Płeć : mężczyzna Wiek : 18 Waga : 90 Wzrost : 180 Obwód klatki : 112 Obwód ramienia : 40 Obwód talii : 96 Obwód uda : 64 Obwód łydki : 41 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27% Aktywność w ciągu dnia : szkoła Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x trening silowy, 5x aeroby Odżywianie : dieta redukcyjna Cel : szybka [...]
[...] chciałbym się dowiedzieć po ile serii wykonywać danych ćwiczeniach proszę o porady . Poniżej wrzucam cały rozpisany Plan z ćwiczeniami i 2 przykładowymi tygodniami do oceny. Partię trenowane: Klatka/Triceps Brzuch Nogi Plecy Tyłek Ćwiczenia: Klatka/Triceps 1. Damska Pompka 2. Damska Pompka na łóżku 3. Damska Pompka na łóżku (wąskie [...]
Jest to 6-cio tygodniowy trening na siłe klatki piersiowej Sprawdź swój max i dobieraj ciężar według procentów. Wyciskanie sztangi leżąć Pierwszy tydzień Poniedziałek 80%*2pow*6seri Środa 80%*3pow*6serii Piątek 80%*2pow*6serii Drugi Poniedziałek 80%*4pow*6serii i Środa 80%*2pow*6serii Piątek 80%*5pow*6serii Trzeci Pn 80%*2pow*6serii [...]
Siema chcialbym zmienic sobie plan lecz nie wiem na co sie zdecydowac wiec dlatego wstawiam i splita i 2 p&p zebycie ocenili ktory jest najlepszy i czy wybrac splita czy p&p, do tej pory cwiczylem fbw dlugo zmienialem sobie metody i masa i sila szla lecz ostatnio zaczela mi troche spadac sila wiec zrobilem sobie przerwe (bo dawno nie robilem) i [...]
heh moze powiecie ze to spam bo juz raz pisalem podobne temaciowo ... wiec sory ale bardzo zalezy mi na jego ocenie wiec tak wiek 19 lat wzrost 192 masa 88 ale kurde jestem w czasie a6w i cos troszq z kilo spadła ... masa poczatkowa 60 kilo Ha serio tyle wazylem przy wzroscie 188 w wieku 16 lat staz ponad 4 miesiace bez przerw . [...]
wiek:18 wzrost:182cm waga:71kg staż 15 miesięcy cel: masa Dietę mam odpowiednią, 1,8 g białka/kg masy ciała, przedtem z dietą bywało różnie. Wcześniej ćwiczyłem splitem, ale bez większych efektów, bardziej wyrzeźbiłem się zamiast złapać masy. Dużo biegam, czasem nawet 4 x w tygodniu po 2 godziny w gałe. Czy ten plan FBW będzie dla mnie [...]
poniedzialek; klatka 1.wyciskanie sztangi na skosnej lawce 4 x 12,12,10,10 2.rozpietki na lawce skosnej 4 x 12 3.wyciskanie na maszynie siedzac 4 x 10,10,8,8 4.krzyzowanie ramion z linkami wyciagu 3 x 15 BArki-przedni akton 1.wyciskanie hanki siedzac 4 x 10,8,8,8 2.unoszenie ramion z hanklami przodem naprzemian 2 x10 3.unoszenie ramion bokiem 4 x [...]
Witam wrzucam plan do oceny lub poprawy, wcześniej ćwiczyłem 6 miesięcy na rzeźbe ale doszłem do wniosku ze jestem za chudy więc ułożyłem plan na mase i siłe. Poniedziałek Plecy podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4xmax (1 seria bez obciążenia 2,3 i 4 progres) wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie po 15, 12,12, [...]
Witam, 10 dni temu skończyłem 7 tygodniowy kreatynowy cyklu masowym, teraz przyszedł czas na redukcję. Poniżej zamieszczam : 1.Plan Treningowy 2.Dieta 3.Suplementacja Proszę o ocenę, poprawki uwagi i wskazówki Z góry dziękuję 1.Trening Zdecydowałem się na połączenie FBW + HIIT w formie poniedziałek - FBW + aeroby wtorek - HIIT środa - FBW + aeroby [...]
Witam zainteresowanych pomocą :) Piszę po raz kolejny, tym razem po przeanalizowaniu mojego poprzedniego planu jestem pewny, ze potrzebuję zmian w moim treningu. Czytając forum zrozumiałem nieco ideę planu całościowego czyt. FBW. I wiem, ze tym powinienem się kierować jako początkujący. Wcześniejszy mój trening (split), którym zacząłem przygodę z [...]
Witam Was serdecznie Chciałbym prosić o ocenę diety redukcyjnej pod kątem doboru produktów, rozkładu w ciągu dnia oraz makro/mikro składników. Płeć : mężczyzna Wiek : 24 Waga : 74 Wzrost : 173 Obwód klatki : 104 Obwód ramienia : 37 Obwód talii : 85 Obwód uda : 56 Obwód łydki : 39 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20% Aktywność w ciągu [...]
No więc split 3 dni. 1 dzień Klatka: Wyciskanie hantli na płaskiej, 3 serie po 12-10-8 powtórzeń(co seria x kg więcej- muszę sprawdzić ;)) Wyciskanie hantli/sztangi na skosie, 3 serie po ... j/w Rozpiętki maszyna/hantle, tutaj też piramidkę? Wyciskanie hantli/sztangi na skosie ujemnym(-), powtórzenia- piramidka j/w To ćwiczenie po prostu mi się [...]
Witam. Chcę zapytać doświadczonych juz ludzi o to czy plan który podam jest dobry na rozwój masy mięśniowej. Zalezy mi na szybkim przyroście masy w jak najkrótszym czasie. Chciałbym w wakacje, kiedy wyjadę nad morze zaprezentować już co nieco. Mój staż na siłowni trwa już 18 miesiecy i postępy w sile jak i masie (szczególnie siła) są już widoczne. [...]
To jest mój pierwszy post na forum, dlatego też chciałbym wszystkich przywitać. Jakiś czas kombinowałem, a teraz chcę poznać wyniki mojej pracy. Proszę o ocenę mojej diety oraz ewentualne poprawki czy wskazówki (sądzę, że bez nich się nie obejdzie :P) Jak już napisałem w temacie - mam 180cm wzrostu i 60kg. Ogólnie to wygląda tak: Węgle: 1480 kcal [...]
Witam oto mój plan treningowy na MASE. Mam zamiar robic po 4 serie każdego cwiczenia 12/10/8/6. Przeanalizujcie, doradzcie ile powtórzeń robic, ile serii, może zmienic jakies cwiczenia?? PONIEDZIAŁEK: NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH HACK-PRZYSIADY PRZYSIADY WYKROCZNE WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI WSPIECIA NA PALCE W STANIU [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Obliczyłem swoje zapotrzebowanie na kcal z tego wzoru: TDEE=BMR + TEA+TEF+NEAT BMR - Podstawowa przemiana materii Mężczyźni BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5 TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną Trening siłowy 7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności EPOC - Kalorie spalone po [...]
Proszę o opinie. Plan z priorytetem na klate. Kreatyna ON wiec chce ten cykl dobrze wykorzystac. Mój wycisk max 90kg. Z tym planem posataram się dojść do 100 w ciagu 2 miesiecy, z kreatyna moze więcej:D Bede robil na zmiane tydzien A i B / we wszystkich z progresja? A Pon Klata + barki Wyciskanie lezac 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4 Krzyżowanie linek [...]
Day 1: Chest 1.Wyciskanie proste Set : 5 Reps : (15,12,10,8,6) Rest time : 1-2,5 min. 2.Wyciskanie sztangielek skośnie Set : 4 Reps : (12,10,8,8) Rest time : 1-2 min. 3.Rozpiętki Set : 4 Reps : (10,10,8,8) Rest time : 1-2 min. 4.Wyciskanie maszyny Set : 3 Reps : (15,12,10,) Rest time [...]
[...] na którym jadę teraz. Od stycznia tego roku całkowicie wywaliłem piwsko i wszystkie fast foody, które chłonąłem do tej pory. Poniżej przedstawiam swoją przykładową dietę do oceny. Bardzo proszę szanownych moderatorów i osoby znające się w temacie o rózne podpowiedzi, sugestie i inne przydatne rzeczy, których na pewno potrzebuje. 6:00 Jaja kurze [...]
