1. Przysiady ze sztangą 3 serie 10 powt. 2. Wspiecia na palce stojąc ze sztangą na barkach 3 serie 10 powt 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 10 powt. 4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie 10 powt. 5. Wyciskanie sztangi z przodu 3 serie 10 powt. 6. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 serie 10 powt. 7. Wyciskanie sztangi W [...]
Nogi - przysiad. Najszerszy 1 -drążek nachwytem ( lepiej brode nad drazek czy pod plecyy drazek?_ Klatka - wyciskanie plasko Najszerszy 2 - wiosłowanie w opadzie. Barki - wyciskanie żołnierskie. Łydki - przysiady Biceps - uginanie młotkiem Triceps - francuskie w siadzie + brzuch. Prosze mi jeszcze powiedziec czy kolejnosc ok? i rozumiem, ze w [...]
Witam. Chce zacząć dietę LOW CARB i mam pytanie czy dobrze ją rozpisałem (na razie nie podaję porcji lecz to co jem) Śniadanie - płatki owsiane + mleko Drugie śniadanie - jajecznica lub twarożek z warzywami Przed treningiem - pierś z kurczaka ryż/makaron/kasza + warzywa lub sałatka z tuńczyka lub ewentualnie inne chude mięso [...]
Witam, jestem na redukcji. Mam 182cm, 82kg, 92cm w pasie. Ćwiczę 3-5 razy w tygodniu. Wydaje mi się, że przy redukcji powinienem dostarczyć sobie jakieś 2500kcal, jednak juz nie wiem jak do nich dobić, nie dodając kolejnych węgli. Można prosić o jakieś rady? Pozdrawiam /SFD/Images/2016/3/16/82a83b0619924e52b350cf8056e249bd.jpg [...]
Wiek:20 lat Wzrost:188,5 cm Waga: 84kg Cel: Masa Aktywność: Trening: FBW 3x w tygodniu+ 15min biegania po treningu Zapotrzebowanie: 3500 kcal Od 2 miesięcy ćwiczę na siłowni, podlało mi trochę brzuch co mnie martwi czy mogło być to spowodowane że przez jakiś czas jadłem owsiane przed snem? Co byście zmienili w diecie, jakie błędy zauważacie, Z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Tak jak w temacie podaje ułożony przezemnie plan proszę o ocenienie go i dodanie ewentualnych poprawek. 1.Wyciskanie na łąwce skośnej leżac 5x6 2.Podciągnięcia na drązku 5x do zmęcznia 3.Przysiady z obciążeniem 5x6 4.Rozpiętki 5x6 5.Wyciskanie hantli zza szyi 5x6 6.Uginanie ramion z hantlami 5x6 7.Pompki na poręczach 5x do zmęczenia [...]
Witam jestem tu nowy ... Daje plan treningowy do oceny bo nie wiem czy dobry mam . Jeśli zły prosiłbym o nowy . Dodam że mam 17 lat waże 55 kg . bardzo ciężko mi przybrac na wadze . Staż to 5 miesiecy na domowej siłowni . Czy brac jakies suplementy by choc troche zastapic nimi dietę ??? Z góry dzieki .....
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam Wiek:17 Waga:80 (cel jakies 70/73kg tak zeby tluszczu nie bylo %-)) Wzrost:185 Dziennie wrzucam w siebie 2000kcal 200b/60t/160w Moj jadlospis na dzis http://zapodaj.net/images/bbc3d06747401.png Wczorajszy jadlospis I z przedwczoraj Cwicze codziennie programem P90X (zaczalem go wiec juz go skoncze :-P a potem FBW )
Cześć: Masa ciała 68 kg Wzrost 188 cm Wiek 21 lat Cel czysta masa, dłuższy cykl ale bez zalania .... Po treningu- strona Współczynnik BMR 1800.35 Aby utrzymać wagę Kalorie 3105.6 Węglowodany 55% 1708.08kcal = 427.02gram Białko 15%% 465.84kcal = 116.46gram Tluszcz 30% 931.68kcal = 103.52gram Praca magazyn 5x tyg Trening 3x split + 3 dni wolne [...]
Ogólne podsumowanie wygląda następująco: KCAL: 3345 Białko: 215g Węglowodany: 463 Tłuszcz: 61g Trochę mało tłuszczu więc dorzucił bym jeszcze 10ml oliwy do posiłku nr.3 Oczywiście do posiłków nr 1,3,4,5 będą warzywa tylko pewnie będą się one zmieniać dość często dlatego nie wpisywałem ich do tabeli. Czekam na opinie, mam nadzieję pozytywne :) [...]
zaczalem z kumplami cwiczyc mase i robimy to nastepujacym planem. prosze o ocene i ewentualna poprawe. cwiczymy co drugi dzien. najpierw wyciskanie 2 serie 12,10 powtorzen 27kg a potem 2 serie 10,8 42kg potem uginanie ramion na bica potem podciaganie sztangi na trica i bary i wyciskanie do gory na plecy i to na zmiane 2 serie 27kg na koniec [...]
Witam jak bym mógł dobic 100kcal Ma zamiar redukowac zaczynam od 2100 kcal bialko135 tłuszcze 44 i węgle 260 Proszę i pomoc /SFD/2016/10/22/fd15f96a3bcb410db1377dc9c21e3642.jpg /SFD/2016/10/22/b8d8f916f19f48baa9f59c956f59f70b.jpg /SFD/2016/10/22/59d1cb0933374cbf9ee6de50f21fb40b.jpg /SFD/2016/10/22/afbf5d8feee4487888855ba3342be9a2.jpg
Pon klatka: 5x10 wyciskanie na lawce skosnej 5x10 wyciskanie na lawce poziomej 4x10 rozpietki triceps: 4x10 unoszenie hantli z zaglowy 5x10 wyciskanie waskim chwytem sztangi na laweczce Sr Plecy: czekam na propozycje Biceps: 5x10 unoszenie sztangi na modlitewniku i jeszcze jakies jedno czekam na sugestie Przedramie 4x15 unoszenie hantli [...]
I posiłek 7 00 musli 80g+ mleko 0,5% tłuszczu+2 jajka II posiłek 10 30 makaron 100g + serek wiejski 200g III posiłek 13 30 ryż 80 gr + jogurt 250 g lub ryż 80 gr + tuńczyk+kukurydza IV posiłek 16 30 ryż 80 gr+ pierś z kurczaka 100g+ sałatka V posiłek 20 00 chleb pełnoziarnisty 100g+ tuńczyk 120 g 22 30 odżywka białkowa 30 g Do tego po treningu [...]
Siemano, mam 16 lat, 178cm i 61 kg, gram w piłkę nożną, i trochę przeszkadza mi w grze brak masy mięsniowej. Cwiczylem trochę, ale bez diety. Proszę o ocene diety i poprawki: (obliczyłem zapotrzebowanie, ok 2800kcal.) https://zapodaj.net/ac82337f6ba04.png.html https://zapodaj.net/1bc452ff1106d.png.html https://zapodaj.net/c9aaf239b1d5d.png.html [...]
jestem juz po 1msc reudckji , waze obecnie ok 90 kg przy 194cm , spadlo ok 10 kg, az 12 cm z pasa, bf aktualny ok 13-14, cel to 75 kg i bf co najmniej 7%., scialem makro ,do kazdego posilku leci 200g papryki czerwonej, by zakwaszenia nie bylo, i wyglada teraz tak : /SFD/2016/11/5/18751a9885d84ae3a7141cf85e8156ea.jpg Zmieniony przez - Carlitos w [...]
