DT Porandojin byle do przodu - after acl str. 17

porandojin

Waham się między 2 treningami: 5x5 albo 6x12. Skłaniam się nad eksperymentem przy opcji 6x12 przez 4 tygodnie (max. 6), żeby zobaczyć, co z tego wyjdzie a potem 5x5 (bo tego jeszcze sobie nie wymyśliłam, a 6x12 mam gotowy stary).

Takie 6x12 to nawet niezła opcja będzie. Na pewno poprawisz wytrzymałość siłową. Do tego mniej odczują taki trening stawy i ścięgna. Później przeskok na 5x5 może dać ciekawe efekty. i to praktycznie od strzała na samym początku.

Chciałam napisac to samo co Night Też mi się wydaje, że najpierw 6x12 a później 5x5

Dzięki. O taką konkretną podpowiedź mi chodziło

Dobra. To wklejam trening i założenia.

6x12 Nie pamiętam i nie mogę znaleźć, jakie przerwy w nim robiłam, więc zakładam, że tak 45sek i 1min między ćwiczeniami.


Dzień 1. Plecy
1. Wiosłowanie sztangą
2. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na brzuchu (skos)
3. Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami
7. Cardio

Dzień 2. Barki
1. Wyciskanie żołnierskie
2. Arnoldki
3. Wyciskanie hantli siedząc – chwyt neutralny
4. Wznosy bokiem
5. Odwrotne rozpiętki na skosie
6. Wznosy przodem
7. Cardio

Dzień 3. Nogi i zad
1. RDL
2. Uginanie nóg leżąc
3. Bułgary
4. Wykroki chodzone
5. Wznosy z opadu
6. Kick backs na wyciągu
7. Cardio

Dzień 4. Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3. Przenoszenie hantli leżąc
4. Rozpiętki na maszynie
5. Around the worlds
6. Pompki – max.
7. Cardio

Dzień 5.
1. Core
2. Cardio

Dzień 6.
Body pump (góra ciała)
– 4 obwody:
1. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc x 20
2. Wyciskanie hantli leżąc na skosie x 15
3. Wznosy wyprostowanej ręki bokiem z linką wyciągu lub hantlą, trzymając się np. drzwi x 15
4. Prostowanie rąk na wyciągu x 15
5. Uginanie rąk na wyciągu x 20
6. Unoszenie nóg w zwisie x 15
+
Cardio

Dzień 7. OFF


Jeszcze nie wiem, czy będę robić ten Body Pump. Może lepiej zostawić 2 dni regeneracyjne?
Dzień trzeci do zmiany raczej pod możliwości kolana będzie.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2017-08-22 20:38:20

O matko 6 dt, nie pamiętam kiedy tyle robiłam i za nic bym się nie dała siłą zaciągnąć do tylu treningów tak z ciekawości jaki masz cel sylwetkowy (czy nie sylwetkowy?), który chcesz osiągnąć za pomocą tego treningu?

Tyle się rozpisałem, a wszystko mi się skasowało.

Cel - rzeźba teraz. Zobaczymy co wyjdzie.

No jak dla mnie to bardziej hipertroficzny trening, mocno silowy, budujacy i zagesczajacy wlokna,ale zobaczymy, trzymam kciuki :)

(-: dzięki - tylko wiesz - do ostatecznego celu to bedziesz musiała długo trzymać te kciuki (-: bo teraz to duzo luzniejsze podejście mam do wszystkiego.

Poza tym był dodatkowy cel, który wymaga dużego nacisku na siłe pewnej partii mięśniowych, ale chyba nic z tego nie bedzie.


Poniedziałkowy trening:

Dzień 1. Plecy
1. Wiosłowanie sztangą
25/26/26/26/26/26
2. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na brzuchu (skos)
6/6/6/6/6/6
3. Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę
10/10/10/10/10/10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
18/18/20/20/20/20
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem
18/20/22/22/22/22
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami
10/10/10/10/10/10
7. Cardio
15min rowerek.

Generalnie nie moglam się doczekać już tego treningu. Zapomniałam tylko, że przy tej ilości serii to raczej nie dam rady progresować z ciezarem.
Wiosłowanie sztangą- ok., ale bardziej zmeczyło niż myślałam.
Wiosłowanie w leżeniu - tutaj w połowie prawie paw poszedł, po wszystkich seriach leżałam trochę dłużej i nie moglam wstać - niczym leniwie na gałęzi.
Wiosłowanie w oparciu- ostatnio widziałam filmik instruktażowy, na którym gość skręcał się bardziej niż mnie uczono i sie zastanawiam nad swoją techniką.
Ściąganie nachwytem i podchwytem - w miarę, ale szkoda, że nie większy ciężar.
Ściąganie prostymi - tu jeszcze opanowuję technikę.

Wtorkowy trening

Dzień 2. Barki

1. Wyciskanie żołnierskie
20/19x8/15/15/15/15
2. Arnoldki
5/3/3/3/3/3
3. Wyciskanie hantli siedząc – chwyt neutralny
5/3/3/3/3/3
4. Wznosy bokiem
3/3/3/3/3/3
5. Odwrotne rozpiętki na skosie
3/3/3/3/3/3
6. Wznosy przodem
3/3/3/3/3/3
7. Cardio
15 min rowerek

No i jak zwykle u mnie przy barkach bywa - płakać się chce.
Żołnierskie- zdecydowanie faworyt wśród nie ulubionych. Pierwsza seria ledwo, obniżyłam a tu dalej czuję, że nie da rady tym ciezarem, dopiero 15kg się udało.
Arnoldki i neutralne - zaczęłam od 5kg, ale niestety, też ledwo.
Wznosy bokiem i przodem idealnie dobrane obciążenie.
Przy odwrotnych mam wrazenie, ze powinnam dodać.


No i po tym treningu mam wrazenie, ze moja Babcia ma więcej siły. Po samych treningach chwilowe mocne zmęczenie, a potem mialam ochotę zrobić jeszcze raz to samo (-:



Zmieniony przez - porandojin w dniu 2017-08-23 06:20:20

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2017-08-23 06:22:13

porandojin

Wiosłowanie w oparciu- ostatnio widziałam filmik instruktażowy, na którym gość skręcał się bardziej niż mnie uczono i sie zastanawiam nad swoją techniką.

Ja uważam że w tym ćwiczeniu należy się skręcać jak najmniej, bo cierpi na tym nasz kręgosłup - ale może to była jakaś konkretna wariacja tego ćwiczenia stąd inne wykonanie.

porandojin

No i po tym treningu mam wrazenie, ze moja Babcia ma więcej siły. Po samych treningach chwilowe mocne zmęczenie, a potem mialam ochotę zrobić jeszcze raz to samo (-:

To znaczy że w dalszym ciągu masz ciągoty do zajeżdżania się i robisz za krótkie przerwy między seriami.

Czuwaj

Mogę trzymać tak długo jak trzeba