Czy osoby ciężko nabierające masy w ogóle istnieją? Niektórzy twierdzą, iż takich ludzi nie ma wcale lub w populacji jest ich bardzo niewielu, a brak efektów wynika z błędów dietetycznych i treningowych, a nie z określonych uwarunkowań genetycznych. Więc problem nie leży w tym, iż ktoś ciężko nabiera masy, tylko ma problem z przybraniem na wadze, bo nie pilnuje kluczowych kwestii.
Błędy popełniane przez tzw. hardgainerów?
(osoby mające problem z przybieraniem na masie)
Po pierwsze: Energia zawarta w diecie kontra wydatek energetyczny
Organizm działa wg ustalonych zasad: jeśli dostarczasz mniej energii, niż wydatkujesz na procesy życiowe, aktywność treningową i pozatreningową, to z reguły nie zwiększasz masy ciała, a wręcz odnotowujesz jej spadek. Kiedyś byłem na tygodniowym obozie treningowym, treningi odbywały się 2 lub 3 razy dziennie, jedzenia było sporo, ale uwzględniając to, co wiem obecnie, nadal o wiele za mało. W tamtych czasach można było tylko pomarzyć o odżywkach węglowodanowo-białkowych. W konsekwencji, po zakończeniu obozu okazało się, że na wadze jest spory ubytek kilku kilogramów.
OK, powiesz, że przecież nie trenujesz codziennie, ani 2 razy dziennie. Tak, ale wiele osób gra w piłkę nożną, a to przecież 90 minut interwałów, chyba że ktoś stoi na bramce. Nieważne, że nie przebiegają one cały czas w zakresie skrajnej intensywności — wystarczy, że nawet sobie potruchtasz z odcinkami szybszego biegu i w ten sposób pokonasz na sesji 10-14 km. To oznacza wydatek nawet kilkuset kcal na godzinę (zależy od masy ciała, ilości mięśni i wytrenowania danej osoby). A więc trzeba naprawdę dużo zjeść, by nadrobić straty. To nie znaczy, że piłka nożna jest zła, bieganie jest szkodliwe i w ogóle nie powinno się na siłownię jeździć rowerem, bo to za duża strata energii. Niemniej musisz uwzględnić, iż nawet jeśli wyrównasz straty energetyczne związane z koszykówką, piłką nożną, bieganiem, treningiem kolarskim czy sportów walki, to mięśnie wcale nie muszą tak samo odpowiadać wzrostem obwodów na trening, niż gdyby ograniczyć się do samej siłowni. Istnieją badania, w których łączne treningi siłowo-aerobowe przynosiły dobre rezultaty u początkujących, niemniej mowa jest o osobach całkowicie „zielonych” (niedoświadczonych).
Z wielu lat doświadczeń mogę napisać, iż nogi nie reagują tak samo na przysiady ze sztangą, gdy się często biega, jak wtedy gdy zamieni się bieganie na szybszy marsz. Tak samo o wiele lepiej z ciężkim treningiem siłowym komponuje się np. trening spinningowy, a nie biegowy. Przy zastosowaniu dużego oporu taka praca przypomina ciężki interwał lub lżejsze serie siłowe. Tak, niewykluczone, iż osoby nieaktywne fizycznie mogą w ten sposób rozbudować muskulaturę uda, na co wskazują badania. Oczywiście nie jest to najskuteczniejsza i najprostsza droga, niemniej taka możliwość istnieje.
Podsumowanie: jeśli nie musisz wykonywać innego rodzaju aktywności, to skoncentruj się na treningu siłowym 3-4 razy w tygodniu w zależności od przyjętej koncepcji. Każdy dodatkowy wydatek może być ciężki do skompensowania. Nie chodzi tu tylko o kalorie, ale o to, jak dodatkowe obciążenie mięśni zaburza ich wzrost. Jeśli masz problem z uzupełnianiem kaloryczności diety, warto rozejrzeć się za odżywkami węglowodanowo-białkowymi (gainer, bulk) oraz węglowodanowymi (carbo, izotoniki). Jeśli głównym problemem jest niewystarczająca ilość protein, to warto pomyśleć także o jakiejś dobrej odżywce białkowej, np. koncentracie białka serwatkowego (rozwiązanie ekonomiczne), lub izolacie bądź hydrolizacie (rozwiązanie dla bardziej wymagających).
Po drugie: przesiadujesz w klubie
Mięśnie nie rosną wtedy, gdy je uszkadzasz (ćwiczysz), ale gdy po treningu zjesz posiłek, podbijesz stężenie insuliny, dostarczysz aminokwasów, węglowodanów, niezbędnych tłuszczów i pójdziesz spać. Przesiadywanie w klubie jest wynikiem złej organizacji treningu. Nawet dla osoby zaawansowanej sesja dłuższa niż 1,5 h nie ma zwykle uzasadnienia (nie dotyczy wyczynowych trójboistów czy ciężarowców). Jeśli stosujesz model treningu dzielonego w rodzaju push/pull/nogi, to 6 ćwiczeń po 5 serii w jednostce treningowej daje 30 serii. Nawet przeznaczając w każdej serii 3 minuty na pracę i odpoczynek, mamy 90 minut. W rzeczywistości wcale nie trzeba wykonywać aż tyle serii.
W sesji push w zupełności wystarczą:
- 2 ćwiczenia dla klatki piersiowej, po 3 serie zasadnicze każdego (razem 6 serii), np. wyciskanie sztangielkami głową w górę + rozpiętki, wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej + zmodyfikowane wyciskanie głową w górę,
- 1 ćwiczenie na barki (m. naramienne), 4 serie zasadnicze (np. wyciskanie ciężaru nad głowę, siedząc),
- 2 ćwiczenia na triceps, każdego po 3 serie zasadnicze (razem 6 serii), np. wyciskanie francuskie jednorącz + prostowanie ramion na wyciągu, wyciskanie leżąc wąskim chwytem + prostowanie ramion z liną wyciągu itd.
Czyli mamy 16 serii, powinniśmy zamknąć trening w 60 minutach (uwzględniając czas ćwiczeń, przechodzenia na kolejne stanowiska, przygotowania ciężaru, odpoczynku między seriami itd.). Jeśli trenujesz pod kątem wzrostu siły, to faktycznie może się zdarzyć, iż będziesz przesiadywał w klubie. Przykładowo w treningu nóg może być potrzebne 6-7 serii przysiadów klasycznych, 5-6 serii przysiadów do skrzyni (box squat), kilka serii martwego ciągu, kilka serii wyciskania jednonóż na suwnicy, ćwiczenia na łydki. Same przysiady mogą zająć ponad godzinę, bo przy wysokiej intensywności konieczne są dłuższe odstępy między podejściami. Niemniej jest to sytuacja szczególna i nie dotyczy większości trenujących w sposób kulturystyczny.
Podsumowanie: jeśli trening trwa za długo, główne serie w miarę możliwości wykonuj do załamania (są wyjątki, załamanie nie jest korzystne np. w martwym ciągu czy przysiadach). Niesłychanie oszczędzają czas klastry, tj. 3 szybkie serie z 20-sekundowymi odstępami, metoda popularyzowana w systemie mountaindog (John Meadows). Szerzej na ten temat pisałem: Tutaj
Naprawdę większości ludzi nie potrzeba kolosalnej pracy objętościowej, wystarczy skrócić przerwy między seriami, trenować do załamania lub stosować inne metody wysokointensywne. To nie znaczy, że wszystkie tego rodzaju rozwiązania nadają się dla początkujących, ale wiele z nich można bezpiecznie wdrożyć w swoim planie.
Po trzecie: za krótki lub kiepski jakościowo sen
Wiem, iż wspomniana kwestia może się wydawać oczywista. Wszyscy niby o tym wiedzą, ale nie do końca stosują się do zaleceń. To tak, jak z alkoholem i solą — wszyscy wiedzą, że w nadmiarze szkodzą, ale większość niewiele robi w celu ograniczenia ich podaży. Większość mężczyzn borykających się z brakiem przyrostu masy śpi za krótko, chodzi spać za późno, pije alkohol (zmieniający strukturę snu), nadużywa stymulantów lub popełnia inne oczywiste błędy. Mógłbym pisać tu przez kolejne kilkanaście stron o wpływie zaburzeń snu na stężenie cukru, przyrosty masy mięśniowej, zaburzenia glikemii w ciągu dnia, nasilanie łaknienia, ale wystarczy zapamiętać, iż sen jest niezmiernie ważny. Nie chodzi tylko o to, że śpisz — ważniejsze jest jak, czyli w jakim stopniu jest to wypoczynek jakościowy. W poprawie jakości snu mogą pomóc: ashwagandha, mangez, potas oraz odpowiednia przerwa. Nie opłaca się zarywać nocy, bo ma to drastyczny wpływ na przyrosty masy oraz siły, jak i np. ryzyko powstania raka. Przykładowo, praca zmianowa jest uznanym czynnikiem ryzyka pojawienia się nowotworu. Jedna osoba może potrzebować 6 h snu, inna ponad 9 h. Prawdopodobnie zdrowym optimum jest 7-8 h snu. Zbyt krótki, jak i zbyt długi sen negatywnie oddziałują na zdrowie.
SLEEP PRO - Pomaga w zasypianiu
Po czwarte: źle dobierasz ćwiczenia
Wybieraj bazę, czyli wolne ciężary, a nie maszyny. Maszyny mają stanowić uzupełnienie, a nie rdzeń treningu siłowego. Źle się dzieje, gdy zamiast przysiadów czy wykroków, trening mięśnie czworogłowych zaczynasz od wyciskania nogami na suwnicy, prostowania nóg siedząc, odwodzenia nóg na maszynie, przywodzenia nóg na maszynie czy wymachów z elastycznymi gumami oporowymi. To samo dotyczy ściągania drążka wyciągu zamiast podciągania na drążku, przyciągania rączki wyciągu zamiast wiosłowania sztangą w opadzie, wyciskania leżąc na maszynie zamiast wykorzystania sztangielek itd. Wyjątkiem od reguły są osoby z kilkunastoletnim stażem, które szukają nowej drogi. Tak robił np. Dorian Yates — celowo zrezygnował z klasycznych przysiadów. Niemniej dla większości ludzi maszyny powinny być tylko niewielkim uzupełnieniem, a nie zasadniczą częścią treningu.
Po piąte: odżywiasz się jak ważąca 60 kg kobieta
Jak wspomina John Meadows: „Każdy opowiada, że je dużo. Te opowieści szybko weryfikuje prowadzenie dziennika żywieniowego. Okazuje się, że ta osoba w rzeczywistości je bardzo mało”. Kiedyś miałem odwrotną sytuację: 60-kg kobieta twierdziła, że poradzi sobie z moją porcją pokarmu. Tylko obawiam się, że 300 g ryżu, 200 g mięsa i warzywa jako jeden z wielu posiłków, to i tak stanowczo za dużo, jak dla takiej osoby. W dużym pojemniku pokarm wygląda, jakby go było mało, ale pozory mylą. Jeśli masz problem z nabraniem masy, to po pierwsze przelicz bilans energii, po drugie zwiększ kaloryczność pokarmu, np. dodaj więcej zdrowych tłuszczów, bo to najprostszy sposób (awokado, olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, tłuszcze zawarte w rybach i jajkach, śmietana, masło, orzechy, migdały itd.).
Podsumowanie: w drodze do wymarzonej sylwetki mogą pojawiać się również inne problemy. Niemniej większość to kwestie, które da się względnie szybko rozwiązać przy mniejszym (sen) lub większym (jedzenie, odżywki) nakładzie środków finansowych. Najgorszym wrogiem kulturysty jest brak cierpliwości. Ciągle zmieniając stosowany model dietetyczny i trening, hamujesz efekty.
