Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92 - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

15/04/2015 DT

Tydzień 7, dzień 2

Kurcze byłam dziś trochę później na siłowni niż zazwyczaj i było dużo ludu, nawet dziewczyny rzuciły się do ćwiczeń siłowych, a nie okupowania aerobów, ale udało mi się dopchać do ławeczki żeby zrobić hip thrust'a.
W przysiadzie bułgarskim miałam chwile drżenia nogi podczas podnoszenia się i po podniesieniu ciężaru elegancko czułam zarówno pupę jak i czworogłowy

Znowu miałam pecha jeśli chodzi o miejsce do robienia amerykańskiego RDL'a, ponieważ chciałam robić w miejscu gdzie robię przysiady, bo jak mam już znaczne ciężary to można tam wygodnie sobie brać gryf z talerzami nałożonymi - a tu kicha, chłopak, który akurat zajął to miejsce miał sporo serii, więc nie chciało mi się czekać bóg wie ile czasu i musiałam brać sobie sztangę z obciążeniem ze stojaka, zresztą bardzo niewygodnego, ponieważ jest w kształcie trójkąta i leżą tam jeszcze 3 inne gryfy. Ale tak już mam jak się uprę to dopnę swego, nawet dzisiaj aż tak ręce mnie nie bolały i dałam radę zrobić po 8 powt.

Wczoraj usłyszałam od kolegi na siłowni (mam sporo kolegów

) całkiem miły komplement, szczery i prawdziwy, a nie jakąś słabą ściemę i zrobiło mi się miło na duszy

Takie słowa i chwile są czasem potrzebne na podbudowanie się oraz motywują do dalszej pracy.

Trening:

1. Hip thrust – wersja amerykańska (constant tension method) [3 x 20]
52,5kg x20 / 52,5kg x20 / 52,5kg x20
50kg x20 / 50kg x20 / 50kg x20
45kg x20 / 45kg x20 / 45kg x20
40kg x20 / 40kg x20 / 40kg x20
35kg x20 / 35kg x20 / 35kg x20
32,5kg x20 / 32,5kg x20 / 32,5kg x20
30kg x20 / 30kg x20 / 30kg x20
2. Przysiad bułgarski [3 x 12]
12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2)kg x12 / 12,5kg(x2)kg x12
10kg(x2) x12 / 10kg(x2)kg x12 / 10kg(x2)kg x12
9,5kg(x2) x12 / 9,5kg(x2)kg x12 / 9,5kg(x2)kg x12
9kg(x2) x12 / 9kg(x2)kg x12 / 9kg(x2)kg x12
8,5kg(x2) x12 / 8,5kg(x2)kg x12 / 8,5kg(x2)kg x12
7,5kg(x2) x12 / 7,5kg(x2)kg x12 / 7,5kg(x2)kg x12
5kg(x2) x12 / 5kg(x2)kg x12 / 5kg(x2)kg x12
3. Amerykański RDL [3 x 8]
57,5kg x8 / 57,5kg x8 / 57,5kg x8
57,5kg x8 / 57,5kg x8 / 57,5kg x8
55kg x8 / 55kg x8 / 55kg x8
50kg x8 / 50kg x8 / 50kg x8
45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8
40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8
35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8
4. Side Lying Hip Raise [1 x 30]
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
5. Plank RKC [1 x max]
cc x 58 sek.
cc x 54 sek.
cc x 53 sek.
cc x 54 sek.
cc x 39 sek.
cc x 50 sek.
cc x 49 sek.
A. wznosy hantli bokiem w pochyleniu tułowia [4 x 20]
5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20
4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20
4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20
3,5kg x20 / 3,5kg x20 / 3,5kg x20 / 3,5kg x20
3kg x20 / 3kg x20 / 3kg x20 / 3kg x20
2,5kg x20 / 2,5kg x20 / 2,5kg x20 / 2,5kg x20
2kg x20 / 2kg x20 / 2kg x20 / 2kg x20
B. odwrotne rozpiętki z gumą stojąc [5 x 20]
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20

Trening: 1h

Miska:
suplementy: Vita-min multiple sport, kreatyna, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, pokrzywa, woda
warzywa: brokuły, papryka czerwona, mieszanka chińska

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-04-15 22:27:18

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

16/04/2015 DNT

Wczoraj odpoczynek jeden dzień

Miska:
suplementy: Vita-min multiple sport, kreatyna, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, pokrzywa, woda
warzywa: brokuły, pieczarki

17/04/2015 DT

Tydzień 7, dzień 3

Może ciężar w javelin press nie jest zbyt powalający, jednak go odczułam

Cieszę się, że całkiem fajnie mi poszło (lewa ręka już coraz lepiej kontrolowała ruch).
Podciąganie na drążku nakręciłam, dodam poniżej, ale niestety akurat w tej serii trochę mną pobujało co mnie zdeprymowało i nie powalczyłam o więcej powtórzeń

W ostatniej serii wyciskania hantli jednorącz leżąc na ławce poziomej prosiłam o asekurację, ale jak chłopak pomagał mi wypychając łokcie to zwracałam od razu uwagę, aby tak nie robił, bo mi to przeszkadzało, więc nie doliczyłam tych 2 powtórzeń (wolę robić sama tyle ile dam radę). Musiałam wyjaśnić o co mi chodziło mi - aby pilnował, żeby hantla nagle nie załamała ręki i nie walnęła mnie w głowę

W ostatnim ćwiczeniu (uginanie nóg) podupadłam na duchu, ponieważ kiepsko mi szło - progres średni na jeża, te 20kg jeszcze w pierwszej serii ok, bo dociągam do pośladków, a w kolejnych seriach już nie daję rady i w powtórzeniach coraz gorzej mi idzie.

Pochwalę się - zrobiłam wreszcie szpagat

Jutro się pochwalę - zrobię sweet focię

Trening:

1A. Wyciskanie sztangi stojąc [4-5 x 6-8]
12,5kg x7 / 12,5kg x6 / 12,5kg x6 / 12,5kg x6 / 12,5kg x6
10,4kg x8 / 10,8kg x8 / 10,8kg x8/ 10,8kg x8 / 10,8kg x8
10kg x8 / 10,4kg x8 / 10,4kg x8/ 10,4kg x8 / 10,4kg x8
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8/ 10kg x8 / 10kg x8
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8/ 10kg x7 / 10kg x7
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8/ 10kg x8 / 10kg x7
10kg x8 / 10,4kg x6 / 10,4kg x6 / 10,4kg x6 / 10,4kg x6
1B. Podciąganie na drążku [5 x max]
guma x7 / guma x5 /guma x5 / guma x5 / guma x5
guma x7 / guma x6 /guma x4 / guma x4 / guma x4
guma x7 / guma x5 /guma x4 / guma x4 / guma x4
guma x7 / guma x6 /guma x6 / guma x4 / guma x4
guma x8 / guma x6 /guma x6 / guma x5 / guma x4
guma x7 / guma x6 /guma x5 / guma x5 / guma x2
guma x7 / guma x4 /guma x4 / guma x4 / guma x4
2A. Wyciskanie hantli jednorącz leżąc na ławce poziomej [3 x 8-10]
15kg x10 / 17,5kg x8 / 17,5kg x6
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
15kg x10 / 15kg x9 / 15kg x9
12,5kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10
7,5kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10
2B. Combo [3 x 10]:
- wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej
12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
10kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10
10kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10
7,5kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10
5kg x10 / 5kg x10 / 5kg x10
- odwrotne rozpiętki na ławce skośnej
5kg x10 / 5kg x10 / 5kg x10
4kg x10 / 4kg x10 / 4kg x10
3,5kg x10 / 3,5kg x10 / 3,5kg x10
3,5kg x10 / 3,5kg x10 / 3,5kg x10
3kg x10 / 3kg x10 / 3kg x10
2,5kg x10 / 2,5kg x10 / 2,5kg x10
2kg x10 / 2kg x10 / 2kg x10
3A. Uginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym [3 x 8-10]
10kg x10 / 10kg x8 / 10kg x8
10kg x9 / 10kg x8 / 10kg x8
8,5kg x10 / 8,5kg x10/ 8,5kg x10
8,5kg x10 / 8,5kg x8/ 8,5kg x8
8,5kg x10 / 8,5kg x8 / 8,5kg x8
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10
3B. Unoszenie hantli bokiem w odchyleniu tułowia (jednorącz) [3 x 10-12] na rękę
6,5kg x12 / 6,5kg x12 / 6,5kg x12
5,5kg x12 / 5,5kg x12 / 5,5kg x12
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12
4kg x12 / 4kg x12 / 4kg x12
3,5kg x12 / 3,5kg x12 / 3,5kg x12
2,5kg x12 / 2,5kg x12 / 2,5kg x12
A. prostowanie nóg [4 x 20]
25kg x17 + 20kg x3 / 25kg x11 + 20kg x9 / 25kg x11 + 20kg x9 / 25kg x11 + 20kg x9
25kg x13 + 20kg x7 / 25kg x10 + 20kg x10 / 25kg x10 + 20kg x10 / 25kg x10 + 20kg x10
20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20
20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20
20kg x15 + 15kg x5 / 20kg x11 + 15kg x9 / 20kg x10 +15kg x10 / 20kg x10 + 15kg x10
15kg x20 / 15kg x20/ 15kg x20 / 15kg x20
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20
B. uginanie nóg [5 x 20]
20kg x6 + 15kg x14 / 20kg x4 + 15kg x16 / 20kg x4 + 15kg x16 / 20kg x3 + 15kg x17 / 20kg x3 + 15kg x17
15kg x16 + 10kg x4 / 15kg x11 + 10kg x9 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x7 + 10kg x13
15kg x14 + 10kg x6 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x7 + 10kg x13
15kg x13 + 10kg x7 / 15kg x10 + 10kg x10 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x6 + 10kg x14
15kg x12 + 10kg x8 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x6 + 10kg x14 / 15kg x5 + 10kg x15
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20
5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20

Trening: 1h 15min

Miska:
suplementy: Vita-min multiple sport, kreatyna, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, pokrzywa, woda
warzywa: brokuły, pieczarki, rzodkiewka, mieszanka warzyw chińska

Film:

Podciąganie

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-04-17 23:05:55

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

18/04/2015 DT

Tydzień 7, dzień 4

Szybka relacja z treningu i czas zacząć realizację planów weekendowych

Miałam dzisiaj super udany trening, jestem zadowolona z każdego ćwiczenia.
Obawy miałam przed RDL'em na jednej nodze z powodu dość sporego jak dla mnie ciężaru, ale i to ćwiczenie wyszło mi całkiem fajnie (aż tak mną nie chwiało jak ostatnio, a do tego przedramiona również nie bolały zbyt mocno - w ostatniej serii pod koniec robienia tego ćwiczenia na prawej nodze musiałam na chwilę odłożyć hantle, bo przedramiona już dawało o sobie znać, ale to była dosłownie króciutka chwila ok 5sek.

).

Trening:

1. Hip thrust [3 x 8-12]
55kg x12 / 60kg x12 / 65kg x12
50kg x12 / 55kg x12 / 60kg x12
47,5kg x12 / 50kg x12 / 52,5kg x12
45kg x12 / 47,5kg x12 / 50kg x12
42,5kg x12 / 45kg x12 / 47,5kg x12
40kg x12 / 42,5kg x12 / 45kg x12
35kg x12 / 37,5kg x12 / 40kg x12
2. Przysiad przedni [3 x 8-12]
40kg x12 / 45kg x12 / 47,5kg x12
37,5kg x12 / 40kg x12 / 45kg x12
35kg x12 / 37,5kg x12 / 40kg x12
32,5kg x12 / 35kg x12 / 37,5kg x12
30kg x12 / 32,5kg x12 / 35kg x12
25kg x12 / 30kg x12 / 32,5kg x12
25kg x12 / 27,5kg x12 / 30kg x12
3. RDL na jednej nodze z hantlami [3 x 8-12] na nogę
17,5kg(x2) x12 / 17,5kg(x2) x12 / 17,5kg(x2) x12
15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12
15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12
15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x10
12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2) x12
10kg(x2) x12 / 12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2) x12
7,5kg(x2) x12 / 10kg(x2) x12 / 10kg(x2) x12
4. Band walk [1 x 30]
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
5. Feet elevated side plank [1 x max na stronę]
P/L x 1min 13sek. / 1min 13sek.
P/L x 1min 16sek. / 1min 17 sek.
P/L x 1min 13sek. / 1min 14sek.
P/L x 1min 8sek. / 1min 13sek.
P/L x 1min / 1min 3sek.
P/L x 52sek./46sek.
P/L x 1min 1sek.
A. wznosy hantli bokiem w pochyleniu tułowia [4 x 20]
6,5kg x20 / 6,5kg x20 / 6,5kg x20 / 6,5kg x20
5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20
4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20
4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20
3,5kg x20 / 3,5kg x20 / 3,5kg x20 / 3,5kg x20
3kg x20 / 3kg x20 / 3kg x20 / 3kg x20
2,5kg x20 / 2,5kg x20 / 2,5kg x20 / 2,5kg x20
B. odwrotne rozpiętki z gumą stojąc [5 x 20]
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
czerwona x10 + szara x10 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
czerwona x20 / linka x20 / linka x20 / linka x20 / linka x20

Trening: 1h 5min

Miska:
suplementy: Vita-min multiple sport, kreatyna, Magnez
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, herbata zielona, woda
warzywa: szpinak

Nie zapomniałam o obiecanej selfie fotce

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-04-18 12:51:21

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

19/04/2015 DNT

Wczoraj sobie odpoczywałam razem z moimi mężczyznami

Miska:
suplementy: Magnez, kreatyna, Vita-min multiple sport
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda, herbata zielona
warzywa: cukinia, brokuły, pomidor

20/04/2015 DT

Tydzień 8, dzień 1

Trening ok

Skłamałbym mówiąc, że nie lubię słuchać komplementów...dziś znowu usłyszałam miłe słowa od jakiegoś chłopaka po pierwszej serii wyciskania hantli na ławce skośnej mimo, że progresu dużego nie udało mi się zrobić (dałam radę jedynie wszystkie 3 serie po 7 powtórzeń zrobić), ale powiedział, że jest pod wrażeniem, że jak na kobietę to niezłe biorę ciężary

Martwi mnie jedynie uginanie nóg leżąc, za żadne skarby nie idzie mi to ćwiczenie pod względem ciężaru

Chyba następnym razem będę robiła w formie dropsetów czyli każdym obciążeniem ile dam radę zaczynając od 20kg, ale żeby zrobić założoną ilość powtórzeń.

Trening:

1. Push press jednorącz hantlą [4-5 x 6-8]
17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8
17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x6
15kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x6 / 17,5kg x6
15kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x7 / 17,5kg x5 / 17,5kg x5
15kg x8 / 17,5kg x8 / 15kg x8 / 15kg x7 / 15kg x7
12,5kg x8 / 15kg x8 / 17,5kg x5 / 15kg x8 / 15kg x8
10kg x8 / 12,5kg x8 / 15kg x8 / 15kg x7 / 15kg x7
7,5kg x8 / 10kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8
2A. Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwyt neutralny [3 x10-12]
17,5kg x7 17,5kg x7 / 17,5kg x7
17,5kg x7 / 17,5kg x6 / 17,5kg x6+1
15kg x12 / 15kg x12 / 15kg x12
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
15kg x11 / 15kg x11 / 15kg x11
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
12,5kg x12 / 15kg x9 / 15kg x8
10kg x12 / 12,5kg x12 / 12,5kg x12
2B. Inverted rows [3 x 10-max]
cc x14/ cc x12 / cc x12
cc x15 / cc x10 / cc x10
cc x13 / cc x12 / cc x10
cc x12 / cc x10 / cc x10
cc x13 / cc x12 / cc x12
cc x12 / cc x12 / cc x12
cc x15 / cc x12 / cc x11
cc x12 / cc x12 / cc x12
3A. Wyciskanie francuskie leżąc [3 x 10]
22,5kg x10 / 22,5kg x6 + 20kg x4 / 22,5kg x6 + 20kg x4
20kg x10 / 20kg x10 / 20kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
3B. Składanka „24” x 3
a.) unoszenie hantli w pochyleniu tułowia [x8]
6,5kg x8 / 6,5kg x8 / 6,5kg x8
5kg x8 / 5kg x8 / 5kg x8
4kg x8 / 4kg x8 / 4kg x8
4kg x8 / 4kg x8 / 4kg x8
4kg x8 / 4kg x8 / 4kg x8
3kg x8 / 3kg x8 / 3kg x8
2,5kg x8 / 2,5kg x8 / 2,5kg x8
2kg x8 / 2kg x8 / 2kg x8
b.) external rotations [x8]
11kg x8 / 11kg x8 / 11kg x8
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8
8,5kg x8 / 8,5kg x8 / 8,5kg x8
8kg x8 / 8kg x8 / 8kg x8
7kg x8 / 7kg x8 / 7kg x8
6kg x8 / 6kg x8 / 6kg x8
5kg x8 / 5kg x8 / 5kg x8
5kg x8 / 5kg x8 / 5kg x8
c.) face pulls [x8]
22kg x8 / 22kg x8 / 22kg x8
19kg x8 / 19kg x8 / 19kg x8
18kg x8 / 18kg x8 / 18kg x8
17kg x8 / 17kg x8 / 17kg x8
16kg x8 / 16kg x8 / 16kg x8
16kg x8 / 16kg x8 / 16kg x8
13kg x8 / 13kg x8 / 13kg x8
13kg x8 / 13kg x8 / 13kg x8
A. prostowanie nóg na maszynie [4 x 20]
25kg x20 / 25kg x13 + 20kg x7 / 25kg x13 + 20kg x7 / 25kg x13 + 20kg x7
25kg x15 + 20kg x5 / 25kg x12 + 20kg x8 / 25kg x12 + 20kg x8 / 25kg x11 + 20kg x9
20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20
20kg x20 / 20kg x10 + 15kg x10 / 20kg x10 + 15kg x10 / 20kg x10 + 15kg x10
15kg x20 / 15kg x20/ 15kg x20 / 15kg x20
15kg x10 +10kg x 10 / 15kg x10 +10kg x 10 / 15kg x10 +10kg x 10 / 15kg x10 +10kg x 10
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20
B. uginanie nóg na maszynie [5 x 20]
20kg x6 + 15kg x14 / 20kg x5 + 15kg x15 / 20kg x4 + 15kg x16 / 20kg x3 + 15kg x17 / 20kg x3 + 15kg x15 + 10kg x5
20kg x8 + 15kg x12 / 20kg x7 + 15kg x13 / 20kg x4 + 15kg x16 / 20kg x4 + 15kg x16 / 20kg x3 + 15kg x17
15kg x20 / 15kg x15 + 10kg x5 / 15kg x9 + 10kg x11 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x7 + 10kg x13
15kg x12 + 10kg x8 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x6 + 10kg x14 / 15kg x6 + 10kg x14
15kg x15 + 10kg x5 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x6 + 10kg x14 / 15kg x6 + 10kg x14 / 15kg x5 + 10kg x15
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20
10kg x10 + 5kg x10/ 10kg x10 + 5kg x10/ 10kg x10 + 5kg x10/ 10kg x10 + 5kg x10/ 10kg x10 + 5kg x10
5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20

Trening: 1h 20min

Miska:
suplementy: Vita-min multiple sport, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, owocowa, pokrzywa, woda
warzywa: brokuły, pomidor, kapusta czerwona

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-04-20 21:29:09

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-04-20 22:54:57

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Jestem, jestem w razie gdyby się ktoś zastanawiał co się ze mną dzieje (jeżeli taka osoba by się znalazła

)

Wczoraj miałam mieć planowo trening, ale tak się akurat składa, że we wtorki i czwartki mamy przeglądy obiektów w terenie (aż do połowy maja) znowu wróciliśmy późno, do tego jeszcze ogarnięcie innych spraw, więc dzień spędzony w biegu. I już nie miałam sił na trening

Dziś z kolei musiałam zostać dłużej w pracy, a iść późnym wieczorem po mężu (który również ma 4x w tyg. trening) to nie specjalnie mi się chce. Reasumując czeka mnie trening 3 dni pod rząd od jutra do soboty - tak niestety czasem bywa...

Tylko nie myślcie, że szukam wymówek i już mi się nie chce ćwiczyć co to to NIE

Wrzucam miski z dwóch dni. Dzisiejszej już nie zmieniałam, bo mąż zrobił szybciej budyń jaglany niż mu powiedziałam, że nie będę szła na siłownię.

21/04/2015 DNT

Miska:
suplementy: Vita-min multiple sport, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda
warzywa: ogórki konserwowe, papryka czerwona, rzodkiewka

22/04/2015 DNT

Miska:
suplementy: Vita-min multiple sport, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, owocowa, pokrzywa, woda
warzywa: papryka czerwona, rzodkiewka, pomidor

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-04-22 18:04:59

...

Lusse

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 324 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 13903

Nikki, podgladam Cie od jakiegos czasu i podziwiam, samozaparcie i zdyscyplinowanie.I efekty oczywiscie

Chyba nikt tutaj nie smialby podejrzewac ze Ci sie czegos nie chce

Tak patrze na ta miske i nie moge uwierzyc ze zjadlas 140 gram kaszy jaglanej w jednym posilku?? Wyglada na to ze wartosci makro sa dla suchej kaszy, 95 gr wegli itd. Naprawde tyle zjadlas?

Moj dziennik:

http://www.sfd.pl/DT_Lusse__Muscles_don_t_grow_on_trees__vol_2_s.32-t1013290-s32.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Witaj Lusse

naprawdę zjadłam tyle kaszy i oczywiście warzona była sucha

Po treningu robię sobie budyń jaglany z kaszy, banana, odżywki z kakaem - polecam bardzo smaczny posiłek

Kaszę należy ugotować i zmiksować z resztą składników.

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-04-22 19:25:30

...

Lusse

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 324 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 13903

Ha, moje watpliwosci wynikaja pewnie z tego ze mam problem z kasza jaglana, bo jakos mi nie zasmakowala dotychczas. Sprobuje budyniu, dzieki Nikki

Moj dziennik:

http://www.sfd.pl/DT_Lusse__Muscles_don_t_grow_on_trees__vol_2_s.32-t1013290-s32.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

23/04/2015 DT

Tydzień 8, dzień 2

Nareszcie normalna wypiska - treningowa

Po dwóch dniach wolnych zaczynałam na wolnych obrotach, jednak po rozgrzewce już jakoś poszło i nabrałam większej ochoty (widocznie nie mogę mieć aż tylu dni wolnych

).
Hip thrusta 2-3 serię robiłam z jedną małą przerwą (odczułam na pupie ciężar). W przysiadzie bułgarskim znacznie lepiej niż ostatnim razem, ręce nie bolały od trzymania hantli, ale miałam momenty, że ciężko mi się dźwigało w górę.
W amerykańskim RDL'u musiałam się wspomóc paskami, ponieważ w 1 serii dałam radę zrobić 5 powt. i czułą, że sztanga mi się wyślizguje, dlatego kolejne serie robiłam z paskami.
Wznosy hantli bokiem w pochyleniu tułowia z przerwami od drugiej serii. Na początku dałam radę robić z przytrzymaniem w górze i bez odpoczynku, a od drugiej serii już bardzo ciężko szło mi przytrzymywanie stąd te w sumie dwie przerwy między powtórzeniami.

Korzystając z tego, że dziś było na siłowni tylko parę osób przeglądałam się ukradkiem w lustrze i chyba trochę poprawiła mi się pupa, a może była to zasługa obcisłych spodni

Rzeczywistość jest brutalna

Trening:

1. Hip thrust – wersja amerykańska (constant tension method) [3 x 20]
55kg x20 / 55kg x20 / 55kg x20
52,5kg x20 / 52,5kg x20 / 52,5kg x20
50kg x20 / 50kg x20 / 50kg x20
45kg x20 / 45kg x20 / 45kg x20
40kg x20 / 40kg x20 / 40kg x20
35kg x20 / 35kg x20 / 35kg x20
32,5kg x20 / 32,5kg x20 / 32,5kg x20
30kg x20 / 30kg x20 / 30kg x20
2. Przysiad bułgarski [3 x 12]
12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2)kg x12 / 12,5kg(x2)kg x12
12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2)kg x12 / 12,5kg(x2)kg x12
10kg(x2) x12 / 10kg(x2)kg x12 / 10kg(x2)kg x12
9,5kg(x2) x12 / 9,5kg(x2)kg x12 / 9,5kg(x2)kg x12
9kg(x2) x12 / 9kg(x2)kg x12 / 9kg(x2)kg x12
8,5kg(x2) x12 / 8,5kg(x2)kg x12 / 8,5kg(x2)kg x12
7,5kg(x2) x12 / 7,5kg(x2)kg x12 / 7,5kg(x2)kg x12
5kg(x2) x12 / 5kg(x2)kg x12 / 5kg(x2)kg x12
3. Amerykański RDL [3 x 8]
60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8
57,5kg x8 / 57,5kg x8 / 57,5kg x8
57,5kg x8 / 57,5kg x8 / 57,5kg x8
55kg x8 / 55kg x8 / 55kg x8
50kg x8 / 50kg x8 / 50kg x8
45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8
40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8
35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8
4. Side Lying Hip Raise [1 x 30]
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
5. Plank RKC [1 x max]
cc x 56 sek.
cc x 58 sek.
cc x 54 sek.
cc x 53 sek.
cc x 54 sek.
cc x 39 sek.
cc x 50 sek.
cc x 49 sek.
A. wznosy hantli bokiem w pochyleniu tułowia [4 x 20]
5,5kg x20 / 5,5kg x20 / 5,5kg x20 / 5,5kg x20
5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20
4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20
4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20
3,5kg x20 / 3,5kg x20 / 3,5kg x20 / 3,5kg x20
3kg x20 / 3kg x20 / 3kg x20 / 3kg x20
2,5kg x20 / 2,5kg x20 / 2,5kg x20 / 2,5kg x20
2kg x20 / 2kg x20 / 2kg x20 / 2kg x20
B. odwrotne rozpiętki z gumą stojąc [5 x 20]
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20

Trening: 1h

Miska:
suplementy: Vita-min multiple sport, Magnez. Gaba
napoje: kawa z mlekiem, woda, pokrzywa, herbata zielona
warzywa: rzodkiewka, pomidor, papryka czerwona, kapusta czerwona

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-04-23 18:46:02

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

24/04/2015 DT

Tydzień 8, dzień 3

Chciałam w Javelin press zrobić 15kg, ale bez szans - nie dałam rady dźwignąć w górę, tak więc wszystkie serie robiłam ciężarem 12,5kg.
W podciąganiu poszłam na żywioł i odstawiłam gumę - robiłam ciężarem ciała dlatego tak mało powtórzeń wyszło

Było ciężko kurcze, ale nie chciałam żadnej pomocy (trzymania za nogi) - tylko sama chciałam robić (taka ze mnie Zosia samosia

). Od trzeciej serii podstawiałam sobie takie drewniane podpórki, aby nie wisieć jak małpka, tym bardziej, że w 2 serii ręka mi zjechała kiedy się łapałam, a nie chciałam obciachu jakbym spadła z hukiem

Wyciskanie hantli jednorącz również ciężko - nie udało mi się dobić do zamierzonej ilości powtórzeń

W uginaniu rąk z hantlami niby zwiększyłam o 0,5kg, a dało się odczuć ten ciężar i musiałam zrobić w każdej serii po jednej przerwie króciutkiej.
Natomiast w uginaniu nóg zastosowałam drop sety, po ostatnich kilku treningach byłam zła na siebie, że tak ciężko mi idzie robienie 20kg czy 15 kg, do tego muszę robić w ratach, aby zrobić 20 powtórzeń. A dziś robiłam z luzem psychicznym i bez spięcia, do tego fajnie weszło to ćwiczenie.

Trening:

1A. Wyciskanie sztangi stojąc [4-5 x 6-8]
12,5kg x8 / 12,5kg x6 / 12,5kg x6 / 12,5kg x6 / 12,5kg x6
12,5kg x7 / 12,5kg x6 / 12,5kg x6 / 12,5kg x6 / 12,5kg x6
10,4kg x8 / 10,8kg x8 / 10,8kg x8/ 10,8kg x8 / 10,8kg x8
10kg x8 / 10,4kg x8 / 10,4kg x8/ 10,4kg x8 / 10,4kg x8
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8/ 10kg x8 / 10kg x8
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8/ 10kg x7 / 10kg x7
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8/ 10kg x8 / 10kg x7
10kg x8 / 10,4kg x6 / 10,4kg x6 / 10,4kg x6 / 10,4kg x6
1B. Podciąganie na drążku [5 x max]
cc x3 / cc x3 / cc x2 / cc x3 / cc x2
guma x7 / guma x5 /guma x5 / guma x5 / guma x5
guma x7 / guma x6 /guma x4 / guma x4 / guma x4
guma x7 / guma x5 /guma x4 / guma x4 / guma x4
guma x7 / guma x6 /guma x6 / guma x4 / guma x4
guma x8 / guma x6 /guma x6 / guma x5 / guma x4
guma x7 / guma x6 /guma x5 / guma x5 / guma x2
guma x7 / guma x4 /guma x4 / guma x4 / guma x4
2A. Wyciskanie hantli jednorącz leżąc na ławce poziomej [3 x 8-10]
17,5kg x7 / 17,5kg x7 / 17,5kg x6
15kg x10 / 17,5kg x8 / 17,5kg x6
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
15kg x10 / 15kg x9 / 15kg x9
12,5kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10
7,5kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10
2B. Combo [3 x 10]:
- wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
10kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10
10kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10
7,5kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10
5kg x10 / 5kg x10 / 5kg x10
- odwrotne rozpiętki na ławce skośnej
5,5kg x10 / 5,5kg x10 / 5,5kg x10
5kg x10 / 5kg x10 / 5kg x10
4kg x10 / 4kg x10 / 4kg x10
3,5kg x10 / 3,5kg x10 / 3,5kg x10
3,5kg x10 / 3,5kg x10 / 3,5kg x10
3kg x10 / 3kg x10 / 3kg x10
2,5kg x10 / 2,5kg x10 / 2,5kg x10
2kg x10 / 2kg x10 / 2kg x10
3A. Uginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym [3 x 8-10]
10,5kg x8 / 10,5kg x7 / 10,5kg x7
10kg x10 / 10kg x8 / 10kg x8
10kg x9 / 10kg x8 / 10kg x8
8,5kg x10 / 8,5kg x10/ 8,5kg x10
8,5kg x10 / 8,5kg x8/ 8,5kg x8
8,5kg x10 / 8,5kg x8 / 8,5kg x8
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10
3B. Unoszenie hantli bokiem w odchyleniu tułowia (jednorącz) [3 x 10-12] na rękę
7kg x12 / 7kg x12 / 7kg x12
6,5kg x12 / 6,5kg x12 / 6,5kg x12
5,5kg x12 / 5,5kg x12 / 5,5kg x12
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12
4kg x12 / 4kg x12 / 4kg x12
3,5kg x12 / 3,5kg x12 / 3,5kg x12
2,5kg x12 / 2,5kg x12 / 2,5kg x12
A. prostowanie nóg [4 x 20]
25kg x18 + 20kg x2 / 25kg x14 + 20kg x6 / 25kg x14 + 20kg x6 / 25kg x14 + 20kg x6
25kg x17 + 20kg x3 / 25kg x11 + 20kg x9 / 25kg x11 + 20kg x9 / 25kg x11 + 20kg x9
25kg x13 + 20kg x7 / 25kg x10 + 20kg x10 / 25kg x10 + 20kg x10 / 25kg x10 + 20kg x10
20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20
20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20
20kg x15 + 15kg x5 / 20kg x11 + 15kg x9 / 20kg x10 +15kg x10 / 20kg x10 + 15kg x10
15kg x20 / 15kg x20/ 15kg x20 / 15kg x20
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20
B. uginanie nóg [5 x 20]
20kg x5 +15kg x7 +10kg x8 / 20kg x4 +15kg x8 +10kg x8 / 20kg x3 +15kg x7 +10kg x10 / 20kg x3 +15kg x5 +10kg x12 / 20kg x2 +15kg x5 +10kg x13
20kg x6 + 15kg x14 / 20kg x4 + 15kg x16 / 20kg x4 + 15kg x16 / 20kg x3 + 15kg x17 / 20kg x3 + 15kg x17
15kg x16 + 10kg x4 / 15kg x11 + 10kg x9 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x7 + 10kg x13
15kg x14 + 10kg x6 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x7 + 10kg x13
15kg x13 + 10kg x7 / 15kg x10 + 10kg x10 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x6 + 10kg x14
15kg x12 + 10kg x8 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x6 + 10kg x14 / 15kg x5 + 10kg x15
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20
5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20

Trening: 1h 20 min

Miska:
suplementy: wit. D, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, woda, pokrzywa
warzywa: sałata, rzodkiewka, pomidor

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-04-24 20:28:56