Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92 - Forum SFD

...

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Tygrysekk
Z wypowiedzi nightingala wnioskuję, iż ktoś w domu powinien mnie przeprosić

night:
1. Jest tak jak mówiłeś Zamienić kolejność z face pulls i dać po unoszeniu bokiem, czy w ogóle dać jako pierwsze ćwiczenie na barki?
2. Co do unoszenia bokiem, w sumie gdyby żonka lekko pochyliła tułów do przodu to przy tym ruchu lepiej by weszła w głowę boczną. Czyli albo postawa tak jak teraz i łokcie w tył albo (ja tak robię) lekkie pochylenie tułowia. Zgadza się?

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-08-31 07:30:11

1.Może nawet jako pierwsze. chyba że się okaże wtedy lekko to może być po unoszeniu bokiem. Po prostu by trzeba było potestować.
2. Dokładnie - jakby było pochylenie to by było ok. a jak pionowo to łokcie w tył bym pociągnął lekko.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

31/08/2016 DT

W treningu C chyba trochę pomieszamy z mężem kolejnością ćwiczeń i musimy się zastanowić czy zostawić te odwrotne rozpiętki na trx czy jednak zamienić na coś innego

Dzisiaj jednak wypadł trening A, w którym już był push press

(pamiętałam o nakręceniu filmu

). W ostatniej serii przysiadów i push press ustaliłam, że zrobię - jeżeli dam radę- 12 powt. czyli o 4 więcej niż planowana - dałam radę

Ale lekko nie było.
Barki zmęczyłam przy bradford press i później przy arnoldkach tak mnie paliły, że z grymasem na twarzy robiłam to ćwiczenie, do tego tak długo aż nie miałam sił na kolejne powtórzenie.
Przy wykrokach najszybciej męczą się i bolą przedramiona od trzymania tych hantli

Do tego od 3 serii oprócz bolących przedramion, zaczęły boleć czwórki i pupa, a jak nogi zaczynały mi się plątać to kończyłam. O prostowaniu i uginaniu nie będę się rozpisywać, ogólnie ładna masakra

Trening A (nogi + barki)

1a. Przysiady tylne (rampa 4x8)
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 37,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8
1b. Push Press (rampa 4x8)
10kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20kg x 12
10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8
2a. RDL (4x12)
32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12/ 32,5kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12/ 30kg x 12
2b. Bradford press (rep goal 40 powt w 4 seriach)
12,5kg x 14 / 12,5kg x 14 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x max 12 - 52 powt.
10kg x 20 / 10kg x 16 / 10kg x 15 / 10kg x max 14 – 65 powt.
3a. Wykroki (rep goal 50 powt w 5 seriach)
9kgx2 x 30 / 9kgx2 x 25 / 9kgx2 x 20 / 9kgx2 x 18 / 9kgx2 x 16 – 109 powt.
7,5kgx2 x 25 / 7,5kgx2 x 25 / 7,5kgx2 x 20 / 7,5kgx2 x 20 / 7,5kgx2 x 20 – 110 powt.
3b. Arnoldki (rep goal 50 powt w 5 seriach)
6kg x 20 / 6kg x 20 / 6kg x 16 / 6kg x 15 / 6kg x 14 – 85 powt.
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 18 / 5kg x 18 / 5kg x 17 – 93 powt.
4a. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 80 powt w 5 seriach)
20kg x 20 / 20kg x 18 / 20kg x 18 / 20kg x 18 / 20kg x 15 – 89 powt.
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20 – 100 powt.
4b. Uginanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 80 powt w 5 seriach)
20kg x 25 / 20kg x 25 / 20kg x 21 / 20kg x 20 / 20kg x 20 – 111 powt.
15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 30 – 150 powt.

Push press

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

02/09/2016 DT

Dzisiejszy trening robiłam późnym popołudniem, bo najpierw byłam zrobić pazurki

Mimo trochę późnej pory nastawienie miałam bojowe do treningu, siły również dopisały, więc walczyłam dzielnie do końca

W glute bridge mam spokojnie zapas sił, te 65 kg w ostatniej serii było lekkie jak piórko (w końcu nie tak dawno dźwigałam 115kg

)
California press nakręciłam jeszcze raz i mam nadzieję, że tym razem jest ok

W uginaniu ramion ze sztangielkami walczyłam z palącym bólem w bicepsach, żyły na rękach wyszły w moment (zresztą nawet nie ćwicząc widać je gołym okiem - taka moja uroda

).
Hip thrust trochę mnie martwi, nie chodzi mi o technikę wykonania, ale o ciężar, który nie jest zbyt duży, jednak daję radę zrobić niezbyt dużą ilość powtórzeń, ponieważ tak mnie palą czwórki, że nie mam sił na dalszą walkę o powtórzenia. Do tego dochodzą wymachy nogą w tył na maszynie, podczas których od piekącego bólu w udach i pupie ledwo stoję, a po tych dwóch ćwiczenia łączonych chodzę jak kaczka

Ale ogólnie to nie narzekam, bo cały trening bardzo mi się podoba. Odczucia po dobrym treningu są niesamowite, zmęczenie i to zadowolenie z dobrze wykonanego zadania

Jutro mamy Ustawkę SFD w Fabryce Formy, którą organizuje Adam Suker, więc będzie okazja poznać kilka osób oraz zrobić wspólny trening - już się nie mogę doczekać

Po południu siłownia będzie otwarta dla klubowiczów, w planie mają być różne zajęcia, a wieczorem impreza z DJ'em i tort z okazji 6 miesięcy otwarcia klubu.

Trening B (pośladki + biceps + triceps)

1a. Glute Bridge (rampa 5x5)
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 9
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 9
1b. California press (rep goal 40 powt w 5 seriach)
15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 25 / 15kg x 20 / 15kg x 20 – 125 powt.
12, 5kg x 35 / 12,5kg x 35 / 12,5kg x 30 / 12,5kg x 30 / 12,5kg x 30 – 160 powt.
2a. Przysiad Goblet (5x10)
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
2b. Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją (rep goal 40 powt w 5 seriach)
6kg x 24 / 6kg x 18 / 6kg x 16 / 6kg x 14 / 6kg x 14 – 86 powt.
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 14 / 5kg x 14 – 78 powt.
3a. Hip Thrust (rep goal 80 powt w 5 seriach)
32,5kg x 23 / 32,5kg x 23 / 32,5kg x 22 / 32,5kg x 22 / 32,5kg x 22 – 112 powt.
30kg x 25 / 30kg x 25 / 30kg x 20 / 30kg x 20 / 30kg x 20 – 110 powt.
3b. Wymachy nogą do tyłu na maszynie (rep goal 80 powt w 5 seriach)
25kg x 30 / 25kg x 25 / 25kg x 25 / 25kg x 25 / 25kg x 25 – 130 powt.
20kg x 25 / 20kg x 25 / 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20 – 110 powt.
3c. Prostowanie ramion na wyciągu (rep goal 40 powt w 5 seriach)
10kg x 20 / 10kg x 19 / 10kg x 19 / 10kg x 19 / 10kg x 19 – 96 powt.
7,5kg x 25 / 7,5kg x 25 / 7,5kg x 25 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20 – 115 powt.

California press

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

03/09/2016 DNT/DT

Sobotę spędziłam wraz z mężem w doborowym towarzystwie chłopaków z SFD, ponieważ wzięliśmy udział w Ustawce zorganizowanej przez Adama Sukera w Fabryce Formy w Bytomiu, w której ćwiczymy z mężem od paru miesięcy (zresztą pisałam jakiś czas temu, że zmieniłam siłownię). Przy okazji Fabryka Formy świętowała swoje 6 miesięcy działalności, tak więc prawie cały dzień spędziłam na siłce, ale było tak genialnie, że wcale tego nie żałuję

Oprócz fajnych chłopaków, których mogłam poznać były oprócz mnie również dwie dziewczyny, co prawda nie startujące jak ja, ale trening jakiś tam wymyślony na poczekaniu zrobiłyśmy - po prostu co na co miałyśmy akurat ochotę.
Ja oczywiście musiałam skorzystać z okazji i z wiedzy Łukasza (Bzyku) więc podpytałam w sprawie unoszenia hantli bokiem (moich nieszczęsnych

) oraz z martwego ciągu klasycznego i kulejącej techniki przy 90kg

Może i w ustawce chłopaków startujących nie brałam udziału, ale za to miałam swoją własną ustawkę - zresztą jak tu nie skorzystać i nie cyknąć sobie fotki z fajnymi chłopakami

Po treningu było jedzonko, większość wybrała się do Katowic na burgery, a my z mężem na coś innego

Ja miałam takie pyszne jedzonko:

Później wróciłam na dalszy ciąg imprezy

W czasie kiedy koledzy odpowiadali na pytania klubowiczów FF ja sobie skakałam na trampolinach

A potem udało mi się zamienić jeszcze parę słów z kolegami, którzy po zakończeniu udzielania wypowiedzi zbierali się już do domu.
Przy okazji zostałam zwerbowana do konkursu wyciskania sztangi leżąc

W kategorii kobiet nie miałam z kim rywalizować - nie wiem czemu panie nie były jakoś chętne

Więc cóż z mizernym wynikiem 24 powtórzeń przy 30 kg wypadłam tak oto:

Po skończeniu konkursu wyciskania zaczęła się zapowiedziana impreza urodzinowa FF

A ja spędzałam czas w towarzystwie dwóch kolegów: Adama i Łukasza

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-09-04 22:11:19

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-09-04 22:16:14

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

04/09/2016 DT

I tak oto po treningu planowym piątkowym, sobotnim niby wymyślonym na poczekaniu, ale jednak wpadło parę tych ćwiczeń z dość konkretnym ciężarem, no bo jakżeby inaczej miałoby to wyglądać w moim przypadku

dziś miałam planowy swój trening pleców i barków

Starałam się jak mogłam, żeby nie wypaść blado i nawet jakoś mi się udało dobrnąć do końca treningu, a teraz wieczorkiem uzupełniając wypiski czuję się nadal jak mała/wielka

Zmieniłam kolejność odwrotnych rozpiętek na TRX z face pulls siedząc i dzisiaj odwrotne rozpiętki, które były jako drugie, wykonywało mi się znaczniej lepiej. Miałam siły w rękach i nie wybijałam się z pięt (film nagram następnym razem, bo akurat dzisiaj nikogo w pobliżu nie było, a nie chciałam latać po całej siłowni w pogodni za zdobyczą do nakręcenia filmu

).
Udało mi się nakręcić pendlay rows (w którym już nie miałam pustego gryfu

), unoszenie sztangielek bokiem (po korekcie Bzyku), przyciąganie uchwytu do brzucha oraz face pulls siedząc dwie wersje, żeby Nightingal doradził mi, którą warto stosować

Trening C (Plecy + barki)

1a. Podciąganie na drążku (rep goal 20powt w 5 seriach)
guma czarna x 8 / 7 / 6 / 6 / 5 – 32 powt.
guma fioletowa x 10 / 8 / 8 / 8 / 7 – 41 powt.
1b. Odwrotne rozpiętki TRX (4 x max)
cc x 9 / cc x 9 / cc x 9 / cc x 8
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
2a. Pendlay Row (5x10)
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
2b. Unoszenia sztangielek na boki (rep goal 50 powt w 5 seriach)
3kg x 30 / 3kg x 30 / 3kg x 30 / 3kg x 30 / 3kg x 30 – 150 powt.
3kg x 20 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 – 80 powt.
3a. Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha (4x12)
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12/ 20kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12/ 15kg x 12
3b. Face Pulls siedząc (rep goal 50 powt w 5 seriach)
10kg x 30 / 10kg x 30 / 10kg x 30 / 10kg x 25 / 10kg x 25 – 140 powt.
7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 – 150 powt.
4a. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud (4x10)
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
4b. Unoszenia ramion na boki na maszynie siedząc (rep goal 40 powt. w 4 seriach)
2,5kg x 14 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 – 44 powt.
2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 – 40 powt.

Filmy:
Pendlay Rows

Unoszenia sztangielek na boki

Przyciąganie uchwytu do brzucha

Face pulls

Na koniec jeszcze dwa posiłeczki dzisiejsze

- drugie śniadanie: kasza gryczana z truskawkami, jabłkiem oraz odżywką

- obiadek: kasza gryczana z kurczakiem, mixem warzyw mrożonych i mixem sałaty

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-09-04 22:33:20

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Powiem Ci że i jedna i druga opcja a face pull jest ok. Zostałbym na razie przy tej wersji z bloczkiem na wysokości głowy. Wygodniejsza będzie.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

05/09/2016 DNT

06/09/2016 DT

Od następnego razu face pulls będę robiła z pozycji, w której bloczek będę miała na wysokości oczu, zresztą sama też zauważyłam, że lepiej mi się je wykonuje będąc w tej pozycji

Night czy reszta filmików jest ok? California press robiłam tak jak powinno się je wykonywać

Spróbuję nakręcić jeszcze raz unoszenia hanli bokiem, ponieważ nie wiem czy z tego ujęcia dobrze widać jak mi to wychodzi.

Jeśli chodzi o dzisiejszy trening to będzie krótko i zwięźle, bo cały dzień jakaś taka zmęczona byłam, a teraz już oczy mi się zamykają.
Mimo jakiegoś ogólnego zmęczenia na treningu walczyłam o każde powtórzenie w ćwiczeniach, w których miałam robić maksy. Tak mi fajnie poszedł trening, że teraz w dalszym ciągu czuję ból barków. Nogi jak z waty miałam zaraz po skończeniu treningu, jak trochę pochodziłam to przeszło

Przysiady ok, w ostatniej serii jeszcze trochę zapasu mam

W PP ostatnia seria była męcząca, ale walczyłam dzielnie.
W bradford press bolały mnie już barki, jednak starałam się jak mogłam, aby zrobić jak najwięcej powtórzeń.
W wykrokach masakra jeśli chodzi o trzymanie hantli, niesamowicie paliły mnie przedramiona i myślę, że chcąc powalczyć o powtórzenia będę musiała zacząć stosować paski.
W arnoldkach przyznaję się, że dopiero teraz uzupełniając wypiskę z dzisiejszego treningu zauważyłam, że miałam robić 7kg (czego nie zauważyłam podczas ćwiczenia)

A ja się zastanawiałam co mi tak ciężko idzie

O prostowaniu i uginaniu nóg nie ma co pisać (ból i uginanie się nóg pode mną

).

Trening A (nogi + barki)

1a. Przysiady tylne (rampa 4x8)
25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 37,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8
1b. Push Press (rampa 4x8)
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20kg x 12
10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8
2a. RDL (4x12)
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12/ 35kg x 12
32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12/ 32,5kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12/ 30kg x 12
2b. Bradford press (rep goal 40 powt w 4 seriach)
15kg x 14 / 15kg x 12 / 15kg x 11 / 15kg x max 11 - 48 powt.
12,5kg x 14 / 12,5kg x 14 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x max 12 - 52 powt.
10kg x 20 / 10kg x 16 / 10kg x 15 / 10kg x max 14 – 65 powt.
3a. Wykroki (rep goal 50 powt w 5 seriach)
10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 20 – 100 powt.
9kgx2 x 30 / 9kgx2 x 25 / 9kgx2 x 20 / 9kgx2 x 18 / 9kgx2 x 16 – 109 powt.
7,5kgx2 x 25 / 7,5kgx2 x 25 / 7,5kgx2 x 20 / 7,5kgx2 x 20 / 7,5kgx2 x 20 – 110 powt.
3b. Arnoldki (rep goal 50 powt w 5 seriach)
7,5kg x 15 / 7,5kg x 14 / 7,5kg x 14 / 7,5kg x 13 / 7,5kg x 13 – 69 powt.
6kg x 20 / 6kg x 20 / 6kg x 16 / 6kg x 15 / 6kg x 14 – 85 powt.
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 18 / 5kg x 18 / 5kg x 17 – 93 powt.
4a. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 80 powt w 5 seriach)
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 – 75 powt.
20kg x 20 / 20kg x 18 / 20kg x 18 / 20kg x 18 / 20kg x 15 – 89 powt.
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20 – 100 powt.
4b. Uginanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 80 powt w 5 seriach)
25kg x 25 / 25kg x 20 / 25kg x 20 / 25kg x 20 / 25kg x 20 – 105 powt.
20kg x 25 / 20kg x 25 / 20kg x 21 / 20kg x 20 / 20kg x 20 – 111 powt.
15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 30 – 150 powt.
Trening 1h 20min

suplementy:
jovesto, CLA, probiotyk, Omega Gold, vita-min multiple sport, wit. D + wit. K

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-09-06 23:04:00

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Nikki
05/09/2016 DNT

06/09/2016 DT

Od następnego razu face pulls będę robiła z pozycji, w której bloczek będę miała na wysokości oczu, zresztą sama też zauważyłam, że lepiej mi się je wykonuje będąc w tej pozycji
Night czy reszta filmików jest ok? California press robiłam tak jak powinno się je wykonywać Spróbuję nakręcić jeszcze raz unoszenia hanli bokiem, ponieważ nie wiem czy z tego ujęcia dobrze widać jak mi to wychodzi.

Reszta wygląda ok. California wygląda ok. Wznosy hantli też wyglądają lepiej - ważne jednak czy czujesz naramienne - jeśli tak, to jest ok. Ogólnie jednak w tym planie bardzo mocno eksploatowane są barki i jakiekolwiek symptomy zmęczenia materiału powinny być czerwonym światłem i sygnałem do zmian. Właśnie california press czy bradford press to są ćwiczenia które na takim wyeksploatowanym barku potrafią zasiać duże spustoszenie. Także nawet jak zaplanowałaś sobie ten plan na jakąś określoną ilość tygodni - to nie wahaj się wprowadzić gruntownych zmian jeśli barki zaczną sygnalizować, że mają dość.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6511 Napisanych postów 62312 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777801

Ja dodam od siebie, że przy tej wersji z rotacją bardzo mocno musisz pracować łopatkami

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Dziękuję Panowie za uwagi/sugestie :) Na pewno będę miała na uwadze sygnały jakie będzie wysyłał mi mój organizm, nie ukrywam, że chciałabym ten trening trochę pociągnąć w czasie, bo naprawdę mi podpasował, ale nie chcę wybiegać w przyszłość, bo planowanie to jedno, a rzeczywistość to drugie.
Rion postaram się pamiętać o tych łopatkach w face pulls :)
Night w wznosach hantli w tej wersji lepiej czuję naramienne, chociaż w tej mojej koślawej wersji też trochę czułam :)