1.09.2014 - Klata 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +10 kg x 6 +20 kg x 3 +30 kg x 3 +40 kg x 4 +20 kg x 8 +10 kg x 10 Klatke poczulem b. dobrze ale na 40 kg tylko 4 powtorzenia. Za tydzien mysle pojechac stalym ciezarem 5-6 serii (+20-25 kg). 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x8 4 serie na 27 kg x 10 Slabe czucie. Do [...]
3.09.2014 - Plecy, brzuch 1. Podciaganie na drazku - 5 serii wszystkie CC x 10 2. Yates Row - 4x 20 kg 30 kg 40 kg 50 kg Skromnie z kg ale dokladnie spiecie + przytrzymanie. Kostka nic nie przeszkadzala takze za tydzien mozna wiecej kg dorzucic. 2. Maszyna hammer - 5 serii 100 kg - 250 kg Lekko, wszystko z przytrzymaniem. 3. Sciaganie drazka [...]
17.09.2014 - Plecy, brzuch 1. Podciaganie na drazku - 5 serii wszystkie CC x 10 2. Wioslowanie sztanga nachwytem RAMPA 10 40 kg x 10 60 kg x 10 75 kg x 10 85 kg x 10 40 kg x ~20 Mocniej w regresie walczyc. 3. Sciaganie drazka wyciagu - 5x 12 sztabka x 10 14 sztabka x 10 16 sztabka x 10 12 sztabka x ~20 12 sztabka x ~20 4. Wioslowanie na wyciagu [...]
30.09.2014 - Plecy, brzuch 1. Podciaganie na drazku - 5 serii wszystkie CC x 10 2. Wioslowanie sztanga nachwytem RAMPA 10 40 kg x 10 60 kg x 10 70 kg x 10 80 kg x 10 90 kg x 12 50 kg x 25 3. Sciaganie drazka wyciagu - 4x 12 sztabka x 10 14 sztabka x 10 16 sztabka x 10 12 sztabka x ~20 4. Wioslowanie hantlem jednoracz w oparciu o lawke- 4x10-12 [...]
3.10.2014 - Nogi 1. Przysiady tylne 40 kg x 20 60 kg x 10 70 kg x 10 80 kg x 10 90 kg x 10 100 kg x 10 110 kg x 6 110 kg x 6 90 kh x 11 70 kg x 15 W regresach mozna bylo wiecej wyciagnac ale i tak nie jest zle - jak na przeziebienie + nogi pierwszy raz (porzadnie) od 6ciu tygodni. 2. Wyprosty 10x10 wszystkie na 100 lbs 125 powinno wejsc 3. Zuraw [...]
]08.10.2014 - Plecy, brzuch 1. Podciaganie na drazku - 5 serii wszystkie CC x 10 Za tydzien wszystkie +5 kg x 6-8. 2. Wioslowanie sztanga nachwytem RAMPA 10 40 kg x 10 60 kg x 10 75 kg x 10 85 kg x 10 95 kg x 12 60 kg x 20 40 kg x 25 95 w miare lekko, w regresach dokladna technika. 3. Wioslowanie hantlem jednoracz - RAMPA 12 25 kg x 12 30 kg x 12 [...]
05.08.2016 - Plecy 1. Wioslo polsztanga - RAMPA 10 20 kg x 20 40 kg x 10 50 kg x 10 60 kg x 10 70 kg x 10 75 kg x 8 Za tydzien R8/ R10 do 80 kg. 2. Podciaganie na drazku + Sciaganie uchwytu V do klatki piersiowej 4x 10x + 50 kg x 10 10x + 70 kg x 10 8x + 90 kg x 10 8x + 110 kg x 6 8x + 90 kg x 8 110 kg bylo za duzo, optymalnie jest na 90. Za [...]
26.09.2016 - Klata + biceps 1. Pompki na poreczach - 4x10 CC x 10 +5 kg x 10 +7,5 kg x 10 +10 kg x 10 +12 kg x 10 +15 kg x 8 Ok, za tydz do 17,5. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 12 15 kg x 12 17 kg x 12 20 kg x 12 22 kg x 12 25 kg x 12 27,5 kg x 8 Za tydzien R10 do 30 kg. 3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na smithie - [...]
Jednak nastąpiła mała zmiana planów, dzisiaj poszły plecy a jutro będzie klata i biceps 15.01.2017 - Plecy 1. Martwy Ciąg - RAMPA 10 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 8 20 [...]
09.05.2017 - PUSH siła Po tygodniowej przerwie powrót do treningów jest cięęęęężki :D Zgodnie z planem zrobiłem deload cieżąrów i wskoczyłem na nieco wyższe zakresy powtórzeń. Wyciskanie leżąc szło ciężko już na przedostatniej serii (85 kg) mimo że przed przerwą leciało luźno 115 kg w serii. Na skosie dodatnim nieco słabsza koordynacja więc nie [...]
[...] od razu mam w gębę 3. Bulgarian squat x 10 tempo 5151 3*10*3,5kg na rękę Się męczę }:-( 4. przysiad narciarski 3 pozycje jedna po drugiej kazda po ok 10-20 sek 3*15*cc Nie ma co komentować... zastanawia mnie czy wziąć hantle w ręce jakieś lekkie ;-) 5. Wznosy bioder na jednej nodze... 3*10 na nogę...robię na piłce nadal 6. przysiady [...]
Wypiska z wczorajszego treningu. Grzbiet: 1. Podciąganie do klatki szeroko: cc x 8/8/5/5/3 2. Martwy ciąg: 6x80/100/110/120/130 kg. 3. Wiosło w opadzie tułowia nachwytem: 10x60/70/70 kg, 8x80 kg. 4. Ściąganie drążka za kark: 10x50/55/60 kg. 5. Wiosło jednorącz hantlem: 10x30/30/30 kg. 6. Szrugsy hantlami: 15x30/30/30/30 kg. Byłem na starej siłowni [...]
Dzień 21: Plecy 1. Podciąganie: cc x 8/8/7/6/7. 2. Wiosło hantlą: 8x 38/42/46/50 kg, 12x 32 kg. 3. Yates Row: 10x 60/70/90/100 kg, 6x 110 kg, 15x 70 kg. 4. Wiosło półsztangą: 10x 50/70/90 kg. 5. Ściąganie drążka do klatki, szeroko: 8x 52/59/66 kg. + lekkie aero, bo dalej nie miałem zbytnio sił po pracy w czwartek. Podciąganie zostawić tak jak [...]
[...] na maszynie 2x10-12 -prostowanie ramion z liną 3x30-15 -prostowanie ramion ze sztangielką ponad głowę oburącz 60x20,16,16 wczorajsze plecy -podciąganie szerokim nachwytem cc x20 +15x6,6 -podciaganie neutralnym chwytem 11,10,8 -wiosłowanie hantlem 60x12 80x12 97,5x10 -ściagnanie z góry szerokim nachwytem 3x12-8 -wiosłowanie hantlami w oparciu o [...]