[M] al0/DT

Krótko, bo z telefonu piszę:

10.01

Aktywność
45 min marszu, ~5km


Miska czysta, nieliczona, trochę chyba nie dojadłam.
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kalafior

1. 45g kaszy jaglanej, 200g jabłka, jajo, kakao
2. 3 jaja, 100g chleba, masło, 3 muffinki z wczoraj
3. jajo+odżywka (kogel-mogel), owsiane, olej rzepakowy i parę orzechów włoskich

11.01

Trening A. 3x10

A. Przysiad ze sztangą na plecach
27/32/37x12
25/30/35x11
B. RDL
25/30/35/42x11
30/35/40x12
C. wyciskanie sztangi skos góra
20/25x9/27x5
20/25x9/27x6
D. wiosło sztangą
17/17/20x11
17/17/20x12
E. wznosy z opadu
cc/cc/cc
cc/cc/cc
F. plank
~20/~20/~15
<30 sek wszystkie serie

20 min orbitrek + rozciąganie

Wyciskanie na skosie 5x tylko - musiałam skulnąć sztangę, bo mnie przygniotła ... RDL - muszę filmików więcej obejrzeć, bo coś duży ten ciężar. Wznosy z opadu mnie dobiły, ale wywalczyłam 10 powtórzenie.

Ajj, teraz widzę, że źle robiłam RDL. Spróbuję filmik nagrać jak będzie mniej ludzi na siłowni.

Dieta:
znów niedojedzone trochę
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kalafior, surowa marchew, papryka, ogórki

1. 60g mojego chleba, 10g masła, 2 jaja
2. 140g jabłka, liczi, mandarynka, mintaj (~200g), 10g pistacji
3. kiełbasa domowa (90g), chleb (~50-60g), orzechy włoskie i pistacje


12.11

DNT

Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa x 2
+warzywa: brokuły, cebula




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-01-12 18:33:56

Prawie nakręciłam przysiad przedni, ale rozwalił się mój prowizoryczny stojak z zacisków i widać tylko parapet . Jutro niby DNT, ale idę na uczelnianą siłownię, to zrobię arełoby, a po nich spróbuję RDL nagrać.

13.01

Trening B:

Rozgrzewka

A. przysiad przedni
20/27/30/32x12
20/25/30x11
B. MC
30/32/37/42x10
30/35/40x9
C. WL
25/30x10/35x5
22/25/30x9
D. Push Press
15/17/22x10
15/17/20x13
E. wypady
6/6/8
6/6/6
F. pompki 1 seria max.
20
14

10 min orbitrek, 10 min marsz na max. nachyleniu + rozciąganie

W sumie dobry trening. W WL mnie tylko moc opuściła.

Dieta:
+suple: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: fasolka szparagowa, papryka, surowa marchew

14.01

Aktywność:
10 min wioślarz + 20 min rower spinningowy (w tym 7 interwałów 30/30sek), rozciąganie.


Dieta:
+suplementy: tran
+warzywa: fasolka szparagowa, surowa marchew, papryka, cebula
+płyny: woda, czarna kawa

Kukurydza i fasola konserwowe (z puszki), ale za to bez cukru.




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-01-15 19:01:16

15.01

Trening A. 3x10

A. Przysiad ze sztangą na plecach
30/32/40x10
27/32/37x12
B. RDL
25/30/35x10
25/30/35/42x11
C. wyciskanie sztangi skos góra
20/25x10/27x6
20/25x9/27x5
D. wiosło sztangą
17/20/22x10
17/17/20x11
E. wznosy z opadu
cc/cc/cc
cc/cc/cc
F. plank
nie liczyłam
~20/~20/~15

20 min orbitrek + rozciąganie

Planka nie liczyłam, bo tak naprawdę dobrze z tego było tylko kilka sekund, a później puszczałam i znów garb się pojawiał... Najdłużej wytrzymałam (przy zachowaniu techniki) w 3 serii, o dziwo. W RDL pracowałam nad techniką. A w przysiadzie w ostatniej serii fizycznie byłabym w stanie zrobić jeszcze kilka powtórzeń, ale psychicznie już nie.

Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: fasolka szparagowa, papryka, surowa marchew

Skończyły mi się orzechy włoskie i migdały, i nie mam jak dobić tłuszczu za bardzo. Chyba, że suche wiórki zjem albo oleju się napiję ... Coś tam wymyślę.

16.01

Aktywność:
38 min biegu - coś koło 6.6km - i rozciąganie
Słabooo dziś, ale połowa trasy pod taki wiatr, że miałam wrażenie stania w miejscu, a nie biegu, no i trasa była oblodzona.

Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: surowa marchew, fasolka szparagowa, mieszanka warzyw (=ziemniaki, kukurydza, marchew i groszek)




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-01-16 16:02:23

Mam film z MC i przysiadu przedniego. Jeśli czyta to ktoś, kto znalazłby chwilę, żeby je ocenić, to proszę, żeby tu napisał, to wstawię linki. A jak nie, to może w spamie poproszę dziewczyny o fachową poradę .

Aha, kurczę - pomiary... Mam z zeszłej niedzieli, kompletnie zapomniałam wstawić ... Ale swojego kompa będę mieć dopiero w pon, więc wtedy wstawię i zaległe, i aktualne.

17.11

Trening B (3x10):

Rozgrzewka

A. przysiad przedni
27/32/35x12
20/27/30/32x12
B. MC
30/35/37/45x10
30/32/37/42x10
C. WL
25/30x10/35x5
25/30x10/35x5
D. Push Press
17/20/22x10
15/17/22x10
E. wypady
6/6/8
6/6/8
F. pompki 1 seria max.
20
20

20 min marsz na max. nachyleniu + rozciąganie

Wstałam dziś 2 godziny wcześniej i poszłam na siłownię - byłam 5 minut przed otwarciem . Trening z rana to coś pięknego .
Ciężko było, po MC mi się w głowie kręciło, a przy pompkach mi coś ciśnienie skoczyło i głowę rozsadzało, ale wycisnęłam te 20. Tylko WL bez progresu.


Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: fasolka szparagowa zielona i żółta, papryka, surowa marchew

Więcej białka o 10g, więc obcięłam węgle o 10.
Majonez mój, chleb też mój.
Dużo chleba, ale nie miałam czasu za bardzo .




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-01-17 20:21:06

Pomierzyłam się, ale wymiary wstawię w pon. ze swojego kompa. 64cm w talii było, ale to po aero i rozciąganiu (może mnie wysmukliło ).

18.01

Aktywność:
35 min - rower stacjonarny na czczo + rozciąganie

Dieta:
Liczyłam tylko 1 posiłek, bo na drugi miałam zaplanowany obiad rodzinny (główne danie: 6-kilowy indyk ), który ofc się przesunął na godzinę 17... Więc dziś tylko 2 razy jadłam. Myślałam, że zjem za dużo, a tu raczej nie dojadłam. Ale nic więcej już nie wcisnę.

1. 45g kaszy jęczmiennej + 95g banana + jajo + 20g orzechów włoskich
2. indyk (dużo ), pieczone ziemniaki (ze 150-200g), kiszone ogórki, surówka z kapusty, ogórka i papryki z o. rzepakowym, surówka z marchwi i pomarańczy z o. rzepakowym

+płyny: woda, czarna kawa x 2

Przestałam liczyć miskę po śniadaniu, bo oprócz niego prawie nic już nie zjadłam - w ogóle nie mam apetytu. Mam nadzieję, że to są symptomy stresu, nie choroby, bo w tym tygodniu zaczynam sesję i choroba teraz byłaby tragiczna wręcz .
Ale myślę, że to jednak stres - dziś nie mogłam spać w nocy, co mi się strasznie rzadko zdarza.

19.01

DNT

Dieta:
+warzywa: fasolka szparagowa
+płyny: woda, 2x czarna kawa
+suplementy: tran

1. 45g płatków owsianych, 110g wiśni, kakao, indyk, orzechy włoskie
2. indyk, surówka z marchwi i pomarańczy, mój chleb z masłem

Na końcu filmiki wklejam z przysiadu przedniego i MC, plisss, niech ktoś spojrzy .

20.01

Trening A. 3x10

A. Przysiad ze sztangą na plecach
R/35/40/42x10
30/32/40x10
B. RDL
30/32/35x10
25/30/35x10
C. wyciskanie sztangi skos góra
20/25x10/27x7
20/25x10/27x6
D. wiosło sztangą
20/22x10/22x10
17/20/22x10
E. wznosy z opadu
cc/cc/cc
cc/cc/cc
F. plank
koło ~15 sekund na serię

20 min orbitrek + rozciąganie

RDL - pracowałam nad techniką. Wyciskanie - progres . Poprosiłam jednego faceta, żeby mi nagrał ostatnią serię przysiadu, ale niestety nagrał tylko 1 powtórzenie .

No i spotkałam pana, który ćwiczy na siłowni 15 lat i przygotowuje się do zawodów, więc poprosiłam, żeby sprawdził mi technikę niektórych ćwiczeń, także pokazał mi wiosłowanie sztangielką, przysiad przedni i tylni, no i MC. MC ponoć "idealnie" , ale w przysiadach podwijam ogon (o czym zresztą wiem i rozciągam się dość dużo, ale dorzucę jeszcze ćwiczenia z różnych artykułów o przysiadzie z sfd).

Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kalafior, surowa marchew








Przysiad - widzę, że tu pod koniec wstaje jakoś dziwnie... za duży ciężar?





Wiem, że jakość tragiczna, ale mam nadzieję, że coś widać. No i koleś, który kręcił uciął mi stopy przy przysiadzie. Więc tylko mówię, że palce są skierowane na boki i nie odrywam stóp od ziemi. A buty trampki, nie jakieś do biegania czy coś.

Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-01-20 12:57:51