W poprzedniej części tekstu odniosłem się do podstawowych kwestii dotyczących treningu siłowego i aerobowego podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Istnieją też ogólne wytyczne, przydatne niezależnie od celu, jaki obrała dana osoba. Przyjrzyjmy się błędom, które mogą mieć wpływ w pierwszych kilkunastu miesiącach ćwiczeń. U niektórych osób są one powielane nawet po kilkunastu latach treningu.
Wybór treningów niezgodnych ze stażem treningowym
Bo ja wiem lepiej...
Niezwykle często spotykany problem. Ludzie w wieku 18-25 lat po prostu „wiedzą najlepiej” i bezskuteczne są próby przemówienia takiej osobie do rozsądku. Druga grupa to ludzie, którzy kiedyś, w młodości trenowali siłowo i to przeważnie stosując kiepskie rozpiski na 3-4 dni, a teraz sądzą, że znają się na treningu i ktoś „nie będzie im mówił, co mają robić”.
Chciałbym podkreślić, iż staż treningowy może nie mieć żadnego znaczenia. Zależy, czy ktoś przepracował te lata świadomie, dążąc do coraz lepszej formy, czy po prostu ćwiczył „na chybił trafił”. Dlatego może się okazać, że nawet osoba mająca teoretycznie ogromne doświadczenie, w praktyce wybierze program dla średniozaawansowanych.
Błędne przekonania
Istnieje wiele błędnych przekonań dotyczących „zaawansowania”. Ilość serii i ćwiczeń nie determinuje stopnia zaawansowania grupy odbiorców danego rodzaju programu. Dorian Yates był jednym z potworów masowych i miał kilkanaście lat stażu treningowego, a stosował trening o niskiej objętości.
Zdarzają się osoby, które nie tylko źle dobierają trening względem stażu treningowego np. zaawansowany program push-pull-legs lub góra/dół, ale nawet niekorzystny względem celu danej osoby np. program ukierunkowany na wzrost siły, gdy celem jest masa albo program ukierunkowany tylko na pośladki, gdy ewidentnie u danej kobiety problemem jest całe ciało, a nie tylko prostowniki stawu biodrowego.
Ignorowanie techniki ćwiczeń
Ilu znasz takich mężczyzn?
Na pierwszy rzut oka oni są potężni, zakładają na suwnicę 300-400 kg. Czar pryska, gdy okazuje się, że stosują kilkucentymetrowy zakres ruchu. Można dodać, iż tego rodzaju osobnicy nieświadomie wykonują o wiele cięższy, bardziej kompleksowy i hipertroficzny trening, przenosząc z całej siłowni talerze obciążenia.
Jak trenują doświadczeni zawodnicy?
Niedawno obserwowałem zaawansowanego zawodnika. I wiecie co? Na tej samej suwnicy zaczął od obciążenia 80 kg, ale wykonywał każde powtórzenie wolno i w pełnym zakresie ruchu, do samego ogranicznika, od głębokiego ugięcia kolan do ich wyprostu. Miarowo i metodycznie wykonywał kolejne serie, potrzebował kilku serii, by dojść do znacznego ciężaru.
Wątpliwe rekordy
Tak samo widzi się mężczyzn „bijących rekordy” w przysiadzie czy wyciskaniu nad głowę, problem w tym, iż w ćwierć-zakresie. Większość ludzi wykonujących wiosłowanie sztangą stosuje niemal pionowe ustawienie tułowia (a powinno być ono maksymalnie poziome). Większość ludzi wykonujących wznosy (ćwiczenia barków) czy uginania przedramion (ćwiczenia bicepsa) stosuje niestaranną, szarpaną technikę. I wiesz co?
Bardzo często okazuje się, że popełniają pewne błędy w diecie, czasem nie dyskwalifikujące, jednak o wiele gorsze w treningu. Później pojawiają się pytania, czemu nie rosnę? Przykładem powielania tego rodzaju wzorców jest Sam Sulek, kiedyś Branch Warren. Nie należy w ten sposób trenować, nie tylko ogranicza to efekty hipertroficzne, ale sprzyja doznawaniu kontuzji.
Koncentrowanie się na biciu rekordów siłowych
Czy to się opłaca?
Nie tylko spotyka się ludzi, którzy są mistrzami 10 cm zakresu ruchu, to na dodatek wielu myli hipertrofię, z treningiem siłowym. Jeśli dopiero rozpoczynasz treningi, to operuj w zakresie 8-15 powtórzeń. To się naprawdę bardziej opłaci, z perspektywy czasu, ponieważ zbudujesz pożądane mięśnie. Korzystając ze zbyt niskiego pułapu powtórzeń wymuszasz pewne neuroadaptacje, jednak jest to trening przeznaczony dla osób z kilkuletnim, solidnym stażem. Wcale nie jest powiedziane, iż będziesz w ten sposób trenował w przyszłości.
Trójbój i ciężary po amatorsku
Nie rozumiem fenomenu amatorskich trójboistów, co gorsza tą ścieżką podąża wiele kobiet. Często tego rodzaju trening buduje niesymetryczne sylwetki, owocuje rozmaitymi przeciążeniami i niekoniecznie jest funkcjonalny. Tak samo jest z podnoszeniem ciężarów, poświęcasz wiele lat, dla doskonalenia mało przydatnej techniki, pomijasz większość ćwiczeń ważnych dla rozbudowy ciała.
W obu tych dyscyplinach często spotyka się forsowanie rekordów i trening w ultraniskim zakresie powtórzeń, co jest zaprzeczeniem treningu kulturystycznego. Tak, być może bicie rekordów i potraktowanie tego rodzaju treningu jako kilkumiesięcznej odskoczni jest pewnym rozwiązaniem.
Nie trać celu
Jednak zawsze warto pamiętać, co jest zasadniczym długofalowym celem. Ciężar ma być narzędziem, nie jest celem samym w sobie. Celem kulturysty nie jest bicie rekordów, tylko poprawa wyglądu sylwetki – wzrost masy mięśniowej i osiągnięcie niskiego poziomu tłuszczu. Do jego realizacji wcale nie trzeba używać nadmiernych obciążeń.
Masa bez nadwyżki kalorycznej - czy to się uda?
Dobre złego początki
Początkowo tego rodzaju eksperymenty się udają. Dlaczego? Bo organizm pozytywnie reaguje na nowy bodziec. Z praktyki mogę podać przykłady kobiet, które w trakcie redukcji zwiększały obwody nietrenowanego ramienia (i głównie działo się to z tego powodu). Jednak nader szybko brak systematycznej, nadmiarowej energii w diecie daje się odczuć.
Przede wszystkim zauważalny jest spadek regeneracji, brak właściwej odnowy powysiłkowej, ciężary zaczynają sprawiać problemy, pojawia się zniechęcenie. W końcu widać, iż przestają wzrastać obwody kluczowych grup mięśniowych, osoba zatrzymuje się w rozwoju.
Czego nie można obejść?
Tak samo, jak w przypadku redukcji kluczowe jest utrzymanie odpowiedniego niskiego pułapu energetycznego, tak w przypadku masy, koniecznie jest dostarczanie wysokokalorycznych produktów. Tego nie jesteś w stanie obejść.
Warto pamiętać, iż środki powodujące retencję wody i sodu (legalne i z czarnego rynku) też są tylko rodzajem substancji maskujących, a nie rozwiązujących problem.
Podsumowanie
Jeśli komuś zależy na rozwoju masy mięśniowej, to należy zadbać nie tylko o dietę, ale również o właściwą technikę podnoszenia ciężarów. Niekoniecznie słuszne jest forsowanie jak największych ciężarów, często okazuje się, że nie są one konieczne do uzyskania doskonałej formy.
