Podejście do treningu kulturystycznego ewoluowało w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat. Zmieniało się również stosowanie zaplanowanej przerwy po danym cyklu treningowym. Przykładowo w książce Arnolda Schwarzeneggera „Nowa encyklopedia kulturystyki” [1] nie znalazłem żadnych informacji na temat roztrenowania, a ogólne zalecenia dotyczące odpoczynku liczą kilka linijek tekstu.

Roztrenowanie jest szczególnie korzystne dla zawodników trenujących bardzo ciężko, czyli np. pod kątem strongman, zawodów w trójboju, podnoszenia ciężarów, czy też regularnie wykonujących treningi interwałowe VO2 max. Kręgosłup, stawy kolanowe, biodrowe, łokciowe, skokowe, barkowe wymagają nie tylko odpoczynku, ale też wielu czynności profilaktycznych („konserwacyjnych”). Czasem przerwa od treningu skutkuje ograniczeniem dolegliwości bólowych i dyskomfortu w trakcie ćwiczeń. Często przerwa od treningu siłowego pozwala pokonać bariery masowe i siłowe.

Roztrenowanie zwykle polega na zaprzestaniu aktywności fizycznej lub jej znacznym ograniczeniu na okres 8-10 dni. Dla kulturysty może oznaczać np. tylko lekkie truchtanie, pozostałe rodzaje treningu aerobowego (w niezbyt dużej objętości) lub lekki trening oporowy (ciężary 50-60% maksymalnych, 2-3x w tygodniu, 2-3 serie na dużą partię mięśniową). Kiedyś czas odpoczynku wkalkulowany w cykl treningowy był nie do pomyślenia, dlatego takim szokiem były plany HST (drugi powód sensacji polegał na dość niskiej objętości treningu HST).

„Ale ja stracę siłę i masę”

W trakcie planowanego roztrenowania możesz oczekiwać niewielkiego spadku masy mięśniowej oraz siły. Czy jest się czym martwić? Jeśli nie jesteś elitarnym trójboistą, ciężarowcem, czy kulturystą, zapewne te drobne wahania nie będą miały żadnego znaczenia (a zysk zdrowotny zwykle jest bezcenny). Zresztą skoro jeden z najlepszych ciężarowców świata Ilya Ilyin po zdobyciu złota olimpijskiego w 2012 r. wypoczywał wiele miesięcy bez prowadzenia treningu siłowego (głównie wiosłował i pływał), a później przeskoczył kategorię wagową oraz pobił kolejne rekordy (których kilka lat później go pozbawiono za doping) to znaczy, że dla amatora nawet 10 dni przerwy nie powinno mieć znaczenia. [4,11]

roztrenowanie

Ilya Ilyin i jego wynik:

https://www.youtube.com/watch?v=um4VxiI2Ng0

Ponadto badania pokazują, iż nawet w trakcie bardzo niewielkiej redukcji masy ciała (0.7% tygodniowo, czyli dla badanych mężczyzn ok. 0.5kg tygodniowo) możliwe jest zbudowanie masy mięśniowej. Proszę nie wywoływać wojny w komentarzach zanim nie skończę odnosić się do badania Garthe I i wsp. [2] Cytowana obserwacja dotyczy bardzo długiego okresu czasu wynoszącego aż 8.5 tygodnia, a mowa o przyroście „suchej masy” (LBM) wynoszącym łącznie 1.5kg czyli ~176g mięśni tygodniowo. Całkiem możliwe, iż rekompozycja, jaką zaobserwowano wynika z błędu pomiarowego metody DEXA (lub też za mięśnie uznano wodę zgromadzoną w tkankach, co się bardzo często zdarza w badaniach poświęconych kreatynie lub SAA). W drugiej grupie sportowców tej która traciła 1.4% masy tygodniowo (~ 1kg tygodniowo) sucha masa mięśniowa zmniejszyła się o 0.2%. Ponadto naukowcy podają, iż byli to elitarni zawodnicy, co implikuje stosowanie przez nich „różnorakich środków uzupełniających” (farmakologii). A wtedy organizm kompletnie inaczej reaguje na zmiany zachodzące w podaży kalorii.

Wg badań Buchheit M i wsp. [3] 2-tygodniowa przerwa u piłkarzy:

  • w niewielkim stopniu wpłynęła na zwiększenie otłuszczenia ciała,
  • nie miała znaczącego wpływu na masę ciała i beztłuszczową masę ciała,
  • nie miała znaczącego wpływu na odczuwanie stresu oraz sen,
  • miała znaczenie dla zmniejszenia odczuwania zmęczenia oraz bólu (bolesności mięśniowej),
  • zaowocowała poprawą wydolności: po 5 minutowym intensywnym biegu odnotowano niższe tętno, a wysiłek był postrzegany, jako lżejszy (zwyżka wydolności),
  • podczas gry i biegania interwałowego odnotowano niewielką poprawę wydolności,
  • podczas gry i biegania interwałowego tętno i odczuwanie wysiłku nie różniły się w porównaniu do pomiarów przed przerwą,
  • nie odnotowano spadków siły (mierzono poprzez skok ze zmianą kierunku ruchu oraz izometryczne ćwiczenie polegające na napięciu mięśni w pozycji, jak do wykonywania martwego ciągu z wysokości połowy uda).

Ogólnie z badań wynika, iż na wymuszonej przerwie (z różnych przyczyn) w największym stopniu cierpią włókna typu II (silne, szybkie, białe lub o kolorze mieszanym; w większości oparte na energetyce beztlenowej), a w o wiele mniejszym stopniu typu I (wytrzymałościowe, czerwone, bazujące głównie na metabolizmie tlenowym). [5]

Ile czasu mogę nie trenować, aby nie stracić efektów?

Wg danych naukowych już 4 tygodnie bez treningu stanowią zbyt długą przerwę. Po tym czasie może być utraconych wiele adaptacji wynikających z miesięcy poprzedniego treningu. [8, 9]

W badaniach Andersena i wsp. [10] po 3 miesiącach nieaktywności:

  • praktycznie do zera spadły przyrosty obwodów mięśni czworogłowych uda, jakie odnotowano po treningu (prostowanie nóg siedząc z ciężarem pozwalającym na wykonanie 6-10 powtórzeń); po 3 miesiącach przyrost wynosił 10%, gdyż byli to wcześniej nietrenujący mężczyźni,
  • znacząco spadła aktywność mięśni (EMG); również zysk z treningu wynosił 10% i zostało to utracone,
  • moc spadła do poziomu, który odnotowano przed rozpoczęciem treningów,
  • siła spadła do poziomu, który odnotowano przed rozpoczęciem treningów.

Zmniejsza się ilość hematokrytu, hemoglobiny, spada objętość krwi, zmniejszają się wymiary serca, spada efektywność wentylacyjna oraz objętość wyrzutowa i rzut serca/pojemność minutowa serca (ilość krwi pompowana w ciągu 1 minuty). Zmniejsza się wydolność tlenowa i beztlenowa. Spada ilość glikogenu mięśniowego (szczególnie u sportowców dyscyplin siłowo-szybkościowych) oraz tłuszczy składowanych wewnątrz mięśni (adaptacje dotyczą głównie sportowców wytrzymałościowych, a ilość IMTG nie zmniejsza się tak szybko, jak ilość glikogenu mięśniowego). Dodatkowo znacząco spada aktywność wielu enzymów kluczowych dla metabolizmu w trakcie wysiłku fizycznego.

Wg badań Coyle AF. [6] 3 tygodnie przerwy są zbyt długim czasem nieaktywności dla sportowca. Badano wytrenowanych wytrzymałościowo mężczyzn po 12, 21, 56 i 84 dniach po zaprzestaniu treningu. Maksymalne pochłanianie tlenu spadło o 7% już po 21 dniach, po 56 dniach spadło i utrzymywało się na stabilnym poziomie, jednak aż 16% poniżej wartości wyjściowych. VO2 MAX maksymalne pochłanianie tlenu lub pułap tlenowy VO2 to parametr mówiący ile tlenu w mililitrach pochłania organizm w trakcie wysiłku np. na kilogram masy ciała przez minutę.

W praktyce to wydolność aerobowa, zdolność organizmu do pochłaniania określonej ilości tlenu. VO2 MAX jest bezpośrednio powiązany z ilością kwasu mlekowego produkowanego w mięśniach i tętnem. Teoretycznie im wyższy VO2 MAX tym lepszy biegacz. Niestety sam imponujący poziom VO2 MAX niewiele mówi nam o osiągach danej osoby ze względu na różnice np. w ekonomiczności biegu. Ogólnie przyjmuje się, iż im wyższe jest pochłanianie tlenu w trakcie wysiłku, tym większy jest związany z tym wydatek energetyczny.

Po 84 dniach bezczynności mężczyźni nadal mieli wyższe VO2 MAX od grupy kontrolnej nieaktywnych fizycznie mężczyzn (trenujący: 50.8 vs. nietrenujący: 43.3ml/kg /min pracy). Objętość wyrzutowa (ang. stroke volume ) spadła w trakcie roztrenowania do poziomu, który nie różnił mężczyzn od grupy kontrolnej. A to świadczy o ważnych adaptacjach, jakie zachodzą w układzie sercowo-naczyniowym w trakcie roztrenowania.

Sprawność strukturalnego systemu ukrwienia mięśni szkieletowych (ilość kapilar) nie pogorszyła się w trakcie bezczynności i pozostała na poziomie 50% wyższym w porównaniu do grupy kontrolnej. „Indukowana wysiłkiem angiogeneza i rozbudowa sieci kapilar jest dobrze udokumentowanym procesem adaptacyjnym zachodzącym w odpowiedzi na długotrwały trening sportowy u osób zdrowych”. [7] Im więcej kapilar tym lepszy dowóz składników odżywczych i tlenu do mitochondriów, co poprawia wydolność aerobową. Dodatkowo odnotowano spadek aktywności syntazy cytrynianowej i dehydrogenazy bursztynianowej już po 12 dniach bez treningu i później pozostały na poziomie 50% wyższym w porównaniu do grupy kontrolnej.

Podsumowanie: roztrenowanie może trwać 8-10 dni. Korzystne jest w tym czasie odstawienie wspomagania farmakologicznego, suplementów diety oraz zastosowanie terapii wspomagających wątrobę oraz nerki. Najgorszym pomysłem jest picie alkoholu. Niszczy on zdrowie sportowca nawet w umiarkowanych ilościach i zakłóca większość adaptacji do treningu.

Referencje:

1.A. Schwarzenegger, Bill Dobbins „Nowa encyklopedia kulturystyki”

2.Garthe I1, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. “Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

3.Buchheit M1, Morgan W, Wallace J, Bode M, Poulos N. “Physiological, psychometric, and performance effects of the Christmas break in Australian football.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24806508

4.https://www.strongerbyscience.com/grow-like-a-new-lifter-again/

5.Gaffney CJ1,2, Fomina E3, Babich D3, Kitov V3, Uskov K3, Green DA4,5. “The effect of long-term confinement and the efficacy of exercise countermeasures on muscle strength during a simulated mission to Mars: data from the Mars500 study”.

6.Coyle EF, Martin WH 3rd, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. “Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6511559

7.Zbigniew Krenc, Wojciech Mazurowski, Marzenna Wosik-Erenbek, Magdalena Wiszniewska1,2 “Wpływ 8-miesięcznego treningu sportowego na stężenie naczyniowo-śródbłonkowego czynnika wzrostu u młodych lekkoatletów – udział adaptacyjnej angiogenezy w kształtowaniu wydolności tlenowej” http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.psjd-734adea6-02c4-48c4-9eda-b34b3f98334b/c/Pediatria_4.2015_Krenc_Czynnik.pdf

8.Mujika I1, Padilla S. “Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999420

9.Gregory C. Bogdanis “Effects of Physical Activity and Inactivity on Muscle Fatigue” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355468/

10.Andersen LL, Andersen JL, Magnusson SP, Suetta C, Madsen JL, Christensen LR, Aagaard P “Changes in the human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent detraining.” J Appl Physiol (1985). 2005 Jul; 99(1):87-94.

11.https://www.allthingsgym.com/ilya-ilin-9-months-rest-after-olympics/

Komentarze (1)
xorton

Kojarzę to badanie, porównywali w nim 2 tempa redukcji. Za każdym razem, jak ktoś pisze na forum, że na redukcji nie można robić mięśni, szczególnie w kontekście początkującego, łapię się za głowę. Bardzo dużo zależy od deficitu. Myślę, że jest ogromna różnica między -500 a - 200 (przy spalaniu poniżej 3k). Przynajmniej ja to tak odczuwam. Na -500 chudniesz w oczach, ciężej o progresje, szybko odcina. Na -200 chudnie się dużo wolniej, ale łatwiej poprawiać swoje wyniki, jest więcej energii. Trochę jak w tym badaniu.

1