ciężko coś spyerdolić na 85 kg ; niby starałem się nie prostować za wcześnie kolan, ale widzę, że muszę starać się jeszcze bardziej (żeby wykorzystywać choć trochę czwórki w ciągach). Sukcesywnie dokładam po 5 kg co tydzień, w planach mam pozostać na podobnym zakresie 6-8 (ew. 4). Drugi regres robiony powietrzem, a i tak trochę przyspieszyła pikawa po nim
Szrugsy - ciężar z mc, jest zapasik, nawet pasków nie musiałem używać - zamek + magnezja wystarczyły
Wiosło - tutaj bardzo duży zapas, szykuje się ładny progresik
Narciarz - powolny koncentryk, dobre czucie i 3 sety załatwiły najszersze
Triset na brzuch - kółko ciężko, podciąganie nóg z zapasem, skłony boczne robiłem pierwszy raz w życiu - ciekaw jestem zakwasów jutro
A propos jutra, jedno pytanie do Pandy dotyczące treningu barków:
BARKI + TRICEPS
1. Military press rampa 6-8 + 1-3 regresy
2a. Unoszenie na boki na skosie dodatnim 4-5 x 10-12
2b. Unoszenie na boki w opadzie 4-5 x 12-15
3a. High pull szerokim nachwytem 4 x 12-20 to ma być hp czy upright row? 3b Unoszenie talerza przodem 4 x 12-20
4. Pompki na poręczach tricepsowe 5-6 x max (zobaczymy, jak to wyjdzie, bo jeszcze nigdy nie robiłem poręczy, najwyżej poleci jako ostatnie ćwiczenie)
5. Czachołamacze 4-6 x 10-20 regresja
6. Kickback ze sztangą 3-4 x 15
5. Czachołamacze
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 20 kg x 15, 20 kg x 15
6. Kickback ze sztangielką
11 kg x 12, 11 kg x 12, 11 kg x 12, 11 kg x 12
UWAGI:
MP - duży zapas na razie
SS1 - wznosy w opadzie robione jednorącz z powodu braku dwóch par sztangielek (mam 3 hantle tylko, będę musiał dokupić dla świętego spokoju); będę starał się dokładać powt / doskonalić technikę / modyfikować tut, ciężar odstawiam tutaj na dalszy plan
SS2 - unoszenie talerza j/w, w hp postaram się dokładać regularnie
Dipsy - na początku raczej celem tego ćwiczenia będzie aktywacja - trochę się dziwię, jaki słaby jestem , nie umiałbym wykonać pełnej serii na porządnym romie; w związku z powyższym, lecieć będą teraz ekscentryki głównie, zobaczymy, co to da
Czachołamacze - ok
Kickback - zamieniłem sztangę na sztangielkę, postaram się dokładać ciężaru
DIETA:
Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-03-10 15:43:23
Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-03-10 15:43:37
3a. Prostowanie siedząc
30 kg x 20, 30 kg x 20, 30 kg x 20, 30 kg x 20
3b. Syzyfki
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15
4a. Martwy na sztywnych
50 kg x 12, 50 kg x 12, 50 kg x 12
4b. Żuraw
cc x 8, cc x 8, cc x 8
4c. Uginanie leżąc
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12
5. Wspięcia na palce
100 kg x 30, 100 kg x 30, 100 kg x 25, 100 kg x 25
UWAGI:
Przysiad - ogólnie czuję, ile dało mi gvt - zapas był duży, mimo wprowadzonego zatrzymania (przez to też mocno dały mi te siady w kość); co więcej, dużo lepiej mi się siada, niż tydzień temu, kiedy pierwszy raz zaaplikowałem podpiętki i widzę, jak bardzo dużo to daje - mogę siadać bardziej pionowo, pozycja jest dużo stabilniejsza itp itd. Tutaj progresja 5 kg co tydzień, za 1-2 treningi wprowadzam siady bez zatrzymania
Wykroki - zdecydowałem się na klasyczne (dla mnie) wykroki z hantlami, trochę z rozpędu skręciłem trochę za ciężkie jak na początek planu, no i były trudności w utrzymaniu równowagi (podejrzewam, że podpiętki miały na to duży wpływ); widać robić wykroki w podpiętkach też muszę się nauczyć. Chyba obniżę ciężar, zwiększę zakres do 12 i dołozę set
SS - to połączenie nieźle daje popalić czwórkom, masakrycznie dostały, pomimo małego, "pompującego" ciężaru na prostowaniu
Triset - pozytywne zaskoczenie, świetnie się robi ćwiczenia na dwugłowe w formie takiego trisetu; niemniej, chyba mój tył uda oberwał mocno na przysiadach i wykrokach, bo już na pierwszej serii żurawia hamstringi niemożliwie piekły; dlatego 3 serie tylko, docelowo będzie wchodziło 4-5 setów; MCNSN świetnie czute, postaram się dokladać ciężaru, ale rozsądnie - bardziej się skupię na mm i długim tucie / romie
+ następnym razem coś chyba ponagrywam
DIETA:
Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-03-12 18:31:57
patryx-13
Pandarek
; niby starałem się nie prostować za wcześnie kolan, ale widzę, że muszę starać się jeszcze bardziej (żeby wykorzystywać choć trochę czwórki w ciągach). Sukcesywnie dokładam po 5 kg co tydzień, w planach mam pozostać na podobnym zakresie 6-8 (ew. 4). Drugi regres robiony powietrzem, a i tak trochę przyspieszyła pikawa po nim 
