Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92 - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Dzięki rion10 po raz kolejny.

Jednak, żeby dobrze Cie zrozumieć chcę dopytać na przykładzie.

Załóżmy, że jestem w stanie wykonać jakieś ćwiczenie z ciężarem 30 kg w 12 powtórzeniach, to jeśli jestem w trakcie tych pierwszych 2 tygodni (12 powtórzeń), to czy w ramach danego treningu:
- mam do tych 30 kg dojść w trzeciej serii (zaczynając np. od 25kg i robiąc te 12 powt z zapasem),
- czy też mam zacząć od 30 kg, zrobić 12 powtórzeń i zwiększać w kolejnych seriach, ale wtedy na pewno nie wykonam w nich po 12 powtórzeń
- a może mam tym ciężarem 30kg wykonać wszystkie 3 serie ( w drugiej i trzeciej pewnie będzie ciężko bo będzie już zmęczenie), i próbować zwiększać w następnym treningu?

Inna sprawa że są ćwiczenia, w których przeskok ciężaru powoduje spory spadek wykonanych powtórzeń, np. w wyciskaniu sztangielek siedząc przejście z 7,5kg na 10kg lub wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławeczce z 25kg na 30kg.

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-06-02 16:43:03

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6508 Napisanych postów 62299 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777662

Tutaj właśnie sęk w tym, że musisz się zdecydować na jakąś formę tego dokładania ciężaru.
Możesz wykonywać stałym ciężarem serie oczywiście i co trening dokładać ale pamiętaj, że przed tym muszą być chociaż dwie serie wchodzące, ale ten ciężar stały to jest Twój ciężar roboczy w danym dniu i nigdy ale to nigdy nie możesz robić tak, że wpadasz na siłkę zakładasz ciężar roboczy i startujesz nim bez wstępnej rozgrzewki bo to łatwa droga do kontuzji. Jestem zwolennikiem serii wchodzących w rampie czy progresji z serii na serie. Czyli dla przykładu robisz przysiad z ciężarem roboczym na danym treningu 45kg na 12 powtórzeń więc lecisz tak:
12 x sztanga sama
12 x 25kg
12 x 30kg
12 x 35kg
12 x 40kg
12 x 45kg

ostatnia seria jest Twoim ciężarem roboczym na danym zakresie powtórzeń, na następnym treningu dokładasz jakiś ciężar do wszystkich serii i lecisz tak samo.

To naturalna reakcja, że wraz ze wzrostem ciężaru ilość repów idzie w dół to prosta zależność jednak dokładać trzeba bo to gwarantuje progres. Niestety na siłowniach często jest przeskok na hantlach po 2,5kg co jest mega wkurzające nawet dla mnie bo do 15kg przeskok powinien być co kilogram.

W razie pytań pisz to postaram się rozwiać ewentualne wątpliwości

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Jeśli chodzi o rozgrzewkę to zaczynam zawsze ćwiczenia tak:
Jedna seria: przysiady z gryfem 20kg, MC z gryfem 20kg, pompki do zmęczenia.
Druga seria: przysiady z ciężarem 40kg, MC z ciężarem 40kg, pompki do zmęczenia.

Wtedy przechodzę do treningu, który wklejam tu w tabelkach. Nie wykonuję już przed ćwiczeniami serii rozgrzewkowych.
Czy tak może być? Serii mam dużo, trening z aerobami zajmuje mi ok.2 godzin i 15 minut.

Wydaje mi się, że lepsza będzie dla mnie progresja z serii na serię, gdyż w pierwszym przypadku przy stałym ciężarze w seriach bardzo ciężko byłoby mi progresować. Na przykład w wyciskaniu na klatkę leżąc byłabym w stanie zrobić 3 serie po ok.10-12 powtórzeń z ciężarem 25kg, ale z 30 już ta ilość spada do ok. 6, więc nie miałabym jak progresować na kolejnym treningu.

W drugim przypadku który podałeś wyglądałoby to tak (robocza np 25kg)

1. 15kg - 12 powt
2. 20kg - 12 powt
3. 25kg - 12 powt (robocza)

Czy te 15 kg to nie za mało? bo takim ciężarem pewnie byłabym w stanie wykonać ponad 20 powtórzeń.
Czy ewentualnie mogłoby być: 1 seria -20kg, 2 seria - 20kg, 3 seria - 25kg ?

Tylko czy na następnym treningu muszę dołożyć do każdej serii? Bo znowu będzie sytuacja, że w 3 serii pojawi się 30kg i zrobię ok. 5 powtórzeń.
Więc, w którym momencie powinno nastąpić dołożenie ciężaru na kolejnym treningu? Jeśli w trzeciej serii zrobię założoną (np.12 lub 10) powtórzeń?

A może tak: jak widuje często mężczyzn ćwiczących na siłowni, że z serii na serię dokładają ciężaru jednocześnie zmniejszając ilość powtórzeń (np. z 12 w pierwszej serii do 6 powtórzeń w ostatniej). Tak ćwiczyłam na początku. Chyba, że ta metoda daje mniejsze efekty?

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Uzupełniam zaległości.

01/06/2014 DNT

Miska:
suplementy: wit.A+E, Magnez B6 Forte, Omega3, Vita-min multiple sport

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

02/06/2014 DT

Przysiad Sumo ze sztangą już inaczej się robi jak ze sztangielką. Nie jestem pewna czy dobrze, czy nie za bardzo się pochylam i czy wystarczająco nisko schodzę? Starałam się schodzić do równoległości. Jeżeli ten przysiad faktycznie źle wygląda to czy mogę robić Sumo ze sztangielką? Czy można ewentualnie zrobić ten przysiad na suwnicy Smith'a (choć o wykorzystaniu tej maszyny chodzą różne zdania na forum).

Trening:

1.) przysiad Sumo ze sztangą inaczej się robi niż ze sztangielką, nakręciłam filmik, ale chyba za bardzo się pochylam i może nie schodzę zbyt nisko mimo, iż starałam się;
4.) superseria dobiła mnie;
6.) w wiosłowaniu czułam napięcie w plecach, ale jeszcze nie nagram tego ćwiczenia;

Plank: 1min14s; 59s; 55s
Brzuch (unoszenie nóg): 3x15 powt.
Brzuch (spięcia): 3x25 powt.
Bieżnia: 15 min (5min szybki marsz, 5 min trucht, 5 min marsz)
orbitrek: 15 min

Miska:
suplementy: wit.A+E, Magnez B6 Forte, Omega3, Vita-min multiple sport

Film:

Przysiad Sumo 45kg

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-06-02 22:03:41

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-06-02 22:06:01

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-06-02 22:11:04

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6508 Napisanych postów 62299 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777662

Nikki
Jeśli chodzi o rozgrzewkę to zaczynam zawsze ćwiczenia tak:
Jedna seria: przysiady z gryfem 20kg, MC z gryfem 20kg, pompki do zmęczenia.
Druga seria: przysiady z ciężarem 40kg, MC z ciężarem 40kg, pompki do zmęczenia.

Wtedy przechodzę do treningu, który wklejam tu w tabelkach. Nie wykonuję już przed ćwiczeniami serii rozgrzewkowych.
Czy tak może być? Serii mam dużo, trening z aerobami zajmuje mi ok.2 godzin i 15 minut.

Wydaje mi się, że lepsza będzie dla mnie progresja z serii na serię, gdyż w pierwszym przypadku przy stałym ciężarze w seriach bardzo ciężko byłoby mi progresować. Na przykład w wyciskaniu na klatkę leżąc byłabym w stanie zrobić 3 serie po ok.10-12 powtórzeń z ciężarem 25kg, ale z 30 już ta ilość spada do ok. 6, więc nie miałabym jak progresować na kolejnym treningu.

W drugim przypadku który podałeś wyglądałoby to tak (robocza np 25kg)

1. 15kg - 12 powt
2. 20kg - 12 powt
3. 25kg - 12 powt (robocza)

Czy te 15 kg to nie za mało? bo takim ciężarem pewnie byłabym w stanie wykonać ponad 20 powtórzeń.
Czy ewentualnie mogłoby być: 1 seria -20kg, 2 seria - 20kg, 3 seria - 25kg ?

Tylko czy na następnym treningu muszę dołożyć do każdej serii? Bo znowu będzie sytuacja, że w 3 serii pojawi się 30kg i zrobię ok. 5 powtórzeń.
Więc, w którym momencie powinno nastąpić dołożenie ciężaru na kolejnym treningu? Jeśli w trzeciej serii zrobię założoną (np.12 lub 10) powtórzeń?

A może tak: jak widuje często mężczyzn ćwiczących na siłowni, że z serii na serię dokładają ciężaru jednocześnie zmniejszając ilość powtórzeń (np. z 12 w pierwszej serii do 6 powtórzeń w ostatniej). Tak ćwiczyłam na początku. Chyba, że ta metoda daje mniejsze efekty?

Może być tak jak zaproponowałaś z serią roboczą 25kg ale musi tam być jedna seria więcej. To, że z 15kg możesz zrobić więcej powtórzeń nie znaczy, że masz robić te serie wchodzące są dla aktywacji układu nerwowego co przełoży się na skuteczniejsze atakowanie większych ciężarów a poza tym przygotowanie ciała do danego ćwiczenia. Trzymasz się zakresu powt i możesz zrobić np
12 x 15kg lekko
12 x 20kg lekko
12 x 22,5kg czuć już ciężar
12 x 25kg ciężar roboczy
i na następnym treningu dokładasz np. 1,25kg i znów lecisz tak samo.

Albo już niedługo trzeba będzie zejść z powtórzeń albo coś z progresją słabo ciężarową bo dokładając 5kg powinnaś więcej powt wykonać to może oznaczać, że już jesteś blisko swojego ciężaru roboczego.

Powiedz mi proszę jakie masz długie przerwy między seriami i ćwiczeniami bo czas treningu jest kosmiczny

Powiem Ci, że masz na trening ok 25 serii tak plus minus więc sporo to zajmuje.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6508 Napisanych postów 62299 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777662

Przysiad sumo nie jest źle. Trzeba nieco popracować nad głębokością ale tutaj nie ma jakichś rażących błędów w wykonaniu. Zostań przy wersji ze sztangą bo to ciężarowo mocniejsza wersja.
Suwnica smitha nie jest i nigdy nie będzie odpowiednim sprzętem do wykonywania przysiadów to trzeba sobie zapamiętać i nie robić na tym przysiadów.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Po raz kolejny bardzo Ci dziękuję rion10.

Jeżeli chodzi o progresję na tym przykładzie, to na mojej siłowni najmniejsza różnica to 5kg, czyli z każdej strony po krążku 2,5kg, bo nie ma takich 1,25kg.

Co do czasu to wiem, że troszkę za długo mi schodzi ten trening (czas który podałam liczony jest z aerobami), ale jutro zmierzę czas na treningu i podam czas rozgrzewki, niektórych serii i przerw między seriami. Wydaje mi się, iż robię krótkie przerwy (z nikim nie ucinam pogaduszek), zmieniam jedynie ciężar i robię następną serię.

Czy w związku z tym co napisałeś mam robić rozgrzewkę, którą robię czy zrezygnować z niej i robić 1 serię aktywacyjną więcej przed każdym ćwiczeniem?

A co sądzisz o progresji tej ze zwiększaniem ciężaru w kolejnych seriach i automatycznie wykonywaniem mniejszej ilości powtórzeń, np. 12-6?

Cieszę się, że ten przysiad nie wygląda aż tak źle

Będę starałam się pogłębiać przysiad i będę robiła ze sztangą.

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6508 Napisanych postów 62299 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777662

Szczerze Ci powiem, że osobiście jestem przeciwnikiem przechodzenia na raz przez tyle stref powtórzeń bo co by nie mówić obcinasz ilość powtórzeń o połowę to i ciężar sporo rośnie w końcowej serii. Nie schodziłbym poniżej 2 powt czyli np widełki 12-10 i tyle.
To jest bolączka większości siłowni brak małych talerzyków o ile u faceta spoko to kobieta skakać nie zawsze może o 5kg do przodu np w wyciskaniu leżąc czy wyciskaniu na barki. Dlatego tutaj tak istotne jest tempo i przerwy między seriami bo to też wersja progresji.
Wykonywać możesz rozgrzewkę ogólną aerobową na początku później rozgrzewka stawów i możesz dodać po 1 serii do każdego ćwiczenia serii rozgrzewającej i powinno być elegancko. Osobiście tak stosuję tylko ja w rampie robię nawet 10-12 serii danego ćwiczenia ale to inna bajka

Trening z założenia im krótszy tym lepszy osobiście staram się siłowo nie trenować dłużej niż 60 minut przy dużych treningach objętościowych staram się zamykać w 70 minutach ale tam robię ok 40 serii więc i tempo jest szybkie

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2014-06-03 09:37:26

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Bardzo Ci dziękuję rion10. Teraz jest już dla mnie jasne

Od jutra będę wklejała tabelki z treningów z 4 seriami, w której pierwsza seria będzie rozgrzewkowa. Dlatego też prosiłabym Cię o zajrzenie jutro wieczorkiem czy tak będzie dobrze wyglądało.

Pozdrawiam