Jem i Nie przybieram na masie ;/

Czesc wam wszystkim jestem tu nowy od roku zacząłem ćwiczyć na siłowni.. Mam taki problem gdy zacząłem ćwiczyć ważyłem 56kg w ciągu 2 miesięcy przybrałem do 60kg.. Aktualnie ważę 60kg i nie mogę przybrać ani deka.. I miałem rozpisaną dietę stosowałem ją przez 2 miesiące i nic.. Wzrasta mi tylko siła..
Oto dieta :

Posiłek 1 7:00

Mleko 500 ml
Płatki owsiane 100gr

Posiłek 2 10:35

Twaróg 120g
Szynka indycza 15gr
Pieczywo razowe 200gr
Pomidor,cebula,papryka-dla smaku

Posiłek 3 16:00 posiłek przed treningowy

Ryż 100g
Pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek ok. 10ml

17:30-18:30

Trening

Posiłek 4 18:30

30gram bialka

Posiłek 5 19:10

Makaron razowy 100gr
Jogurt 150gr
Serek wiejski 200gr

Posiłek 6 22:00

120gram sera bialego albo odzywka białkowa 30gr

Chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu
ćwiczenia wyglądają następująco :

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
- pompki z nogami na lawce 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.
Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.

Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- podciaganie sztaqngi do mostka w letkim opadzie 3 serie 14.12.10
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedrami ze sztanga na lawce skosnej 3 serie 12,10.8
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.
Dzień czwarty: Regeneracja.

Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 sewrie 12-14.
- wyciskanie sztangi w górę 3 sewrie 12,10,8.
- unoszenie sztagi do gory 3 srie 12,10,8
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.
Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 10,10,8.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
Łydki:
- wspięcia na palce 5 serii 15-25.


Proszę pomóżcie !! Z góry dzięki..

Sprzed treningu wywal oliwę. Do białka dodaj banana po treningu. Do tego sera na noc dorzuć trochę oliwy z oliwek. Rano do owsianych daj trochę orzechów. Do razowego w 2 dodaj trochę masła. Rano daj jajek. Dodawaj wszędzie warzyw, oprócz okołotreningowo.

Zwiększ kcal o jakies 200 - 300 i popatrz :)

Trening - nie ten dział.

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-06-15 10:01:17

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-06-15 10:02:16

No spróbujemy ;] I zobaczymy czy coś waga podskoczy.

kaloryczność możesz ziwęszyć o ok 500kcal 200 może być za mało. musi zaczać iść

Ciężko będzie ,ale myślę że w końcu coś pójdzie.

Cieżko będzie ,ale myślę że w końcu coś pójdzie.

Rano musisz dodać jakieś białko np jajka albo chociażby odżywka białkowa.

I w drugim posiłku lepiej byłoby gdybyś zamiast twarogu jadł jakieś inne źródło białka np pierś z kurczaka czy odżywka białkowa. Bo twaróg za wolno się wchłania.

na razie to w diecie jest bardzo mało zdrowych tłuszczy i nimi podbij kalorie. Co to jest 10 ml oliwy z oliwek na dzień?

Teraz nareszcie wakacje to będę miał więcej możliwości jedzenia 2 posiłku.. I piersi z kurczaka jak najbardziej mogę jeść zamiast twarogu.

Miałem ten sam problem. Rozwiązał się poprzez gruntowne zwiększenie kaloryczności w każdym posiłku (szczególnie przez zwiększenie zdrowych tłuszczów) choć dietę miałem perfekcyjną z teoretycznie idealną proporcją składników i kcal. To jedyne rozwiązanie jeśli nie ma żadnych problemów stricte zdrowotnych.

Jeśli nie możesz już więcej zjeść kup sobie suplement a la gainer/bulk.



Zmieniony przez - Scorpion17 w dniu 2011-06-15 12:53:28

Co do diety pisali, co do treningu - przy takim pro podejściu do nóg i pleców NIE urośniesz.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862