DT Porandojin byle do przodu - after acl str. 17

nie pisałam, że zawsze, tylko w ogóle

No co Wy? Nie czytacie między wierszami? Przecież wszystkie moje wypiski aż biją pozytywną energią i radością ze zrobionego treningu. One krzyczą, że jest ZAj**IŚCIE (-;

Inaczej byśmy tego tak nie kochały.



Dzisiaj skórzana po pracy nue mialam za duzo energii, więc bardzo fajnie, że tylko core i cardio.

15min rowerek
3x15
Turlanie piłki po ścianie (rehab kolana)
Turbanie piłki pod siebie (rehab kolana)
Plank na piłce max x3
Mountain climbers
15min rowerek

Udało mi się przyspieszyć lekko w Mountain climbers bez dyskomfortu dla kolana.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2017-08-25 22:48:54

Dzisiaj w mojej siłowni na strychu było 30°C. Trochę niekomfortowo się cwiczył o.

Trening:
4 obwody
20x przyciąganie do brzucha d. Wyciągu Dolnego
20kg
15x wyciskanie hantli na skosie
8kg
15x Wznosy bokiem hantli jednorącz
4kg
15x prostowanie trica na wyciagu
10kg
20x uginanie bica na wyciągu
10kg
15x uginanie kolan w z wisienkami

Pierwszy obwód z dobieraniem obciążenia. Przerwy ok. 2-3 min między obwodami. Trochę za dużo do nica, bo na końcu było bujanie ciałem.

Po wszystkim luźny bieg z przerwami 3km.

apetyczny omlecior

Dzięki. To omlecior energetyczny. Ostatnio wolę owoce jagodowe niż jakiekolwiek inne rodzaje ww. Mogłabym jeść tylko takie omlety.

Dzisiaj miał być off, ale pogoda taka piękna, że dałam się namówić na aż 2 biegi po 5km. Jeden rano, drugi wieczorem.
Co dziwne, bieg wieczorny o wiele lepiej niż poranny. Do tego kolano nie dokuczało ani w trakcie ani po.
Czuję się rewelacyjnie.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2017-08-27 21:27:22

Tydzień 2
Dzień 1. Plecy
1. Wiosłowanie sztangą
26/26/26/26/26/26
25/26/26/26/26/26
2. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na brzuchu (skos)
7/7/7/7/7/7
6/6/6/6/6/6
3. Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę
10/10/10/10/10/10
10/10/10/10/10/10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
20/20/20/22/22/22
18/18/20/20/20/20
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem
22/22/22/22/22/22
18/20/22/22/22/22
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami
10/10/10/10/10/10
10/10/10/10/10/10
7. Cardio
15min rowerek
15min rowerek

Wiosło sztangą - idealnie, w ostatniej serii już ciężko.
Wiosło na skosie - poszło, chociaż chyba jednak za duże to obciążenie do ostatniej serii, bo już ostatni ruch nie dociągnięty.
Wiosło w oparciu - po wcześniejszym ćwiczeniu ciężej mi się robiło to cwiczenie mimo braku progresu w ciężarach.
Ściąganie nachwytem- ok. Nawet poszło.
Ściągnie podchwytem- po dołożeniu przy nachwytem, tutaj już nie dało się za bardzo dołożyć.
Ściąganie prostymi - chyba w końcu poczułam to, co trzeba, ale dalej pracuję nad techniką.

Ogólnie w pierwszej serii zawsze wydaje mi się, ze mam moc i chciałabym dołożyć, ale 6 serii weryfikuje wszystko.





Zmieniony przez - porandojin w dniu 2017-08-28 20:46:10

Witam i ja. Też jestem 7 m-cy po rekonstrukcji acl więc tym bardziej będę śledziła.

Dzień 2. Barki

1. Wyciskanie żołnierskie
15/15/15/15/15/15
20/19x8/15/15/15/15
2. Arnoldki
4/4/4/4/4/4
5/3/3/3/3/3
3. Wyciskanie hantli siedząc – chwyt neutralny
4/4/4/4/4/4×25
5/3/3/3/3/3
4. Wznosy bokiem
3/3/3/3/3/3
3/3/3/3/3/3
5. Odwrotne rozpiętki na skosie
4/4/4/4/4/4×8
3/3/3/3/3/3
6. Wznosy przodem
3/3/3/3/3/3
3/3/3/3/3/3
7. Cardio
20 min rowerek
15 min rowerek

To chyba najsłabsza moja partia mięśniowa. Trening barków nie należy do moich ulubionych.

Wydłużyłam przerwy do ok. 50-60sek i udało się zrobić żołnierskie do końca.
Arnoldki - idealnie dzisiaj.
Neutralne - zdecydowanie mogłam dołożyć. Nie wiem, czemu tego nie zrobiłam. Powinnam chyba min. Mieć 7kg.
Wznosy bokiem - tutaj idealnie z obciążeniem.
Odwrotne rozpiętki - napina się tu u mnie też mocno cyc (twardy, jak skała). Nie wiem, czy to prawidłowo. Nie dokładam.
Wznosy przodem - tu skrociłam przerwy do ok. 45sek, bo czułam, że da radę. Wolniej też opuszczałam. Myślę, że następny raz mogę chociaż po 0,5kg dołożyć.
Rowerek, jak rowerek. Bardziej robię go dla kolana. Po niedzielnym bieganiu wolę zrobić więcej niż 1 dzien przerwy. Tym bardziej, że jestem po nocnej zmianie.
Ogólnie to po każdym ćwiczeniu czułam, jak piecze inna cześć barków.

bognaxs

Witam i ja. Też jestem 7 m-cy po rekonstrukcji acl więc tym bardziej będę śledziła.

Dziękuję i życzę w takim razie szybkiego powrotu do pełnej sprawności.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2017-08-29 18:02:46

porandojin

Wydłużyłam przerwy do ok. 50-60sek i udało się zrobić żołnierskie do końca.

Słuszna decyzja - Nawet dłużej można odpoczywać i nie straci nic na wartości Twój trening.

Wydłużyłam, ale brakuje mi wtedy adrenaliny (-;


Dzień 3.

Nogi i zad
1. RDL
40/40/40/40/40/40
20/30/40/40/40/40
2. Uginanie nóg leżąc
13/13/13/13/13/13x15
13/13/13/13/13/13
3. Bułgary
Cc/cc/cc/cc/cc/cc
Cc/cc/cc/cc/cc/cc
4. Wykroki chodzone zmienilam na prostowanie siedzieć
15/15/15/15/15/15x20
13/14/15/16/17/17
5. Wznosy z opadu na piłce
Cc/cc/cc/cc/cc/cc
Cc/cc/cc/cc/cc/cc
6. Kick backs na wyciągu
9/9/9/9/9/9
 9/9/9/9/9/9
7. Cardio
15min rowerek.
15min rowerek.

Wczoraj na siłowni 32°C, więc z treningiem ostrożnie.
RDL - super poszło, zrobiłam do końca i moze uda się dołożyć.
Uginanie leżąć - kusiło, zeby dołożyć, ale to nie byłby jeszcze najlepszy pomysł.
Bułgary - coś niekomfortowo było dla kolana, więc ostrożnie.
Prostowanie - zaćmienie. Spokojnie moglam dołożyć, ale po bułgarskich jakoś się zablokowałam.
Wznosy-podobnie, jak ostatnio, czyli w zależności od ułożenia na piłce bolało kolano.
Kick - lepiej niż ostatnio.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2017-08-31 19:37:27