[...] fani wiedzą, że poświęca dużo czasu na intensywne treningi. Mark musiał zbudować 20 kg mięśni do filmu "Pain&Gain" i aby to zrobić, jadł 10 posiłków dziennie i podnosił ciężary 5 razy w tygodniu. 4. Dwayne "The Rock" Johnson (46) Najwyżej opłacany aktor na świecie, według Forbesa, który zarobił 119 milionów dolarów w ostatnim roku. Znany [...]
[...] opiniom wcale nie mogą trenować tak często i intensywnie. Dlaczego? Bo są w stanie dużo skuteczniej „niszczyć” mięśnie (lepsza technika, większy zakres ruchu, większe ciężary, lepsza kontrola tempa, większa intensywność, bardziej zaawansowane metody itd.), ale ich potencjał regeneracji wcale nie wzrasta. Dlatego Dorian Yates czy Mike [...]
Kulturystyka ma różne oblicza. Obecnie jest to dyscyplina uprawiana masowo, przez setki tysięcy ludzi. Większość z nigdy nie stanie na scenie, nie robi „formy” pod zawody, ćwiczy dla przyjemności, poprawy wyglądu ciała, pokonania swoich lęków, ograniczeń. Bardzo często niektórzy ludzie budzą się, dopiero gdy pojawią się pierwsze ciepłe dni i [...]
Kulturystyka jest sportem, gdzie podstawy wykorzystujące zjawiska fizjologiczne w odpowiedzi na trening, jak i poszczególne wzorce ruchowe, płaszczyzny samego ruchu, zawsze się sprawdzają. Niezależnie od tego, ile wymyślimy jeszcze nowych treningów czy technik treningowych, podstawy zawsze będą dawać efekt. Tego typu techniką jest trening [...]
Podejście do treningu kulturystycznego ewoluowało w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat. Zmieniało się również stosowanie zaplanowanej przerwy po danym cyklu treningowym. Przykładowo w książce Arnolda Schwarzeneggera „Nowa encyklopedia kulturystyki” nie znalazłem żadnych informacji na temat roztrenowania, a ogólne zalecenia dotyczące odpoczynku [...]
Wydawałoby się, że świat nie stoi w miejscu, jednak w świecie treningu siłowego nie jest to do końca prawdą. Przyrządy, jakie stosujemy, są te same, co w czasach Arnolda Schwarzeneggera (czyli, jak w latach 60. i 70. XX wieku). Zgadza się, pojawiły się TRX, wymyślono koncepcję niezwykle krótkiego intensywnego treningu siłowego (HIT), wrócono do [...]
Martwy ciąg jest jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń siłowych, które budzi niemałe kontrowersje. Jedni twierdzą, że kulturyści nie potrzebują tego rodzaju ćwiczeń, inni (jak np. Współzałożyciel „Renaissance Periodization”, dr Mike Israetel), że wraz ze wzrostem doświadczenia i przyrostem lat stażu treningowego należy szukać innych [...]
[...] wiele niżej niż kolano. Nie patrz w lustro, tylko wykonuj przysiad w pełnym zakresie, ATG. W internecie nie brakuje filmów z ciężarowcami. W dobrym zakresie ruchu rekordowe ciężary podnoszą: Martins Licis (ważąc 161 kg, zaliczył 433,6 kg w pełnym sprzęcie trójbojowym) Mikhail Koklyaev (przy masie 170 kg zaliczył kiedyś 10 × 300 kg, z kolei na [...]
W ostatnim czasie otrzymuję niezliczone pytania dotyczące odchudzania, najlepszych sposobów, rodzajów diet, treningów. Postanowiłem odpowiedzieć, choć na kilka z nich. Część z tych kwestii jest już dobrze opisana, niektóre są mało znane lub opisywane w postaci półprawd, lub współczesnych baśni (siłowniowych legend). Warto odsiać fakty od mitów, [...]
Nie ulega wątpliwości, że górna część klatki piersiowej jest tym elementem, który dość często wymaga poprawek. O ile dół mięśni piersiowych nie wymaga zbytniej uwagi i rośnie przy zastosowaniu standardowych ćwiczeń, tak góra mięśni piersiowych dość często jest niedotrenowana. Sytuacja tego typu uzależniona jest od 2 czynników. Po pierwsze jest to [...]
Kobiety i mężczyźni różnią się pod względem profilu hormonalnego oraz reakcji na trening. Jednak czy także pod względem hipertrofii? Zerknijmy na jedno z badań naukowych. Kolejny eksperyment Tak samo było w przypadku kobiet, które: trenowały całe ciało w zakresie 3-8 powtórzeń trenowały całe ciało w zakresie 8-12 powtórzeń trenowały tylko górę [...]
[...] druga grupa zredukowała kalorie i wykonywała ćwiczenia aerobowe, podczas gdy trzecia grupa ograniczyła ilość kalorii, wykonała ćwiczenia aerobowe i dodatkowo podnosiła ciężary. Czy zaobserwowano różnice w utracie ilości tłuszczu? Pod koniec 12 tygodnia grupa, która stosowała jedynie dietę utraciła około 6.5 kg tłuszczu, a grupa wykonująca [...]
[...] treningu raczkowała. Osoby, które nie wierzą w to co napisałem – odsyłam do wycofanego boju olimpijskiego – clean and press – proszę prześledzić jakie ciężary podnosili najlepsi sportowcy w tej dyscyplinie. Przysiad przedni O ile przysiad tylni może być bez problemu wykonywany plecami (niskie położenie sztangi, duże [...]
Idąc do klubu fitness czy siłowni zastanawiamy się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego, czy też kwestie treningu i nauki prawidłowej techniki poszczególnych ćwiczeń pozostawić naszym wrodzonym umiejętnościom sportowym. W mojej opinii nawet czując się dość pewnie w związku z wyprawą do fitness klubu, a wcześniej nie mając kontaktu z [...]
Świat kobiecego fitnessu jest totalnie zagracony mitami. Kolejny artykuł to kolejne rewelacje, kolejni entuzjaści i przeciwnicy danej teorii. Szansa na to, że pojawi się publikacja, obalająca wszystko jest nikła. Poniżej przedstawione są najczęściej przekazywane mity, które znacząco utrudniają kobietom rozwój. Kobietom, ponieważ bardzo często [...]
Grzbiet należy do najczęściej zaniedbywanych partii mięśniowych, mimo iż stanowi kamień węgielny siły, masy i mocy. Największym paradoksem współczesnego treningu jest fakt pomijania ćwiczeń, które przynoszą największe zyski. Biorąc pod uwagę specyfikę kinetyczną niektórych dyscyplin (zapasy, judo, rugby, futbol amerykański, sambo), niewiele da [...]
W poprzedniej części tekstu odniosłem się do podstawowych kwestii dotyczących treningu siłowego i aerobowego podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Istnieją też ogólne wytyczne, przydatne niezależnie od celu, jaki obrała dana osoba. Przyjrzyjmy się błędom, które mogą mieć wpływ w pierwszych kilkunastu miesiącach ćwiczeń. U niektórych osób są one [...]
Frank Zane jest jednym z bardziej rozpoznawalnych kulturystów Złotej Ery. Był trzykrotnie Mr Olympia. Kiedyś pokonał nawet samego Arnolda! Do dzisiaj wiele osób uważa, iż sylwetka Zane jest idealna, bez nadmiernej masy, zaburzenia proporcji czy „przerośniętych narządów wewnętrznych” (typowych dla kulturystów doby hormonu wzrostu i insuliny). [...]
[...] a jeśli tak, to dlaczego? czy ćwiczenia są w dobrej kolejności (np. czy nie trenujesz brzucha na początku, a martwego ciągu na końcu treningu)? czy wybierasz wolne ciężary, czy maszyny i z jakiego powodu? czy brakuje podstawowych ćwiczeń w rodzaju wiosłowania, czy podciągania na drążku? jaki stosujesz model progresji i z jakiego [...]
Ułożenie planu treningowego wcale nie jest takim prostym zadaniem, jak się wydaje większości ludzi. Od tego, jak trenujesz, zależy rozwój mięśni, siły i mocy mięśniowej. Sam plan nie gwarantuje sukcesu, trzeba jeszcze stosować odpowiednią progresję (ciężarów lub objętości), dietę oraz regenerację. Co musisz wiedzieć i o czym pamiętać? Aby [...]
