SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 359450

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 520 Napisanych postów 2226 Wiek 39 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 480707
Zrobiłam dziś trening tak jak sugerował rion10 z progresją 12-10 powt. Najbardziej dał mi w kość Hip thrust, w którym już w 3-4 serii zrobiłam jedynie 10 powt. Ale najgorszym dla mnie ciężarem nie do przeskoczenia okazało się wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę, gdzie w 4 serii przy ciężarze 12,5 kg x 2 nagle opadłam z sił przy 6 powtórzeniu i nawet z pomocą chłopaka ledwo dałam radę zrobić jeszcze 2 powt. Podobna sytuacja miała miejsce w serii 3 i 4 w wyciskaniu sztangi siedząc sprzed klatki i podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia.

Nie wiem teraz jak progresować w tych przypadkach jeśli jest taki przeskok w ciężarze? Czy zostawić ciężar z serii wcześniej i starać się zrobić te 12 powtórzeń?

Poniżej zamieszczam rozpiskę piątkowego treningu wraz z ciężarami. Czy może tak być?



Dzisiaj mierzyłam czas ćwiczeń, przerw i rozgrzewki. Faktycznie wcześniej musiałam mieć większe przerwy, dlatego tak długo czasu mi schodziło.Dziś rozgrzewka zajęła mi 4-5 min, ćwiczenia 1 min (łączone 7A/7B) 2-3 min i przerwy starałam się mieć 1-2min.
Trening siłowy zajął mi ogólnie 1h 15 min, ćwiczenia brzucha 15 min i Aeroby 25 min (Bieżnia 10 min, Orbitrek 15 min).

Czy brzuszki i planka mogę robić w dni treningowe czy lepiej w dni nietreningowe?

03/06/2014 DNT


Tabata na zmianę z przysiadami, wyskokiem z wyrzutem nóg, wchodzeniem po górach;
Trening łydek (wznosy stojąc): 30, 15x2, 24, 12x2, 20, 10x2, 10.

Miska:

suplementy: wit.A+E, Magnez B6 Forte, Omega3, Vita-min multiple sport




04/06/2014 DT


Trening:



4.) ostatnia seria wyciskania sztangielek mnie dobiła, nie miałam sił dźwignąć więcej;
7A i 7B) już w 3 serii miałam dosyć, a po dołożeniu ciężaru w 4 serii to była masakra, ledwo dałam radę zrobić te 8 powt.


Plank: 1min 16s; 1min 00s; 59s
Brzuch (unoszenie nóg): 3 x 15 powt.
Brzuch (spięcia): 3 x 25 powt.
Bieżnia 10 min: 5min marsz i 5 min trucht
Orbitrek 15 min

Miska:
suplementy; wit.A+E, Magnez B6 Forte, Omega3, Vita-min multiple sport




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-06-04 21:51:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 4584 Napisanych postów 56781 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 712943
Jeśli czujesz, że ciężarem większym nie dasz rady zrobić przyjętego zakresu powt to możesz spróbować powtórzyć ciężar.

Jak wykonujesz drop set ?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 520 Napisanych postów 2226 Wiek 39 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 480707
Dzięki rion10 za pomoc i sugestie

Jeśli chodzi o drop set to robię tyle powtórzeń ile dam radę zrobić 5kg (zazwyczaj ok. 8-5powt.) i od razu robię resztę powtórzeń ciężarkiem 2kg. Robię do oporu, a wiec łącznie wychodzi więcej niż 12 powt., zazwyczaj ok. 15 lub troszkę więcej.

Jeżeli chodzi o Gigantserię na nogi na maszynach, czy tam także mam się trzymać zakresu powtórzeń 10-12, czy tam warto zrobić po 20-30 powtórzeń?

Jeszcze sprawa robienia brzuszków, czy lepiej ćwiczenia na brzuch robić w dni wolne żeby nie wydłużać treningu do 2h (siłowy 1h15min, aeroby 25-30min i brzuch ok 15min).
Czy tak będzie dobrze czy będzie to błąd bo brzuch będzie pracował zarówno w dni siłowe przy ćwiczeniach wielostawowych jak i w 2 dni wolne od siłowego, czyli łącznie 5 dni w tygodniu?

I na koniec jeszcze mam pytanie odnośnie progresji, a mianowicie czy progresja w danym ćwiczeniu w kolejnym treningu musi dotyczyć każdej serii, czy np. mogę podnieść ciężary w 2-3 pierwszych seriach, gdzie mam zapas, a w ostaniej zostawić póki nie będę pewna, że zrobię założoną ilość powtórzeń.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 4584 Napisanych postów 56781 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 712943
W gigancie trzymaj się też tego zakresu powt i ewentualnie kalibruj ciężar.

Jaki ćwiczenia wykonujesz na brzuch. W sumie w takim planie jak masz osobne ćwiczenia na brzuch są zbędne ale jeśli już to po treningu aby nie katować mięśni rdzenia dzień przed ciężkimi treningami siłowymi.
Sęk w tym, że właśnie dokładanie ciężaru najważniejsze jest w końcowych seriach bo w nich dajesz bodziec do wzrostu i progresu formy, jak będziesz dokładać do wcześniejszych to zaraz dojdziesz do stałego ciężaru we wszystkich seriach.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 520 Napisanych postów 2226 Wiek 39 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 480707
Dziękuję Ci rion10 za wszelkie odpowiedzi.

Na brzuch robię plank, unoszenie nóg (3x15powt.) i spięcia (3x25powt.). To czy mogę zostawić te ćwiczenia na brzuch w dni treningowe?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 4584 Napisanych postów 56781 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 712943
Możesz po treningu

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 520 Napisanych postów 2226 Wiek 39 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 480707
Dzisiaj wrzucam jedynie miskę, a tabatę zrobię w sobotę, ponieważ dziś nie miałam czasu.

05/06/2014 DNT


Miska:

suplementy: wit.A+E, Magnez B6 Forte, Omega3, Vita-min multiple sport


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 4584 Napisanych postów 56781 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 712943
Standardowy drop set budujesz tak wykonujesz założoną ilość serii z zaplanowaną ilością powtórzeń po zakończeniu ostatniej serii odejmujesz ciężar i lecisz maksymalną ilość powtórzeń, dobijasz do końca i znów odejmujesz i znów lecisz maks powt. Ważne jest aby to obniżenie ciężaru nie było zbyt duże nie więcej jak 30% ciężaru z serii bazowej. Jak zejdziesz więcej poza pompą nie uzyskasz nic więcej

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 520 Napisanych postów 2226 Wiek 39 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 480707
Wiem, że nie jest to typowy drop set, ale unoszenie na boki ciężarkiem 2kg mogę zrobić ok. 20 powt., a ciężarkiem 5kg ok. 8 powt., a potem już mniej.
Dlatego chciałam to w jakiś sposób połączyć żeby kiedyś móc robić serie ok. 10 powt. tylko ciężarkiem 5kg.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 4584 Napisanych postów 56781 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 712943
A masz 1kg hantle na siłowni? Możesz coś pokombinować np wziąć dwie hantle do ręki 1+ 2kg ? lub 2+ 2kg?+

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nabial

Następny temat

Pomocy! Wyglądam coraz gorzej

Whey vit