Hekade / Masa al'a dalibomba / cz2

Ja to rano mam takie gastro że całe dzienne żarcie na śniadanie bym mógł zjeść Płatki zawsze specjalnie rozmiękczam jak najmocniej, żeby objętościowo więcej ich było

Nieno, co tydzien bede robil foto porównawcze brzucha, mierzyl sie i wg zeby tego fatu wpadało minimum, na zeszles "masie" wegli bylo mniej a sam tluszcz pod koniec wpadał i w pasie tez bylo w chuuy wiecej, teraz leci aero, wszystko zreszta juz robie z głową (a przynajmniej tak mi sie wydaje )

aero leci 3x w tygodniu, raz 25 minut aero w terenie, 2x 15 min po treningu barow i klatki i raz zalosny.pl 90min wf na ktorym sie poce tylko podczas rozgrzewki, wiec nie powinno być tak źle.

Zastanawiam się teraz nad rotowaniem wegli i fatu w DT i DNT
myslalem zrobic to tak:
DT: wiecej wegi o 50g po treningu(200kcal) i jednoczesnie obciecie fatu 20g (180kcal)

DNT: 20g fatu wiecej i jednoczesnie mniej wegli (50g = 200kcal) dobre byloby takie rozwiazanie myślicie czy nie zawracac sobie tym narazie glowy?

najwiecej wegli w DT dostarczał bym po treningu rzecz jasna

Bary + bajc

Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 5 x 8 +2.5 i progres w ilosci powt w ost serii
12 x 32.5
10 x 42.5
8 x 52.5
8 x62.5
8 x62.5 < 4 z pomoca

Unoszenie bokiem siedząc 5 x 20-18-16-14-12
18 x 7
16 x 7.5
14 x 8.2
14 x 9.9 < 2 oszukane
12 x 9.9 < 3 oszukane

Odwrotne rozpietki 5 x 15 chwyt mlotkowy +0.5kg
15 x 7.5
15 x 7.5
15 x 7.5
15 x 7.5
15 x 7.5

Bajc:
Uginanie hantli naprzemian z supinacją 4 x 12-8
12 x 13.7
10 x 16
8 x 17
8 x 18

Drag curl 4 x 12-10
12 x 15
12 x 15
12 x 20
10 x 21

"Modlitewnik" jednoracz 3 x 15 max spiecie i wolne opuszczenie
15 x 8
15 x 8
15 x 8


Filmy:
2s




2s < nie jest to 100% drag curl ale w takim wariancie bicepsy masakrycznie czuje i sie swietnie pompuja, zostane tu przy takiej opcji




3s




Uwagi:
Szybki trening, calosc zajela 50 min, nie robilem po treningu aero bo mialem wf i gralismy w kosza a tu wiadomo - sie troche pogoni, wsumie nie bylem tak wyyebany by juz nic nie robić ale dzien na nogi bylby zlym rozwiazaniem zatem zrobilem sobie barki i biceps a w piatek leca nogi (jutro) przerwa miedzy ost treningiem bica i barkow wynosila 5dni ale mysle ze przetrenowanie nie zlapie Aktualnie siedze przed kompem owiniety kocami bo dokucza mi katar i bol glowy, do jutra musze wyzdrowiec

Jezeli szybki trening to 50 minut;p to jaki jest u Ciebie dlugi??

Klatka + tricki
Trening z piątku


Wyciskanie hantel poziomo 5 x 12-10 +1.2
12 x 25
10 x 28.7
10 x 32.5
10 x 35
8 x 36.7

Wyciskanie sztangi na skosie 35st Rampa 8 +5
8 x 40
8 x 45
8 x 55
8 x 65
6 x 70


Rozpiętki SILOWE 5 x 15-10
15 x 12.5
15 x 13.7
15 x 13.7
13 x 13.7

Prostowanie pochwytem 4 x 12-10
12 x 20
12 x 22.5
10 x 25
8 x 30
8 x 30

Pompki na poreczach 4 x 8-6 +1.2
8 x cc
8 x cc +2.5
6 x cc +3.7
6 x cc + 6.7

Prostowanie ramienia jednoracz 3 x 15
12 x 9.2
12 x 9.2
12 x 9.2

Filmy:


wyciskanie, gdzies kncowe serie < juz chyba te lokcie nie bujaja




skoks




rozpiety




sciageni podchwyt





Uwagi:
Dobry trening, rozpiety silowe idealnie weszły w klate, mysle ze to dobra modyfikacja z rozpietek kultrystycznych na rozpiety siłowe (nogi na lawce) wsumie ciezar nie byl duzy ale klatke dobrze poczułem. w tym prostowaniu podchwytem ciagle nadgarstki mnie bolą i tu lekka lipa lecz jak założyłem haki to juz o wiele mniel ale tak lipa robic prostowanie na 30kg z hakami po treningu aero 15 min

Hantle w porownaniu z tym co bylo kiedys to przepasc ;) o wiele lepiej . A czy w tym cwiczeniu blokujesz łokcie na koncu fazy koncentrycznej ? Czy moze mi sie tylko wydaje .

w koncowej fazie koncentrycznej łokcie nie prostuje do końca, jest tam DELIKATNE zgięcie , próbowałem robić też nie prostując łokci by zminimalizowac prace tricow ale jak chciałem dopiąć tą klatke w ten sposób trice właśnie mocno poczułem a taka wersja mi elegancko wchodzi

Legsy:

Przysiad tylni w wersji Platza czyli stopy wąsko Rampa 8 + 2 regresy
8 x 60
8 x 80
8 x 90
8 x 100
8 x 110 < film
+ regres
17 x 100 < 20p pykło by ale wolalem nie ryzykowac bez asekuracji
15 x 100 < film

Hack siad na maszynie 12-10-10-8 + 10-20kg wiecej (za tydzien pewnie nie bedzie tu tyle kg bo siady zalatwia wszystko)
16 x 30
14 x 0
12 x 50
10 x 60 < film

Syzyfki 4 x 15-12 < pięty dotykaja się siebie, palce skierowane na zewrnątrz < polecam taką wersje
15 x cc
15 x cc
15 x cc

Uginanie nog lezac 3 x 12
3 x 12 x 35-40kg

MCNP 4 x 8
4 x 50 x 8p


Lydki
Spiecia jedonóz z ciezarem
4 x 15 x 18kg+cc

Brzuch
Spiecia na drążku 4 x 20


Filmy:

110




2 regres 100 x 15




hack 4s




mcnpn chyba 3s






Uwagi:
BDB trening. Przysiady w klasycznej wersji mnie znudziły to zafundowałem sobie tak jak robił je Platz ;) czyli stopy b.wąsko, dvpska wg nie czułem nawet przy regresach! ostatani seria z zapasem 10kg, regresy tez z zapasem wiec na next treningu bedzie gdzie dokładać, w regresie na 100kg nie bede zwiekszal kg a wyznacznikiem progresu będzie ilosc powt, mysle ze dojde do 30p na 100kg < to juz bedzie dla mnie dobry wynik Syzyfki tez robilem troche inaczej, zawsze stopy byly na szerokosci barkow lub troszke węziej, teraz robilem tak ze piety dotykały sie caly czas a palce skierowane na zawnatrz i elegancko sie robilo, o wiele cięzej. W dwokach uginanie dalem na pierwszy ogien by lepiej poczuc dwojki w MCNPN, ciezar tu nie byl duzy a dwojki bdb poczułem, teraz patrze tak na film i chyba jestem kiepsko rozciągniety bo moglem niżej tą sztangą schodzić a jakos nie dalem rady

zalączam zdjecia jak malem nogi w syzyfkach gdyby ktos nie mogl sobie tego zobracować kolana prowadzone w jedej lini jak leca palce

PLECY


Podciaganie na drazku szeroko do klatki 5 x max
9
8
7
7 +1
7 +3

wiosło nachwyt w opadzie 5-6 x 8 +1p wszedzie i ost seria chyba lepiej technicznie niz ostatnio
8 x 80
8 x 90
11 x 100
10 x 110
11 x 120
11 x 130

wiosło hantla cieżko 5 x 10 +5kg
10 x 32.5
10 x 42.5
10 x 52.5
10 x 62.5
8 x 72.5 <film

A.Sciaganie wyciagu górnego waskim chwytem || 3x 12 +3p wiecej
15 x x 45
15 x 42.5
B.Pullover 3 x 12 +3p wiecej
15 x 2 x 15
15 x 10kg

MC maly ciezaraz z max dopieciem lopaty 3 x 15-12
12 x 80
15 x 80
15 x 80

Filmy:
Podciaganie: 1s i ost





ost





wioslo 130kg




Jednorącz 72.5




Brzuch:
zapomnialem




Uwagi:
Spoko trening. pompka po serii laczonej jak zwykle masakryczna, do wiosla myslałem ze dolozylem 10kg a jak teraz patrze na stara zapiske to ciezar ten sam poyebalo mi sie cos, ale za to lepsza technika, to napewno. w jednoracz dolozylem 5kg, niesteyt pod konec ruchow juz haki puszczaly, musze kupic wkoncu jakies porzadne paski

W przed ostatnim filmiku, każde powtórzenie wygląda inaczej, w każdym powtórzeniu jest inne tempo, reszty mi się nie chce nawet włączać.......