Dzisiaj byłam wyjątkowo zmęczona (chyba dopadło mnie przesilenie jesienne), dodatkowo miałam przymusowy 5km spacer w pracy, chociaż przedzieranie się przez krzaki oraz ciek z jednego brzegu na drugi żeby przejść cały odcinek i móc odebrać wykonanie konserwacji trudno nazwać spacerem
Dlatego trening poszedł mi średnio, a po hip thrust rozbolała mnie głowa, doszło też kręcenie się w głowie. Spróbowałam jeszcze zrobić wykroki, ale widząc, że i one idą mi opornie dokończyłam tyle ile dałam radę i zebrałam się do domu.
TRENING:
Dół
1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 50kg x 10 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 65kg x 8 / 50kg x 12 / 45kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 50kg x 12 / 45kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 62,5kg x 8 / 50kg x 10 / 45kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 62,5kg x 7 / 45kg x 12 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 52,5kg x 8 / 40kg x 10 / 35kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
2. Rack Pull - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 80kg x 12 / 70kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 5 / 80kg x 10 / 70kg x 10
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 110kg x 5 / 90kg x 10 / 80kg x 10
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 110kg x 5 / 90kg x 12 / 80kg x 12
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 110kg x 2 / 90kg x 10 / 80kg x 10
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 105kg x 8 / 85kg x 12 / 75kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 100kg x 8 / 80kg x 12 / 70kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 95kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
3. Hip Thrust rampa 4s x 6-8p + 2s x regresem x 10-12p
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 85kg x 6 / 70kg x 10 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 95kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 92,5kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 87,5kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 85kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 82,5kg x 8 / 65kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 60kg x 12 / 50kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 75kg x 8 / 55kg x 12 / 45kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 50kg x 12 / 40kg x 12
4. Wykroki dalekie – 3s x 8-10p
15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
5. Martwy ciąg na prostych nogach – 3s x 8-10p
50kg x --- / 50kg x --- / 50kg x ---
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 8
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
6. Plank 3s x max
20kg x ---- / ---- / ----
15kg x 59s / 45s / 43s
25kg x 46s / 40s / 36s
25kg x 44s / 40s / 36s
20kg x 52s / 52s / 47s
20kg x 52s / 50s / 44s
15kg x 57s / 47s / 47s
15kg x 1min 06s / 49s / 42s
10kg x 1min 03s / 48s / 47s
10kg x 1min 02s / 59s / 55s
cc x 1min 10s / 1min 03s / 1min 02s