cc

[...] 6/6/10 (nie wiem czy robiłam poprawnie, ale na tej siłowni nie było 8 kg...) 6/8/8 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 4/4/4 -> inna siłownia 23/23/28 3a. wznosy z opadu cc/cc/cc cc/cc/cc 3b. snatch jedna ręka 6/6/6 (nie było 8 kg) 6/8x9/8x9 4a. brzuszki 3x20-25 4b. odwrotne brzuszki 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi [...]

[...] %-) 30/37.5/45/50x8 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 6/6/10x10 (brak ósemek) 6/6/10 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 4/4/4 4/4/4 3a. wznosy z opadu cc/cc/cc cc/cc/cc 3b. snatch jedna ręka 6/6/6 6/6/6 4a. brzuszki 3x20-25 4b. odwrotne brzuszki 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi wszystkie po 25x 20 min [...]

[...] 27/32/37x12 B. RDL 25/30/35x10 25/30/35/42x11 C. wyciskanie sztangi skos góra 20/25x10/27x6 20/25x9/27x5 D. wiosło sztangą 17/20/22x10 17/17/20x11 E. wznosy z opadu cc/cc/cc cc/cc/cc F. plank nie liczyłam ~20/~20/~15 20 min orbitrek + rozciąganie Planka nie liczyłam, bo tak naprawdę dobrze z tego było tylko kilka sekund, a później [...]

[...] dwóch powtórzeń więcej, bo tu przez długi czas stałam w miejscu. Może następnym razem uda mi się zrobić x10. D. wiosło sztangą 22/25/25x12 22/25/25x10 E. wznosy z opadu cc/cc/cc cc/cc/cc F. plank ~15, ~15, kilka sek %-) 20 min marsz na max nachyleniu + rozciąganie Wiem, że ból mięśni po ćwiczeniach nie świadczy jeszcze o jego efektywności, [...]

[...] B. RDL 42.5/47.5/50x8 R/40/45/50x7 C. wyciskanie sztangi skos góra 22.5/25x10/27.5x8 22.5/25x9/27.5x8 D. wiosło sztangą 22/25/25x12 22/25/25x12 E. wznosy z opadu cc/cc/cc cc/cc/cc F. plank ~20 sek wszystkie serie + 20 min na orbitreku i rozciąganie Robiłam dość krótkie przerwy, bo się spieszyłam, ale jestem zadowolona z treningu. [...]

[...] 22/25x11/25x13 Technika techniką, ale dowaliłam trochę obciążenia, bo się cackałam. W zasadzie nie wiem czemu jeszcze nigdy nie nakręciłam z tego filmu. E. wznosy z opadu cc/cc/cc cc/cc/cc F. plank 10-15 sek wszystkie serie (jak zawsze w sumie) + 10 min na orbitreku, 10 min na rowerze stacjonarnym i rozciąganie Do pobicia dystansu z orbiego [...]

[...] Podciąganie linek wyciągu dolnego wzdłuż tułowia. 3sztabki*12/3sz*12/4sz*12/4sz*12 Unoszenie hantli na boki. 5*15/5*15/5*15 Pompki na poręczach. cc*8/cc*8/cc*8/cc*8 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu. 15*12/15*12/17,5*12/17,5*12 Łydki na suwnicy. 40*14/50*15/60*15/70*15 Wspięcia na palce w siadzie. [...]

nadrabiam 17.05 pompki w staniu na rękach CC x 4 CC x 4 CC x 4 pompki na trzech krzesłach +10kg x 12 +10kg x 12 +10kg x 12 pompki z wąskim rozstawem dłoni +10kg x 10 +10kg x 10 +10kg x 10 seria łaczona unoszenie na bok + unoszenie w przód(cieżar na rękę) +5kg x 10 +5kg x 10 +5kg x 10 18.05 podciąganie na drążku podchwyt CC x 6 +5kg x 6 +10kg x 4 [...]

[...] +33kg x 10 dawno tego nie robiłem,ze względu na brak odpowiedniego ciężaru. Pierwsza seria z zapasem, kolejne dużo cieżej. Co seria, to bardziej tricepsy paliły... burpess cc x 12 cc x10 cc x10 cc x10 tu dopiero dwie ostatnie serie z większym wysiłkiem, pierwsze dwie luz. wykroki przeskakiwane +10kg x 12 +10kg x 12 +10kg x 12 +10kg x 12 w [...]

24.07 podciąganie na drążku nachwyt +5kg x 12 +5kg x 8 +cc x 2 + cc x 2 +5kg x 6 +cc x 3 + cc x 3 +5kg x 6 +cc x 3 + cc x 3 +5kg x 6 +cc x 3 + cc x 3 pierwsza seria dość opornie, reszta już jakby nieco luźniej ale....właśnie, ponownie przedramię daje o sobie znać. Coś z tym chwytem nie jest u mnie aż tak wesoło jakbym chciał... szrugsy +53kg x [...]

03,06 Podciąganie na drażku podchwyt 28kg x 6 28kg x 5 28kg x 4 28kg x 3 28kg x 2 coś opornie szło... pistolety cc x 5 cc x 4 cc x 3 cc x 3 a tu dla odmiany spoko,z zapasem pompki z nogami na podwyższeniu 21kg x 8 21kg x 8 21kg x 8 21kg x 8 tu też opornie.... uginanie stojąc 22kg x 10 22kg x 10 22kg x 10 22kg x 10 tu z zapasem rozjazdy z kolan cc [...]

[...] / 10kg x8 / 10kg x8/ 10kg x7 / 10kg x7 10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8/ 10kg x8 / 10kg x7 10kg x8 / 10,4kg x6 / 10,4kg x6 / 10,4kg x6 / 10,4kg x6 1B. Podciąganie na drążku cc x3 / cc x3 / cc x2 / cc x3 / cc x2 guma x7 / guma x5 /guma x5 / guma x5 / guma x5 guma x7 / guma x6 /guma x4 / guma x4 / guma x4 guma x7 / guma x5 /guma x4 / guma x4 [...]

[...] mam pojęcia dlaczego wcześniej tak robiłam, nie zwracałam na to uwagi, myślałam, że jest to naturalne) - dzisiaj robiłam już poprawnie. Trening: Dzień I Nogi 1. Hip Thrust cc x 50 cc x 50 cc x 50 cc x 50 cc x 50 2. Przysiady tylne ze sztangą (4 x 10-6) 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x [...]

[...] dolnego do brzucha (3 x10-12) 35kg x 12, 40kg x 12, 45kg x 12 30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12 30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12 5. Wyprosty na ławce rzymskiej (3 x10-12) cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12 cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12 cc x 12, cc x 12, cc x 12 6. Uginanie nóg na maszynie leżąc (3 x10-12) 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12 10kg x [...]

[...] x 12 35kg x 12, 40kg x 12, 45kg x 12 30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12 30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12 5. Wyprosty na ławce rzymskiej (3 x10-12) 2,5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12 cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12 cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12 cc x 12, cc x 12, cc x 12 6. Uginanie nóg na maszynie leżąc (3 x10-12) 15kg x 12, 15kg x 7, 15kg x 6 10kg x [...]

[...] x 12 30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12 30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12 5. Wyprosty na ławce rzymskiej (3 x10-12) 5kg x 12, 5kg x 10, 5kg x 10 2,5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12 cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12 cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12 cc x 12, cc x 12, cc x 12 6. Uginanie nóg na maszynie leżąc (3 x10-12) 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10 15kg x [...]

[...] 30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12 5. Wyprosty na ławce rzymskiej (3 x10-12) 6,25kg x 10, 6,25kg x 10, 6,25kg x 10 5kg x 12, 5kg x 10, 5kg x 10 2,5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12 cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12 cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12 cc x 12, cc x 12, cc x 12 6. Uginanie nóg na maszynie leżąc (3 x10-12) 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12 10kg x [...]

[...] 7,5kg x 12, 7,5kg x 10, 7,5kg x 10 6,25kg x 12, 6,25kg x 10, 6,25kg x 10 6,25kg x 10, 6,25kg x 10, 6,25kg x 10 5kg x 12, 5kg x 10, 5kg x 10 2,5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12 cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12 cc x 12, 2,5kg x 12, 2,5kg x 12 cc x 12, cc x 12, cc x 12 6. Uginanie nóg na maszynie leżąc (3 x10-12) 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12 10kg x [...]

[...] 3kg x 15 / 3kg x 15 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 3a. Żuraw 3xmax cc x 13 / 12 / 11 cc x 15 / 12 / 11 cc x 14 / 12 / 12 cc x 12 / 11 / 11 3b. Wyciskanie sztangielek na ławce na skosie dodatnim 3x12 10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 [...]

[...] 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 /65kg x 10 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 /62,5kg x 10 50kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 2b. Pompki na podwyższeniu 4xmax cc x 25 / 22 / 20 / 18 cc x 30 / 20 / 20 / 15 cc x 25 / 20 / 20 / 15 cc x 17 / 13 / 13 / 10 – pompki na podłodze 3a. Przysiady tylne 3x15 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg [...]