Większości osób, gdy wspomni się o diecie czy ćwiczeniach, pierwsze co przychodzi na myśl, to odchudzanie. Jednak dieta i treningi są związane nie tylko procesem redukcji, ale również budowania i utrzymanie masy mięśniowej, które wbrew pozorom, mogą być dużo trudniejsze niż odchudzanie.
- Masa i jeszcze raz masa
- Ile jeść budując masę mięśniową?
- Makro- i mikroskładniki
- Postaw na różnorodność
- Suplementacja
- Trening
- Podsumowanie
Masa i jeszcze raz masa
Wielu osobom wydaje się, że aby zbudować masę, trzeba dużo jeść. Nie ważne co, po prostu dużo. Z tego powodu wiele osób robi "masę" na fast foodach, słodyczach czy bez zbilansowanej diety - żeby tylko przytyć. Jednak należy rozróżnić dwie kwestie, przybieranie na masie mięśniowej i przybieranie na tkance tłuszczowej.
Siedząc na kanapie i jedząc chipsy, na pewno nie zbudujemy tego pierwszego, do którego prowadzi jedynie zbilansowana, przemyślana dieta i odpowiedni trening. Z powyższym myśleniem związane jest również powiedzenie "najpierw masa, później rzeźba", które w praktyce często nie znajduje żadnego zastosowania. Najpierw należy odpowiednio zejść ze stopniem tkanki tłuszczowej, aby uwrażliwić nasz organizm na kalorie i efektywniej budować mięśnie.
Ile jeść budując masę mięśniową?
Dieta ukierunkowana na budowanie masy mięśniowej wbrew pozorom nie jest łatwa. Jak już wcześniej wspomniałem, nie można bazować na śmieciowym jedzeniu. Aby efektywnie i szybko budować masę bez zatłuszczania się, należy spełnić kilka aspektów.
Pierwszym, dość jasnym, jest to, że musimy "dużo" jeść. Chodzi o odpowiednią nadwyżkę kaloryczną. Do naszego podstawowego bilansu kalorycznego, który jest indywidualny, należy doliczyć odpowiednią dla nas nadwyżkę kaloryczną, na początek wynoszącą ok. 10-15% dziennego zapotrzebowania.
Nie ma możliwości, by budować mięśnie na deficycie kalorycznym, czyli budować mięśnie, redukując tłuszcz. Podstawowy bilans kaloryczny możemy wyliczyć, korzystając z kalkulatorów bądź zastosować wzór.
Makro- i mikroskładniki
Kolejną kwestią jest odpowiednia ilość białka, węglowodanów, tłuszczu i witamin oraz składników mineralnych, która musi zostać uwzględniona w diecie. Białko jest bardzo ważne zarówno na diecie redukcyjnej, jak i tej na masę. Składnik ten jest podstawowym budulcem naszych mięśni. Dzienne zapotrzebowanie jest kwestią indywidualną i sporną, część ekspertów sądzi, że nadmiar szkodzi, inni zaś są zwolennikami sporych ilości białka w diecie.
Uważam jednak, że w diecie ilość białka powinna wynosić około 1,4-2,6 g białka na kilogram całkowitej masy ciała (w zależności od stopnia aktywności fizycznej). Zapewni nam to sytość i pozwoli pokryć zapotrzebowanie na aminokwasy.
Jeżeli chodzi o węglowodany, są one kolejnym, bardzo ważnym składnikiem naszej diety. Dają nam one nie tylko energię, na którą zapotrzebowanie wraz z intensywnym wysiłkiem rośnie, ale również pomagają w trawieniu białek i uzupełniają glikogen mięśniowy.
Tłuszcz, chociaż w konwencjonalnej diecie na masę występuje proporcjonalnie w najmniejszej ilości do innych składników, jest to bardzo ważny składnik naszej diety m.in. ze względu na udział w przyswajaniu witamin. Witaminy wraz z minerałami biorą udział w setkach procesów w naszym organizmie, w tym również metabolicznych.
Przeczytaj również: Dieta na masę dla początkującego mężczyzny 3000 kcal.
Postaw na różnorodność
Warto mieć na uwadze, że dieta nie powinna być monotematyczna. Kurczak, ryż i brokuły nie powinny występować w naszej diecie na co dzień. Warto wzbogacić ją w różne źródła węglowodanów, białka i tłuszczu, takie jak: jaja, mięso, ryby, kasze, ryże, makarony, ziemniaki, oliwa, smalec, warzywa i owoce.
Jest to nie tylko ciekawe, ale pozwala również uzupełnić naszą dietę o cenne elementy. Jeżeli masz problem ze zjedzeniem wymaganej ilości jedzenia, wówczas możesz włączyć produkty rekreacyjne, np. dobrej jakości słodycze. Oczywiście pod warunkiem, że podaż wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych będzie zapewniona wraz z dietą.
Suplementacja
Bardzo ważną kwestią jest suplementacja. Do podstawowych suplementów w każdej diecie należą m.in.:
- kompleks witamin i minerałów - bardzo ważny w dzisiejszych czasach, aby pokryć zapotrzebowanie na mikroelementy, których jest coraz mniej w naszym codziennym pożywieniu
- kwasy tłuszczowe omega-3 - wykazują działanie przeciwzapalne, przyspieszają regenerację oraz, jak wskazuje wiele badań, osoby suplementujące omega 3 mają nasiloną syntezę białek oraz, w ich przypadku, znacząco wzrasta aspekt siły
- dodatkowe witaminy, minerały i suplementy - kompleks witamin i minerałów to jednak nie wszystko, niektóre witaminy, takie jak C czy D, warto dodatkowo uzupełnić poprzez osobne suplementy. Innymi suplementami, które mogą znaleźć się w naszym arsenale, są m.in. ashwagandha czy ZMA.
- Budując siłę i masę mięśniową, z pomocą przychodzi nam masa innych suplementów, takich jak:
- odżywka białkowa - jest jednak bardzo wygodna i pozwala urozmaicić naszą dietę
- gainery - świetne w przypadku osób, które potrzebują dodatkowych, wartościowych kalorii poza dietą. Stosowane m.in. jako shake potreningowy, jak również uzupełnienie posiłków
- odżywki typu carbo - dostarczające energii podczas treningu oraz uzupełniające glikogen
- BCAA - podstawowe aminokwasy stosowane w celach energetycznych oraz zabezpieczenia mięśni
- kreatyna - jeden z najpopularniejszych i najbardziej cenionych suplementów m.in. stymuluje syntezę białek, zwiększając masę i siłę mięśniową
- beta alanina, cytrulina, AAKG oraz wiele innych suplementów okołotreningowych.
Trening
Bardzo ważnym aspektem, podczas budowania masy mięśniowej, jest trening - nasze mięśnie potrzebują odpowiedniego bodźca do rozrostu. Tak naprawdę trening podczas redukcji oraz budowania masy mięśniowej nie różni się niczym, oprócz ewentualnie zmianą ilości jednostek aerobów czy interwałów w tygodniu, jak również zmianą systemu treningowego na bardziej dla nas wymagający.
Jeżeli chodzi o sam system treningowy, czy wybierzemy trening Full Body Workout, czy też Split - jest kwestią bardzo indywidualną. Dla początkujących jednak lepszym wyborem będzie trening ogólnorozwojowy, z kolei, jeżeli chodzi o bardziej zaawansowanych, warto skupić się na rozbudowie poszczególnych partii mięśniowych.
Podsumowanie
Aby zbudować ładną sylwetkę, warto mądrze przeprowadzić "masę", bo przecież nie chcemy zalać się tłuszczem, a zbudować siłę i konkretną masę mięśniową. Zarówno dieta, jak i treningi powinny być przemyślane, bo nie jest to lekki okres - chociaż ze względu na dodatni bilans kaloryczny może sprawić naprawdę dużo przyjemności.
Chociaż może się to wydawać nieprawdopodobne, to istnieją jednostki, które mają problem z przytyciem. Spowodowane jest to tym, że dostarczają zbyt mało kalorii z pożywienia. Aby zwiększyć masę mięśniową, konieczna jest nadwyżka energetyczna oraz odpowiednio ukierunkowany trening.
